इस भाग-दौड़ की जिंदगी में सही खान-पान होना बेहद जरूरी है। संतुलित और पौष्टिक आहार की कमी होने से शरीर में कमजोरी और थकावट महसूस होने लगती है और कमजोरी बढ़ने के साथ-साथ अलग-अलग तरह की शारीरिक परेशानी भी शुरू हो जाती है। हर कोई तो यही चाहता है कि वो अपनी डेली रुटीन के हिसाब से डायट प्लान करें, उस डायट प्लान (Vegetarian diet plan) को फॉलो करें। लेकिन जानकारी के अभाव में या सही जानकारी न मिलने से ऐसा नहीं हो पाता है। इसलिए आज आपको बताने जा रहें हैं ऐसा ही वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan), जिसे अपनाकर आसानी से फिट रहा जा सकता है और वजन भी संतुलित हो सकता है।
फिटनेस के लिए कैसा हो वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan)?
फिट रहने के लिए निम्नलिखित वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो किया जा सकता है। इनमें शामिल है-
टिप्स 1: सुबह की शुरुआत (Early morning)
वेजिटेरियन डायट प्लान टिप्स में शुरुआत करते हैं ब्रेकफास्ट से। सुबह की शुरुआत ज्यादा भारी खाने से न करें (अत्यधिक तेल-मसाले वाले खाद्य पदार्थों से दूर ही रहें)। हालांकि कई लोग ऐसे भी हैं, जो सुबह की शुरुआत ही तली-भुनी चीजों से करते हैं। ऐसा करना सेहत के लिए हानिकारक होता है। सुबह फ्रेश होने के बाद बिना मलाई वाला दूध पी सकते हैं। इसके अलावा तीन से चार बादाम भी दूध के साथ खा सकते हैं। हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार कोशिश करें कि सुबह-सुबह खाली पेट खट्टे फल न खाएं। खट्टे फल संतरा या कीवी जैसे फलों के सेवन से बचें। ऐसे फलों के सेवन से पूरे दिन आपको खट्टी डकार आ सकती है। सुबह-सुबह खली पेट पानी पीने की सलह भी दी जाती है। हेल्दी ब्रेकफास्ट के साथ-साथ दिन की शुरुआत सकारात्मक सोच के साथ करें।
टिप्स 2: ब्रेकफास्ट (Breakfast)
वेजिटेरियन डायट प्लान टिप्स में नाश्ते को हेल्दी बनायें। आप अंकुरित अनाज या फिर एक प्लेट मिक्स या वेजीटेबल उपमा खा सकते हैं। इसके साथ ग्रीन-टी या एक गिलास जूस भी सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। आप चाहें तो नाश्ते में पोहा, इडली, उत्थप्पा, बाजरे का थेपला, आलू पराठा, स्टीम्ड ढ़ोकला, स्प्राउट्स, या डोसे का सेवन कर सकते हैं। आलू पराठा काफी हेल्दी और हैवी ब्रेकफास्ट की लिस्ट में शामिल है। लेकिन पराठा अत्यधिक तेल-मसाले या मिर्च वाला नहीं होना चाहिए।
टिप्स 3: लंच (Lunch)
वेजिटेरियन डायट प्लान हेल्थ को ध्यान में रखते हुए रेग्यूलर बेसिस पर डिसाइड कर रहें हैं, तो दिन के खाने को हेल्दी बनाना बेहद जरूरी है। इसलिए लंच में आप दो रोटी, एक कटोरी छिलके वाली दाल, आधा कटोरी चावल, एक कटोरी हरी सब्जी, एक कटोरी दही, एक प्लेट सलाद शामिल कर सकते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में पोषण तत्व मौजूद होते हैं, जो शरीर को हेल्दी रखते हैं। खाने के 10-15 मिनट बाद ही पानी पीना चाहिए और खाना खाने के आधे घंटे पहले पानी पीएं।
और पढ़ें : घी को अब न कहें अनहेल्दी, ये है एक सुपरफूड, जानें इस बारे में क्या कहते हैं हमारे एक्सपर्ट?
