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कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स : कोलेस्ट्रॉल को कम करें इन हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शन्स की मदद से!

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स : कोलेस्ट्रॉल को कम करें इन हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शन्स की मदद से!

कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) के बढ़ने से हार्ट डिजीज (Heart disease) का रिस्क भी बढ़ जाता है। इसलिए डॉक्टर्स कोलेस्ट्रॉल के नंबर्स लेवल में रखने की सलाह देते हैं। कोलेस्ट्रॉल के कम और ज्यादा होने में डायट की भूमिका महत्वपूर्ण है। इसलिए इस आर्टिकल में हम कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) के बारे में जानकारी दे रहे हैं। जो एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। ये तो आप जानते ही होंगे कि ब्रेकफास्ट को स्किप करना पूरी दिन की एनर्जी को कम करने के साथ ही आपको पूरा दिन भूख का एहसास करवा सकता है, लेकिन शायद आप ये नहीं जानते होंगे कि ब्रेकफास्ट को स्किप करना आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल साइंस के अनुसार अगर ओवरवेट लोग ब्रेकफास्ट को स्किप करते हैं, तो उनका टोटल कोलेस्ट्रॉल लेवल उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो हेल्दी ब्रेकफास्ट करते हैं। इसके साथ ही आप ब्रेकफास्ट के लिए जिन फूड्स को चुनते हैं वे भी एलडीएल को कम करने और हेल्दी कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods)

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार कुछ फैट्स जैसे कि सैचुरेटेड (Saturated) और ट्रांस फैट्स (Trans fats) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL Cholesterol) के लेवल को बढ़ा सकते हैं। रेड मीट, फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट्स, बटर और प्रोसेस्ड फूड्स में ये फैट्स पाए जाते हैं। ब्रेकफास्ट में इस तरह के फूड्स का सेवन कम करके ट्रांस और सैचुरेटेड फैट्स को अवॉइड किया जा सकता है। कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) में फायबर और पोषक तत्वों से भरपूर फूड्स जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, सीड्स और लो फैट डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल किया जाना चाहिए। चलिए अब जान लेते हैं कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) के ऑप्शन।

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1.ओटमील (Oatmeal)

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) के ऑप्शन सर्च कर रहे हैं, तो ओटमील अच्छा ऑप्शन हो सकता है। ओटमील फायबर का अच्छा सोर्स है। इसमें सॉल्यूबल फायबर (Soluble fiber) पाया जाता है। जो डायजेस्टिव ट्रेक्ट में मौजूद एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से अटैच हो जाता है और उसे बॉडी से बाहर निकालने की कोशिश करता है। ओटमली में आप सेब, अनार के दाने, बेरीज, केला आदि को डालकर इसके पोषक तत्वों को और बढ़ा सकते हैं।

2. कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स में शामिल करें एवोकाडो टोस्ट (Avocado toast)

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल में छपी एक स्टडी के अनुसार एवोकाडो का हर दिन सेवन करने से ओवरवेट या मोटे लोगों में एडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) को कम करने में मदद मिलती है। एवोकाडो में मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड्स अधिक मात्रा में होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ ही हार्ट डिजीज और स्ट्रोक के रिस्क को कम करते हैं। अनहेल्दी सैचुरेटेड फैट वाले ऑप्शन्स को एवोकाडो से रिप्लेस किया जा सकता है। मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ एवोकाडो को मैश करके एवोकाडो टोस्ट बनाकर एक कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) तैयार किया जा सकता है।

3.बॉइल एग टोस्ट (Boil egg toast)

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) लिस्ट में शामिल इस ऑप्शन को भी आसानी से तैयार किया जा सकता है। इसके लिए आपको अंडे को अच्छी तरह उबालना है और उसके टुकड़ों को होल ग्रेन टोस्ट पर डालना है। आप चाहे तो आप टमाटर के स्लाइस, पालक या दूसरी हेल्दी चीजें भी इसमें मिला सकते हैं। इसे और हेल्दी बनाने के लिए आप चाहे तो एग को यलो पार्ट को निकालकर सिर्फ वाइट पार्ट का ही यूज कर सकते हैं।

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4.कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स में शामिल करें होल ग्रेन ब्रेकफास्ट सेंडविच (Whole grain breakfast sandwich)

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स लिस्ट में होल ग्रेन को भी शामिल किया जा सकता है। इसके लिए आपको चाहिए होलग्रेन ब्रेड या मफिन इसको बीच से काटे और अब इसके ऊपर लो फैट कॉटेज चीज, कटे हुए फल, नट्स को मिलाएं। स्वाद के लिए इसमें थोड़ा सा नमक और काली मिर्च भी मिला सकते हैं।

5.योगर्ट विद फ्रूट्स (Yogurt with fruits)

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) का यह ऑप्शन फ्रूट लवर्स का पसंदीदा हो सकता है। जिसके लिए आपको लो फैट योगर्ट लेना है और उसमें फलों को काटकर मिलाना है। इसके पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए इसमें कुछ मात्रा में फ्लैक्सीड्स और नट्स भी डाल सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स के अलावा आप कुछ लिक्विड डायट को भी अपने ब्रेकफास्ट का हिस्सा बना सकते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगी। चलिए कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) के बाद कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट ड्रिंक्स के बारे में जान लेते हैं।

