स्वस्थ आहार के अंतर्गत किन बातों का समावेश होता है? (Things incorporate in healthy eating)
इस बारे में एनएफएक्स के फिटनेस एक्सपर्ट आदित्य सिंह का कहना है कि फिट रहने के लिए हेल्दी डायट के साथ खाने के समय का भी विशेष ध्यान रखना चाहिए। एक बार में हैवी फूड की बजाए छोटे-छोटे मिल लेने चाहिए। आप हर दो घंटे में कुछ न कुछ हेल्दी खाएं। इससे आपका मेटाबॉल्जिम भी अच्छा बना रहेगा, जैसे कि आपका ब्रेकफास्ट थोड़ा हैवी हो और उसके दो घंटे बाद आपने एक फल खा लिया । फिर लंच आपका हैवी हुआ तो शाम के नाश्ते में रोस्टेड चना या पोहा आदि ले लिया। फिर दो घंटे के बाद सूप ले लिया और उसके दो घंटे बाद हल्का डिनर लें। फिर सोने से पहले दूध लें। इसलिए की डायट ज्यादा प्रभावकारी पायी गई है। इन सभी की मात्रा आपकी कैलोरी इंटेक पर डिपेंट है। आहार या हेल्दी ईटिंग के (healthy eating) तहत सिर्फ संतुलित आहार लेना ही शामिल नहीं है, बल्कि समय पर भोजन करना भी जरूरी है। नाश्ता कभी स्किप नहीं करना चाहिए, दोपहर का खाना भी समय पर खाएं और रात का भोजन जल्दी करें यानी सोने से करीब 2 घंटे पहले। रात में हल्का भोजन करें ताकि वह आसानी से पच जाए। इसके अलावा पानी और अन्य हेल्दी ड्रिंक्स जैसे नारियल पानी, नींबू पानी, छाछ आदि का सेवन करते रहें, ताकि ताकि डिहाइड्रेशन (dehydration) की समस्या न हो। स्वस्थ रहने के लिए डायट के साथ ही फिजिकली एक्टिव (physically active) रहना भी जरूरी है, इसलिए रोजाना एक्सरसाइज करें।
हेल्दी ईटिंग में कैलोरी और एनर्जी को कैसे बैलेंस किया जा सकता है?
शरीर की ऊर्जा (energy) की जरूरत को पूरा करने यानी कि एक्टिव रखने के लिए कैलोरी (calorie) की जरूरत पड़ती है, क्योंकि यही एनर्जी देता है। लेकिन कैलोरी का स्रोत हेल्दी होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को एनर्जी देते हैं, लेकिन जब आप अनहेल्दी कार्ब्स का सेवन करते हैं तो यह अनहेल्दी तरीके से आपका वजन बढ़ाकर बीमार कर सकता है जैसे पिज्जा, बर्गर या मैदे से बनी चीजों का सेवन। जबकि साबूत अनाज कार्होबाइड्रेट (carbohydrate) का हेल्दी स्रोत है तो स्वस्थ आहार के अंतर्गत अपनी ऊर्जी का जरूरतों को पूरा करने के लिए आप गेहूं, दलिया, ब्राउन राइस, रागी, बाजरा जैसे साबूत अनाज को डायट में शामिल कर सकते हैं। इससे वजन भी कंट्रोल में रहता है और आपको एनर्जी यानी कैलोरी की भी आपूर्ति होती है।
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स्वस्थ आहार के अनुसार आपको डायट में किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत पड़ेगी? (Which nutrients are essential for healthy eating)
स्वस्थ आहार (healthy eating) के तहत आपकी डायट में इन पोषक तत्वों का होना जरूरी है-
प्रोटीन- प्रोटीन (protein) आपको एनर्जी देने के साथ ही मूड और कॉग्निटिव फंक्शन (cognitive function) के लिए भी जरूरी है। एनिमल प्रोटीन की बाजय प्लांट बेस्ड प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना चाहिए है जैसे- राजमा, सोयबीन, चना, मूंग, अंडे आदि।
फैट- सभी फैट बुरे नहीं होते। दिल और मस्तिष्क को सुचारू रूप से काम करने के लिए थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट की जरूरत होती है, जैसे ओमेगा 3। यह इमोशनल और फिजिकल हेल्थ दोनों के लिए ज़रूरी है। इसलिए डायट में ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acid) से भरपूर चीजें जैसे अखरोट (walnut), अलसी (flax seed), सैलमन ( salmon (एक प्रकार की मछली) को जरूर शामिल करें। रोजाना एक चम्चम अलसी खाकर भी आप ओमेगा 3 की जरूरत को पूरा सकते हैं।