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जानें कैसे घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज आसानी से की जा सकती है?

जानें कैसे घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज आसानी से की जा सकती है?

स्ट्रैंथ एक्सरसाइज से वजन तो कम होता ही है। इसके साथ ही यह आपकी मसल्स को मजबूती देता है और मैटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है। अगर आपके पास वक्त की कमी है, तो आप घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम कर सकते हैं। स्ट्रैंथ एक्सरसाइज के लिए यह जरूरी नहीं है कि आप जिम जाकर ही पसीना और पैसे बहाएं। ऐसी बहुत सी आसान एक्सरसाइज हैं जो आप घर ही कर सकते हैं। घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) के लिए आपको किसी जिम इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं है।

घर पर करें स्ट्रैंथ एक्सरसाइज, जो कर देंगी आपको फिट

1. स्क्वैट्स (Squats)

स्क्वैट्स (Squats) करने से शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज होती है। इस व्यायाम को कूल्हों, पैरों, टांगों आदि के लिए लाभदायक माना जाता है। इसे आप डंबल के साथ या उसके बिना भी कर सकते हैं। घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम का यह सबसे अच्छा उदाहरण है।

कैसे करें?

  • स्क्वैट्स (Squats) करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं
  • अब अपनी रीढ़ की हड्डी, कमर और टांगों को सीधा रखें
  • हाथों को सामने की ओर ले जाएं, और सीधा रखें
  • अब नीचे की तरफ धीर-धीर बैठें, जैसे कि आपके नीचे को चेयर रखी हो
  • थोड़ी देर इसी स्थिति में रहें
  • अब इसके जितने सेट आप कर सकते हो, उतने करें

इस वर्कआउट को रोजाना 10 से 20 बार किया जा सकता है।

और पढ़ें: महिलाएं वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करें ये 5 बेस्ट अपर बॉडी एक्सरसाइज

2. पुश अप (Push ups)

पुश अप्स से एब्स, कंधे, सीने और ट्राइसेप्स को मजबूती मिलती है। यह अपर बॉडी के लिए सबसे सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। पुरुषों के लिए पुश अप चौड़ा सीना पाने का एक जरिया होता है। घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम करने का यह एक सस्ता और आसान तरीका है।

कैसे करें?

  • जमीन पर पेट के बल लेट जाएं
  • हाथों को कंधों से थोड़ा दूर रखें
  • चेस्ट को जमीन की ओर लाएं
  • दोबारा पुरानी पुजिशन पर लौट आएं
  • आप इसे भी अपनी क्षमता अनुसार सेट में डिवाइड कर लें

3. प्लैंक (Planck)

योगा हो या एक्सरसाइज आजकल हर किसी में प्लैंक की चर्चा खूब होती है। घर पर स्ट्रैं​थ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम में प्लैंक भी बहुत लोकप्रिय हो रहा है। प्लैंक से स्ट्रैंथ के साथ-साथ पेट की चर्बी भी कम होती है। देखा जाए तो यह पूरे शरीर के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है।

कैसे करें?

  • पुश अप की पुजिशन में आएं।
  • शरीर को हाथों के बल उठाएं।
  • इसी स्थिति में रुकें।
  • अब थोड़ा रिलेक्स करें।

और पढ़ें: हेल्दी लंग्स पाने के लिए करें ये लंग्स एक्सरसाइज

4. क्रंचेस (Crunch)

Crunch

क्रंचेस को भी घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम और पेट कम करने के लिए किया जा सकता है। मसल्स और एब्स के लिए यह बेहतरीन एक्सरसाइज है।

कैसे करें?

  • पीठ के बल लेट जाएं
  • घुटनों को मोड़ लें और हाथों को सिर के पीछे रखें
  • अब दाएं कंधे को बाएं घुटने के पास ले जाएं
  • इसके बाद बाएं कंधे को दाएं घुटने के पास ले जाएं
  • कुल मिलाकर घुटने से कोहनी को छूने का प्रयास करें
  • अपनी सामान्य स्थिति में आए और व्यायाम को दोहराएं

और पढ़ें: सिर्फ जिम जाने से नहीं बनेगी बात, पेट कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज

5. डंबल क्रंच (Dumbbell crunch)

डंबल क्रंच (क्रंचेस) करने के लिए भी किसी भी जिम इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। यह वर्कआउट एब्स की मसल्स के लिए अत्यधिक प्रभावी एक्सरसाइज माना जाता है।

कैसे करें डंबल क्रंचेस (Dumbbell crunch)?

