रेग्यूलर वर्कआउट से हो गए हैं बोर, तो वर्कआउट रूटीन में शामिल करें बोसु बॉल एक्सरसाइज

कहते हैं ‘फिट इज नॉट अ डेस्टिनेशन इट इज अ वे ऑफ लाइफ’ (Fit is not a destination it is a way of life) … और जब फिटनेस की बात आती है, तो हमसभी रेग्यूलर एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। लेकिन कई बार हमसभी एक ही तरह के वर्कआउट को करते-करते बोर हो जाते हैं। खैर आज हम आपको रेग्यूलर वर्कआउट से हटकर किये जाने वाले वर्कआउट की डिटेल्स शेयर करने जा रहें हैं, जिसका नाम है बोसु बॉल एक्सरसाइज (Bosu ball exercises)।

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क्या है बोसु बॉल एक्सरसाइज? (What is Bosu ball exercise?)

बोसु बॉल एक्सरसाइज (stands for Both Sides Utilized) एक ऐसा वर्कआउट है, जिसमें जिम टूल की मदद से बॉडी की स्ट्रेंथ (Strength) और स्टेब्लिटी (Stability) को स्ट्रॉन्ग करने में मदद मिलती है। इस वर्कआउट टूल को दोनों साइड से फ्लोर पर रखकर इसका प्रयोग किया जाता है। बोसु बॉल एक्सरसाइज बॉडी में अस्थिरता आती है, जो बॉडी को पुजिशन (पोजीशन) में रखने के लिए कोर एवं मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में सहायक होता है। यह वर्कआउट पुशअप्स एक्सरसाइज (Push Ups workout) की तरह एवं अन्य तरह से भी की जा सकती है। लेकिन इस वर्कआउट को करने से पहले डॉक्टर से कंसल्ट करना ना भूलें। क्योंकि आपके स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको सलाह देंगे की यह वर्कआउट आपकी सेहत के लिए ठीक है या नहीं या आपको कितना वर्कआउट करना है।

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1. हिप राइज बोसु बॉल एक्सरसाइज (Hip Raise Bosu ball exercise)

हिप राइज एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले बोसु बॉल को फ्लोर पर रखें। अब फ्लोर पर इस तरह स्ट्रेट लेटें, जिससे आपका पैर बॉल को आसानी से टच करे। अब अपने पैर की सतह को बॉल पर रखें और बॉल पर प्रेशर डालते हुए अपने हिप को ऊपर की ओर ले जाएं और कुछ सेकेंड्स के लिए बॉडी को उसी पुजिशन में होल्ड करें और फिर धीरे से फ्लोर पर आ जाएं। यही है हिप राइज बोसु बॉल एक्सरसाइज। इस एक्सरसाइज के दौरान आप एक पैर को ऊपर की ओर उठाकर और दूसरे पैर की मदद से भी हिप राइज कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आप एक बार में अपने ग्लूट्स (Glutes), लोअर बैक (Lower back), हैमस्ट्रिंग (Hamstrings), एब्स (Abs) और क्वॉड्स (Quads) को मजबूत बना सकते हैं। हिप राइज बोसु बॉल एक्सरसाइज आप 10 से 15 बार कर सकते हैं।

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2. स्क्वॉट्स बासु बॉल एक्सरसाइज (Squats Bosu ball exercises)

स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squats workout) बॉडी के तकरीबन सभी मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में सहायक होती हैं। रिसर्च की मानें, तो इस एक्सरसाइज से कंधों, कमर और पैर की सभी मसल्स मजबूती मिलती है। यही नहीं इस वर्कआउट को रेग्यूलर करने से मसल्स भी विकसित होते हैं। स्क्वॉट्स बासु बॉल वर्कआउट करने के लिए सबसे पहले फ्लैट सरफेस पर बॉल को रखें अब बॉडी को बैलेंस करते हुए अपने दोनों पैरों को डिस्टेंस मेंटेन करते हुए रखें और सीधे खड़े हो जाएं। ध्यान रखें कि बॉडी बैलेंस हो। अब अपने दोनों हाथों की हथेलियों सामने की ओर आपस में जॉइन करें और घुटने को बैंड करते हुए स्क्वॉट्स करने शुरू करें। आप चाहें, तो स्ट्रेचेबल बेल्ट की मदद से भी इक एक्सरसाइज को कर सकते हैं। लेकिन ऐसे में आपको स्ट्रेचेबल बेल्ट को किसी रॉड में पहले फसाना होगा और उसके बाद आप बासु बॉल पर खड़े हो जाएं। अब एक हाथ को कमर रखें, जिससे आपको सपोर्ट मिलेगा, तो वहीं दूसरे हाथ से एलास्टिक बेल्ट को पकड़कर स्ट्रेच करते हुए वर्कआउट करें। इस वर्कआउट से ग्लूट्स (Glutes), लोअर बैक (Lower back), हैमस्ट्रिंग (Hamstrings) और क्वॉड्स (Quads) मसल्स के ग्रोथ में लाभ मिलता है और वे स्ट्रॉन्ग होती हैं।

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3. जंप स्क्वॉट्स बोसु बॉल एक्सरसाइज (Jump Squats bosu ball exercises)

जंप स्क्वॉट्स बोसु बॉल वर्कआउट करने के लिए सबसे पहले समतल जगह पर बोसु बॉल रखें। अब खुद को बॉल से आधे कदम के डिस्टेंस पर खड़े हो जाएं। इस दौरान बॉडी की पुजिशन स्क्वॉट्स की तरह रखें। अब कंप्लीट बॉडी को बैलेंस करते हुए स्क्वॉट्स पूजिशन में ही आराम से जंप करें और बोसु बॉल पर जाएं और फिर पीछे आ जाएं। इस वर्कआउट को जंप स्क्वॉट्स बोसु बॉल एक्सरसाइज कहते हैं। आप इस एक्सरसाइज को अपनी इच्छा अनुसार बदलाव लाकर भी कर सकते हैं। जैसे आप जंप करके बोसु बॉल जाते हैं, तो पहले बॉल के बाहर अपने लेफ्ट लेग को लेफ्ट साइड और राइट लेग को राइट साइड ले जाते हुए पीछे आएं, जहां आपका दोनों पैर पैरलल हो। अब इसी पुजिशन को अपनी शमता अनुसार करें और 10 से 12 बार करें। इस वर्कआउट से ग्लूट्स (Glutes), लोअर बैक (Lower back), हैमस्ट्रिंग (Hamstrings) और क्वॉड्स (Quads) मसल्स के ग्रोथ में लाभ मिलता है और वे स्ट्रॉन्ग होती हैं।

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4. माउंट क्लाइंबर बोसु बॉल एक्सरसाइज (Mountain climber bosu ball exercises)

माउंट क्लाइंबर बोसु बॉल एक्सरसाइज (Mountain Climber Exercise) की मदद से बॉडी वेट बैलेंस रखने में अत्यधिक मदद मिलती है। बॉडी के फिटनेस को बनाये रखने के लिए माउंटेन क्लाइमर एक्सरसाइज सबसे बेस्ट माना जाता है। इस एक्सरसाइज रोज के माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज से थोड़ा अलग करने के लिए बोसु बॉल की मदद से भी किया जा सकता है। इस दौरान आपको सिर्फ करना ये है कि अपने हाथों के नीचे बोसु बॉल को रखें और वर्कआउट शुरू कर दें। जैसे माउंट क्लाइंबर एक्सरसाइज कि शुरुआत प्लान्क (Plank) से करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाएं और अब दाहिने पैर को फ्लोर को टच ना करते हुए दाहिने घुटने को अपनी चेस्ट की ओर लाएं। अब दाहिने पैर को प्लांक स्थिति में रखें और दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं। बारी बारी से दोनों पैरों के साथ इस वजन कम करने के व्यायाम (Weight Loss Exercises) को दोहराएं।

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5. बर्पीस बोसु बॉल एक्सरसाइज (Burpees bosu ball exercises)

इस एक्सरसाइज से कोर, छाती एवं टांगों स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद मिलती है। इसे करने पर आपको जल्दी ही अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।यही नहीं रिसर्च की मानें, तो बर्पीस एक्सरसाइज कुछ देर करने से ही आपके शरीर के हर हिस्से का व्यायाम होता है। सिर्फ इस एक्सरसाइज को करने से पहले आपको थोड़ी प्रैक्टिस करनी पड़ेगी। यहां जानिए कैसे आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं, तो सबसे पहले बर्पीस (Burpees) करने के लिए अपने पैरों को जोड़ें और स्क्वॉट्स करने की स्थिति में आ जाएं।

अब अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर और पैरों को पीछे रखें। इस दौरान आपके दोनों पैर जुड़े हुए होने चाहिए। अब जंप करते हुए अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जाएं। इस दौरान आप पुशअप्स की पुजिशन में रहेंगे। इसके बाद फिर से जंप करते हुए सीधा खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। आराम से नीचे आ कर फिर से स्क्वॉट्स (Squat) की स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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6. लंजेस बोसु बॉल एक्सरसाइज (Lunges bosu ball exercises)

ज्यादातर लोग शरीर के सिर्फ ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देतें हैं, लेकिन शरीर के हर एक हिस्से की देखभाल बेहद जरूरी है। पैर स्ट्रांग होने से शरीर की बनावट ठीक रहती है और चलने में दिक्कत भी नहीं होती है। पैरों के लिए एक्सरसाइज (Leg exercise) से पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत बनी रहती है। इसलिए नॉर्मल लंजेस ना कर आप लंजेस बोसु बॉल एक्सरसाइज अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इस वर्कआउट से हैमस्ट्रिंग (Hamstrings) ग्लूट्स (Glutes) और क्वॉड्स (Quads) मसल्स को इन्हैंस करने में मदद मिलती है। बोसु बाल की मदद से जब आप यह वर्कआउट करें, तो एक पैर को बोसु बॉल पर रखें और दूसरे पैर को नीचे। अब स्क्वॉट्स की पुजिशन लेते हुए बॉडी को नीचे की ओर पुश करें। आप अपनी क्षमता के अनुसार या 10 से 12 सेट इस वर्कआउट के कर सकते हैं।

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7. चेस्ट प्रेस बोसु बॉल एक्सरसाइज (Chest Press bosu ball exercises)

नॉर्मल चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज फ्लोर पर लेट कर या बेंच पर बैक को रखकर किया जाता है। लेकिन अगर आप इस एक्सरसाइज बोसु बॉल की मदद से करते हैं, तो आपके एक्सरसाइज करने के पैटर्न में थोड़ा बदलाव भी आ जाएगा और एक ही तरह से किये जाने वाले एक्सरसाइज जैसा फील भी नहीं होगा। अब इस वर्कआउट के दौरान आपको सबसे पहले बोसु बॉल को फ्लोर पर रखना है और अपने बैक के ऊपरी हिस्से जो वहां रखकर दोनों हाथों डंबल लेकर चेस्ट प्रेस बोसु बॉल एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। ध्यान रखें दोनों हाथों को आराम से ऊपर की ओर ले जाएं और फिर नीचे लाएं। आप अपने बॉडी की कैपिसिटी अनुसार डंबल का वेट कम या ज्यादा ले सकते हैं और 10 से 12 सेट या अपनी क्षमता के अनुसार इसके ज्यादा सेट कर सकते हैं। इस वर्कआउट से पेक्टोरलस (Pectorals) लेट्स (Lats) और शोल्डर (Shoulders) को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है।

नॉर्मल या रेग्यूलर एक्सरसाइज में बदलाव लाने के लिए बोसु बॉल वर्कआउट (Bosu ball exercises) सबसे बेहतर विकल्प माना जाता है। आप ऊपर बताय इन वर्कऑउट्स को अपने डेली या समय-समय पर बदलाव के साथ कर सकते हैं। लेकिन अगर आप बोसु बॉल एक्सरसाइज (Bosu ball exercises) पहले नहीं किये हैं, तो आपको कुछ बातों को जरूर समझना चाहिए।

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बोसु बॉल एक्सरसाइज के दौरान किन-किन बातों का ध्यान रखें? (Tips for Beginner)

इस वर्कआउट के दौरान निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे:

• बोसु बॉल वर्कआउट (Bosu Ball Workout)  के दौरान सबसे पहले यह ध्यान रखें कि आपकी बॉडी वर्कआउट के दौरान स्ट्रेट हो।
• बोसु बॉल पर अपना बैलेंस बनाये रखें।
• बोसु बॉल के नीचे हमेशा मैट बिछाकर ही वर्कआउट करें।
• अगर बोसु बॉल पर आप बैलेंस नहीं बना पा रहें हैं, तो शुरुआती दिनों में आप दिवार या किसी अन्य चीज का सपोर्ट ले सकते हैं। जब बैलेंस बनने लगे, तो बिना सहारे के आप एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• इस बॉल पर एक्सरसाइज करने से पैरों पर जोर सामान्य से ज्यादा पड़ता है। इसलिए परेशान ना हों।
• बोसु बॉल ट्रेनर से इसके तकनीक को जरूर समझें।
• वर्कआउट के दौरान बॉडी को डिहाइड्रेट (Dihydrate) ना होने दें। इसलिए थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें।

इन टिप्स को फॉलो कर वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है और आप फिट रह सकते हैं। अगर आप बोसु बॉल (Bosu Ball) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। वहीं अगर आपको बोसु बॉल की मदद से एक्सरसाइज में कोई शारीरिक परेशानी महसूस होती है, तो इससे जुड़े एक्सपर्ट से अपनी परेशानी शेयर करें।

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