1.आलमंड मिल्क (Almond milk)

बादाम में हेल्दी फैट्स, फायबर, मैग्नीशियम और विटामिन्स पाए जाते हैं। अगर हर दिन के रूटीन में इन्हें एड किया जाए तो ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम कर सकते हैं। ऐसे में बादाम मिल्क बेहतर ऑप्शन हो सकता है। आप चाहे तो दूध के साथ बादाम भी खा सकते हैं। एक बात का ध्यान रखें कि अत्यधिक मात्रा में बादाम ना खाएं इनमें भी फैट होता है। साथ ही लो फैट मिल्क (Low fat milk) का यूज करें।

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2.व्हे प्रोटीन स्मूदीज (Whey protein smoothies)

कुछ स्टडीज के अनुसार व्हे प्रोटीन सप्लिमेंट्स कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम कर सकता है। मेटा एनालिसिस के अनुसार व्हे प्रोटीन सप्लिमेंट्स ट्रायग्लिसराइड्स के लेवल को कम करने में मदद करता है। व्हे प्रोटीन स्मूदीज बनाने के लिए आपको चाहिए लो फैट योगर्ट, आइस क्यूब्स, कुछ बेरीज, नट्स और पसंदीदा फ्लेवर का व्हे प्रोटीन और तैयार है आपकी व्हे प्रोटीन स्मूदी। प्रोटीन सप्लिमेंट्स को डायट का हिस्सा बनाने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) क्या है?

सीडीसी के अनुसार कोलेस्ट्रॉल एक वैक्सी सब्सटेंस है जिनका निमार्ण लिवर के द्वारा किया जाता है। इसके कई काम हैं जिनमें से एक है कि यह फैटी फूड्स को डायजेस्ट होने में मदद करता है। हालांकि जब कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ जाता है तो फैटी डिपोजिट आर्टरीज में बिल्ड अप होने लगता है जो ब्लड फ्लो को को रोकता है जो हार्ट अटैक और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है।

1.एलडीएल (LDL)

एलडीएल के लिए एक और शब्द “बैड” कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि उच्च स्तर धमनियों में फैटी बिल्डअप का कारण बन सकता है।

2.एचडीएल (HDL)

एचडीएल के लिए एक और शब्द “गुड कोलेस्ट्रॉल” है, क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, इसे लिवर में ले जाता है। उच्च एचडीएल का स्तर दिल के दौरे या स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

और पढ़ें: हार्ट अटैक का कारण कहीं हाय ट्राइग्लिसराइड्स लेवल तो नहीं!

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए अन्य टिप्स क्या हैं?

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol breakfast foods) या फूड चॉइस के अलावा भी सीडीसी (Centers for Disease Control and Prevention) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए निम्न लाइफस्टाइल चेंजेंस सजेस्ट करता है।

हेल्दी डायट (Follow healthy diet)

कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स

पोषक तत्वों से भरपूर प्लांट फूड्स के अलावा चिकन, फिश और जैतून का तेल को डायट में शामिल करें। हाय शुगर और साल्ट के उपयोग को अवॉइड करें।

नियमित व्यायाम करें ( Get Regular exercise)

एक व्यक्ति को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए एक्सरसाइज करना चाहिए। लोग कई तरह से शारीरिक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जैसे लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चढ़ना।

वजन को कंट्रोल में रखें (Aim for a healthy weight)

मोटापा और अधिक वजन ऐसी स्थितियां हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती हैं, सीडीसी ने 18.5-24.9 के बीच बॉडी मास इंडेक्स की सिफारिश की है।

एल्कोहॉल के इंटेक को सीमित करें (Limit alcohol intake)

अधिक मात्रा में एल्कोहॉल का सेवन कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने का काम करता है। सीडीसी पुरुषों के लिए एक दिन में दो ड्रिंक्स और महिलाओं के लिए एक एल्कोहॉलिक ड्रिंक्स की सिफारिश करती है।

धुम्रपान छोड़ दें (Quit smoking)

धुम्रपान से धमनियां सख्त हो जाती हैं। इसलिए, स्मोकिंग छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

और पढ़ें: हायपरलिपोप्रोटीनेमिया : हाय कोलेस्ट्रॉल लेवल की इस कंडिशन के बारे में क्या यह सब जानते हैं आप?

जब कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स(Cholesterol Breakfast foods) जैसे लाइफस्टाइल चेंजेस काम नहीं करते हैं तो डॉक्टर्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दवा रिकमंड करते हैं। जिनमें स्टेटिन्स और दूसरी कोलेस्ट्रॉल की दवाएं शामिल हैं। उम्मीद करते हैं कि आपको कोलेस्ट्रॉल ब्रेकफास्ट फूड्स (Cholesterol Breakfast foods) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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डॉ. हेमाक्षी जत्तानी द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 20/10/2021 को