अगर आप हैं एथलिट, तो वजन कम करने के लिए फॉलो करें इस हेल्दी डायट को!

हर व्यक्ति चाहता है कि वो हमेशा स्वस्थ और फिट रहे। इसके लिए लोग जिम जाते हैं, योगा करते हैं, स्ट्रिक्ट डायट फॉलो करते हैं। लेकिन, फिर भी अधिकतर लोगों की यह शिकायत होती है, कि वो वजन कम नहीं कर पा रहे हैं। वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। इसके लिए कड़ी मेहनत करने की जरूरत होती है। ऐसे ही, एथलीट के लिए भी वजन कम करना बहुत जरूरी है ।  एथलीट वो लोग होते हैं जो किसी खेल या फिजिकल एक्सरसाइज में भाग लेते हैं। एथलीट के शरीर को बहुत अधिक तनाव से गुजरना पड़ता है, इसके लिए उनके लिए सही न्यूट्रिशन लेना भी बेहद जरूरी है। आइए, जानते हैं कि एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) कैसी होनी चाहिए और पाइए इससे जुड़े कुछ बेहतरीन टिप्स। 

एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट क्यों जरूरी है? (Weight Loss Diet For Athletes)

एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) आवश्यक है। मनुष्य को बेसिक कार्य करने के लिए कुछ खास बॉडी फैट की जरूरत होती है। लेकिन, अधिक बॉडी फैट परसेंटेज की एथलीट्स के प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव ड़ाल सकती है।  एथलीट को वजन कम करने के लिए कुछ खास बातों का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।  क्योंकि, अगर ऐसा करने में वो असफल रहते हैं तो उनकी ट्रेनिंग पर असर होगा, जिससे मसल्स लॉस भी हो सकता है। कुछ एथलीट्स को किसी प्रतियोगिता के लिए भी कुछ वजन कम करने की जरूरत होती है खासतौर पर रेसलिंग (Wrestling), डांस (Dance), जिमनास्टिक (Gymnastic), डायविंग (Diving) आदि के लिए। इसके उन्हें कम समय में अधिक वजन कम करना पड़ता है।

इसमें वो डायटिंग की मदद ले सकते हैं। किंतु, अनहेल्दी डाइटिंग से ईटिंग डिसऑर्डर्स हो सकते हैं। यही नहीं, अनहेल्दी डायटिंग और हैवी एक्सरसाइज करने से स्वास्थ्य पर और भी कई नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। इसलिए  एथलीट्स के लिए हेल्दी आहार बेहद जरूरी है।

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एथलीट्स के लिए हेल्दी वेट लॉस का लक्ष्य क्या होना चाहिए? (Healthy Weight Loss Goal)

एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) से पहले जान लेते हैं कि हेल्दी वेट लॉस गोल क्या है। सुरक्षित तरीके से वजन कम करने के लिए आपको पर्याप्त समय चाहिए। क्योंकि,  जल्दी अधिक वजन कम करने से न केवल आपकी परफॉरमेंस पर प्रभाव पड़ेगा, बल्कि कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। यही नहीं, फैट के साथ ही अधिक मसल लॉस भी हो सकता है। ऑफ सीजन या सीजन की शुरुआत में वजन कम करने की कोशिश करना ही सही समय है। एथलीट की हाइट, उम्र और एक्टिविटी लेवल के आधार पर आप अपने डायटिशन या डॉक्टर को अपने लिए वेट लॉस गोल चुनने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।

एथलीट के लिए हेल्दी मील प्लान  (Healthy meal plan for an athlete)

एथलीट्स के लिए विभिन्न तरह के हेल्दी फूड खाना जरूरी है, जो कैलोरीज में कम हों। इसके साथ ही कभी भी आहार को स्किप न करें। सही और संतुलित मात्रा में खाना भी जरूरी है।  एथलीट के आहार में सही मात्रा में कार्बोहायड्रेट (Carbohydrate), प्रोटीन (Protein) और फैट्स (Fats) होने चाहिए। इसके लिए आप अपने डायटिशन की मदद भी ले सकते हैं। जानिए  एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) में कौन से न्यूट्रिएंट्स किस मात्रा में होने चाहिए:

फैट्स (Fats) 

