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हेल्दी बने रहने के लिए जानें सर्दियों में कौन-कौन से फल व सब्जियों का करें सेवन

हेल्दी बने रहने के लिए जानें सर्दियों में कौन-कौन से फल व सब्जियों का करें सेवन

सामान्य मौसम की तुलना में ठंड के मौसम में बेस्ट फूड ऑप्शन्स मौजूद होते हैं। सर्दियों में जहां हरी-ताजा सब्जियां व फल मिलते हैं, उतने शायद ही किसी दूसरे मौसम में मिलते हो। कई सब्जियां ऐसी होती है जो कड़ाके की ठंड में भी उनकी अच्छी ऊपज होती है, कई तो बर्फ की चादर के नीचे भी पनपती हैं। ऐसी सब्जियां व फल कई मायनों में पौष्टिकता से भरपूर होते हैं। इन्हीं सब्जियों को विंटर वेजीटेबल भी कहा जाता है। कुछ सब्जियां सर्दियों में सिर्फ इसलिए जिंदा रह जाती है क्योंकि उन सब्जियों में काफी मात्रा में शुगर होता है। इन सब्जियों में शुगर तरल के रूप में मौजूद होता है। यही कारण है कि तापमान में कमी आने की वजह से यह भी जम जाते हैं और मौसम की मार को झेल लेते हैं। तो आइए इस आर्टिकल में हम हेल्दी विंटर वेजीटेबल-फूड के बारे में जानकारी हासिल करते हैं, वहीं ठंड के मौसम में बेस्ट फूड को जानकर उसे डायट में शामिल कर ज्यादा से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं।

गोभी (Kale) को करें डायट में शामिल

ठंड के मौसम में बेस्ट फूड के तहत गोभी का सेवन कर सकते हैं। ठंड में इसकी पैदावार काफी अच्छी होती है। यह सब्जी क्रूसीफिरियस वेजीटेबल फैमिली (cruciferous vegetable family) की श्रेणी में आता है। इसमें ब्रसल स्प्राउट (Brussels sprouts), पत्ता गोभी (cabbage), शलगम (turnips) जैसी सब्जियां आती हैं। ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक केल (गोभी) की सालभर पैदावार होती है। सर्दियों में इसकी पैदावार अच्छी होती है। यह सब्जी पौष्टिकता से भरपूर है। इसमें विटामिन, मिनरल्स, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इस सब्जी के 67 ग्राम एक कप में विटामिन ए, सी और के पाया जाता है। इसमें काफी मात्रा में विटामिन बी भी पाए जाने के साथ कैल्शियम, कॉपर, मैगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि पाया जाता है। इसके अलावा इमें फ्लेवोनॉयड एंटीऑक्सीडेंट ( flavonoid antioxidants) जैसे क्वेरसिटीन और केएमफेरोल (quercetin and kaempferol) जैसे तत्व पाए जाते हैं, जो एंटी इंफ्लेमेटरी गुणों (anti-inflammatory effects) से भरपूर होता है। कुछ शोध से यह पता चला है कि वैसे खाद्य पदार्थ जिसमें फ्लेवोनॉयड पाया जाता है उसका सेवन करने से कुछ प्रकार के कैंसर सहित इसोफेगल कैंसर (esophageal cancer ) होने की संभावना कम होती है।

सर्दियों में सब्जियां व फल में गोभी की खासियत
सर्दियों में सब्जियां व फल में गोभी की खासियत-kale

पौष्टिकता से भरपूर है गाजर, ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से है एक

गाजर की सब्जी को वैसे तो गर्मियों में लगाया जाता है लेकिन फसल सर्दियों में तैयार होती है। सर्दियों के कारण गाजर और मीठा लगता है। यही कारण है कि पहले गाजर को कैंडी कैरोट (candy carrots) के नाम से जाना जाता है। यह सब्जी न्यूट्रिशन से भरपूर होती है। इसमें काफी उन्नत मात्रा में बीटा कैरोटीन (beta-carotene) पाया जाता है, जो शरीर में विटामिन ए में तब्दील हो जाता है। 72 ग्राम के गाजर में करीब 241 फीसदी विटामिन ए पाया जाता है। हमारे शरीर में आंखों के लिए विटामिन ए काफी अहम होता है। गाजर में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट्स (carotenoid antioxidants) पाया जाता है, यह तत्व गाजर को गहरा लाल रंग देता है। इसका सेवन करने से क्रॉनिक डिजीज की संभावनाएं कम हो जाती है। कुछ शोध से यह भी पता चला है कि वैसे खाद्य पदार्थ जिसमें काफी मात्रा में कैरोटेनॉयड होते हैं उसका सेवन करने से कुछ कैंसर के साथ प्रोस्टेट और ब्रेस्ट कैंसर होने का खतरा कम होता है।

गाजर की खासियत जानें- Carrot
गाजर की खासियत जानें- Carrot

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ब्रसल स्प्राउट्स (Brussels Sprouts) का करें सेवन

