गॉर्जियस दिखने के लिए पतली कमर और फ्लैट टमी के साथ ही आपके आर्म्स का टोन होना भी जरूरी है। थुलथुली या फ्लैबी आर्म्स आपका पूरा लुक बिगाड़ देते हैं। आप भले ही कितने भी फिट क्यों न हो, यदि बांह की स्किन लूज और लटकी हुई है तो आपकी फिटनेस अधूरी है। इसलिए आज हम आपको बताने जा रहे हैं कुछ ऐसी आर्म्स एक्सरसाइज जिससे आप अपने बाजुओं को टोन्ड कर सकते हैं। आर्म्स एक्सरसाइज (Arms exercise) की मदद से बाजुओं की मसल्स भी स्ट्रॉन्ग हो सकती हैं।
फ्लैबी आर्म्स के कारण?
बांह की स्किन के लटकने और थुलथुले होने के पीछे दो कारण हो सकते हैं। पहला है बढ़ती उम्र। उम्र बढ़ने के साथ ही त्वचा की इलास्टिसिटी कम होने लगती है जिससे त्वचा लूज होकर लटक जाती है। दूसरा कारण है बहुत अधिक फैट जमा होना। तो आप यदि परफेक्ट और टोन्ड आर्म्स चाहते हैं तो आपको थुलथली त्वचा में कसाव लाना होगा और यह होगा आर्म्स की एक्सरसाइज से।
आर्म्स एक्सरसाइज :
1. ट्राईसेप्स डिप्स
सोफा, चेयर या बेड के पास खड़े हो जाएं, ध्यान रहे कि इनकी तरफ आपकी पीठ होनी चाहिए। पीछे से अपने दोनों हाथों को ले जाते हुए इन पर ग्रिप बनाएं और पैरों को सीधा रखते हुए कमर से नीचे जाएं। इस पुजिशन में अपनी बॉडी को धीरे-धीरे नीचे ले जाएं जब तक कोहनी 90 डिग्री का एंगल न बनाएं। प्रेशर हाथ पर बनाए रखना है, फिर बॉडी को ऊपर की तरफ पुश करें। इसे 30 की गिनती तक लगातार करकें। ट्राईसेप्स डिप्स आर्म्स एक्सरसाइज करते समय अपने ट्राईसेप्स पर ध्यान दें।
2. डाउनवर्ड डॉग
आर्म्स की यह एक्सरसाइज आपकी बांहों को टोन करती है। उल्टा V शेप बनाएं, इसके लिए अपनी एड़ियों को नीचे ले जाकर दबाएं और हाथों को आगे की तरफ जमीन पर फैलाएं। आपकी स्पाइन जमीन के समानांतर सीधाई होनी चाहिए जब आप नीचे की तरफ झुकते हैं। आर्म्स की सहायता से वजन को एड़ियों पर डालें। ध्यान रहे कि इस आर्म्स एक्सरसाइज के दौरान पीठ एकदम सीधी होनी चाहिए।
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3. ट्राईसेप्स एक्सटेंशन
जमीन पर घुटनों को मोड़कर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों से 1 किलो का वजन पकड़ें। वजन को अपने सीने से सीधा ऊपर उठाएं और सिर के ऊपर से ले जाते हुए जमीन को छूने की कोशिश करें। इस दौरान आपकी कोहनियां सिर के साइड से होते हुए जमीन को छूनी चाहिए। अब वजन को लेकर वापस पहले वाली पोजीशन में आ जाएं और इस वर्कआउट को 15 बार रिपिट करें।
4. प्रेयर पोज
सीधे खड़े हो जाएं, अपने कूल्हे को थोड़ा चोड़ा करें और हाथों को साइड में रखें। सामने देखें और अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर से सीधा ले जाते हुए हथेलियों को जोड़कर इस तरह से खड़ें हों जैसे कि आप प्रार्थना या नमस्ते कर रहे हों। फिर हाथों को नीचे ले आएं, रिलैक्स करें और इसे फिर से दोहराएं 30 तक गिने और फिर नीचे आ जाएं।
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5. साइडवेज फ्लोर पुश
जमीन पर करवट लेकर लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को कूल्हे से तिरछे बढ़ाते हुए बाएं पैर को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं। बाएं हाथ को शरीर के चारों ओर बांध लें और दाहिने हाथ को जमीन पर रखते हुए इस पर दबाव डालें और शरीर को उठाने के प्रयास करें। कोहनी को लॉक न करें, फिर बॉडी को धीरे-धीरे नीचे आएं। 24 रिपिटेशन के बाद करवट बदल लें। आर्म्स की यह एक्सरसाइज बहुत असरदार होती है।
6. आर्म्स सर्कल
यह एक्सरसाइज आपके कंधे, बाईसेप्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बांह को बॉडी के साइड में लाते हुए 90 डिग्री तक फैलाएं। फिर बांह को सर्कल में तेजी से घुमाएं, जितना हो सके उतनी बार घुमाएं, फिर इसे ऑपोजिट दिशा में घुमाएं। 2 बार इसे और दोहराएं।
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7. बेंट ओवर रो
