प्रेग्नेंसी के दौरान बच्चे के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपने खानपान से लेकर एक्सरसाइज तक, सभी बातों का ध्यान रखा। अब आप एक स्वस्थ्य बच्चे की मां बन चुकी हैं। आपका वजन डिलिवरी के बाद बढ़ा हुआ होगा। इसे कम करने के लिए आपको 11वें महीने में एक्सरसाइज की ओर ध्यान देना होगा। 11वें महीने से मतलब डिलिवरी के दो महीने बाद से है। अगर आप इस दौरान कुछ बातों का ख्याल रखने के साथ ही शारीरिक क्रियाओं पर ध्यान देंगी तो जल्द ही अपने पुराने फिगर में वापस आ सकती हैं।
डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज का फायदा
डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज से स्ट्रेंथ बढ़ने के साथ ही मसल्स भी स्ट्रॉन्ग होती हैं। एक्सरसाइज के माध्यम से आपको रिकवर होने में मदद मिलती है। बढ़े हुए वेट को कम करने और मानसिक रूप से मजबूत होने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। 11वें महीने में एक्सरसाइज यानि की डिलिवरी के बैद एक्सरसाइज हर सूरत में महिलाओं के सही होता है।
11वें महीने में एक्सरसाइज शुरू करना कई महिलाओं के लिए सहज होता है। डिलिवरी के तुरंत बाद मां को आराम की जरूरत होती है। हालांकि, डिलिवरी के 10 से 15 दिन के बाद वॉक की जा सकती है। कमजोर शरीर की वजह से महिलाएं ऐसी हालत में नहीं होती है कि पसीना बहाने वाली एक्सरसाइज कर सके। 11वें महीने में एक्सरसाइज और वर्कआउट की शुरुआत कर देनी चाहिए। इससे आप खुद को फिट महसूस करेंगी।
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इनसे कर सकती हैं शुरुआत
गर्भावस्था के बाद सुरक्षित व्यायाम करना बहुत जरूरी है। डिलिवरी के दौरान आपका सी-सेक्शन हुआ हो फिर नॉर्मल डिलिवरी, कुछ व्यायाम आप आसानी से कर सकती हैं। 11वें महीने में एक्सरसाइज करते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि शरीर पर ज्यादा प्रेशर पड़ने वाली एक्सरसाइज ना करें। जैसे-
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नॉर्मल डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज
11वें महीने में एक्सरसाइज के दौरान आपको पेल्विक और एब्डॉमिनल एक्सरसाइज के साथ शुरुआत करनी चाहिए। साथ ही रोजना 30 मिनट वॉक भी करनी चाहिए। ट्रेनर से सलाह लेने के बाद स्वीमिंग भी कर सकती हैं। नॉर्मल डिलिवरी के दो महीने बाद तक ब्लीडिंग बंद हो जाती है तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। डिलिवरी के छह से आठ हफ्ते बाद तक आपको अपने डॉक्टर से मिलकर चेकअप जरूर करा लेना चाहिए। डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज को लेकर अगर आपके मन में कोई भी प्रश्न हो तो एक बार अपने डॉक्टर से सलाह जरूर कर लें।
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सी-सेक्शन के बाद एक्सरसाइज
अगर आपने सी-सेक्शन की हेल्प से बच्चे को जन्म दिया है तो आपको रिकवर होने में छह सप्ताह लग सकते हैं। 11वें महीने की एक्सरसाइज के दौरान आप एक बार पहले डॉक्टर से इस बारे में पूछ लें। आप चाहे तो आराम से पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज कर सकती हैं। आपको इस दौरान सिट अप्स, क्रंचेज या एब्डॉमिनल कर्ल करने से बचना चाहिए। ये स्कार में प्रेशर डालने का काम करेंगे। इस दौरान हैवी वेट भी न उठाएं। आप चाहे तो लो इंपेक्ट एरोबिक्स या साइकलिंग कर सकती हैं। आपको सी-सेक्शन के तीन से चार महीने तक हाई इंपेक्ट एक्सरसाइज को इग्नोर करना चाहिए।
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11वें महीने की एक्सरसाइज में शामिल करें ये
आप 11वें महीने की एक्सरसाइज के दौरान कुछ व्यायाम तो आसानी से कर सकती हैं । कुछ एक्सरसाइज के लिए आपको ट्रेनर की हेल्प लेनी पड़ सकती है। डिलिवरी के बाद शरीर कमजोर होता है, ऐसे में ट्रेनर आपको एक्सरसाइज का सही तरीका बताने का काम करेगा।
- कीगल
- फ्लोर ब्रिज
- क्रंच बीट
- फोरआर्म प्लांक
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- मोडिफायड स्कॉट थ्रस्ट
- पुशअप्स
- वॉकिंग लंचेस
वेजायनल बर्थ के बाद एक्सरसाइज कैसे शुरू करें
वेजायनल डिलिवरी के बाद अगर आपको कम दर्द होता है तो आप जन्म के एक या दो दिनों में पेल्विक फ्लोर और पेट की एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रुकें।
11वें महीने में एक्सरसाइज करने का जब आपका मन करे तो आप वॉकिंग से एक्सरसाइज करने की शरूआत कर सकते हैं। 11वें महीने में एक्सरसाइज में आप अपने बच्चे को प्रैम पर घुमाते हुए अपनी वॉक इंजॉय कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने चलने का समय और गति बढ़ाएं। अगर आप कर सकते हैं तो हर दिन 30 मिनट की पैदल चलें और धीरे-धीरे इसका समय बढ़ाएं। जन्म के बाद पहले 12 हफ्तों में कोई भी कठिन एक्सरसाइज न करें। 7 दिनों के लिए ब्लीडिंग बंद होने तक स्वीमिंग से बचें और डॉक्टर या के साथ आपकी पोस्टनैटल जांच करवाएं।
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कैलोरी पर दें ध्यान
डिलिवरी के बाद अचानक से वेट कम करना सही नहीं है। आपको वेट कम करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। 11वें महीने में एक्सरसाइज के साथ ही आपको अपने खानपान पर भी ध्यान देना होगा। बच्चे को ब्रेस्टफीडिंग कराने से भी मां का वजन कम होता है। आपको 11वें महीने के बाद एक दिन में 330 कैलोरी बर्न करने की जरूरत है। डिलिवरी के छह महीने बाद आपको एक दिन में 400 कैलोरी कम करने की जरूरत पड़ेगी। डिलिवरी के बाद वजन कम करने के लिए डॉक्टर के साथ ही फिटनेस ट्रेनर की हेल्प लेना सही रहेगा। फिटनेस ट्रेनर आपका डायट चार्ट तैयार कर देगा। डायट चार्ट की हेल्प से आप कैलोरी की सही मात्रा लेने के साथ तय कैलोरी बर्न कर सकेंगी। 11वें महीने में एक्सरसाइज करने के साथ-साथ अपनी कैलोरी पर भी ध्यान दें। कई बार महिलाएं 11वें महीने में एक्सरसाइज पर ही ध्यान देती जिससे उन्हें कैल्शियम और विटामिन की कमी हो सकती है।
डिलिवरी के बाद आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए और कौन सी नहीं? ये बात आपका डॉक्टर बेहतर तरीके से बता सकता है। डिलिवरी के दौरान अगर कोई कॉम्प्लिकेशन रहा हो तो बेहतर होगा कि आप एक्सरसाइज के पहले एक बार डॉक्टर से जरूर पूछ लें।
उम्मीद करते हैं कि आपको यह आर्टिकल पसंद आया होगा और 11वें महीने में एक्सरसाइज के बारे में जरूरी जानकारियां आपको मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।
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