केल के समान ही ब्रसल स्प्राउट न्यूट्रिएंट्स से भरपूर क्रूसीफिरियस वेजीटेबल फैमिली से आता है। ब्रसल स्प्राउट की सब्जी छोटे पत्ता गोभी के समान दिखती है और सर्दियों के मौसम में इसकी पैदावार होती है। पानी को जमा देने वाली ठंड में भी इसकी पैदावार होती है। इन छोटे-छोटे ब्रसल में काफी मात्रा में न्यूट्रिएंट्स पाया जाता है। इसमें काफी मात्रा में विटामिन के पाया जाता है। ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक इस सब्जी के 156 ग्राम में करीब 137 फीसदी रोजमर्रा के पोषक तत्व होते हैं। हमारे शरीर की हड्डियों और हार्ट के साथ दिमाग के लिए विटामिन के काफी अहम होता है। इसमें विटामिन ए, बी और सी के साथ मिनरल्स और मैग्नीज और पोटेशियम उन्नत मात्रा में पाया जाता है।

ब्रसल स्प्राउट्स में हाई फाइबर के साथ अल्फा लिपोइक एसिड (high in fiber and alpha-lipoic acid) होता है, यह हमारे शरीर में ब्लड शुगर लेवल को सामान्य करने में मदद करते हैं। फाइबर डाइजेस्टिव प्रोसेस को धीमा करता है, नतीजतन रक्तकोशिकाओं में ग्लूकोज की मात्रा धीमे-धीमे जाती है। डायबिटिक न्यूरोपैथी की बीमारी होने पर नर्व डैमेज की समस्या से अल्फा लिपोइक एसिड निजात दिलाता है।

ब्रसल स्प्राउट्स- Brussels Sprouts
ब्रसल स्प्राउट्स- Brussels Sprouts

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चुकंदर होता है काफी फायदेमंद

ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक चुकंदर भी है। गाजर के समान ही यह भी रूट वेजीटेबल की श्रेणी में आता है। यह सब्जी भी न्यूट्रिशन से भरपूर है। 156 ग्राम के एक कप चुकंदर में करीब छह ग्राम फाइबर होने के साथ 34 फीसदी रोज के जरूरत का विटामिन सी होते हैं। इस सब्जी में पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी और ई, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैग्नीज होता है। ठंड के मौसम में बेस्ट फूड होने का कारण यह भी है कि इसमें काफी मात्रा में फाइबर पाया जाता है। जो खाने को पचाने में मददगार साबित होता है। रक्तकोशिकाओं में शुगर के अब्जॉर्प्शन को कम करता है, खासतौर पर यह डायबिटीज के मरीजों के लिए काफी लाभदायक होता है। चुकंदर में मौजूद सॉल्यूबल फाइबर की वजह से यह हार्ट डिजीज, ब्रेस्ट कैंसर और स्ट्रोक की संभावनाओं को कम करता है।

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ठंड के मौसम में बेस्ट फूड है शलगम (रूटाबेगास- Rutabagas)

शलगम ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक है। इसमें काफी मात्रा में न्यूट्रिएंट्स मौजूद होते हैं। यह सब्जी सर्दियों में ही पाई जाती है। इस सब्जी की पत्तियों से लेकर सभी चीज खाने योग्य होती हैं। 170 ग्राम के पके हुए शलगम में विटामिन सी होने के साथ रोजमर्रा की जरूरत का 16 फीसदी पोटेशियम पाया जाता है। पोटेशियम हमारे शरीर में हार्ट फंक्शन के साथ मसल्स कांट्रैक्शन के लिए काफी लाभदायक माना जाता है। यह ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में भी अहम भूमिका अदा करता है। कुछ शोध से यह भी पता चला है कि वैसे खाद्य पदार्थ जिसमें अच्छी मात्रा में पोटेशियम पाए जाते हैं उसका सेवन करने से हाई ब्लड प्रेशर की संभावना कम होती है। इसके अलावा इसका सेवन करने से हार्ट डिजीज होने की संभावना भी कम होती है। नियमित तौर पर जो इसका सेवन करे उसे सामान्य लोगों की तुलना में 15.8 फीसदी हार्ट डिजीज होने की संभावना कम होती है। विटामिन से भरपूर शलगम में विटामिन बी और मैग्नीशियम के साथ फोसफोरस और मैग्नीज भी पाया जाता है।

शलगम (रूटाबेगास- Rutabagas)
शलगम (रूटाबेगास- Rutabagas)

