जिम वाली एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं

Medically reviewed by | By

Update Date अप्रैल 10, 2020 . 4 मिनट में पढ़ें
Share now

जब भी मेरा ध्यान फिट रहने या जिम की तरफ जाता है, तो मैं यही सोचती हूं कि इस सोमवार से जिम जाना शुरू करूंगी। लेकिन, वो सोमवार मेरा पिछले तीन सालों से नहीं आ रहा। यह केवल मेरी कहानी नहीं, बल्कि कई लोगों की है। जिंदगी कभी-कभी इतनी व्यस्त हो जाती है कि वर्कआउट करने या फिटनेस के बारे में सोचने तक का समय नहीं मिल पाता। ऐसा भी हो जाता है कि हम घर पर वर्कआउट नहीं करना चाहते, क्योंकि घर पर वो उपकरण, मशीने आदि नहीं होती, जो जिम में होती हैं। लेकिन, इसके लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि बिना किसी मशीन या अन्य सुविधाओं के बिना भी आप घर पर उन व्यायामों को कर सकते हैं, जो जिम में किए जाते हैं। जानिए, जिम वाली एक्सरसाइज के बारे में, जो आसानी से घर पर कर सकते हैं।

1. जिम वाली एक्सरसाइज – स्क्वैट्स

exercise

स्क्वैट्स एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने से शरीर के निचले हिस्से की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। स्क्वैट्स तीन प्रकार का होता है, जिसमें से दो को करने के लिए आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती। लेकिन, तीसरे प्रकार को करने के लिए केवल डंबल की जरूरत पड़ती है। यह जिम वाली एक्सरसाइज ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप आसानी से घर पर कर सकते हैं।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले स्ट्रेचिंग करें।
  • सामान्य स्क्वैट्स को करने के लिए अपने दोनों हाथों, रीढ़ की हड्डी और टांगों को सीधा रखें।
  • इसके बाद उठक-बैठक करें।
  • ऐसे ही जंप स्क्वैट्स करने के लिए पहले लेटें।
  • उसके बाद पैरों पर दबाव बना कर बैठें।
  • इसके बाद जंप करते हुए हाथों को ऊपर उठाएं।
  • डंबल स्क्वैट्स में उठते और बैठते हुए दोनों हाथों में डंबल लें।

यह भी पढ़ें: वजन घटाने के लिए फॉलो कर सकते हैं डिटॉक्स डाइट प्लान

2. प्लैंक

शरीर की सेहत के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक है। इसे भी आप बिना जिम या उपकरण के कर सकते हैं। जिम में की जाने वाली इस एक्सरसाइज इस प्रकार करें:

कैसे करें?

  • इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मेट बिछाकर उस पर पेट के बल लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को जोड़ लें। ध्यान रहे कि आप अपनी कोहनियों के बल लेटे हों।
  • साथ ही आपकी पैरों की उंगलिया भी जमीन को छू रही हों।
  • इस स्थिति में सामान्य रूप से सांस लेते रहे।
  • इस प्रक्रिया को कम से कम पांच से छे बार करें।
  • प्लैंक की स्थिति में कम से कम 20 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।

इसके साथ ही आप इसका एक अन्य तरीका जिसे साइड प्लैंक कहते हैं, उसे भी आप कर सकते हैं।

  • इसके लिए उसके आपको एक बाजू को ऊपर उठा लेना है।
  • आपका हाथ हवा में ऊपर सीधा होना चाहिए।
  • दूसरी कोहनी से जमीन पर बैलेंस बनाएं।
  • इस प्रक्रिया को दोहराएं।

यह भी पढ़ें : मोटापा छुपाने के लिए पहनते थे ढीले कपड़े, अब दिखते हैं ऐसे

3. पुशअप्स

exercise

पुशअप्स पूरे शरीर के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। जिम में ट्रेनर की मदद या उपकरणों के साथ इसे किया जाता है। घर पर भी इसे करना भी बेहद आसान है और इसके परिणाम भी अच्छे हैं।

कैसे करें?

  • इसे करने के लिए आप पेट के बल उल्टा लेट जाएं।
  • आपके हाथ एक दूसरे से दूर होने चाहिए।
  • इस बात का ध्यान रखें कि आपका पूरा शरीर एक ही दिशा में हो।
  • उल्टा लेट कर दोनों हाथों के सहारे से खुद को ऊपर की तरफ खींचे।
  • शुरू में इसे जितनी बार हो सके उतनी बार करे।
  • इसके बाद इसकी संख्या बढ़ाएं।
  • इस एक्सरसाइज को करने से हाथ और छाती मजबूत होंगे।

यह भी पढ़ें : पीठ को आकर्षक बनाने के लिए एक्सरसाइज

4. क्रंचेस

exercise

घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम में क्रंचेस का नाम मुख्य हैं, जिसे जिम में भी किया जाता है। पेट को अंदर करने के लिए और एब्स व मसल्स बनाने के लिए क्रंचेस एक अच्छा व्यायाम है। इसके भी कई प्रकार हैं। इससे हमारे पेट और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इसके तीन प्रकार हैं। पहला नॉर्मल क्रंच, दूसरा रिवर्स क्रंच और तीसरा साइड बेंड।

कैसे करें?

