शरीर का हर एक अंग बहुत महत्वपूर्ण होता है और किसी भी एक अंग के ठीक न होने पर इंसान खुद को लाचार महसूस करने लगता है। आज के समय पैरों की समस्या से लगभग सभी लोग परेशान हैं, इसकी वजह है पैरों में होने वाली कमजोरी। लेकिन कुछ ऐसी एक्सरसाइज भी हैं, जिनसे पैरों को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है। ज्यादातर लोग शरीर के सिर्फ ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज पर ध्यान देतें हैं, लेकिन बॉडी के हर एक पार्ट की सही देख-रेख और एक्सरसाइज जरुरी है। पैर स्ट्रॉन्ग होने से शरीर की बनावट ठीक रहती है और चलने में दिक्कत नहीं आती है। एक्सरसाइज से पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत बनी रहती है। शरीर का पूरा भार पैरों पर ही पड़ता है। इसलिए पैरों को मजबूत बनाने पर जरूर ध्यान देना चाहिए और पैरों के लिए एक्सरसाइज अवश्य करने की आदत डालनी चाहिए।

पैरों से जुड़े व्यायाम जोड़ों की भी रक्षा करते हैं

पैरों की देखभाल पर लापरवाही न करें क्योंकि अगर पैर कमजोर हुए तो भविष्य में चलने में मुश्किल आएगी और अगर ऐसा होता है, तो जिंदगी सिर्फ बैठ कर किसी और पर निर्भर रह कर बितानी पड़ेगी। हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पैर ज्यादा नाजुक होते हैं। इसलिए महिलाओं के पैरों में चोट और खिंचाव जैसी समस्याओं की संभावनाएं भी ज्यादा हो सकती है। महिलाओं के पैरों की हेमस्ट्रिंग्स (जांघ के पीछे तीन मांसपेशियों में से एक) थोड़ी कमजोर होती जाती है। महिला हों या पुरुष दोनों को ही पैरों का विशेष ख्याल रखना चाहिए।

पैरों के लिए एक्सरसाइज कौन-कौन सी की जानी चाहिए?

निम्नलिखित वर्कआउट पैरों के लिए की जा सकती हैं। इनमें शामिल है:

टहलना

अगर किसी वजह से एक्सरसाइज करने में दिक्कत आ रही है, तो धीरे-धीरे नियमित रूप से टहलना चाहिए। यह पैरों के साथ-साथ शरीर के लिए भी अच्छा होता है। सुबह और शाम को टहलने से फायदा मिलता है और बॉडी एक्टिव भी रहती है। टहलने से पैर की मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती हैं।

स्क्वॉट्स एंड लंजेस

पैरों की समस्या के लिए इस एक्सरसाइज को करते वक्त पीठ सीधी रखें। ध्यान रहे कि घुटने 90 डिग्री से अधिक के एंगल पर मुड़े हुए न हों, नहीं तो चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। लंजेस करने के लिए, सीधे नीचे की तरफ झुकें। एड़ी पूरे समय ऊपर की ओर उठी रहनी चाहिए। स्क्वॉट्स एंड लंजेस विशेषज्ञ की मार्गदर्शन में करें। अगर स्क्वॉट्स करते समय पीठ में दर्द हो तो पीठ के पीछे दीवार के सहारे एक जिम बॉल रखें और ऐसा करें। पहले दिन ही थोड़ी ही एक्सरसाइज करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

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काव्स रेज:

पैरों की समस्या को दूर करने के लिए ऊंचे प्लैटफॉर्म पर खड़े हो कर काव्स रेज किया जा सकता है। इसे करने के लिए पैर की एडिय़ां ऊपर उठा कर नीचें की ओर लाएं। इस प्रक्रिया को पांच से छ:बार दोहराएं।

साइड लेग ऐब्डक्शन:

इस एक्सरसाइज को मैट पर एक साइड में लेट कर किया जा सकता है। इसके अलावा, इसे बेंच या जिम बॉल की मदद से भी कर सकते हैं। ध्यान रहे कि इसे करते समय पैरों पर वजन भी रखा जा सकता है।

बॉक्स जम्प

पैरों को फिट और हेल्दी रखने के लिए आप बॉक्स जम्प भी कर सकते हैं। ये भी एक कारगर पैरों की एक्सरसाइज है। इस पैरों की एक्सरसाइज से आप अपने पैरों, बट और कोर को टोन कर सकते हैं। बॉक्स जम्प के दौरान जब आप बॉक्स पर कूदते हैं, तो आपके हिप्स फोर्स को अब्सोर्ब कर लेते हैं। साथ ही यह करते समय याद रखें कि आप आपने घुटनों को फ्री छोड़ें। ऐसा न करने से यह आपके घुटनों को चोट पहुंचा सकता है।

