अगर आप वर्कआउट में कुछ नया करना चाहते हैं तो सर्किट वर्कआउट ट्राय कर सकते हैं। जो इन दिनों काफी लोकप्रिय हो रहा है। यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइजेज का एक कॉम्बिनेशन है। इसमें जल्दी और प्रभावी वर्कआउट किया जाता है। जिसका रिजल्ट अच्छा दिखाई देता है। यह वर्कआउट 15 मिनट से लेकर 45 मिनट तक किया जाता है। सबसे अच्छी बात ये है कि कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) बताए गए हैं। यानी यह वजन कम करने, बॉडी को शेप में लाने के साथ ही दिल को फायदा पहुंचा सकता है। कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे क्या हैं और यह वर्कआउट कैसे करना चाहिए जैसी जानकारियां इस आर्टिकल में दी जा रही हैं।
सर्किट वर्कआउट (Circuit workout) या सर्किट ट्रेनिंग (Circuit training) क्या है?
सर्किट ट्रेनिंग एक्सरसाइज ट्रेनिंग का एक प्रकार है जिसमें कई एक्सरसाइजेस जो अलग-अलग मसल्स को टार्गेट करती हैं को रोटेशन में किया जाता है। इन एक्सरसाइज के बीच में नाम मात्र का रेस्ट लिया जाता है। यह उनके लिए अच्छा वर्कआउट है जो क्विक, इफेक्टिव और फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहते हैं। आमतौर पर सर्किट ट्रैनिंग में 8-10 एक्सरसाइज शामिल की जाती हैं, लेकिन यह वर्कआउट करने वाले के गोल, समय की उपलब्धता और एक्सपीरियंस लेवल के आधार पर कम या ज्यादा भी हो सकती हैं। अधिकांश सर्किट 1-3 बार पूरे होते हैं।
कोई भी दो सर्किट ट्रेनिंग अनिवार्य रूप से एक जैसे नहीं दिखेंगे। सर्किट ट्रेनिंग में शामिल अभ्यास के प्रकार किसी व्यक्ति के प्रदर्शन और स्वास्थ्य लक्ष्यों, अनुभव, गतिशीलता और अन्य कारकों के आधार पर काफी भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, सर्किट पेशेवर सॉकर खिलाड़ियों के लिए गति और चपलता को बढ़ावा देने के लिए या अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के लिए डिजाइन किए जा सकते हैं।
अधिकांश सर्किट या तो टाइम बेस्ड या रेप बेस्ड होते हैं। यदि यह टाइम बेस्ड है, तो आमतौर पर व्यक्ति एक एक्सरसाइज 30-60 सेकंड करेगा। रेप बेस्ड सर्किट के लिए, व्यक्ति का लक्ष्य अगले अभ्यास पर जाने से पहले एक निश्चित संख्या में रेप को (आमतौर पर 20 तक) पूरा करना है।
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कैसे बनाएं अपना सर्किट?