फैट यानी वसा ऊर्जा और विटामिन के लिए बहुत जरूरी है। ऐसे में एथलीट के लिए फैट से मिलने वाली कैलोरी कुल कैलोरी का 20% से 35% चाहिए। जैसे पुरुष जिन्हें रोजाना लगभग 2900 कैलोरीज चाहिए होती हैं, उन्हें लगभग 725 फैट कैलोरीज रोजाना लेनी चाहिए। हालांकि, खाद्य पदार्थों में हेल्दी फैट और अनहेल्दी फैट दोनों होते हैं। इसलिए, इनकी सही मात्रा जानना और ग्रहण करना जरूरी है। इसके लिए एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) में फैट की मात्रा के लिए आप अपने डायटिशन से सलाह ले सकते हैं। 

कार्बोहायड्रेटस (Carbohydrates)

कार्बोहायड्रेटस, व्यायाम के समय शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्त्रोत होता है। इसकी मात्रा आपकी रोजाना की कैलोरी की मात्रा की जरूरत और आप कौन सा खेल खेलते हैं, इस पर निर्भर करती है। यह इस बात पर भी निर्भर करती है कि आप मेल हैं या फीमेल। एथलीट को शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 6 से 10 ग्राम कार्बोहायड्रेटस चाहिए होता है। यानी, अगर आपका वजन सत्तर किलो है तो आपको 420 से लेकर 700 ग्राम कार्बोहायड्रेट रोजाना लेना चाहिए।

प्रोटीन (Protein)

प्रोटीन मसल्स को बनाने व उनकी रिपेरिंग, हॉर्मोन्स को बनाने, इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने और ब्लड सेल्स को रिप्लेस करने में मदद करता है। एक एथलीट के आहार में उन लोगों की तुलना में प्रोटीन की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए, जो खेल नहीं खेलते हैं या एक्सरसाइज नहीं करते हैं। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance Athlete) को रोजाना शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन की मात्रा चाहिए होती है। जो एथलीट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें रोजाना शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.6 ग्राम मात्रा होनी चाहिए। एथलीट अपनी प्रोटीन की जरूरतों को लीन मीट, अंडे, दूध, पनीर, पीनट, मक्खन आदि से पूरी कर सकते हैं।  एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) में प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है।

फल और सब्जियां (Fruits and Vegetables)

 एथलीट को अपने आहार में पचास प्रतिशत फल और सब्जियों को शामिल करना चाहिए। इससे हमें कार्बोहायड्रेटस, विटामिन, मिनरल्स, फायबर, पानी और एंटीऑक्सीडेंट्स मिलते हैं। इनसे हमें ऊर्जा मिलती है, हम हायड्रेट रहते हैं, हमारी पाचन क्षमता सुधरती है और हम इंजरी से बच सकते हैं।

अनाज (Grains)

साबुत अनाज को भी अपने आहार में प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि उनमें विटामिन, मिनरल और फायबर कंटेंट अधिक होते हैं। हाय इंटेंसिटी एक्टिविटी और रिकवरी के लिए यह जरूरी है। फिजिकल एक्टिविटी लेवल के अनुसार हाय स्ट्रेच फूड खाने चाहिए।

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डेयरी उत्पाद (Dairy Products)

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, प्रोटीन, पोटैशियम और कार्बोहायड्रेट होते हैं। यह एनर्जी, मसल्स रिकवरी और बोन स्ट्रेंथ के लिए आवश्यक हैं। इसलिए एथलीट को रोजाना दो से तीन कप लौ फैट डेयरी उत्पादों जैसे गाय का दूध, सही या पनीर का सेवन करना चाहिए।

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एथलीट सुरक्षित तरीके से कैलोरी कैसे कम कर सकते हैं? 

हर हफ्ते आधा से एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए आप रोजाना जितनी कैलोरीज लेते है, उसकी तुलना में 500 कैलोरीज कम खानी चाहिए। इसके साथ ही इसके कुछ टिप्स का भी पालन करना चाहिए, जैसे: 

• कम मात्रा में खाएं (Eat in Low Quantity) : आपको हमेशा कम मात्रा में खाना चाहिए। यानी, आपको अपने आहार में सभी चीजों को सही मात्रा में रखना चाहिए। 
• कम शुगर और फैट (Low fat and Sugar) : एथलीट उन तरल पदार्थों और खाद्य पदार्थों  को कम खाएं, जिनमें शुगर और फैट अधिक हो। जैसे हाय शुगर लिक्विड जैसे सोडा, मीठे ड्रिंक या कैंडी आदि का कम सेवन करें। इसके साथ ही अधिक फैट वाले आहार और लिक्विड जैसे व्होल मिल्क, पोटैटो चिप्स, तले हुए आहार आदि का सेवन भी न करें।
• हेल्दी स्नैक्स (Healthy Snacks) : बार बार भूख की परेशानी से बचने के लिए भोजन के बीच में हेल्दी स्नैक्स खाएं। ऐसा करने में आप भोजन के दौरान अधिक खाने से बच जाएंगे। ऊर्जा के लिए व्यायाम से एक घंटा पहले कार्बोहायड्रेट स्नेक को खाना बेहतर है।

