कार्बोहायड्रेटस (Carbohydrates)
कार्बोहायड्रेटस, व्यायाम के समय शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्त्रोत होता है। इसकी मात्रा आपकी रोजाना की कैलोरी की मात्रा की जरूरत और आप कौन सा खेल खेलते हैं, इस पर निर्भर करती है। यह इस बात पर भी निर्भर करती है कि आप मेल हैं या फीमेल। एथलीट को शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 6 से 10 ग्राम कार्बोहायड्रेटस चाहिए होता है। यानी, अगर आपका वजन सत्तर किलो है तो आपको 420 से लेकर 700 ग्राम कार्बोहायड्रेट रोजाना लेना चाहिए।
प्रोटीन (Protein)
प्रोटीन मसल्स को बनाने व उनकी रिपेरिंग, हॉर्मोन्स को बनाने, इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने और ब्लड सेल्स को रिप्लेस करने में मदद करता है। एक एथलीट के आहार में उन लोगों की तुलना में प्रोटीन की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए, जो खेल नहीं खेलते हैं या एक्सरसाइज नहीं करते हैं। एंड्यूरेंस एथलीट (Endurance Athlete) को रोजाना शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन की मात्रा चाहिए होती है। जो एथलीट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें रोजाना शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 1.2 से 1.6 ग्राम मात्रा होनी चाहिए। एथलीट अपनी प्रोटीन की जरूरतों को लीन मीट, अंडे, दूध, पनीर, पीनट, मक्खन आदि से पूरी कर सकते हैं। एथलीट्स के लिए वेट लॉस डायट (Weight Loss Diet For Athletes) में प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है।
फल और सब्जियां (Fruits and Vegetables)
एथलीट को अपने आहार में पचास प्रतिशत फल और सब्जियों को शामिल करना चाहिए। इससे हमें कार्बोहायड्रेटस, विटामिन, मिनरल्स, फायबर, पानी और एंटीऑक्सीडेंट्स मिलते हैं। इनसे हमें ऊर्जा मिलती है, हम हायड्रेट रहते हैं, हमारी पाचन क्षमता सुधरती है और हम इंजरी से बच सकते हैं।
अनाज (Grains)
साबुत अनाज को भी अपने आहार में प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि उनमें विटामिन, मिनरल और फायबर कंटेंट अधिक होते हैं। हाय इंटेंसिटी एक्टिविटी और रिकवरी के लिए यह जरूरी है। फिजिकल एक्टिविटी लेवल के अनुसार हाय स्ट्रेच फूड खाने चाहिए।