यदि आपके पास जिम जाने के लिए टाइम नहीं है, या आपको जिम जाना पसंद नहीं है, तो ऐसी स्थिति में आप घर पर ही बेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसे कई एक्सरसाइज हैं, जिन्हें हम टीवी देखते हुए कर सकते हैं। वहीं अपना फेवरेट प्रोग्राम देखते हुए करीब 220 कैलोरी या फिर इससे भी ज्यादा बर्न कर सकते हैं। ऐसे बेस्ट एक्सरसाइज का सबसे बड़ा फायदा यही है कि इसके लिए हमें महंगे जिम इक्वीप्मेंट्स का खर्च भी नहीं पड़ता है।
इसके दूसरे फायदों की बात करें तो टीवी देखते-देखते एक्सरसाइज करने से हम न केवल कैलोरी बर्न कर पाते हैं बल्कि इसके कई हेल्थ बेनीफिट्स भी होते हैं। इसकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि हम टीवी देखते हुए इंज्वाय कर वर्कआउट कर पाते हैं। वहीं टीवी देखने के दौरान आने वाले ब्रेक के दौरान यदि आप एक्सरसाइज करते हैं, तो ऐसे में इस बीच किचन में जाकर कुछ न कुछ स्नैक्स खाने से बच सकते हैं। रात के समय में टीवी देखते हुए स्नैक्स खाने की गंदी आदत के कारण वजन बढ़ सकता है, तो समय आ गया है कि रिमोट उठाकर अपना फेवरेट शो लगाएं और बेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाएं और फिट हो जाएं।
टीवी देखते हुए कैसे करें बेस्ट एक्सरसाइज?
टीवी देखते हुए जब आप एक्सरसाइज करते हैं, तो उस दौरान पूरा समय कैलोरी बर्न करने में ही नहीं लगाते, बल्कि ब्रेक के समय जहां आप वर्कआउट पर ध्यान देते हैं वहीं प्रोग्राम के आने पर वापस अपना ध्यान टीवी पर केंद्रित कर देते हैं।
तीन घंटे के टीवी शो में निकाल सकते हैं 45 मिनट
नेल्सन डाटा के अनुसार ज्यादातर एक घंटे के टीवी शो में करीब 11 मिनट 20 सेकंड तक ब्रेक होता है। ऐसे में यदि आप औसतन तीन घंटे तक लगातार टीवी देखते हैं और उस दौरान मिनी वर्कआउट भी करते हैं, तो ऐसे में आप कुल 45 मिनट वर्कआउट कर सकते हैं।
150 पाउंड की एक्सरसाइज से आप 180 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह बॉडीवेट एक्सरसाइज के बराबर है। इस प्रकार के एक्सरसाइज को कर आप न केवल अपनी क्षमताओं को विकसित कर सकते हैं बल्कि मसल्स बनाने के साथ शरीर की फ्लेक्सीब्लिटी में भी इजाफा कर सकते हैं। यह बात भी सही है कि आप कितना कैलोरी बर्न कर पाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पुरुष हैं या महिला और आपके वर्कआउट की तीव्रता क्या है। इसके लिए आप कैलकुलेटर की मदद ले सकते हैं।
हार्ड वर्कआउट के लिए रहें तैयार
टीवी देखते हुए बेस्ट एक्सरसाइज के लिए जरूरी है कि जब भी आप एक्सरसाइज करना शुरू करें उससे पहले ही मन में यह बात बना लें कि आपको हार्ड वर्कआउट करना है। इसके लिए आपके घर में जहां टीवी है उसके आसपास की जगह को इतना खाली रखना होगा ताकि आप आसानी से मुवमेंट कर सकें, हाथ-पांव फैला सकें। यदि आपके घर में टीवी एरिया के पास फर्नीचर है, तो उस स्थिति में भी आप छोटे मुवमेंट कर एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन फुल बॉडी एक्सरसाइज करने के लिए यदि सामान हटा लें तो अच्छा होगा।