अपने लिए वर्कआउट का सर्किट बनाने के लिए नीचे बताई जा रही दो कैटैगरी में से 3-4 एक्सरसाइज को चुन लें। इसके बाद कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को अल्टरनेट 30 सेकेंड से 3 मिनट तक करें और सर्किट को दो से तीन बार रिपीट करें।
कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio exercise)
- जंपिंग जैक्स
- जंपिंग रोप्स
- जॉगिंग
- सीढ़िया चढ़ना और उतरना
- स्टार जम्प
- बर्पीस
- हाय नीज
- माउंटेन क्लिम्बर्स
स्ट्रेथनिंग एक्सरसाइज (Strengthening exercise)
- प्लैंक और साइड प्लैंक
- पुशअप्स
- सिट अप्स या क्रंचेस
- हिप लिफ्ट या ब्रिज पॉजिशन
- चेयर पर ट्राइसेप डिप्स
- लंजेस
- चेयर पॉजिशन पर स्क्वैट
- वॉल सिट्स
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) बताए गए हैं। चलिए उनके बारे में जान लेते हैं।
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कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health)
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे इसलिए बताए गए हैं क्योंकि सर्किट ट्रेनिंग में एक्सरसाइजेज की सीरीज को कंप्लीट करना होता है जिनके बीच में नाम मात्र का आराम किया जाता है। जिससे हार्ट रेट बढ़ जाती है। जर्नल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च में छपी एक स्टडी के अनुसार स्टेंडर्ड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ब्रेंच प्रेस को सर्किट स्टाइल बेंच प्रेस से कंपेयर किया गया है। यद्यपि दोनों का परफॉर्मेंस दोनों कंडिशन में एक ही थी, लेकिन सर्किट स्टाइल ट्रेनिंग में परफॉर्म किए गए हर सेट में हार्ट रेट ज्यादा थी। सर्किट ट्रेनिंग के दौरान हृदय अधिक मेहनत करता है, रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) तो हैं ही यह शरीर दूसरे हिस्सों के लिए भी फायदेमंद है। चलिए इसके बारे में भी जान लेते हैं।
मसक्युलर एंड्यूरेंस को सुधारता है (Improves muscular endurance)
मसक्युलर एंड्यूरेंस बॉडी की एक्सरसाइज के समय सस्टेन करने की क्षमता को कहते हैं। सर्किट एक्सरसाइज में आमतौर पर व्यक्ति प्रत्येक एक्सरसाइज रिपीटेशन करते हैं। जिससे मसल्स फायबर की एक्सरसाइज के दौरान लंबे समय तक सस्टेन करने की क्षमता में सुधार होता है। समय के साथ आप लंबे समय तक बिना थके एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे ना सिर्फ सर्किट एक्सरसाइज करते वक्त फायदा मिलेगा बल्कि यह डेली लाइफ में भी फायदेमंद है जिससे व्यक्ति अपनी मांसपेशियों का लंबे समय तक अच्छी तरीके से उपयोग कर सकता है।
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वजन में कम करने में मददगार (Helpful in reducing weight)
सिर्फ कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) नहीं है बल्कि सर्किट ट्रेनिंग के जरिए बहुत सारी कैलोरीज को बर्न किया जा सकता है जो वजन कम करने में मदद करता है। चूंकि व्यक्ति की हार्ट रेट पूरे वर्कआउट के समय बढ़ी रहती है वह अधिक मात्रा में कैलोरीज को बर्न करता है। इसके साथ ही आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग परफॉर्म कर तो वर्कआउट के बाद कई घंटों तक मेटाबॉलिज्म बढ़ा रहता है। इतना ही नहीं एनसीबीआई में 9 स्टडी के एक रिव्यू के अनुसार सर्किट ट्रेनिंग ओवरवेट और ओबेस लोगों में बॉडी वेट और बीएमआई को कम करने में प्रभावशाली है। एक दूसरी स्टडी में यह फैट लॉस को कम करने में मदद करती है।
मूड को बेहतर बनाने में मददगार (Helpful in improving mood)
सर्किट ट्रेनिंग आपके मूड को लिफ्ट करने और मेंटल हेल्थ को सुधारने में मददगार बताई गई है। क्योंकि इसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शामिल की गई हैं जो मूड बूस्ट करने के लिए जानी जाती हैं। ये दोनों प्रकार की एक्सरसाइज फील गुड हॉर्मोन एंड्रोफिन्स को रिलीज करती हैं जो मूड को अच्छा रखता है।
कम समय में रिजल्ट ज्यादा
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) यदि आपके पास समय की कमी है, तो भी आप सर्किट प्रशिक्षण के साथ उच्च गुणवत्ता वाले कसरत में शामिल हो सकते हैं। चूंकि एक सत्र के दौरान कम से कम ब्रेक होते हैं, आप कम समय में अपना कसरत पूरा कर सकते हैं। वास्तव में, अधिकांश सर्किट प्रशिक्षण सत्र केवल 20-30 मिनट के होते हैं। इतने कम समय के साथ भी, कई अध्ययनों से पता चला है कि आप अभी भी सर्किट प्रशिक्षण के साथ अपनी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और ताकत दोनों में सुधार कर सकते हैं।
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उम्मीद करते हैं कि आपको कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए सर्किट वर्कआउट के फायदे (Circuit Workout Benefits for Cardiovascular Health) क्या हैं इससे संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।
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