जानिए कैसा हो 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट

12 साल के बच्चे के ग्रोथ के लिए माता-पिता बच्चे पर ध्यान जरूर देते हैं, लेकिन कभी-कभी पेरेंट्स के ध्यान देने के बावजूद बच्चे का विकास (Kids growth) ठीक तरह नहीं हो पाता है। ऐसी स्थिति में पेरेंट्स की टेंशन बढ़ जाती है। अब सिचुएशन को फेस करने के लिए और बच्चे को हेल्दी न्यूट्रिशन मिले इसलिए आज इस आर्टिकल में 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) कैसा होना चाहिए, इससे जुड़ी जानकारी शेयर करेंगे। दरसल 12 साल के बढ़ते बच्चों केलिए पौष्टिक आहार (Healthy nutrition) अत्यधिक जरूरी है। अक्सर पेरेंट्स इस बात को लेकर परेशान भी रहते हैं कि इस एज में बच्चे हेल्दी खाने-पीने की बजाये जंक फूड (Junk food) बेहद पसंद करते हैं। अब ऐसे में पेरेंट्स के लिए बच्चों को हेल्दी एवं न्यूट्रिशन वाले खाने-पीने की चीजों को खिला पाना बेहद चनौतीपूर्ण हो जाता है। चलिए जानते हैं 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट में पेरेंट्स को क्या-क्या शामिल करना चाहिए।

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12 साल के बच्चों के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट पौष्टिक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (NCBI) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) में सबसे पेरेंट्स को यह ध्यान रखना चाहिए कि बच्चे को सिर्फ एक या दो मील्स पर ही निर्भर नहीं रखना चाहिए, बल्कि 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट में सबसे पहले चार कम्प्लीट मील की आदत डालें। 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट में ताजे एवं मौसमी फल और उनके जूस, हरी सब्जियां, ताजी दही, स्प्राउट्स, बीन्स एवं दाल शामिल करें। 12 साल के बच्चे की डायट चार्ट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के बारे में समझें और उन्हें प्यार से खिलाएं। जैसे:

अनाज (Grains)

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) में अनाज अत्यधिक जरूरी है। अनाज के सेवन से बच्चे के विकास में सहायता मिलती है और इससे बच्चो को एनर्जी भी मिलती है। 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट प्लान कर रहें हैं, तो हाई फाइबर ब्रेड, चावल एवं पास्ता शामिल करें। बच्चे को अत्यधिक चीनी या नमक खाने की आदत नहीं डालें। ब्रेड और सीरीयल्स फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए बेस्ट ऑप्शन माना जाता है। इसलिए बच्चे के डायट प्लान में अनाज को शामिल करें।

फल और सब्जियां (Fruits and Vegetables)

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट प्लान करने के दौरान फल और सब्जियां को शामिल करना बेहद जरूरी है। फल और सब्जियों में पानी, विटामिन (Vitamin) एवं खनिज प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, जो बच्चे के विकास के लिए बेहद आवश्यक है। फल एवं सब्जियों में फाइबर (Fiber) एवं कैलोरी (Calorie) की मात्रा भी मौजूद होती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार बच्चे के हर मील में एक सब्जी या फल को अवश्य शामिल करना चाहिए, जिससे बच्चा प्रतिदिन पांच सर्विंग फल एवं सब्जियों का सेवन कर सकें।

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फैट और ऑयल (Fat and Oil)

12 साल के बच्चे के डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) में आवश्यक फैट और ऑयल भी बेहद जरूरी है। रिसर्च रिपोर्ट्स के अनुसार हेल्दी फैट एवं ऑयल बच्चे के मस्तिष्क के विकास में खास योगदान निभाता है। हेल्दी फैट और ऑयल के सेवन से बच्चे को ऊर्जा प्राप्त होने के साथ-साथ विटामिन ए, डी, ई और के को भी अवशोषित करने में सहायक होता है अगर आप ये सोच रहें कि फैट की वजह से कहीं बच्चे का वजन अत्यधिक (Weight gain) बढ़ जाये या कोई अन्य शारीरिक परेशानी शुरू हो जाएगी, तो ऐसा नहीं है। रिसर्च रिपोर्ट्स के अनुसार हेल्दी फैट जैसे मछली (Fish), नट्स (Nuts), एवोकैडो (Avocado), सोयाबीन तेल (Soybean oil) या जैतून के तेल (Olive Oil) का सेवन किया जा सकता है।

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दूध और डेयरी प्रॉडक्ट्स (Milk and Dairy products)

12 साल के बच्चे डायट चार्ट में दूध और डेयरी प्रॉडक्ट्स की अपनी खास भूमिका होती है। दूध और डेयरी प्रॉडक्ट्स के सेवन से बच्चे को विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी, विटामिन बी 12 एवं कैल्शियम की पूर्ति होती है। बच्चों और किशोरों में दूध और डेयरी प्रॉडक्ट्स के सेवन से हेल्दी बोन (Healthy bone) बनने में भी सहायता मिलती है।

मीट और बीन्स (Meat and beans)

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट प्लान कर रहें हैं, तो आप उनके डायट में मीट एवं बीन्स को भी शामिल करना ना भूलें। इसलिए आप मीट, पोल्ट्री, अंडे, बीन्स एवं मटर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन रिच होते हैं। इसलिए 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) में इन्हें जरूर शामिल करें। अगर आप बच्चे को सिर्फ वेजिटेरियन फूड देते हैं, तो सोया, सेब, अंडे, दूध, पनीर, दही, मशरूम, नट, बीन्स एवं मटर आपके लिए अच्छा विकल्प है। इनके सेवन से बच्चों में आयरन (Iron) की भी कमी नहीं होती है और बच्चा एनीमिया (Anemia) जैसी बीमारियों का शिकार भी नहीं होता है।

