हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज की शुरुआत कैसे करें और कौन सी एक्सरसाइज करें जानिए

फिजिकल एक्टिविटीज ना सिर्फ हाय ब्लड प्रेशर (High blood Pressure) को कंट्रोल करने में मदद करती हैं ब्लकि यह वेट को मैनेज करने, हार्ट को मजबूत बनाने और स्ट्रेस (Stress) को कम करने में भी मददगार हैं। हेल्दी वेट, मजबूत हृदय और बेहतर इमोशनल हेल्थ ये सभी ब्लड प्रेशर को कम करने में सहायक होते हैं। इस आर्टिकल में हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) कौन सी करनी चाहिए इनके फायदे क्या हैं इसके बारे में जानकारी दी जा रही है।

बता दें जो लोग फिजिकली एक्टिव नहीं रहते हैं उनको कई सारी बीमारियों का सामना करना पड़ता है जिसमें हार्ट अटैक (Heart attack), स्ट्रोक (Stroke), हाय ब्लड प्रेशर, मोटापा आदि शामिल हैं। एक्सरसाइज एक ऐसा कोई काम नहीं है जो अपने आप हो जाता है। एक्सरसाइज करने का डिसीजन हमें खुद लेना होता है। यह निणर्य व्यक्तिगत होता है, लेकिन यह सबसे बेहतर निर्णय साबित हो सकता है। यहां तक कि औसत दर्जे से की जाने वाली एक्टिविटी जैसे कि तेज चलना (Brisk walking) भी फायदेमंद है जब हम इसे रोजना करते हैं। वैसे तो हाय ब्लड प्रेशर का इलाज दवाओं के जरिए किया जाता है,लेकिन फिजिकल एक्टिविटीज भी इसके लिए उतनी ही प्रभावी हैं।

हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) की शुरुआत कैसे करें?

हार्ट, लंग्स और सर्क्युलेशन के साथ ही ओवरऑल बेनिफिट्स के लिए रेगुलर फिजिकल एक्टिविटीज की शुरुआत कुछ इस प्रकार की जा सकती है:

• ज्यादातर स्वस्थ लोगों को हर वीक 150 मिनिट्स की मॉडरेट इंटेंसिटी फिजिकल एक्टिविटी जैसे कि तेज चलना करना चाहिए।
• इस वीकली फिजिकल एक्टिविटी गोल को जैसे चाहें वैसे ब्रेक किया जा सकता है।
• सबसे आसान प्लान में हफ्ते में पांच दिन 30 मिनिट एक्सरसाइज करना शामिल है।
• इसके अलावा शॉर्ट सेशन भी शामिल कर सकते हैं।

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हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) कौन सी की जा सकती हैं?

तीन बेसिक एक्सरसाइज हैं जिन्हें हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज लिस्ट में रखा जा सकता है। ये ओवरऑल हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद मानी जाती हैं।

कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक एक्सरसाइज (Cardiovascular, or aerobic, exercise)

ये एक्सराइजेज ब्लड प्रेशर (Blood Pressure) को कम करने में मदद करती हैं और दिल को मजबूत बनाती हैं। जिसमें वॉकिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, स्केटिंग, स्काईंग, स्विमिंग और दूसरे वॉटर एरोबिक्स शामिल हैं।

हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल की जा सकती है। ये एक्सरसाइज मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद करती है जो दिन भर अधिक कैलोरी बर्न करने में मददगार है। यह जॉइंट्स और बोन्स के लिए भी अच्छी होती है।

स्ट्रेचिंग (Stretching)

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजेज आपको फ्लैग्जिबल बनाती हैं। जिससे बॉडी अच्छे से काम करती है और इंजरी से बचाव (Prevent injury) करती है।

ध्यान रखें कि अगर आप कुछ समय से एक्टिव नहीं है और नई एक्टिविटी या एक्सरसाइज प्रोग्राम शुरू करना चाह रहे हैं तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। अगर आपको कोई कार्डियोवैस्कुलर डिजीज या किसी अन्य कंडिशन से आप जूझ रहे हैं, तो इसके बारे में पहले डॉक्टर से सलाह लें। शुरुआत किसी ऐसी एक्टिविटी से करें जिसको आप एंजॉय करें और धीरे-धीरे इसे अपने रूटीन का हिस्सा बनाएं। साइंटिफिक एविडेंस के अनुसार फिजिकल एक्टिविटी सभी के लिए सुरक्षित मानी जाती हैं।

हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज: जो पसंद हो उस एक्टिविटी को वर्कआउट (Workout) का हिस्सा बनाएं

यदि आप आउटडोर एक्टिविटीज से प्यार करते हैं, तो इसे व्यायाम के साथ जोड़ दें और चलते या जॉगिंग करते समय बाहर के दृश्यों का आनंद लें। यदि आप ऑडियो पुस्तकें सुनना पसंद करते हैं, तो वॉक करते वक्त उनको भी सुन सकते हैं। नियमित रूप से किए जाने पर ये गतिविधियां विशेष रूप से लाभकारी होती हैं:

• तेज चलना, लंबी पैदल यात्रा या सीढ़ी चढ़ना
• जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी
• टीम स्पोर्ट्स, डांस क्लास या फिटनेस गेम्स जैसी गतिविधियां