यदि आपके घर में वेट लिफ्ट करने का कोई समान है, तो आप उसका इस्तेमाल भी कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में टीवी देखते हुए बिना वेट के एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है। बेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए यदि आपको चुनौतियां पसंद है, तो वर्कआउट करने के दौरान अपर और लोअर बॉडी एक्सरसाइज करने के समय वेट रख सकते हैं।
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फैट बर्न करने के लिए करें वॉर्मअप
हर प्रकार का स्मार्ट वर्कआउट वॉर्मअप से ही शुरू होता है। आपका टीवी एक्सरसाइज भी इससे खास अलग नहीं है। लेकिन आपका वॉर्मअप तीव्र नहीं होना चाहिए। यदि आप पूरे दिन एक्टिव रहते हैं, तो उस स्थिति में आपके मसल्स भी बेस्ट एक्सरसाइज करने को लेकर तैयार करते हैं। शो के शुरू होने से पहले वॉर्मअप के लिए तीन मिनट निकाले, जिसमें पूरे शरीर की मुवमेंट को शामिल करें। आप उतनी ही जगह में चलें, जॉगिंग करने के साथ सीढ़ी चढ़ने उतरने के साथ घर साफ करने के लिए समय निकालें इससे आप एक्ट्रा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। बेस्ट एक्सरसाइज का एक ही नियम है, एक बार आपकी शरीर अच्छे से वार्मअप हो जाए तो आप कैलोरी बर्न करने के लिए तैयार होते हैं, आप बेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं।
लोअर बॉडी एक्सरसाइज
क्या आप अपने पांव को लोअर बॉडी एक्सरसाइज कर अच्छे शेप में ढालना चाहते हैं, तो इसके लिए जरूरी है कि टीवी देखने के दौरान पहले ब्रेक से बेस्ट एक्सरसाइज शुरू कर दें। आप वर्कआउट के कई वैरिएशन को अपना सकते हैं, इसका फायदा है कि यह आपके जांघों को टाइट करने के साथ आपके बट्ट और एब्स को शेप में लाने में मदद करेगा। लूंज एक्सरसाइज आपके हार्ट रेट को बढ़ाने के साथ ज्यादा से ज्यादा फैट बर्न करने में मददगार साबित होता है। शुरुआत में बिना वेट के ही यह एक्सरसाइज करें वहीं आप यदि बेहतर रिजल्ट चाहते हैं, तो एक्सरसाइज करने के दौरान वेट का इस्तेमाल भी करें।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक पांव को आगे की तरफ निकालें फिर झुके, फिर पांव को पीछे ले जाएं, आप ऐसा पहले कमर्शियल ब्रेक में दोहराते रहें, वहीं दूसरे ब्रेक में दूसरे पांव के साथ यही एक्सरसाइज दोहराएं। करीब 30 से 60 सेकंड कर इस एक्सरसाइज को करें। आप महसूस करेंगे कि आपका इनर व आउटर थाई (जांघ) पहले की तुलना में मजबूत हो रहा है। वहीं आप शो के पूरे ब्रेक के दौरान इस एक्सरसाइज की सीरीज को कर सकते हैं।
इस बेस्ट एक्सरसाइज को करने के दौरान इस बात का ध्यान रखें कि आपके कंधे कमर की सीध में हो, पांव को आगे व पीछे ले जाने की मुवमेंट को फील करें। यदि आपको जोड़ों का दर्द है, तो उस स्थिति में आप पांव की उंगलियों पर वजन गड़ाए।
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अपर बॉडी एक्सरसाइज
