डाइजेशन को बेहतर बनाने के लिए डाइट में शामिल करें ये 15 फूड्स

मजबूत पाचन तंत्र आपके अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पोषक तत्वों को अवशोषित करने और अपशिष्ट पदार्थों को खत्म करने के लिए जिम्मेदार होता है। लेकिन वहीं कई लोग पाचन समस्याओं से पीड़ित होते हैं। गैस, कब्ज और डायरिया जैसी गंभीर समस्याएं लाखों लोगों को प्रभावित करती हैं। पश्चिमी देशों के लगभग 15 प्रतिशत लोग आंतों में गंभीर रूप से जलन का अनुभव करते हैं, जिसे इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) कहा जाता है। वहीं, गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (GERD), क्रोहन डिजीज, डायवर्टीकुलिटिस, एसिडिटी और हार्ट बर्न, आपको अधिक पाचन संबंधी विकारों के लिए जोखिम में डाल सकते हैं। इसलिए यहां पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थों की एक लिस्ट दी जा रही है, जिनका सेवन पाचन शक्ति बढ़ाने के लिए मददगार साबित हो सकता है।

पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ

यहां पाचन शक्ति को बढ़ाने के लिए फूड्स बताए जा रहे हैं, जो पाचन को बढ़ावा देने के साथ ही आपको सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टिनल समस्याओं संबंधी लक्षणों से बचने में मदद करेंगे।

पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : बेहतर डाइजेशन के लिए योगर्ट

योगर्ट को आमतौर पर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा फरमेंट किया जाता है। इसमें प्रोबायोटिक्स के रूप में पहचाने जाने वाले अनुकूल बैक्टीरिया होते हैं, जिन्हें गुड बैक्टीरिया कहा जाता है। ये बैक्टीरिया आपके डाइजेशन सिस्टम में रहकर पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। हालांकि, प्रोबायोटिक्स स्वाभाविक रूप से आपके गट में होते हैं। लेकिन दही जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन से इनका स्तर बढ़ता है, जिससे पाचन शक्ति और भी मजबूत होती है। अच्छी बात यह है कि लैक्टोज इन्टॉलरेंट (lactose intolerance) लोग भी इसका सेवन कर सकते हैं। यह ब्लॉटिंग, कब्ज और दस्त को दूर करने के लिए भी जाना जाता है। यह डाइजेशन से जुड़ी हुई समस्याओं को ठीक करने के साथ ही आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी एक अच्छा ऑप्शन है। इसे आप अपने रोजमर्रा के आहार में अवश्य शामिल करें।

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पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : साबुत अनाज

साबुत अनाज में फाइबर अच्छी मात्रा में पाया जाता है और इसलिए, डाइजेशन प्रॉब्लम्स (digestion problems) को ठीक करने में ये बहुत प्रभावी होता है। फाइबर से भरे साबुत अनाज में जई, क्विनोआ, होल व्हीट गेहूं से बने उत्पाद शामिल हैं। इन अनाजों में पाया जाने वाला फाइबर दो तरीकों से पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, फाइबर आपके स्टूल की क्वांटिटी को बढ़ाकर उसे सॉफ्ट करते हैं, जो कब्ज को कम कर सकता है। दूसरा, कुछ ग्रेन फाइबर प्रोबायोटिक्स की तरह काम करते हैं और आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को फीड करने में मदद करके डाइजेशन को सुधारते हैं।

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पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : चुकंदर

चुकंद, फाइबर, पोटैशियम और मैग्नीशियम का एक बहुत अच्छा स्रोत है। ये एक हेल्दी पाचन क्रिया को रिस्टोर करने में सहायक माना जाता है। कब्ज जैसी समस्याओं का इलाज करने के लिए इन्हें सलाद के रूप में कच्चा खाएं। एक कप (136 ग्राम) चुकंदर में 3.4 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर आपके बड़ी आंत में पाचन के लिए सहायक होता है, जो आपके पाचन में सुधार करता है।

पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : पत्तेदार हरी सब्जियां

अगर आप पाचन तंत्र मजबूत करने के सरल उपाय ढूंढ रहे हैं, तो पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शमिल करें। ऐसे ही फूड्स में पत्तेदार हरी सब्जियां भी आती हैं। पत्तेदार हरी सब्जियां फाइबर युक्त होने के साथ ही फोलेट, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन ए जैसे पोषक तत्व से भरपूर होती हैं। हरी सब्जियां मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके गैस्ट्रोइंटेस्टिनल ट्रैक्ट में मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करके कब्ज को दूर करने में मदद कर सकती हैं। 2016 की एक शोध में पाया गया कि हरी पत्तेदार सब्जियों में एक तरह का शुगर पाया जाता है, जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को फीड करता है। स्टडीज में इस शर्करा को पाचन में सहायता करने के लिए काफी हेल्पफुल पाया गया।

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पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : पाचन शक्ति को मजबूत करने वाले फल

सेब

सेब पेक्टिन (pectin) और घुलनशील फाइबर का समृद्ध स्त्रोत है। यह स्टूल की मात्रा को बढ़ाता है और इसलिए आमतौर पर कब्ज और दस्त की समस्या को दूर करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। रिसर्च से यह भी पता चलता है कि सेब आंतों के संक्रमण के जोखिम को कम करने के साथ-साथ बड़ी आंत में सूजन को भी कम करता है।

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पपीता

पपीते में पपाइन नामक एक पाचक एंजाइम होता है। यह प्रोटीन फाइबर को तोड़ने में मदद करके पाचन प्रक्रिया के दौरान सहायता करता है। पपाइन इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को भी कम कर सकता है, जैसे कि कब्ज और सूजन। यह पचाने में बहुत आसान होता है और यह फैट को तुरंत घोल देता है। यह हार्टबर्न जैसी समस्याओं से भी छुटकारा दिलाता है।