  • इसके करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल पर लेटना है।
  • अपने घुटनों को मोड़ लें।
  • अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें।
  • अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाने की कोशिश करें।
  • अब अपनी बाईं कोहनी को अपने दाएं कंधे की और लाएं।
  • अपने घुटने को अपनी कोहली से छूने की कोशिश करें।
  • इसके बाद, अपनी सामान्य स्थिति में आएं और दूसरी कोहनी के साथ इसे दोहराएं।

5. जिम वाली एक्सरसाइज- बेंच डिप्स

exercise

यह एक प्रसिद्ध बॉडी वेट एक्सरसाइज है, जिसे किसी कुर्सी या बेंच की मदद से किया जा सकता है। इससे कंधे और छाती की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। इसके साथ ही ऊपर के शरीर के हिस्से के लिए भी यह उपयोगी है।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच को लें।
  • इस बेच के साथ पीठ कर के बैठ जाएं।
  • इस दौरान आपकी टांगें आपके सामने जमीन के सामने होने चाहिए।
  • आपके पैर की एड़ी जमीन कर लगी हो।
  • इसके बाद हथेलियों के सहारे घुटने मोड़ते हुए बेंच से खुद को नीचे की तरफ धकेले और फिर धीरे से वापस बेंच पर बैठें।
  • इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं और ऐसे तीन सेट करें।

6. लंजेस

शरीर के निचले हिस्से की मजबूती और कूल्हों के लचीलेपन के लिए यह एक अच्छी कसरत है। ये एक बेहतरीन जिम वाली एक्सरसाइज है, जो आप घर पर कर सकते हैं। जिम वाली एक्सरसाइज का विकल्प लंजेस हो सकता है।

कैसे करें?

  • जमीन पर खड़े हों और उसके बाद अपने कूल्हों को नीचे की तरफ तब तक ले जाएं, जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के एंगल पर न मुड़ जाएं।
  • अपने ऊपर के शरीर को सीधा और रिलैक्स रखते हुए अपनी एक टांग को आगे करें।
  • अपनी एड़ी पर वजन डालते हुए अपनी पहले की स्थिति पर वापस आ जाएं।

इन घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम से आपको न तो अपना समय जिम में व्यर्थ करने की जरूरत है, न ही पैसे खर्च करने की। अपने व्यस्त समय में से कुछ देर निकाल कर आप अपनी मर्जी के परिणाम पा सकते हैं। इसके साथ ही, अपनी डायट का भी ध्यान रखें। ध्यान रहे कि तंदुरुस्त रहने और अच्छी बॉडी पाने के लिए जिम की नहीं, बल्कि लग्न की जरूरत होना आवश्यक है।

और पढ़ें : पैरों की समस्या को दूर करने के लिए करें ये 4 एक्सरसाइज

हैलो हेल्थ ग्रुप चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है

संबंधित लेख:

    क्या यह आर्टिकल आपके लिए फायदेमंद था?
    happy unhappy"

    Recommended for you

    जिम में बॉडी बनाने के तरीके- ways to make muscles in gym

    सिर्फ जिम जाना ही नहीं, जिम में बॉडी बनाने के तरीके भी जानना है जरूरी

    Medically reviewed by Dr. Hemakshi J
    Written by Anu Sharma
    Published on अप्रैल 27, 2020 . 4 मिनट में पढ़ें
    Dip Exercise - डिप एक्सरसाइज

    बॉडी के लिए एकदम फिट है ‘डिप एक्सरसाइज’

    Medically reviewed by Dr. Pranali Patil
    Written by Bhawana Awasthi
    Published on अक्टूबर 24, 2019 . 4 मिनट में पढ़ें
    शिल्पा शेट्टी-shilpa shetty yoga

    अगर चाहती हैं शिल्पा शेट्टी जैसा फिट होना, तो जानिए उनका फिटनेस मंत्र

    Medically reviewed by Dr. Hemakshi J
    Written by Anu Sharma
    Published on सितम्बर 2, 2019 . 4 मिनट में पढ़ें