अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) “कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक एक्टिविटीज (moderate-intensity aerobic activity) करने की सलाह देता है। ऐसी एक्टिविटीज जो हार्ट बीट को बढ़ाती हो और पसीना बहाती हो (जैसे तेज चलना या बाइक चलाना) साथ ही हफ्ते में दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (योग, पिलाटे और वेट लिफ्टिंग) करना प्रसव के बाद फिटनेस के लिए उपयोगी रहती हैं।

गायनेकोलॉजिस्ट डॉ. मालती पांडेय (जयती क्लीनिक, लखनऊ) का कहना है कि “डिलिवरी के बाद वेट लॉस करने से पहले महिला के शरीर का रिकवर होना जरूरी है। एकदम से व्यायाम शुरू कर देने से रिकवरी में दिक्क्त आ सकती है। प्रसव के बाद फिटनेस के लिए पांच मिनट की वॉक से शुरुआत करें। अगर पांच मिनट की सैर के बाद आपको यदि कोई दर्द या खिंचाव महसूस न हो, तो अगले दिन छह मिनट और इसी तरह करते-करते समय बढ़ाते जाएं। प्रसव के करीब छह महीने बाद ही वजन कम करने की योजना बनाएं, ताकि स्तनपान से मिलने वाली जरूरी कैलोरी बच्चे को मिल सके।”

प्रसव के बाद फिटनेस बनाए रखने के लिए आसान टिप्स

ऐसे बहुत-से उपाय हैं, जिन्हें नियमित रूप से अपनाकर आप प्रसव के बाद फिटनेस बना सकती हैं। ये हैंः

नियमित और संतुलित खानपान से बनाएं प्रसव के बाद फिटनेस

गर्भावस्था के दौरान खानपान बढ़ने से और कैलोरी ज्यादा लेने से शरीर का वजन काफी बढ़ जाता है। हो सकता है कि प्रसव के बाद फिटनेस के चक्कर में महिला खाना-पीना कम करने की न सोचें। ऐसा करने से कमजोरी आ सकती है। इसलिए, डायट में कटौती न करें, बस हेल्दी आहार लें। ऐसी चीजें भोजन में शामिल करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर ज्यादा हो। जैसे- साबुत अनाज, फैट फ्री दूध, अंडे का सफेद भाग, दही और हरी सब्जियां आपको फिट बनाएंगी।

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खुद को हाइड्रेट रखें

प्रसव के बाद खुद को हाइड्रेट रखना बेहद जरूरी है। खासतौर पर अगर सी-सेक्शन हुआ है, तो दिन में दिन में आठ से 10 गिलास पानी जरूर पिएं। ध्यान दें ज्यादा ठंडा पानी न पिएं, इससे बॉडी रिकवरी धीमी हो सकती है। साथ ही शरीर से टॉक्सिन दूर होंगे और प्रसव के बाद फिटनेस बनाने में आसानी होगी।

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कम कैलोरी लें

डिलिवरी के बाद वजन को कम करने के लिए सुनिश्चित करें कि डायट में कम कैलोरी वाली चीजें मौजूद हो। साथ ही फ्राइड फूड और सुगरी फूड्स को अवॉयड करें। कैल्शियम, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, और फाइबर युक्त चीजें ज्यादा खाएं। जैसे- लीन मीट, टूना व साल्मन मछली, अंडे, चिकन, बीन्स और साबुत अनाज आदि।

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पूरी नींद लें

ऐसी सलाह दी जाती है कि “जब बच्चा सोए, तो मां को आराम कर लेना चाहिए”। हालांकि, इसका पालन न्यू मॉम्स कम ही कर पाती हैं। शिशु के जन्म के बाद आठ घंटे की लगातार नींद ले पाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन भरपूर नींद लेना फिटनेस के लिए बेहद जरूरी है। इससे डिलिवरी के बाद वर्कआउट्स करने के लिए एनर्जी मिलेगी और आप व्यायाम अच्छे तरीके से कर पाएंगी।

होम जिम बनाएं

प्रसव के बाद फिटनेस के लिए अगर जिम जाना संभव नहीं हो पा यह है तो मीडियम से हैवी डंबल्स घर पर ही मंगा लें। इससे शिशु जब सो रहा हो तो बीच में आप घर पर ही 10 मिनट का वर्कआउट कर सकेंगी। रेजिस्टेंस बैंड (resistance band) का भी उपयोग घर पर ही आसानी से कर सकती हैं।