लाल पत्ता गोभी है फायदेमंद

पत्ता गोभी क्रूसीफिरियस वेजीटेबल की श्रेणी में आने वाली सब्जी है। ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक लाल और हरी पत्ता गोभी दोनों ही है। दोनों सर्दियों के मौसम में पाई जाती है व न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती है। 89 ग्राम लाल पत्ता गोभी में 85 फीसदी विटामिन सी के साथ विटामिन ए और के होता है। इसमें अच्छी मात्रा में विटामिन बी पाने के साथ मैग्नीस, पोटेशियम पाया जाता है। इस सब्जी में एंटीऑक्सीडेंट तत्व मौजूद होते हैं। इसमें एंथोसायनिन होने की वजह से इसका रंग चटक लाल होता है। एंथोसायनिन (Anthocyanins) का संबंध फ्लेवोनॉयड्स परिवार के साथ है। यही कारण है कि इसके कई सारे हेल्थ बेनीफिट्स होते हैं। इसका एक स्वास्थ्य लाभ यह भी है कि इसका सेवन करने से हार्ट अटैक की संभावना कम होती है। 93 हजार 600 महिलाओं पर किए गए शोध में पाया गया कि एंथोसायनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ का सेवन करने वाली महिलाओं में अन्य महिलाओं की तुलना में हार्ट अटैक की संभावना काम कम थी। इस सब्जी का ज्यादा सेवन करने पर यह पाया गया कि कोरोनरी आर्टरी डिजीज होने की संभावना भी कम होती है। टेस्ट ट्यूब और जानवरों पर किए गए शोध में यह पता चला कि इस सब्जी में कैंसर से लड़ने की भी क्षमता होती है।

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मूली की खासियत जान हो जाएंगे हैरान

ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक मूली भी है। यही कारण है कि ठंड में लोग मूली के पराठों का सेवन करने के साथ सलाद व सब्जियों में इसका सेवन करना खूब पसंद करते हैं। इसका स्पाइसी फ्लेवर व क्रंची टेक्सचर लोगों को खूब पसंद आता है। मूली की कुछ प्रजातियां काफी कम तापमान में भी अच्छी ऊपज होती है। इसमें काफी उन्नत मात्रा में विटामिन बी, सी और पोटेशियम पाया जाता है। इसमें आइसोथिओसायनेट्स (isothiocyanates) नामक तत्व पाया जाता है, जिसके कई सारे हेल्थ बेनीफिट्स होते हैं। कई प्रकार के कैंसर से लड़ने की क्षमता इस सब्जी में होती है। एक टेस्ट ट्यूब स्टडी के अनुसार यह पाया कि यह ब्रेस्ट कैंसर सेल्स को रोकने में मदद करते हैं।

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सिट्रस फ्रूट भी होता है फायदेमंद

ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में सिट्रस फ्रूट का नाम भी आता है। इस फ्रूट में विटामिन सी काफी मात्रा में होती है। जो हमें सर्दियों में फ्लू व ठंड से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा संतरा, अंगूर, नींबू जैसे सिट्रस फ्रूट में काफी मात्रा में फाइटोकेमिकल्स होते हैं। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च के अनुसार इस फल का सेवन करने से कैंसर होने की संभावनाएं काफी कम होती है।

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ज्यादा से ज्यादा सेब का सेवन करना होता है फायदेमंद

सेब में काफी मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है। यदि कोई व्यक्ति नियमित तौर पर विटामिन सी का सेवन करता है तो उसे फ्लू व ठंड आसानी से नहीं पकड़ती है। उसकी इम्युनिटी अन्य लोगों की तुलना में स्ट्रांग रहती है। सेब में काफी संख्या में फायटोन्यूट्रिएंट्स के अलावा अन्य पोषक तत्व होते हैं। इसलिए इसका सेवन करना स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक होता है। ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में आप इसे अपनी डायट में शामिल कर तंदरुस्त बन सकते हैं।

सेब-Apple
सेब-Apple

सेहतमंद बना देगा अनार

ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में अनार भी शुमार है। यह खाने में स्वादिष्ट होने के साथ हार्ट के लिए लाभदायक होता है, यादाश्त बढ़ाता है, इंफेक्शन से हमारे शरीर की रक्षा करता है। सितंबर से लेकर फरवरी के महीने में यह काफी आसानी से उपलब्ध होता है। वहीं इसे कई तरीकों से सेवन किया जा सकता है। इसका सलाद बनाकर या फिर चिया सीड्स के साथ व दही में डालकर सेवन करें तो यह काफी लाभदायक साबित होता है।

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सर्दियों में खूब खाएं पौष्टिक सब्जियां-फल

सर्दियों में जमकर उठाएं सब्जियों व फलों का लुत्फ, क्योंकि ये फल व सब्जियां ठंड के मौसम में बेस्ट फूड में से एक हैं। कुछ खाने में मीठे भी हो सकते हैं। वहीं इन सब्जियों का नियमित तौर पर सेवन कर न केवल हम विटामिन व मिनरल हासिल कर सकते हैं बल्कि कई प्रकार की बीमारियों से भी बचाव कर सकते हैं।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

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लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Satish singh द्वारा लिखित
अपडेटेड 23/12/2020
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