टिप्स 4: शाम का नाश्ता (Evening Snacks)
तीन से चार बजे के बीच कुछ हल्का-फुल्का खाएं। वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो कर रहें हैं, तो स्नैक्स को चीट या इग्नोर न करें। इसलिए चाय के साथ एक प्लेट भेल या दो बिस्किट लेने की आदत डालें। चाय पीने के कुछ देर पहले या बाद में कोई भी एक सीजनल फल (सेब, संतरा, तरबूज, अनार, नाशपती, गर्मी में ककड़ी, खीरा) खाना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। यह चीजें शरीर को हाइड्रेट रखने में मददगार होती हैं। आप चाहें तो गर्मी के दिनों में एक गिलास जूस भी ले सकते हैं।
टिप्स 5: डिनर (Dinner
डिनर में दोपहर जैसा खाना खा सकते हैं, लेकिन रात के खाने में चावल ज्यादा मात्रा में शामिल न करें और ना ही दही खाएं। डिनर के दौरान वेजिटेरियन डायट प्लान में दाल, दो चपाती, थोड़ी सी राइस और एक प्लेट सलाद खाया जा सकता है। सोने से करीब दो घंटे पहले डिनर करना ज्यादा फायदेमंद होता है। इससे खाना अच्छी तरह से पच जाता है और कब्ज या एसिडिटी जैसी परेशानी होने की संभावना न के बराबर रहती है। वैसे रात को सोने से पहले हल्का गर्म दूध पीना भी सेहत के लिए अच्छा होता है।
ऊपर दिए गए वेजिटेरियन डायट प्लान के साथ-साथ कम से कम एक दिन में दो से तीन लीटर पानी पीने की आदत डालें। नियमित रूप से अगर डायट प्लान अपनाया जाए, तो फिट रहना संभव हो सकता है, लेकिन यह ध्यान रखना बहुत जरूरी होता है कि हर इंसान का बॉडी स्ट्रक्चर अलग होता है। ऐसे में डायट चार्ट भी अलग हो सकता है। इसलिए बेहतर होगा की एक बार डायटीशियन से मिलकर अपना डायट प्लान समझ लें।
और पढ़ें : हार्ट अटैक के बाद डायट का रखें खास ख्याल! जानें क्या खाएं और क्या न खाएं
किसी भी डायट प्लान या वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) को फॉलो करने के लिए निम्नलिखित टिप्स जरूर फॉलो करें। जैसे-
- दिन के खाने को तीन हिस्सों में बांट लें।
- हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार एक सामान्य व्यक्ति को पूरे दिन में 1500 से 1800 कैलोरी की जरूरत पड़ती है। इसलिए कैलोरी का ध्यान रखें।
- ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर को 300 से 350 कैलोरी के हिसाब से तय करें।
- कोशिश करें चाय का सेवन न कर ग्रीन टी या कॉफी पीएं।
इन ऊपर दिए गए इन 4 बातों को हमेशा ध्यान रखें। ऐसा करने से वजन संतुलित रहेगा और आप फिट भी रहेंगे।
और पढ़ें : Pyoderma Gangrenosum : पायोडर्मा गैंग्रीनोसम क्या है?
वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) कैसे शुरू करें?
प्रत्येक व्यक्तियों को अब वो चाहें महिला हों या पुरुष दोनों को ही जीवनशैली और मेटाबॉलिज्म के आधार पर अलग-अलग पौष्टिक आहार की जरूर पड़ती है। लोगों को हमेशा एक ही तरह का डायट फॉलो नहीं करना चाहिए। यही नहीं स्वास्थ्य विशेषज्ञों की मानें, तो उम्र के अनुसार खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर स्वास्थ्य की ओर इशारा करता है। क्योंकि बढ़ती उम्र के साथ -साथ शरीर में अलग-अलग पौष्टिक तत्वों की जरूरत कम या ज्यादा होती है। वहीं संतुलित आहार और जीवनशैली का ठीक तरह से पालन करना भी बेहद आवश्यक है। प्रोसेस्ड और जंक फूड पर निर्भरता शहरी भारतीय मिलेनियल्स में अल्प पोषण का एक प्रमुख कारण बनता जा रहा है, जो किसी भी व्यक्ति के लिए सही विकल्प नहीं है।
और पढ़ें : डायट एंड इटिंग प्लान- ए-जेड : वेट लॉस और वेट मैनेजमेंट की पूरी जानकारी
वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) से जुड़ी जब हमने कुछ महिलाओं से बात की तो उनका कहना था कि डायट फॉलो नहीं कर पाती हैं, जिनके पीछे कई अलग-अलग तरह की वजह होती हैं। दरअसल महिलाएं प्रायः अपने प्रियजनों की जरूरतों को अधिक प्राथमिकता देती हैं और खुद की जरूरतों पर ध्यान नहीं दे पाती हैं, खासतौर पर माताएं। एक मां का ध्यान अपने बच्चों में ही लगा रहता है। जिसकी वजह से अधिकतर भातरीय महिलाओं में आहार संबंधी कमियों की उच्च प्रतिशत देखी गई है। ऐसे मामले भी हैं, जहां महिलाएं अपने सपने के फिगर को हासिल करने के लिए कठोर आहारचर्या अपनाती हैं, जो कई बार उनके लिए अनहेल्दी साबित होता हैं। वैज्ञानिक समुदाय में भी बड़े पैमाने पर महिलाओं की जरूरतों की अनदेखी एक चर्चा का विषय है। इस वजह से ऐसे अध्ययनों का परिणाम अक्सर परिणामात्मक नहीं होता है और कभी-कभी महिलाओं के संबंध में भ्रामक होता है। इन सभी कारकों से महिलाओं की आबादी में पोषण स्तर पर गंभीर गिरावट हो सकती है।
और पढ़ें : किडनी के मरीजों के लिए वरदान की तरह हैं अंगूर, जानिए हम क्यों कह रहे हैं ऐसा!