बेस्ट एक्सरसाइज में से एक अपर बॉडी एक्सरसाइज भी है। इसके लिए आप पूरे ब्रेक के दौरान कई प्रकार के पुशअप्स कर सकते हैं। यदि आप सोचते हैं कि पुशअप काफी हार्ड है, तो आप इसकी अन्य वैरायटी को अपना सकते हैं। अगर आपने इससे पहले कभी भी पुशअप्स नहीं किया है, तो दीवार के सहारे पुशअप्स करें। दीवार से कुछ दूरी बनाकर उसपर हाथ रखकर पुशअप करें। हाथों को दीवार से दूर ले जाएं (कोशिश करें कि छाती भी बाहर की तरफ जाए), फिर हाथों को नजदीक लाएं (छाती दीवार के नजदीक आए), ऐसा बार बार करते रहें। खड़े-खड़े पुशअप करने का यह स्टैंडर्ड पुजिशन है। यदि आप इसे अच्छे से करने लगे तो इसके बाद आप सोफा या फिर स्टडी टेबल पर इस पुशअप्स को आजमाएं। इस एक्सरसाइज को करने से आपके शोल्डर की स्ट्रेंथ बढ़ाने के साथ पेट की मसल्स मजबूत होगा। यह करने में भी आप सफल होते हैं, तो जमीन पर पुशअप्स करना फायदेमंद होगा। आप उसे ट्राय कर सकते हैं। यदि आप चाहें तो एक्सपर्ट की मदद ले सकते हैं।
पाएं टाइट एब्स
टीवी देखते हुए बेस्ट एक्सरसाइज को कर आप भी टाइट एब्स पाने की चाह रखते होंगे। टेलीविजन वर्कआउट का यह सबसे सिंपल पार्ट है, लेकिन आसान वर्कआउट नहीं है। दुबला होने के साथ टाइट व स्ट्रांग एब्स पाने के लिए आप प्लैंक एक्सरसाइज और उसके कुछ वैरिएशन को कर सकते हैं। इसके लिए पुशअप्स पुजिशन में आ जाएं, वहीं हाथों पर शरीर का वजन डालकर आप प्लैंक एक्सरसाइज कर सकते हैं। हाथ व कंधों पर शरीर का पूरा वजन दे सकते हैं। इसमें आपको हाथों को झुकाने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसी पुजिशन में ज्यादा से ज्यादा समय तक रहना है। वैसे तो 30 से 60 सेकंड का ब्रेक होता है आप ब्रेक के दौरान इसे कर सकते हैं। शुरुआत में आप 15 सेकंड से ज्यादा न कर पाएं, लेकिन इसे करते रहें। लगातार करते रहने से आपकी कैपसिटी भी बढ़ेगी।
अधिक फैट बर्न करने की चाह
बेस्ट एक्सरसाइज में यदि आप अधिक फैट बर्न करने की चाह रख रहे हैं, तो यह आपके फेवरेट टीवी शो पर निर्भर करता है क्योंकि आप कमर्शियल ब्रेक के दौरान अपर बॉडी, लोअर बॉडी के साथ एब्स व अन्य बेस्ट एक्सरसाइज को कर चुके होते हैं। इससे हार्ट रेट बढ़ाने के साथ ज्यादा से ज्यादा फैट बर्न किया जा सकता है। यदि आप भी भी टीवी देख ही रहे हैं, तो आने वाले ब्रेक में आप कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। आप सीढ़ी पर चढ़ उतरने के साथ जहां है वहीं पर जॉगिंग कर सकते हैं। आप चाहें तो उतनी ही जगह पर रस्सी की मदद से जंपिंग भी कर सकते हैं।
ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की सोच रहे हैं, तो उस स्थिति में जरूरी है कि इन्हीं एक्सरसाइज को ब्रेक के दौरान रिपीट करते रहे। दो या उससे ज्यादा बार करने से आप ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
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फैट और कैलोरी बर्न करने के लिए होम वर्कआउट पर एक नजर
होम वर्कआउट बेस्ट एक्सरसाइज है। यदि आप कोई भी एक्सरसाइज को नियमित करते हैं, तो उस स्थिति में दो से तीन सप्ताह में आप रिजल्ट देख सकते हैं। आप नियमित तौर पर एक्सरसाइज करते हैं, पौष्टिक आहार का सेवन करते हैं, तो आपके हाथ मजबूत होंगे, आपका पेट अंदर की तरफ जाएगा और टाइट होगा, वहीं आपके पांव दर्द के साथ जीना सीख जाएंगे। ऐसा कर वजन कम करने के लक्षण को भी आप हासिल कर सकते हैं।
यदि आप इसमें बदलाव चाहते हैं, तो घर पर ही अलग वर्कआउट करें, खासतौर से रात के समय में। आप चाहें तो रूटीन ऑनलाइन एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं।
पुरुषों व वयस्कों में टीवी देख व म्यूजिक सुन एक्सरसाइज करने से खाने पर पड़ता है असर
