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वजन बढ़ाने के तरीके में कुछ और नहीं सिर्फ शामिल करें ये 10 खाने-पीने की चीजें

वजन बढ़ाने के तरीके में कुछ और नहीं सिर्फ शामिल करें ये 10 खाने-पीने की चीजें

वजन घटाना हो या फिर वजन बढ़ाना, दोनों ही बेहद मुश्किल काम हैं। कई लोगों के लिए तो यह नामुमकिन भी बन जाता है। हालांकि वजन घटाने या वजन बढ़ाने के तरीके भी कई हैं। लेकिन सारी चीजें सही तरीके से पता न होने के कारण उन तरीके का परिणाम नहीं मिल पाता। अगर आप जल्दी से वजन बढ़ाने के तरीके अपनाना चाहते हैं, तो यहां पर जान सकते हैं कि आपको क्या-क्या, कब और कितनी मात्रा में खानी चाहिए।

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वजन बढ़ाने के तरीके किन लोगों को अपनाना चाहिए?

सामान्य तौर पर देखा जाए, तो जिन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अगर 18.5 से कम है, तो उन लोगों को अंडरवेट की श्रेणी में रखा जाता है। ऐसे लोगों को अपना बॉडी मास इंडेक्स बढ़ाने की जरूरत होती है। क्योंकि अंडरवेट होना भविष्य में कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। वहीं, इसके विपरीत जिन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स 25 से अधिक होता है, उन्हें ओवरवेट माना जाता है। जिन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स 30 से अधिक होता है, उन्हें मोटापे का शिकार माना जाता है, ऐसे लोगों को वजन बढ़ाने के तरीके न अपना कर वजन घटाने के तरीके अपनाने की जरूरत होती है।

आपके शरीर का बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कितना है, इसकी जानकारी के लिए आप हमारी वेबसाइट पर दिए गए ‘बॉडी मास इंडेक्स कैलक्युलेटर‘ पर क्लिक कर सकते हैं। इसके अलावा, अंडरवेट पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में अंडरवेट की समस्या दो से तीन गुना अधिक आम हो सकती है।

भारत में अंडरवेट के आंकड़े क्या हैं?

पीआरएस लेजिस्लेटिव रिसर्च (PRS Legislative Research) ने राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य गणना के आंकड़ों को जारी किया है, जिसके मुताबिक साल 2005 से 2015 के बीच के दशक में भारत में कम वजन वाले बच्चों के अनुपात में कमी देखी गई थी। साल 2005 से 2015 के दौरान भारत में पांच साल से कम आयु के कम वजन वाले बच्चों का आंकड़ा 38.4 फीसदी है। जबकि साल 2005 से 2006 के बीच यह आंकड़ा 48 फीसदी था। अंडरवेट में सुधार का आंकड़ा पंजाब, गोवा, महाराष्ट्र, कर्नाटक और सिक्किम में देखा गया। जबकि शहरी क्षेत्रों में अंडरवेट बच्चों का आंकड़ 29 फीसदी और ग्रामीण क्षेत्रों में कम वजन वाले बच्चों का अंकड़ा 38 फीसदी पाया गया।

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जानिए वजन बढ़ाने (Weight gain) के तरीके

1.घर पर बनाएं प्रोटीन से भरे जूस

  • चॉकलेट, केला और अखरोट शेक : आप एक केला, एक चम्मच चॉकलेट, दो से तीन अखरोट दूध में मिलाकर इसका शेक बनाकर पिएं। नियमित रूप से इस शेक को पीने से आपका वजन बढ़ने लगेगा।
  • वेनिला बेरी शेक: वजन बढ़ाने के लिए आधा कप ताजा दही, जामुन का गूदा, बर्फ, एक कप वेनिला मिक्स करके शेक बनाएं। इस शेक को आप सुबह या दिन में जब भी भूख लगे पिएं।
  • सुपर ग्रीन शेक: एक कप कटा हुआ पालक, एक एवोकैडो, एक केला, एक कप अनानास और एक चम्मच वेनिला का एसेंस मिलाकर इसका शेक बना सकते हैं।