डायट प्लान से जुड़े सवाल और उनके जवाब (Questions-answers related to diet plan)
डायट प्लान से जुड़े कुछ सवालों के जवाब जानने के लिए हैलो स्वास्थ्य की टीम ने डायट पोडियम की फाउंडर एवं होलिस्टिक न्यूट्रीश्निस्ट डायटीशियन शिखा महाजन से खास बात की, जो कुछ इस तरह है-
सवाल: वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) फॉलो करने से वजन कम किया जा सकता है?
जवाब: वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करने से वजन कम किया जा सकता है। मेरे कई ऐसे क्लाइंट्स हैं खासकर ओल्ड एज लोगों ने वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो कर बढ़ते वजन को कंट्रोल किया है। शाकाहारी आहार (Vegetarian diet plan) के सेवन से वजन कम आसानी से किया जा सकता है। ऐसी कोई भी रिसर्च नहीं है, जिसमें ये कहा गया हो कि वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करने से बॉडी वेट कंट्रोल करने में दिक्कत होती है। हालांकि बॉडी बिल्डर लोगों का ज्यादातर मानना है कि वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करने से वेट कम करना आसान नहीं होता है। हेल्दी रहने के लिए और बॉडी वेट बैलेंस बनायें रखने के लिए वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो किया जा सकता है। लेकिन किसी भी डायट से सिर्फ 1 से 2 दिनों में आपको फर्क महसूस नहीं हो सकता है।
सवाल: क्या हमेशा के लिए वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) फॉलो करना चाहिए?
जवाब: वैसे लोग जो नॉन वेजिटेरियन हैं, वे हमेशा ही वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करते हैं और यह हर व्यक्ति की अपनी इच्छा पर भी निर्भर होता है। एक डायटीशियन होने के नाते मैं हमेशा यही सलाह देती हूं कि किसी भी डायट प्लान को फॉलो करने से पहले डायटीशियन से जरूर संपर्क करें, क्योंकि इससे आपके बॉडी टाइप और बॉडी स्ट्रक्चर को समझते हुए आपको वेजिटेरियन डायट, कीटो डायट या विगन डायट प्लान फॉलो करने की सलाह दे सकते हैं।
सवाल: क्या वेजिटेरियन होने के साइड इफेक्ट्स भी हो सकते हैं? क्योंकि कुछ रिसर्च में कहा गया है कि वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) हमेशा फॉलो करने से डिप्रेशन या एंग्जाइटी जैसी मेंटल हेल्थ प्रॉब्लम हो सकती है।
जवाब: हालही में आय कुछ रिपोर्ट्स के अनुसार ऐसा बताया गया है कि वेजिटेरियन डायट की वजह से डिप्रेशन या कोई अन्य मेंटल हेल्थ प्रॉब्लम की संभावना बढ़ जाती है। वहीं कई ऐसे रिसर्च रिपोर्ट्स हैं, जो ऐसा नहीं मानते हैं। दरअसल मीट इंडस्ट्री की तुलना में वेजिटेरियन या विगन इंडस्ट्री को ज्यादा फायदा हो रहा है। इसलिए वेजिटेरियन डायट प्लान को मेंटल हेल्थ के साथ जोड़ा जा रहा है। ह्यूमन बॉडी को कम्लीट न्यूट्रिशन की जरूरत पड़ती है। सिर्फ वेजिटेरियन डायट फॉलो करने से बॉडी में आयरन, विटामिन-बी 12, विटामिन-डी और एमिनो एसिड की कमी हो सकती है। इसलिए अगर आप वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) फॉलो करते हैं, तो ध्यान रखें शरीर में न्यूट्रिशन की कमी न हो। इन बातों को ध्यान में रखकर डायट प्लान फॉलो करने से आप हेल्दी रह सकते हैं।
अगर आप वेजिटेरियन डायट प्लान (Vegetarian diet plan) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
हेल्दी रहने के लिए डायट प्लान के साथ-साथ योग को भी अपने दिनचर्या में करें। नीचे दिए इस वीडियो पर क्लिक करें और जानें योग कैसे हमारे शरीर के लिए आवश्यक है।
[embed-health-tool-bmr]