पैरों को कंधे से थोड़ा बाहर की तरफ फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में वजन लें। थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी दोनों कोहनियों को बॉडी के साइड में चिपकाएं। स्पाइन को बिल्कुल सीधा रखें और सिर को आगे की तरफ। एक गहरी सांस लेते हुए वजन को आगे छाती की तरफ उठाएं, कोर मसल्स को टाइट रखें और बैक मसल्स को सीधा और इस पुजिशन में एक सेकंड तक रहें और फिर वजन नीचे कर लें। फिर रिपिट 25 की गिनती तक दोहराएं।
8. डायमंड प्रेस-अप
डायमंड प्रेस-अप (Diamond press-up) आर्म को मजबूत बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। इस वर्कआउट को आसानी से किया जा सकता है। इस वर्कआउट को पुशअप की तरह से किया जा सकता है। डायमंड प्रेस-अप एक्सरसाइज के दौरान दोनों हाथों की हथेलियों को धरती के सहारे रखकर और प्रेशर डालकर शरीर को ऊपर की ओर लिफ्ट करें। इस प्रक्रिया को 10-10 के सेट में करें। डायमंड प्रेस-अप आर्म्स एक्सरसाइज रोजाना अपने वर्कआउट में शामिल करें।
9. मूविंग प्लैंक
मूविंग प्लैंक बाजुओं के ऊपरी हिस्से को सुडौल बनाने में बेहद प्रभावी होता है। इस आर्म्स एक्सरसाइज को आसानी से नीचे बैठकर किया जा सकता है। मूविंग प्लैंक एक्सरसाइज तेजी से न कर आराम से करें। महिलाएं भी इस आर्म्स एक्सरसाइज को कर सकती हैं।
10. अपराइट रो
अपराइट रो वर्कआउट से पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधे और बांह को स्ट्रॉन्ग बनाने में बेहद सहायक है। इस वर्कआउट को करने के लिए डंबल पकड़कर और अपने पैरों के बल सीधे खड़े को कर करें। इस वर्कआउट को आप लेटकर भी कर सकते हैं। मैट पर लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल लें। अब धीरे-धीरे से अपने चेस्ट से हाथों को अपराइट (ऊपर की ओर) की ओर ले जाएं और फिर वापस चेस्ट की ओर लाएं।
11. बटरफ्लाई आर्म्स एक्सरसाइज
बटरफ्लाई आर्म्स एक्सरसाइज आसान वर्कआउट में से एक माना जाता है। इससे सिर्फ बाजुएं ही नहीं बल्कि पूरी बॉडी को सुडौल किया जा सकता है। इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं और दोनों हाथों की उंगलियों को शोल्डर से जॉइन करें। ऐसा करने के बाद क्लॉक और एंटी क्लॉक डायरेक्शन में घुमाएं। इस वर्कआउट को रोजाना 10 से 12 बार करें।
ऊपर बताई गई आर्म्स एक्सरसाइज करने के दौरान अगर कोई परेशानी महसूस हो तो फिर किसी एक्सपर्ट से सलाह लेकर करें। गलत एक्सरसाइज करने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए पहले आर्म्स एक्सरसाइज या कोई अन्य एक्सरसाइज समझें और फिर इसे करें।
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आर्म्स एक्सरसाइज की मदद से आप बाइसेप्स और ट्राईसेप्स को स्ट्रॉन्ग कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ ही आपको अपने आहार पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत होती है। इसलिए अपने डायट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अवश्य शामिल करें। जैसे:-
- ब्रेकफास्ट हेल्दी करें। बॉडी को फिट रखने के लिए सुबह का नाश्ता महत्वपूर्ण माना जाता है
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ रोजाना अपने आहार में शामिल करें।
- मीठे खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थों से दूरी बनाएं।
- ज्यादा से ज्यादा पानी पीने की आदत डालें।
- डेली डायट में शूप पीने की आदत डालें।
- हरी सब्जियां और मौसमी फलों का सेवन भी रोजाना करें।
- ड्राय फ्रूट्स में बादाम का सेवन भी अवश्य करना चाहिए।
आहार और सही वर्कआउट से आप अपने शरीर में पॉजिटिव देख सकते हैं। हमें उम्मीद है कि आपको यह आर्टिकल पसंद आया होगा। अधिक जानकारी के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।
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