2.दूध भी शामिल करें वजन बढ़ाने के तरीके में

शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में दूध काफी मददगार होता है। यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा स्त्रोत माना जाता है। इसमें विटामिन और खनिज की भी मात्रा पाई जाती है। दिन भर में कम से कम दो गिलास दूध जरूर पिएं। एक बार खाना खाने के साथ दूसरा गिलास आप जब भी एक्सरसाइज करें, तो उसके बाद पी सकते हैं।

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3. वजन बढ़ाने (Weight gain) के तरीके में शामिल करें चावल

वजन बढ़ाना है, तो चावल खाएं। चावल कैलोरी का सबसे बढ़िया स्त्रोत माना जाता है। साथ ही, यह भूख बढ़ाने का भी काम करता है। हालांकि अत्यधिक चावल का सेवन करना हानिकारक भी हो सकता है। इसलिए आप संतुलित मात्रा में चावल का सेवन कर सकते हैं, जो आपका वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

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4. ड्राय फ्रूट्स

वजन बढ़ाने (Weight gain) के लिए आप रोजाना सुबह अपने नाश्ते में आप ड्राई फ्रूट्स शामिल कर सकते हैं। इनका असर दिखने में समय लग सकता है, लेकिन यह वजन बढ़ाने का सबसे कारगर तरीका हो सकता है। ड्राई फ्रूट्स में फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है, जो सेहतमंद तरीके से वजन को बढ़ाने में मदद करती है। इसके लिए आप आहार में अंजीर, बादाम, काजू, पिस्ता, किशमिश और मूंगफली आदि भी ले सकते हैं। अगर आप फैट बढ़ाना चाहते हैं, तो रोजाना ड्राय फ्रूट का सेवन करें।

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5. रेड मीट

एक अध्ययन में 100 बुजुर्ग महिलाओं के आहार में प्रतिदिन 170 ग्राम रेड मीट शामिल किया गया। जिसका छह हफ्ते बाद परीक्षण किया गया। इसमें पाया गया कि महिलाओं की शारीरिक शक्ति में इजाफा हुआ था और उनके शरीर की मांसपेशियों में भी 18 प्रतिशत की वृद्धि हुई थी। इसमें ल्यूसीन नामक एमिनो एसिड होता है, जो मांसपेशियों को प्रोटीन देने का काम करता है। रेड मीट में हाई कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है, जो वजन बढ़ाने में मदद करती है। रेड मीट में प्रोटीन और आयरन की काफी अच्छी मात्रा पाई जाती है ।

6. आलू और स्टार्च

आलू और दूसरे स्टार्च युक्त पदार्थों में भी अतिरिक्त कैलोरी पाई जाती है। जिसके लिए आप जौ, मक्का, आलू, शकरकंद, बींस और फलियों का सेवन कर सकते हैं। यह शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं, जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाता है।

7. साल्मन और ऑयली फिश

रेड मीट की तरह ही, साल्मन और ऑयली फिश भी प्रोटीन और वसा का स्त्रोत होता है। इन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता है। साथ ही, यह नई मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं।

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8. डार्क चॉकलेट

वजन बढ़ाने (Weight gain) के लिए आप चॉकलेट का भी सेवन कर सकते हैं। इसके लिए आप डायटिशियन की सलाह से अपनी डायट में डार्क चॉकलेट शामिल कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट पाचन और वसा और कार्ब्स के अवशोषण को कम करके वजन घटाने में मदद करता है। डार्क चॉकलेट खाने के वजन बढ़ाने के अलावा और भी कई फायदे हैं। इसमें बहुत अधिक एंटीऑक्सिडेंट होता है। वजन बढ़ाने के लिए ज्यादातर लोग 70 प्रतिशत से अधिक कोको युक्त डार्क चॉकलेट खाने की सलाह देते हैं। उच्च वसा वाले भोजन की तरह ही डार्क चॉकलेट में अधिक मात्रा में कैलोरी पाई जाती है। इससे ये साफ है कि डार्क चॉकलेट खाने से आपके शरीर में कैलोरी अधिक बढ़ेगी और इससे आपका वजन भी बढ़ेगा।

