कोलेस्ट्रॉल, आजकल इस शब्द से लगभग हर इंसान वाकिफ है और कई ऐसे फूड प्रोडक्ट्स बाजार में उपलब्ध भी होते हैं जिस पर लो कोलेस्ट्रॉल लिखा होता है। हालांकि, ऐसे पैकेट को खरीदने से पहले उस पर लिखे नुट्रिशन के बारे में जरूर पढ़ें। शरीर में कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ने की वजह से दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए आज जानेंगे कैसे संतुलित आहार से कोलेस्ट्रॉल लेवल को ठीक रखें?

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कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) को नियंत्रित करने के लिए क्या खाएं?

कॉफी

कॉफी में मौजूद कैफीन की मात्रा कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है इसलिए, कॉफी का सेवन कम करना चाहिए।

ग्रीन-टी

कॉफी की तुलना में ग्रीन-टी में कैफीन काफी कम होता है। साथ ही इसके सेवन से शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखा जा सकता है। इसमें मौजूद एंटी-ऑक्सीडेंट्स शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं जिससे, बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करना आसान हो जाता है। ग्रीन-टी का भी सेवन एक दिन में अधिक से अधिक दो कप ही करना चाहिए नहीं तो परेशानी बढ़ सकती है।

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थाई फूड

थाई फूड मसालेदार और स्वादिष्ट होता है लेकिन, अगर आप थाई फूड को रोज खाने लगेंगे तो यह कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।

साबुत अनाज (Whole Grains)

ओट्स, बार्ले (जौ), गेहूं की रोटी और पास्ता कोलेस्ट्रॉल लेवल को संतुलित रखने में सहायक होता है। ब्रेकफास्ट में ओट्स और दूध लेना हेल्थ के लिए काफी फायदेमंद होता है।

मछली

मछली का सेवन, कोलेस्ट्रोल को घटाने में मदद कर सकता है। दरअसल, शरीर को स्वस्थ रखने के लिए फैटी एसिड और अमीनो एसिड की जरूरत होती है और मछली में ओमेगा-3 और फैटी एसिड की मात्रा पर्याप्त होती है।

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ऑयल

कुछ तेल कोलेस्ट्रोल लेवल को ठीक रखने में मदद कर सकते हैं। जैसे-जैतून (Olive Oil) का तेल, आपके अच्छे कोलेस्ट्रोल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। वैसे सोया और सूरजमुखी का तेल भी कोलेस्ट्रॉल लेवल को ठीक रखने में सहायता प्रदान करता है।

ड्राई फ्रूट्स

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की मानें तो सूखे मेवे खाना सेहत के लिए बहुत जरूरी है क्योंकि, इनमें प्रोटीन, फाइबर और विटामिन-ई भरपूर मात्रा में होते हैं।

डेरी प्रोडक्ट्स

कम फैट वाला दूध, दही और पनीर आहार में शामिल करने से फायदा मिलता है।

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अंकुरित अनाज

अंकुरित अनाज जैसे-अंकुरित मूंग, अंकुरित चना, अंकुरित राजमा और अंकुरित सोयाबीन को नियमित रूप से खाने से कोलेस्ट्रोल लेवल को ठीक रखा जा सकता है।

घी

इंडियन फूड में घी का इस्तेमाल खाने का जायका बढ़ाने के लिए किया जाता है। घी का सेवन कितना करना चाहिए? यह उम्र और शरीर की बनावट पर निर्भर करता है। इसलिए बेहतर होगा कि डॉक्टर से इस बारे में सलाह ली जाए।

हरी सब्जी

नियमित रूप से हरी सब्जी जैसे-बीन्स, पत्ता गोभी, भिंडी, पालक और मटर का सेवन कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है।

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फल

सेब, अंगूर और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में पेक्टिन (pectin) की मात्रा अधिक होती है जो कोलेस्ट्रॉल लेवल को मेंटेन रखने में सहायक हो सकता है।

संतुलित आहार से कोलेस्ट्रोल लेवल को ठीक रखा जा सकता है लेकिन, एल्कोहॉल, सिगरेट और तंबाकू का सेवन शरीर को हानि पहुंचाने के लिए काफी है। इसलिए एल्कोहॉल, सिगरेट और तंबाकू का सेवन बंद कर दें। हालांकि, कोलेस्ट्रोल से जुड़ी परेशानी होने पर बेहतर होगा की डॉक्टर से संपर्क में रहना चाहिए।

शरीर में कोलेस्ट्रॉल को संतुलित बनाए रखने के लिए नियमित रूप से आहार में फल, हरी सब्जियां, साबुत अनाज, सूखे मेवे आदि की एक सही मात्रा शामिल करें। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक्सरसाइज भी जरूरी है। केवल डायट से कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल नहीं होता इसके साथ एक्सरसाइज करना जरूरी है।

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शरीर के कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक्सरसाइज जरूरी

सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि हाई-डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर से पूछने के बाद सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें या सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए जोरदार एरोबिक एक्टिविटी करें।

शारीरिक गतिविधि को अपने रूटिन में जोड़ना यहां तक ​​कि थोड़े-थोड़े अंतराल पर भी दिन में कई बार फिजिकल एक्टिविटी करना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता हैं।

• अपने लंच ऑवर के दौरान रोजाना ब्रिस्क वॉक करें
• काम पर जाने के लिए अपनी साइकिल का इस्तेमाल करें
• मनपसंद खेल खेलना

खुद को मोटिवेट करने के लिए एक्सरसाइज के लिए दोस्त या किसी एक्सरसाइज ग्रुप में शामिल होने पर विचार करें।

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कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करता है धूम्रपान छोड़ना

धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार होता है। लाभ जल्दी से होते हैं:

• छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपके रक्तचाप और हृदय की दर सिगरेट से प्रेरित स्पाइक से ठीक हो जाती है
• छोड़ने के तीन महीने के भीतर, आपके ब्लड फ्लो और फेफड़ों के कार्य में सुधार होने लगता है
• छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके दिल की बीमारी का खतरा धूम्रपान करने वाले का आधा है

वजन कम करके कंट्रोल करें कोलेस्ट्रॉल

कुछ अतिरिक्त वजन बढ़ने से भी हाई कोलेस्ट्रॉल की परेशानी हो सकती है। वजन कम करने के लिए छोटे बदलाव भी मायने रखते हैं। अगर आप मीठा पेय पीते हैं तो सादे पानी पर स्विच करें। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या किसी भी तरह से स्नैकिंग करें लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें। अगर आपको मीठा खाना पसंद है तो जूस या कैंडीज को बहुत कम या बिना फैट वाले जैसे कि जेली बीन्स आजमाएं।

अपनी दैनिक दिनचर्या में और अधिक गतिविधि को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें जैसे कि अपने ऑफिस से पार्किंग में जाने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। काम के दौरान ब्रेक लें। खाना पकाने या गार्डेनिंग जैसे खड़ी गतिविधियों को बढ़ाने की कोशिश करें।

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शराब का सेवन कम करें

एल्कोहॉल को उपयोग को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के साथ जोड़ा गया है। अगर आप शराब पीते हैं तो सही मात्रा में पिये। स्वस्थ वयस्कों के लिए इसका मतलब है कि सभी उम्र की महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक लेना और 65 साल से अधिक उम्र के पुरुषों और 65 और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में दो ड्रिंक पीना। बहुत अधिक शराब से उच्च रक्तचाप, हार्ट अटैक और स्ट्रोक सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए सही डायट, लाइफस्टाइल और सही एक्सरसाइज करना जरूरी है। इसके बाद भी आफको परेशानी लगती है तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

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