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एवोकाडो

एवोकाडो, फलों में फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत है। यह हेल्दी मोनोसैचुरेटेड फैट के साथ फाइबर से भरपूर होता है। इसके अलावा, यह बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में बदलने में मदद कर सकता है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टिनल ट्रैक्ट में एक म्यूकोसल लाइनिंग (mucosal lining) को बनाए रखने में मदद करता है, जो पाचन प्रक्रियाओं में मदद करता है।

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आड़ू

आड़ू अपने स्वाद की वजह से कई लोगों के फेवरेट फ्रूट्स में से एक है। ये बहुत हेल्दी होते हैं और पाचन प्रक्रियाओं में भी मददगार होते हैं। इनमें फाइबर, कैल्शियम, विटामिन सी और आयरन की भरपूर मात्रा पाई हैं। ये पोषक तत्व उचित पाचन सुनिश्चित करते हैं।

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केला

अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो आपको हर रोज एक केला खाना चाहिए। यह फल गैस्ट्रिक समस्याओं के इलाज में बहुत प्रभावी होता है, क्योंकि यह इंटेस्टिनल फंक्शन को रिकवर करके दस्त का इलाज करने में मदद करता है। यह इलेक्ट्रोलाइट्स और पोटैशियम में समृद्ध होता है, जो अच्छे पाचन के लिए जरूरी है। लो-फ्रुक्टोज केला फाइबर युक्त होता है और इसमें इनुलिन (Inulin) होता है, ये पदार्थ आंत में अच्छे जीवाणुओं के विकास को उत्तेजित करता है।

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खरबूजा

गर्मियों के मौसम में आने वाला यह फल विटामिन ए, सी के साथ कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें मौजूद कई पाचन एंजाइम आपकी पाचन शक्ति को बढ़ाने में सहायता करते हैं। छोटी-मोटी पाचन समस्याओं को कम करने में यह मदद कर सकता है। इसलिए पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ की लिस्ट में इसे भी शामिल करें।

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कीवी

छोटी कीवी में कई मिनरल्स और पोषक तत्व होते हैं, जो आपकी गट हेल्थ के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इसमें विटामिन सी और ई, लिनोलेनिक एसिड, मैग्नीशियम, पोटैशियम, एक्टिनिडिन, फैटी एसिड और पेप्सिन शामिल हैं, जो आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। पेप्सिन आपके जठरांत्र संबंधी प्रक्रियाओं (gastrointestinal processes) के उचित स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जरूरी होते हैं।

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पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ : पाचन शक्ति को मजबूत करनेवाले हर्ब्स

अदरक

पाचन शक्ति बढ़ाने के आयुर्वेदिक उपाय के रूप में अदरक का इस्तेमाल कई वर्षों से किया जा रहा है। यह पाचन में सुधार और मतली को रोकने में मदद करता है। पेट से भोजन छोटी आंत में आने की प्रक्रिया को तेज करके, अदरक हार्ट बर्न, मतली और पेट की परेशानी के जोखिम को कम करता है। यह धीमे डाइजेशन प्रॉसेस में तेजी लाकर काम बेहतर बनाता है। कई गर्भवती महिलाएं इसका उपयोग मॉर्निंग सिकनेस के इलाज के लिए भी करती हैं।

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सौंफ

सौंफ का उपयोग भोजन में स्वाद बढ़ाने के साथ डाइजेशन को सुधारने में भी किया जाता है। इसमें मौजूद फाइबर कंटेंट कब्ज को रोकने में मदद करता है और पाचन तंत्र को सुधारता है। सौंफ में एंटीस्पास्मोडिक एजेंट भी होता है, जो आपके पाचन तंत्र में मांसपेशियों को आराम देता है। इससे सूजन, पेट फूलना और ऐंठन जैसे नकारात्मक पाचन लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।

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चिया सीड्स

चिया सीड्स फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये पेट में जिलेटिन जैसे पदार्थ का निर्माण करते हैं। ये एक प्रोबायोटिक की तरह काम करते हैं, जो आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया ग्रोथ का सपोर्ट करते हैं।

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पेपरमिंट

पेपरमिंट ऑयल, पेपरमिंट के पत्तों में पाए जाने वाले एसेंशियल ऑयल्स से बनाया जाता है। इसमें मौजूद मेन्थॉल इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम के लक्षणों को कम कर सकता है। इसके सेवन से पाचन में सुधार हो सकता है। पेपरमिंट ऑइल आपके पाचन तंत्र में भोजन पचने की गति को तेज करके अपच को कम कर सकता है।

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पाचन शक्ति को सुधारने के कुछ टिप्स

पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ को फूड लिस्ट में शामिल करने के साथ ही जीवनशैली में बदलाव भी किए जाने चाहिए। जैसे-

• उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो हेल्दी फैट में उच्च हो। अनहेल्दी फैट फूड्स से दूर रहें।
• पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
• स्ट्रेस कम से कम लें। 
• दिनभर सक्रिय रहें।
• भोजन को चबाकर खाएं।
• स्मोकिंग, एल्कोहॉल और लेट नाईट ईटिंग हैबिट्स से दूर रहें।
• रोजाना एक ही निर्धारित समय पर भोजन करें।
• पर्याप्त नींद लें।

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पाचन संबंधी समस्याएं चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं, लेकिन कुछ पाचन तंत्र सुधारने वाले खाद्य पदार्थ को डाइट में शामिल करके असहज लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। ऊपर बताए गए डाइजेशन सिस्टम को मजबूत करने वाले फूड्स को आहार में शामिल करने पर विचार करें। यदि आप गंभीर पाचन समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो डॉक्टर को जल्द से जल्द दिखाएं और उपचार शुरू करें।