हैल्दी फ़ूड कौन से हैं जिन्हें आहार में शामिल करना चाहिए?  (Healthy Foods For The Meal Plan)

एथलीट्स के लिए कुछ आहार ऐसे हैं, जिन्हें अपने मील प्लान में शामिल करना फ़ायदे का सौदा हो सकता है। ये आहार आपके शरीर को बेहतर पेरफ़ोरमेंस के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। आइए जानते हैं इन खाद्य पदार्थों के बारे में –

• लौ फैट डेयरी (Low Fat Dairy) और लीन प्रोटीन फूड (Lean Protein Food) जैसे स्किम मिल्क, लौ फैट पनीर, दही और चीज, फिश, चिकेन बिना स्किन के एग और एग व्हाइट को चुनें।
• ऐसे आहार को चुने जो फायबर में अधिक हो। जैसे होल वीट फूड, बीन्स, ओट्स आदि। अगर आप हाय फायबर फूड का आमतौर पर सेवन नहीं करते हैं, तो इन्हें अपनी डायट में थोड़ा-थोड़ा कर के शामिल करें। अगर आप एकदम से इन्हें शामिल करेंगे तो आपको सूजन, गैस और पेट में समस्या हो सकती है।
• अपने हर एक मील और स्नेक में साबुत अनाज, कार्बोहाइड्रेट्स और लीन प्रोटीन फूड को शामिल करें। इससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी।
• लौ कैलोरी हेल्दी स्नैक्स जैसे फल, सब्जियां, लौ फैट डेयरी फूड और अनाज आदि का सेवन करें।

जानिए कैसा होना चाहिए एथलीट का डायट प्लान (Diet Plan for Athlete)

हेल्थ यूनिवर्सिटी ऑफ यूटाह (Health University of Utah) के अनुसार हर एथलीट को अपने खेल के अनुसार खाना चाहिए। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance athletes) जैसे साइकिलिस्टस और मैराथन रनर आदि की एक पॉवरलिफ्टर की तुलना में खेल से पहले, खेल के दौरान और बाद में न्यूट्रिशन की जरूरतें अलग होती हैं। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance athletes) को इस बात को सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें आहार में कार्बोहायड्रेट की मात्रा अधिक हो। एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) के लिए मील प्लान बनाते हुए कुछ चीजों का बहुत अधिक ध्यान रखना चाहिए। चाहें आप बॉडीबिल्डर हैं या प्रोफेशनल  एथलीट हैं, यही न्यूट्रिशन मिलना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

सही पोषक तत्व मिलने से आपको सभी न्यूट्रिशन मिलेंगे और आप हायड्रेट रहेंगे बल्कि आपकी परफॉरमेंस बढ़ेगी और आपको इंजरी से भी छुटकारा मिलेगा। इसके लिए आप इस तरह से मील प्लान को फॉलो कर सकते हैं:

Quiz: डायटिंग की जरूरत नहीं, वेट लॉस क्विज खेलें और घटायें अपना वजन

ब्रेकफास्ट (8:00-8:30AM)

सुबह के नाश्ते में आप सोया फ्लोर उत्तपम / चार इडली और सांबर / चार चपाती के साथ एग भुर्जी / 2 चिकन कीमा परांठा /  स्प्राउट्स और पनीर पराठा /  एक कप ओटमील ले सकते हैं। इनके साथ आप एक कप स्किम्ड मिल्क / 2 बॉयल्ड अंडों को भी शामिल कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता  (11:00-11:30AM) 

दोपहर के नाश्ते में एथलीट कच्ची या ग्रिल्ड सब्जियां / एक कप चना / एक कप फल और पनीर / एक कप स्प्राउट के साथ एक कप दही / बादाम मिल्क शेक लेना चाहिए।

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दोपहर का भोजन  (1:00-2:00PM) 