स्पीडस्कैटर जम्प

स्पीडस्कैट जम्प भी पैरों के लिए अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। इस एक्सरसाइज से आपके पैरों की मांसपेशियों की व्यायाम होता है। साथ ही इस एक्सरसाइज से आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। साथ ही इससे आपका स्टेमिना भी बढ़ता है। स्पीडस्कैटर जम्प के लिए आपको स्कैट करने की पुजिशन में हवा में उछलना पड़ता है। शुरुआत में इसे धीरे-धीरे करें और फिर समय के साथ क्षमता बढ़ने पर आप अपनी छलांग की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।

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रेजिस्टेंस बैंड

आप मशीन लेग प्रेस के मूवमेंट को करने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आप अपने बट, हैमस्ट्रिंग्स और पैरों के अन्य हिस्सों को टारगेट कर सकते हैं। साथ ही चुनौती को बढ़ाने के लिए आप छोटे और पतले बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं।

ब्रिज

ब्रिज आपके कूल्हों, जांघों, बट और कोर को टोन करने में मदद करता है। इसे और चुनोतीपूर्ण बनाने के लिए आप अपनी जांघों पर एक रेजिस्टेंस बैंड लपेट सकते हैं।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

उनवर्ड-फेसिंग डॉग एक फुल-बॉडी स्ट्रेच है। यह एक प्रकार की योग मुद्रा है, जो पैरों को मजबूत करने के लिए की जाती है।

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बैठा पैर का अंगूठा छूना (Seated toe touches)

सीटेड टो टच यह पैरों की एक्सरसाइज आपकी जांघों, काफ्स और पिंडलियों को मजबूत बनाती है। इसके लिए आपको जमीन पर बैठकर पैरों को सामने की ओर सीधा करना होता है। इसके बाद आपको अपने हाथों से अपने पंजे छुने की कोशिश करनी चाहिए। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि इसे करने के लिए शुरुआत में ज्यादा जोर न लगाएं। लेकिन, समय के साथ दब आपकी क्षमता बढ़ जाएं, तो आप अपनी स्ट्रेच को बढ़ा सकते हैं।

चेयर पोज

चेयर पोज एक शक्तिशाली योग की मुद्रा है साथ ही यह पैरों की एक्सरसाइज आपके कूल्हों, पैरों और टखनों को मजबूत बनाने का काम करती है, जिस कारण यह पैरों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम माना जाता है।

जंप रोप

जम्पिंग रोप पैरों की मस्लस को स्ट्रॉन्ग करने में मदद करती है। इस पैरों की एक्सरसाइज से हार्ट बीट तेज होने के साथ ही काब्स मस्ल्स मजबूत होती है। जंप रोपिंग के लिए आपको पहले 20 सेंकड से शुरू करने की जरूरत होती है, इसके बाद आपको 60 सेंकड का टारगेट रखना चाहिए।

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डोमिंग

डोमिंग एक्सरसाइज अत्यंत लाभकारी माना जाता है। इसे करने के दौरान पैरों की उंगलियों से जमीन को पकड़ने की कोशिश करें। दरअसल डोमिंग एक्सरसाइज में बस यही करना है। ऐसा आप चार से पांच बार करें। आसानी से किये जाने वाले इस छोटे से व्यायाम से पैरों बहुत लाभ मिलता है।

चेयर डिप्श

इस चेयर डिप्श एक्सरसाइज को बड़े ही आसानी से किया जा सकता है। दरअसल आप घर पर ही कुर्सी की से इसे कर सकते हैं। चेयर को अपने दोनों हांथों से होल्ड कर बॉडी को ऊपर और नीचे की ओर लिफ्ट करें। ऐसा करने से पैरों को मजबूती मिलने के साथ-साथ थाइ और घुटनों को भी लाभ मिलता है।

स्टेप एक्सरसाइज

इस वर्कआउट को करने के लिए एक टेबल चाहिए, जिसकी ऊंचाई ज्यादा न हो। अब इस पर आपको चढ़ना है और उतरना है। ठीक उसी तरह जैसे आप सीढ़ियों पर चढ़ते हैं और उतरते हैं। यह वर्कआउट घुटनों के दर्द से राहत दिलाने के साथ-साथ पैरों को भी स्ट्रॉन्ग बनाने में आपकी मदद करता है।

इन सभी एक्सरसाइज के साथ पैर को मजबूत बनाने के लिए रोजाना जॉगिंग, साइकिलिंग, दौड़ना और स्विमिंग करना सेहत और पैरों, दोनों के लिए ही लाभदायक साबित हो सकता है। इसलिए एक्सरसाइज के साथ-साथ ऐसी हल्की-फुल्की कसरत करते रहना चाहिए। हालांकि किसी भी एक्सरसाइज की शुरुआत से पहले हेल्थ और फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लेना बेहतर होगा। इससे यह पता चलेगा की आपके बॉडी को कितना और कौन सी एक्सरसाइज की जरुरत है। व्यायाम के साथ-साथ पौष्टिक आहार पर भी ध्यान देना जरुरी होता है।

अगर आप पैरों की एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।