कई प्रकार की एक्टिविटीज मोटिवेटेड और इंटरेस्टेड बनाने में मदद करती हैं। जब व्यक्ति वेट्स, योगा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस बैंड्स के जरिए की जाने वाली एक्सरसाइज को अलग-अलग दिन ट्राय करता है तो हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) करना मुश्किल नहीं लगता और इसमें इंटरेस्ट आने लगता है। हर दिन एक जैसा वर्कआउट करने से जो बोरियत होती है उसे इस प्रकार दूर किया जा सकता है।

एक्सरसाइज को इंटरेस्टिंग बनाने के अन्य टिप्स (Other tips to make exercise interesting)

• एक्सरसाइज को इंटरेस्टिंग बनाने के लिए साथ ढूंढें। अपने पड़ोसी, दोस्त या पार्टनर को साथ ले जाएं।
• एक्सरसाइज चैलेंज भी इसका अच्छा तरीका हो सकता है जिसमें आप एक दूसरे को एंकरेज कर सकते हैं।
• हर दिन अपने वर्कआउट रूटीन को कंप्लीट करने के बाद खुद को गिफ्ट या पैसे दें और खुद को मॉटिवेट करें। महीने के आखिर में इन पैसों से अपने लिए कुछ खरीदें और आपको अच्छा करने के लिए मोटिवेट करे।
• जब आप किसी फिटनेस गोल को अचीव कर लें तो उसके लिए खुद को शाबासी दें। आप खुद को एक बधाई का मैसेज भी लिख सकते हैं।

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हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) कितनी देर करें?

अगर आप एक्सरसाइज की शुरुआत में ही खुद को चोट पहुंचा लेते हैं, तो आप आगे एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगे। ऐसा कुछ करने का प्रयास करें जो हार्ट रेट को मॉडरेट लेवल पर रखें। अगर आप लंबे समय तक रेगुलरी फिजिकल एक्टिव रहेंगे तो फायदे ज्यादा होंगे, लेकिन ज्यादा एक्सरसाइज करने से बचें। इससे मसल्स में घाव के साथ ही इंजरी का रिस्क बढ़ जाता है।

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हाय ब्लड प्रेशर (High blood Pressure) के लिए एक्सरसाइज करने से पहले इन बातों का रखें ध्यान

हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) शुरू करने वाले हैं या पहले से एक्सरसाइज कर रहे हैं तो कुछ बातों का ध्यान रखना होगा। उनके बारे में भी जान लीजिए।

ब्रीद कंट्रोल की प्रैक्टिस करें (Practice breath control)

इस बात का ध्यान रखें कि आप पूरे वार्म अप, एक्सरसाइज के दौरान और कूल डाउन के समय रेगुलरी ब्रीद करते हो। ब्रीद को होल्ड करके रखना ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है और मसल क्रैम्पिंग का कारण बन सकता है। रेगुलर डीप ब्रीदिंग रिलैक्स करने में मदद कर सकती है। इसके बारे में डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं।

हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज से पहले डॉक्टर की सलाह

अगर आप पूरी तरह से फिट है तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह की जरूरत नहीं होती है, लेकिन किसी क्रोनिक कंडिशन का सामना कर रहे हैं तो डॉक्टर की सलाह जरूर लें। अगर डॉक्टर ने मॉडरेट एक्सरसाइज करने की सलाह दी है तो आपको इस बारे में सावधान रहना होगा। हाय ब्लड प्रेशर का सामना कर रहे लोगों को गर्म और ठंडे पानी में बार-बार आना जाना नहीं करना चाहिए। इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।

हार्ट रेट को कैसे मॉनिटर करें? (How to monitor heart rate)

हाय ब्लड प्रेशर का मरीज को हार्ट रेट को मॉनिटर करने के लिए रेस्टिंग हार्ट रेट (Resting heart rate) के बारे में जानकारी होना जरूरी है। रेस्टिंग हार्ट रेट से मतलब उस हार्ट रेट से है जब हार्ट रेस्ट कर रहा होता है जो कि पर मिनिट हार्ट बीट्स से काउंट की जाती है। इसको काउंट करने का सबसे अच्छा समय सुबह नींद से जागने के बाद होता है। एक एडल्ट की हार्ट बीट 60-100 बीट/मिनिट होती है। जो लोग फिजिकली फिट होते हैं उनकी हार्ट बीट कम होती है। उम्र बढ़ने के साथ रेस्टिंग हार्ट बीट भी बढ़ने लगती है।

टार्गेट हार्ट रेट (Target Heart rate)

एक बार जब आप रेस्टिंग हार्ट रेट को जान लेते हैं, तो आप टार्गेट ट्रेनिंग हार्ट रेट को निर्धारित कर सकते हैं। टार्गेट ट्रेनिंग हार्ट रेट प्रारंभिक फिटनेस स्तर को मापने और फिटनेस कार्यक्रम में अपनी प्रगति की निगरानी करने देती है। आप व्यायाम करते समय समय-समय पर अपनी पल्स को मापकर और अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 85 प्रतिशत के भीतर रहकर ऐसा करते हैं। इस सीमा को आपकी टार्गेट हार्ट रेट कहा जाता है।

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उम्मीद करते हैं कि आपको हाय ब्लड प्रेशर के लिए एक्सरसाइज (Exercise For High Blood Pressure) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।