वैसे तो टीवी देखते हुए या फिर गाना सुनते हुए एक्सरसाइज करने से काफी मन लगता है। लेकिन क्या इसका खाने पर असर पड़ता है? इसको लेकर शोध किया गया, जिसमें एक्सरसाइज के बाद खानपान पर पड़ने वाले असर को जानने की कोशिश की गई। शोध में वयस्कों को तीस मिनटों तक एक्सरसाइज कराया गया, वॉकिंग, जॉगिंग, ट्रेडमील पर चलाया गया। तीन स्तर पर एक्सपेरिमेंट किया गया पहला उस दौरान टीवी दिखाते हुए व दूसरा म्यूजिक सुनाते हुए और तीसरा में उन्हें इनमें से कुछ भी नहीं सुनाते हुए सिर्फ एक्सरसाइज करने को कहा गया। दोपहर में जी भरकर उन्हें भोजन दिया गया, ताकि नतीजों को जाना जा सके। इसमें पता चला कि टीवी देखते हुए या फिर म्यूजिक सुनते हुए एक्सरसाइज करने से खानपान पर कोई असर नहीं पड़ता है। लेकिन तीसरा बिना इसके एक्सरसाइज करने से पर व्यक्ति ज्यादा भोजन करता है।
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ज्यादा टीवी देखने के कारण होने वाली परेशानी
- तनाव और गुस्सा
- बैक प्रॉब्लम
- ऑक्सिजन की कमी
- फिजिकल एक्सटीविटी में कमी
- बड़ी कमर
30 मिनट की एक्टिविटी कर कैलोरी करें बर्न
हम चाहें तो टीवी देखते हुए, खाना बनाते हुए, जॉगिंग,योगा व कई एक्टिविटी कर कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह बेस्ट एक्सरसाइ हो सकते हैं। आइए इस हम जानने की कोशिश करते हैं कि घर पर टीवी देखने के साथ किन एक्टिविटी को कर कैलोरी बर्न कर सकते हैं और आधे घंटे तक यदि कोई करता है तो वह कितना कैलोरी बर्न कर पाएगा। क्या आपको पता है कि सोकर, टीवी देखते हुए, बैठकर किताब पढ़कर, लाइन में खडे होकर, खाना बनाकर, बच्चों को नहलवाकर, पैकिंग, घर की सफाई कर, घर के फर्नीचर को हटाने के साथ कम कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि कोई आधे घंटे तक टीवी देखते हुए यह काम करें तो हम इतनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
एक्टिविटी 56 केजी 70 केजी 83 केजी
स्लीपिंग 19 23 28
टीवी देखना 23 28 33
बैठकर पढ़ना 34 42 50
खाना पकाना 75 93 111
बच्चों को नहलवाना 105 130 155
हेवी क्लीनिंग 135 167 200
फर्नीचर को हटाना 180 223 266
बॉक्स को हटाना 210 260 311
ज्यादा टीवी देखने से ऐसे करें खुद को मैनेज
- टीवी देखने का तय समय निर्धारित करें
- एक निश्चित समय बनाए उसी दौरान टीवी देखें
- बैलेंस टीवी के दौरान टीवी देखने के साथ एक्सरसाइज का सहारा लें
- हमेशा लाइट जलाकर टीवी देखें
- टीवी अकेले देखने की बजाय परिवार के सदस्यों दोस्तों व रिश्तेदारों के साथ देखें
- टीवी के कार्यक्रम, किरदार, पात्रों व घटनाओं पर दोस्तों संग हंसी, मजाक और बात करें
ज्यादा स्क्रीन टाइम से करें बचाव
वैसे तो इंटरटेनमेंट और मूड फ्रेश करने के लिए टीवी अच्छा माध्यम है। लेकिन ज्यादा टीवी देखना सेहत के लिए घातक हो सकता है, इससे आपको नींद नहीं आती है, एक्सरसाइज नहीं कर पाते हैं, दोस्तों संग नहीं खेल पाते हैं और होमवर्क करने में परेशानी आती है। नतीजनत पढ़ाई में कम नंबर आते हैं, आपके बच्चे के बिहेवियर में बदलाव आने के साथ सोने में परेशानी होती है। इसलिए एक्सरसाइज करें और सेहतमंद रहें।
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