कैफीन और एल्कोहॉल से दूर रहें

डिलिवरी के बाद मोटापे को कम करने के लिए जरूरी है कि आप कैफीन और एल्कोहॉल से दूर रहें। अगर मन चाय व कॉफी पीने का करता है, तो एक कप ग्रीन-टी पी सकती हैं।

परिवार और दोस्तों की मदद लें

प्रसव के बाद फिटनेस बनाना है, तो परिवार और दोस्तों की मदद लेने में किसी तरह का संकोच न करें। प्रसव के बाद महिलाओं का शरीर काफी कमजोर हो जाता है। उन्हें अपने शरीर को रिकवर करने में समय लगता है। ऐसी स्थिति में घर के काम-काजों, बच्चे की देखभाल और अन्य तरह की जिम्मेदारियों के लिए आप अपने परिवार के सदस्यों और करीबी दोस्तों से भी मदद मांग सकती हैं।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेरी हाल फिलहाल में डिलिवरी हुई है। मेरे लिए कौन से व्यायाम सही हैं?

प्रेग्नेंसी के बाद व्यायाम के लिए समय निकाल पाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, जब आप बेहतर महसूस करें, तब ही कुछ हल्के व्यायाम शुरु कर सकती हैं, जैसे कि:

• पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (कीगल)
• वॉकिंग
• स्ट्रेचिंग
• डीप ब्रीदिंग
• पेट और पीठ के हल्के-फुल्के व्यायाम।

जब आपको सही लगे, शिशु को लेकर लंबी वॉक पर जाएं। धीरे-धीरे अपना वाकिंग टाइम भी बढ़ा सकती हैं। एक्सरसाइज के लिए ग्रुप क्लास में भी शामिल हो सकती हैं।

क्या ब्रेस्टफीडिंग से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?

हां, स्तनपान कराने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। डॉक्टर्स का मानना है कि स्तनपान के दौरान काफी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है, जिससे वजन कम होने में मदद मिलती है। स्तनपान करवाने से प्रतिदिन 330 अतिरिक्त कैलोरी कम होती है।

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प्रसव के बाद फिटनेस बनाने के लिए मुझे कितनी मात्रा में दैनिक आहार लेना चाहिए?

दिल्ली के सपरा क्लीनिक की सीनियर गायनोकोलॉजिस्ट डॉक्टर एस के सपरा का कहना है कि बच्चे के जन्म के बाद के, मां को अपने डायट का विशेष ध्यान रखना चाहिए। शरीर को प्रत्येक दिन 1,800 और 2,200 कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है। साथ ही, आपको बच्चे की नर्सिंग भी करानी होती है, ऐसे में आपको अपने प्रसव के बाद फिटनेट का ख्याल कैसे रखना है, इसके बारे में अपने डॉक्टर से उचित सलाह लें और अपने दैनिक आहार में जरूरी खाद्य पदार्थों की लिस्ट भी बनाएं। ताकि, आपके शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी और विटामिन्स मिल सके।

प्रसव के बाद फिटनेस बनाने के लिए इसका भी रखें ध्यानः

याद रखें कि प्रसव के बाद फिटनेस बनाना आसान नहीं होता है। क्योंकि, मां को अपनी फिटनेस के साथ-साथ बच्चे के उचित पोषण के लिए भी जरूरी आहार खाने की आवश्यकता होती है। मां जो खाएगी उसकी का अंश बच्चे को फीड भी कराती है, इसलिए आपको अपने भोजन में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करने की आवश्यकता है। आपको अपने भोजन की थाली में आधा हिस्सा फलों और सब्जियों को देना चाहिए। दूसरे आधे हिस्से में साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, होल ग्रेन ब्रेड या दलिया शामिल करें। नमक, शुगर और हाई फैट जैसे खाद्य पदार्थ की मात्रा कम से कम रखें।

ये थे कुछ खास टिप्स, जो प्रसव के बाद फिटनेस के लिए जरूरी हैं। इन आसान टिप्स को आजमाकर न्यू मदर्स को बढ़े हुए वजन और मोटापे को कम करने में मदद मिलेगी। किसी भी तरह की नई एक्सरसाइज या हाई-इंटेंसिटी वर्कऑउट्स को करने की योजना अगर बना रही हैं, तो एक बार एक्सपर्ट से सलाह लेना ठीक रहेगा।