9. पनीर

वजन बढ़ाने (Weight gain) के लिए पनीर या चीज सबसे आसान विकल्प माना जाता है। इसमें प्रचुर मात्रा में कैलोरी और फैट पाया जाता है। पनीर की अधिक मात्रा शरीर को उचित मात्रा में प्रोटीन देती है। पनीर में सभी प्रकार के न्यूट्रीएंट हाई मात्रा में पायी जाती है। इसके सेवन से शरीर में कई विटामिन, मिनरल की पूर्ति हो सकती है। आप हर रोज पनीर का सेवन करते हैं, तो कम सोडियम या सोडियम फ्री पनीर का ही सेवन करें। फैट बर्न और मसल्स गेन, दोनों स्थितियों में ही प्रोटीन लेना जरूरी होता है। पनीर प्रोटीन में हाई होता है।

  • प्रोटीन : 28 ग्राम
  • फॉस्फोरस : रोजाना की जरूरत का 24%
  • राइबोफ्लेविन : रोजाना की जरूरत का 29%
  • कैल्शियम : रोजाना की जरूरत का 11%
  • कैलोरी : 163 Cal
  • विटामिन बी 12 : रोजाना की जरूरत का 59%
  • फोलेट : रोजाना की जरूरत का 7%
  • कार्ब्स : 6.2 ग्राम
  • वसा : 2.3 ग्राम
  • सोडियम : रोजाना की जरूरत का 30%
  • सेलेनियम : रोजाना की जरूरत का 37%
  • कैल्शियम : रोजाना की जरूरत का 11%

और पढ़ें : एम एस धोनी डायट प्लान और फिटनेस सीक्रेट को समझें, ताकि उन्हीं की तरह रह सकें फिट

10. एवोकैडो

एवोकैडो में फैटी एसिड और कैलोरी पाई जाती है।इसमें पाए जाने वाली अधिक कैलोरी से शरीर के वजन को बढ़ाया जा सकता है। एक बड़ा एवोकैडो खाने से आपको भरपूर मात्रा कैलोरी और फैट मिल जाता है, जो आपका वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इसमें विटामिन, खनिज लवण के साथ-साथ लाभदायक प्लांट यौगिक भी पाए जाते हैं। एक बड़ा एवोकैडो खाने से 322 कैलोरी, 29 ग्राम फैट मिलता है, जो शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करता है। एवोकैडो में अधिक विटामिन, खनिज लवण और बहुत सारे लाभदायक प्लांट यौगिक (plant compound) पाये जाते हैं। इसका उपयोग सैलेड बनाने के अलावा और भी कई व्यंजनों में किया जा सकता है। एवोकैडो में और भी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो शरीर की आवश्यक कमियों को पूरा करते हैं। यदि आपको बीपी और हार्ट की समस्या है, तो एक बार डॉक्टर की सलाह पर इसका सेवन करें।

डायट से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी के लिए नीचे दिए इस वीडियो लिंक पर जरूर क्लिक करें:

वजन बढ़ाने (Weight gain) के तरीके शुरू करने से पहले यह भी जान लें

सामान्य तौर पर दैनिक आधार पर हमारा शरीर एक दिन में 300 से 500 कैलोरी बर्न करता है। जिसकी पूर्ती करने के लिए हमें प्रतिदिन इतनी ही मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता भी होती है। वहीं वजन बढ़ाने के तरीके अपनाने वालों को एक दिन में कम से कम 1,000 कैलोरी तक का सेवन करना चाहिए।

उम्मीद है इस लेख में दी गई डायट और वजन बढ़ाने के तरीके आपका वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। लेकिन वजन बढ़ाने के तरीके के बेहतर परिणाम के लिए आप अपने डायटिशियन से भी वजन बढ़ाने के तरीके का डायट चार्ट बनवा सकते हैं, जो आपका वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

अगर आप वजन बढ़ाने के तरीके या डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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अपनी ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी-सेवन कैलक्युलेटर का उपयोग करें।

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सूत्र

What’s a good way to gain weight if you’re underweight?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429. Accessed on 24 January, 2020.

Underweight among rural Indian adults: burden, and predictors of incidence and recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29122038. Accessed on 24 January, 2020.

Malnutrition in India: The National Nutrition Strategy explained. https://prsindia.org/theprsblog/malnutrition-india-national-nutrition-strategy-explained. Accessed on 24 January, 2020.

Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight/https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/Accessed on 11/12/2020

लेखक की तस्वीर
Ankita mishra द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 15/12/2020 को
Dr. Pooja Bhardwaj के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड