जब भी मेरा ध्यान फिट रहने या जिम की तरफ जाता है, तो मैं यही सोचती हूं कि इस सोमवार से जिम जाना शुरू करूंगी। लेकिन वो सोमवार मेरा पिछले तीन सालों से नहीं आ रहा। यह केवल मेरी कहानी नहीं, बल्कि कई लोगों की है। जिंदगी कभी-कभी इतनी व्यस्त हो जाती है कि वर्कआउट करने या फिटनेस के बारे में सोचने तक का समय नहीं मिल पाता। ऐसा भी हो जाता है कि हम घर पर वर्कआउट नहीं करना चाहते, क्योंकि घर पर वो उपकरण, मशीने आदि नहीं होती, जो जिम में होती हैं। लेकिन इसके लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि बिना किसी मशीन या अन्य सुविधाओं के बिना भी आप घर पर उन व्यायामों को कर सकते हैं, जो जिम में किए जाते हैं। जानिए, जिम वाली एक्सरसाइज के बारे में, जो आसानी से घर पर कर सकते हैं।
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1. जिम वाली एक्सरसाइज – स्क्वॉट्स
स्क्वॉट्स एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने से शरीर के निचले हिस्से की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। स्क्वॉट्स तीन प्रकार का होता है, जिसमें से दो को करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती। लेकिन तीसरे प्रकार को करने के लिए केवल डंबल की जरूरत पड़ती है। यह जिम वाली एक्सरसाइज ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप आसानी से घर पर कर सकते हैं।
कैसे करें स्क्वॉट्स?
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले स्ट्रेचिंग करें।
- सामान्य स्क्वॉट्स को करने के लिए अपने दोनों हाथों, रीढ़ की हड्डी और टांगों को सीधा रखें।
- इसके बाद उठक-बैठक करें।
- ऐसे ही जंप स्क्वॉट्स करने के लिए पहले लेटें।
- उसके बाद पैरों पर दबाव बना कर बैठें।
- इसके बाद जंप करते हुए हाथों को ऊपर उठाएं।
- डंबल स्क्वॉट्स में उठते और बैठते हुए दोनों हाथों में डंबल लें।
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2. प्लैंक
शरीर की सेहत के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक है। इसे भी आप बिना जिम या उपकरण के कर सकते हैं। जिम में की जाने वाली इस एक्सरसाइज इस प्रकार करें:
कैसे करें प्लैंक?
- इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मेट बिछाकर उस पर पेट के बल लेट जाएं।
- अब अपने हाथों को जोड़ लें। ध्यान रहे कि आप अपनी कोहनियों के बल लेटे हों।
- साथ ही आपकी पैरों की उंगलिया भी जमीन को छू रही हों।
- इस स्थिति में सामान्य रूप से सांस लेते रहे।
- इस प्रक्रिया को कम से कम पांच से छे बार करें।
- प्लैंक की स्थिति में कम से कम 20 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
इसके साथ ही आप इसका एक अन्य तरीका जिसे साइड प्लैंक कहते हैं, उसे भी आप कर सकते हैं।
- इसके लिए उसके आपको एक बाजू को ऊपर उठा लेना है।
- आपका हाथ हवा में ऊपर सीधा होना चाहिए।
- दूसरी कोहनी से जमीन पर बैलेंस बनाएं।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं।
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3. पुश अप्स
पुश अप्स पूरे शरीर के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। जिम में ट्रेनर की मदद या उपकरणों के साथ इसे किया जाता है। घर पर भी इसे करना भी बेहद आसान है और इसके परिणाम भी अच्छे हैं।
कैसे करें पुश अप्स?
- इसे करने के लिए आप पेट के बल उल्टा लेट जाएं।
- आपके हाथ एक दूसरे से दूर होने चाहिए।
- इस बात का ध्यान रखें कि आपका पूरा शरीर एक ही दिशा में हो।
- उल्टा लेट कर दोनों हाथों के सहारे से खुद को ऊपर की तरफ खींचे।
- शुरू में इसे जितनी बार हो सके उतनी बार करे।
- इसके बाद इसकी संख्या बढ़ाएं।
- इस एक्सरसाइज को करने से हाथ और छाती मजबूत होंगे।
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4. क्रंचेस
घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम में क्रंचेस का नाम मुख्य हैं, जिसे जिम में भी किया जाता है। पेट को अंदर करने के लिए और एब्स व मसल्स बनाने के लिए क्रंचेस एक अच्छा व्यायाम है। इसके भी कई प्रकार हैं। इससे हमारे पेट और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इसके तीन प्रकार हैं। पहला नॉर्मल क्रंच, दूसरा रिवर्स क्रंच और तीसरा साइड बेंड।
कैसे करें क्रंचेस?
- इसके करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल पर लेटना है।
- अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें।
- अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाने की कोशिश करें।
- अब अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएं कंधे की और लाएं।
- अपने घुटने को अपनी कोहली से छूने की कोशिश करें।
- इसके बाद, अपनी सामान्य स्थिति में आएं और दूसरी कोहनी के साथ इसे दोहराएं।
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5. जिम वाली एक्सरसाइज- बेंच डिप्स
यह एक प्रसिद्ध बॉडी वेट एक्सरसाइज है, जिसे किसी कुर्सी या बेंच की मदद से किया जा सकता है। इससे कंधे और छाती की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। इसके साथ ही ऊपर के शरीर के हिस्से के लिए भी यह उपयोगी है।
कैसे करें बेंच डिप्स?
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच को लें।
- इस बेच के साथ पीठ कर के बैठ जाएं।
- इस दौरान आपकी टांगें आपके सामने जमीन के सामने होने चाहिए।
- आपके पैर की एड़ी जमीन कर लगी हो।
- इसके बाद हथेलियों के सहारे घुटने मोड़ते हुए बेंच से खुद को नीचे की तरफ धकेले और फिर धीरे से वापस बेंच पर बैठें।
- इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं और ऐसे तीन सेट करें।
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6. लंजेस
शरीर के निचले हिस्से की मजबूती और कूल्हों के लचीलेपन के लिए यह एक अच्छी कसरत है। ये एक बेहतरीन जिम वाली एक्सरसाइज है, जो आप घर पर कर सकते हैं। जिम वाली एक्सरसाइज का विकल्प लंजेस हो सकता है।
कैसे करें लंजेस?
- जमीन पर खड़े हों और उसके बाद अपने कूल्हों को नीचे की तरफ तब तक ले जाएं, जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के एंगल पर न मुड़ जाएं।
- अपने ऊपर के शरीर को सीधा और रिलैक्स रखते हुए अपनी एक टांग को आगे करें।
- अपनी एड़ी पर वजन डालते हुए अपनी पहले की स्थिति पर वापस आ जाएं।
7. रस्सी कूदना
बच्चों के लिए गेम और बड़ों के लिए वर्कआउट है रस्सी कूदना। रस्सी कूदने (Skipping) से शरीर में ऊर्जा का संचार होता है और बॉडी एक्टिव रहती है और ब्लड सर्क्युलेशन भी बेहतर होता है। रस्सी कूदने से शरीर के सभी मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग किया जा सकता है। रस्सी कूदने से बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है और इससे बॉडी टोन भी होती है। नियमित स्किपिंग से बॉडी को फिट रखने में सहायता मिलती है।
8. चिन अप्स
आसान वर्कऑउट्स में शामिल चिन अप्स जिम वाली एक्सरसाइज, जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है। अपर बॉडी टोन करे के लिए यह बेहद लाभकारी व्यायामों में से एक है।
कैसे करें चिन अप्स?
- घर में वैसे रॉड को होल्ड करें जो दीवार से फिक्स हो।
- अब बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें और वापस नीचे आ जाएं।
9. ट्राइसेप्स डिप्स
बिना ट्राइसेप्स किये एक्सरसाइज इनकंप्लीट मानी जाती है। इसलिए घर पर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना न भूलें। ट्राइसेप्स डिप्स आसानी से किया जा सकता है और इस वर्कआउट को करने के लिए कुर्सी की आवश्यकता पड़ती है। अपने बॉडी के स्टैमिना को ध्यान में रखते हुए 10 से 12 बार इस स्टेप को दोहराएं।
कैसे करें ट्राइसेप्स डिप्स?
कुर्सी पर बैठने वाली जगह को अपने दोनों हाथों से होल्ड करें।
- अब बॉडी को पुश करते हुए नीचे की ओर लाएं
- अब फिर बॉडी को ऊपर की ओर ले जाएं।
इन घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम से आपको न तो अपना समय जिम में व्यर्थ करने की जरूरत है, न ही पैसे खर्च करने की। अपने व्यस्त समय में से कुछ देर निकाल कर आप अपनी मर्जी के परिणाम पा सकते हैं। इसके साथ ही, अपनी डायट का भी ध्यान रखें। ध्यान रहे कि तंदुरुस्त रहने और अच्छी बॉडी पाने के लिए जिम की नहीं, बल्कि इच्छा शक्ति की जरूरत होती है।
डेली डायट कैसी हो?
बॉडी को फिट बनाये रखने के लिए जितनी इच्छा शक्ति के साथ आप व्यायाम करते हैं ठीक वैसे ही आपको हेल्दी डायट भी फॉलो करने की आवश्यकता होती है। इसलिए अपनी डायट इस प्रकार रखें –
- सेहतमंद रहने के लिए और बॉडी टोंड रखने के लिए अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां का सेवन रोजाना करें। इनके नियमित सेवन से हड्डियां और मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं।
- फिट रखना चाहते हैं, तो ऑयली खाद्य पदार्थों से दूरी बनाएं। वैसे गाय की देशी घी और सरसों के तेल में बनी सब्जियों का सेवन किया जा सकता है।
- अगर आप बटर खाना पसंद करते हैं, तो आप पीनट बटर का सेवन कर सकते हैं।
- खाने में सलाद जरूर शामिल करें। सलाद को स्वादिष्ट बनाने के लिए मौसमी फल एवं सब्जियों को शामिल करें। इसमें पेपर पाउडर और ऑलिव ऑयल मिक्स करें और फिर खाएं। सेहत के लिए सलाद अत्यंत लाभकारी माना जाता है।
- ड्राय फ्रूट्स का सेवन करें जैसे बादाम, काजू या अखरोट खाएं। अगर किसी कारण इन नट्स का सेवन नहीं करते हैं, तो आप मूंगफली या सेसमेसिड्स का सेवन किया जा सकता है।
- 2 से 3 लीटर पानी का सेवन रोजाना करें।
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इम्पोर्टेन्ट टिप्स:-
- जिम वाली एक्सरसाइज घर पर करना शुरू कर रहें हैं, तो हेवी एक्सरसाइज से शुरुआत न कर आसान वर्कऑउट्स से शुरुआत करें।
- जिम वाली एक्सरसाइज घर पर ही कर रहें हैं, तबभी एक्सरसाइज करने का समय तय रखें और नियमित समय पर रोजाना करें।
- खाली पेट या खाने के बाद एक्सरसाइज न करें।
- वॉर्मअप करने के बाद ही एक्सरसाइज करें।
- एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी को डिहाइड्रेट होने न दें। इसलिए एक्सरसाइज करने के पहले, दौरान और बाद में भी पानी का सेवन करें।
- मौसम के अनुसार कपड़े पहनें।
- वर्कआउट के दौरान अगर कोई परेशानी महसूस हो, तो एक्सरसाइज न करें।
अगर आप जिम वाली एक्सरसाइज घर पर कर रहें हैं और एक्सरसाइज एवं डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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