  • इसके करने के लिए सबसे पहले जमीन पर कमर के बल लेट जाएं
  • फिर अपने घुटनों को मोड़कर तलवों पर जमीन पर टिका लें
  • अपने दोनों हाथ को चेस्ट की ओर लाएं और ऊपर की ओर ले जाएँ और कुछ सेकेंड होल्ड करते हुए नीचे लाएं
  • ऐसा 10 दोहराएं और फिर 20 सेकेंड का आराम करके फिर 10 बार करें।

स्ट्रैंथ एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of strength exercise) क्या हैं?

स्ट्रैंथ एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of strength exercise) निम्नलिखित हैं। जैसे:-

  • 30 की उम्र के बाद मसल स्ट्रैंथ में कमी आने लगती है
  • लीन मसल मास को बढ़ाता है
  • बोन डेंसिटी को बढ़ाता है
  • ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) का खतरा कम करता है
  • मेटाबॉलिज्म (Metabolism) को बढ़ाता है
  • मोटापा कम करने में सहायक होता है
  • मसल स्ट्रैंथ बढ़ती है
  • चोट के जोखिम को घटाता है
  • ज्वाइंट पेन को ठीक करने में मददगार
  • पेल्विक मसल को भी स्ट्रोंग करता है
  • शरीर में स्टेमिना और एनर्जी बनी रहती है
  • ब्रेन हेल्दी होता है
  • शरीर का पॉश्चर ठीक
  • बैक पेन, डायबिटीज, आर्थराइटिज और दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा कम होता है
  • मूड स्विंग की परेशानी भी दूर होती है

घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम करना कोई बहुत मुश्किल बात नहीं है। थोड़ी सी सावधानियां बरतने के साथ ही आप घर पर ही मसल और हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं।

घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) के साथ रखें इन बातों का ख्याल

घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) या स्ट्रैंथ के लिए व्यायाम करने के साथ ही आहार का भी विशेष ख्याल रखें। क्योंकि वर्कआउट से बॉडी स्ट्रॉन्ग नहीं होगी वर्कआउट के साथ-साथ हेल्दी डायट भी फॉलो करना बेहद जरूरी है। इसलिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। जैसे:-

  • साबुत अनाज का सेवन करें
  • हरी सब्जियों का सेवन रोजाना करें
  • ढ़ाई से तीन लीटर पानी रोजाना पीने की आदत डालें
  • मौसमी फलों का सेवन करें
  • शुगर ड्रिंक्स का सेवन न करें
  • फ्राइड फूड्स का सेवन ज्यादा न करें
  • एल्कोहॉल से परहेज करें
  • शुगर वाले स्नैक्स से दूरी बनायें
  • रिफाइंड ग्रेंस भी अपने डायट में शामिल न करें

फिटनेस के लिए योग अपनाना है, तो देखें ये वीडियो –

इन बातों को न करें नजरअंदाज

  • वर्कआउट के दौरान चक्कर आने पर एक्सरसाइज न करें।
  • एक्सरसाइज के दौरान बॉडी को डिहाइड्रेट न होने दें। इसलिए पानी पीते रहें।
  • अपने साथ तौलिया अवश्य रखें।
  • वर्कआउट के दौरान घर पर आप अपनी पसंदीदा म्यूजिक प्ले करें।
  • जिम आउटफिट ही पहने और कंफर्टेबल जूते पहने।
  • अगर पहली बार एक्सरसाइज कर रहें हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में करें

घर पर रहकर बिना जीम में पैसे खर्च किये स्ट्रैंथ एक्सरसाइज एक-एक घंटे रोजाना करें और सप्ताह में पांच दिन जरूर करें तभी इसके फायदे मिल सकेंगे। इस तरह के वर्कआउट को पुरुषों के साथ-साथ महिलाएं भी कर सकती हैं। इस वर्कआउट को शुरू करने के पहले वॉर्मअप जरूर करें।

अगर आप पहली बार घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (Strength exercise at home) कर रहें तो गलत एक्सरसाइज न करें। बेहतर होगा की फिटनेस एक्सपर्टस से सलाह लें। घर पर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी प्रकार की चिकित्सा और उपचार प्रदान नहीं करता है। हम उम्मीद करते हैं कि आपको ये आर्टिकल पसंद आया होगा। आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

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सूत्र

 

Healthy Lifestyle/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2/Accessed on 21/04/2020

Strength training workout for beginners.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5047/strength-training-workout-for-beginners Accessed on 21/04/2020

Williamson KB. (n.d.). Strength training for women.
womensheart.org/content/exercise/strength_training.asp Accessed on 21/04/2020

Strength training for women.  https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability Accessed on 21/04/2020

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

लेखक की तस्वीर badge
Hema Dhoulakhandi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 30/04/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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