दोपहर के भोजन में आप आधा कप राइस+ 2 चपाती + फिश मसाला + आधा कप सब्जी / चार चपाती + 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन + आधा कप दाल + सलाद आधा कप / एक कप चावल+ सोया आधा कप + आधा कप कोई भी मौसमी सब्जी + छोटा कप लौ फैट दही / एक कटोरी वेज पुलाव + दाल + दही +  सलाद / चार रोटी + सलाद + फिश करी + आधा कप मौसमी सब्जी 

शाम का नाश्ता  (4:00-4:30PM)

शाम के नाश्ते में आप एक कप उबले हुए चने / मेवे और पोहा / एक कप फ्रूट सलाद +सलाद / एक कप चिकन सलाद आदि ले सकते हैं। इसके साथ आप एक कप ग्रीन टी / एक कप मिल्क शेक ले सकते हैं।

रात का भोजन (8:00-8:30PM)

रात के भोजन को हल्का रखने की कोशिश करें। इसके लिए आप इन विकल्पों को शामिल कर सकते हैं जैसे 3 चपाती + आधा कप मिक्स वेज / दो  कप दलिया और सलाद / 2 वीट डोसा और सांबर या एक कप ब्राउन चावल और दाल व सलाद।

यह तो था  एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) का मील प्लान। लेकिन, आप अपनी इच्छा और अपने डायटिशन की सलाह के अनुसार कुछ अन्य हेल्दी विकल्पों को भी शामिल कर सकते हैं। खासतौर पर अगर आप मांसाहारी हैं।

एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट को फॉलो करते हुए क्या करें और क्या न करें? (Weight Loss Diet For Athletes)

एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) को फॉलो करना जरूरी है। लेकिन इस दौरान कुछ बातों का खास ध्यान भी रखना चाहिए। ताकि आपका वजन तो कम हो लेकिन आपको कोई स्वास्थ्य हानि न हो। जानिए इस दौरान आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।

क्या करना चाहिए? 

वजन कम करते हुए डायट को फॉलो करते हुए आपको इन चीजों को अवश्य करना चाहिए:

• ग्लाइकोजन स्टोर को फुल रखने और अपने अधिकतर ट्रेनिंग सेशंस को पूरा करने के लिए हर दिन पर्याप्त हाय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं।
• लार्ज यानी बड़े मील्स को पचने में तीन से चार घंटे और छोटे यानी स्माल मील को बचने के लिए दो से तीन घंटे का समय दें।
• व्यायाम के दौरान और बाद में ग्लूकोज, आलू, किशमिश, दलिया, चीनी आदि जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।
• एथलीट की प्लेट में पचास प्रतिशत सब्जियां और फल होने चाहिए। यह न्यूट्रिशनल पावर हाउस से आपको लंबे समय तक यह महसूस होगा कि आपका पेट भरा हुआ है।

क्या नहीं करना चाहिए?

अगर आप  एथलीट हैं और वजन कम करने के लिए डायट फॉलो कर रहे हैं तो कुछ चीजों को न करने में ही आपकी भलाई हैं। जानिए क्या हैं वो चीजें

• अपने शरीर में पानी की कमी न होने दें।  एथलीट को कड़ी मेहनत करनी होती है और पसीने की वजह से शरीर से तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलायटस दोनों निकल जाते हैं। इसलिए आपको ध्यान रखना चाहिए कि आपके शरीर में इन दोनों की कमी न हो। इसके लिए सही मात्रा में तरल पदार्थों और इलेक्ट्रोलायटस का सेवन करें।
• अपने शरीर के प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की मात्रा को संतुलित तरह से लें। उनका सेवन सही मात्रा में होना चाहिए। अपनी मर्जी से इनका सेवन करने से बचें।
• शराब, धूम्रपान और अन्य ड्रग्स से पूरी तरह से दूर रहें।

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एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) प्लान कैसा होना चाहिए, इस बारे में तो आप जान ही गए होंगे। आप चाहें वर्ड क्लास एथलीट हों या सामान्य व्यायाम करने वाले सबके लिए फिट रहने के लिए जरूरी है सही न्यूट्रिशन। बैलेंस्ड ईटिंग प्लान से आपको अपने न्यूट्रिएंट और एनर्जी को बैलेंस करने में मदद मिलेगी। इसलिए, वजन कम करने की इस जर्नी में अपने खाने-पीने का खास ध्यान रखें। इसके लिए अपने डॉक्टर और डायटिशन से सलाह लेना जरूरी है। ताकि, वो आपकी उम्र, वजन या शारीरिक एक्टिविटी के अनुसार आपका सही मार्गदर्शन करें।

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