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12 साल के बच्चों को कैलोरी की कितनी मात्रा आवश्यक है? (Calorie for 12 year old kids)

12 साल के सभी बच्चों की शारीरिक रचना एक जैसी नहीं होती है। इसलिए दी नेमोरस फाउंडेशन (The Nemours Foundation) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार 12 साल के सभी बच्चों का बॉडी स्ट्रक्चर अलग होता है, इसलिए कैलोरी की आवश्यकता अलग-अलग होती है। हालांकि एक आकलन के अनुसार 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट प्लान कर रहें हैं, तो 2200 कैलोरी प्रतिदिन दी जा सकती है या फिर बच्चे के हेल्थ कंडिशन (Health condition) को ध्यान में रखकर डॉक्टर कैलोरी की मात्रा डिसाइड करते हैं।

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12 साल के बच्चों के लिए आवश्यक पोषक तत्व (Nutrition for 12 year old kids)

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट प्लान कर रहें हैं, तो निम्लिखित पोषक तत्वों को अवश्य शामिल करें। जैसे:

• प्रोटीन (Protein)- 12 साल के बच्चों के लिए 34 ग्राम प्रोटीन का सेवन रोजाना आवश्यक होता है।
• कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) – 22 से 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता रोजाना होती है।
• वसा (Fat) – 12 साल के बच्चों को 86 ग्राम गुड फैट का सेवन रोजाना करना चाहिए।

नोट: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के साथ-साथ माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (Micronutrients) की भी आवश्यकता होती है। हालांकि पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा बच्चे की सेहत और हेल्थ कंडिशन पर भी निर्भर करती है।

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old kids)

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट निम्नलिखित तरह से प्लान करें। जैसे:

• नाश्ता (Breakfast) से पहले- बच्चे के नाश्ते से पहले उन्हें लो फैट मिल्क (Low fat milk) पिलायें।
• नाश्ते (Breakfast) के दौरान- 12 साल के बच्चे का डायट चार्ट में ब्रेकफास्ट मेन्यू को हेल्दी और आकर्षित बनायें। इसलिए आप उन्हें पनीर, आलू, प्याज के पराठे, चीला और स्मूदी शामिल करें।
• नाश्ते के बाद (After Breakfast)- बच्चे को नाश्ते के बाद सीधे लंच तक ऐसा न करें कि उन्हें कुछ खाने ना दें। आप नाश्ते के बाद और लंच के पहले सेंडविच या फ्रूट्स खाने दें।
• लंच (Lunch)- बच्चे के लंच के दौरान उन्हें दाल, चावल, रोटी, सलाद, हरी सब्जी दें। अगर बच्चे को चिकन, मीट, अंडा ये मछली पसंद है, तो आप लंच में इसे भी शामिल कर सकते हैं।
• स्नैक्स (Snacks)- बच्चे को स्नैक्स में घर पर बना आटे का पिज्जा, मैक्रोनी, ड्राय फ्रूट्स जैसी अन्य चीजों को खाने दें।
• डिनर (Dinner)- डिनर के दौरान बच्चे को रोटी, सब्जी और दाल दें। आप डिनर में सब्जी की जगह नॉनवेज भी दे सकती हैं। आप चाहें तो दलिया को कलरफुल वेजिटेबल्स जैसे मटर, गाजर, फूल गोभी के साथ मिक्स कर भी बच्चों को दे सकती हैं।
• डिनर के बाद (Post dinner)- डिनर के बाद बच्चों को हल्का गर्म दूध (Milk) पीने के लिए नियमित दें।

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12 साल के बच्चे का डायट चार्ट से जुड़ी महत्वपूर्ण टिप्स (Tips for 12 year kids diet chart)

• बच्चों को रोजाना हेल्दी ब्रेकफास्ट की आदत डालें।
• मैदे से बने खाद्य पदर्थों से दूर रखें।
• समय-समय पर बच्चों को पानी एवं जूस पीने दें।
• टीवी, कंप्यूटर या मोबाईल फोन के पास खाना खाने ना दें।
• खाना चबाकर खाने की आदत डालें।

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट के साथ-साथ इन टिप्स को भी हमेशा ध्यान रखें और इन्हें फॉलो करें।

12 साल के बच्चे का डायट चार्ट (Diet chart for 12 year old child) से जुड़ी जानकारी पाना चाहते हैं, तो हमें कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं हमारे हेल्थ एक्सपर्ट आपके सवालों का जवाब देंगे। हालांकि अगर 12 साल के बच्चे को हेल्थ से जुड़ी कोई परेशानी है, तो डॉक्टर से संपर्क जरूर करें। क्योंकि हेल्थ एक्सपर्ट बच्चे की पूरी हेल्थ कंडिशन (Babies health condition) को ध्यान में रखकर बच्चे का डायट चार्ट प्लान करेंगे और आपसे जानकारी शेयर करेंगे।

बच्चों को हेल्दी रखने के लिए उनके डायट चार्ट को मेंटेन करने के साथ-साथ उनके स्लीपिंग टाइम पर भी ध्यान देना जरूरी है। इसलिए नीचे दिए इस क्विज को खेलिए और जानिए नींद से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी।