सुबह की सैर यानी मॉर्निंग वॉक व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार है, जिससे दिल स्वस्थ रहता है, मसल्स टोंड होती हैं। इसके साथ ही, स्वस्थ दिमाग के लिए भी यह लाभदायक है। यही नहीं, इससे आप विटामिन-डी भी ग्रहण करते हैं। मॉर्निंग वॉक से पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है। इससे हम पूरा दिन फ्रेश रहते हैं, मतलब पूरा दिन अच्छे से गुजरता है। लेकिन, कई बार मॉर्निंग वॉक के बाद हम कुछ ऐसी चीजें खा लेते हैं जिससे कम की हुई कैलोरी फिर से बढ़ जाती है। हम भारतीय अक्सर नाश्ते में घी, तेल,अधिक मीठी चीजें खाना पसंद करते हैं। किंतु, यह चीजें हमारी सेहत के लिए हानिकारक हैं। ऐसी चीजें खाने से हमारे शरीर को नुकसान होता है।

मॉर्निंग वॉक का पूरा फायदा लेने के लिए आपको पता होना चाहिए कि इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए। जानिए ऐसी चीजों के बारे में जो मॉर्निंग वाक के बाद आपको खानी चाहिए।

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मॉर्निंग वॉक पर जाते हैं, तो आपके डायट में क्या-क्या शामिल होना चाहिए?

अगर आप नियमित वॉकिंग (टहलना) करते हैं, तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। जैसे:

1. ओट्स (Otas)

ओटस को मॉर्निंग वॉक या किसी भी वर्कआउट के बाद खाने के बाद का बेहतरीन आहार माना जाता है। ओटस में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन आदि सभी पोषक तत्व होते हैं। यही नहीं, ओट्स खाने से लंबे समय तक भूख नहीं लगती। इससे आप अतिरिक्त खाने से बच जाते हैं। इसलिए मॉर्निंग वॉक के बाद आप ओट्स खा सकते हैं। इनमें कुछ फल या मेवे मिलाकर खाना भी आपके लिए फायदेमंद है।

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2. मेवे (Dry fruits)

मेवों में भी प्रोटीन, विटामिन और अन्य कई मिनरल होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। जैसे बादाम, दाख, छुआरा आदि। इनसे कई रोगों से भी बचाव होता है। आप इन्हें ओटमील, कॉर्नफ्लैक्स आदि में डाल कर भी खा सकते हैं। इन्हें सैर के बाद खाने से आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी। इसलिए सुबह आप इसे खा सकते हैं।

3. फल (Fruits)

मौसमी फलों के फायदों से हर कोई वाकिफ है। फल हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। इनसे शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ विटामिन और अन्य मिनरल भी मिलते हैं। यही नहीं, इनसे आपको फाइबर भी प्राप्त होगा। हर फल के अपने अलग-अलग लाभ हैं। इसलिए, आप कई फलों को काटकर इसका फ्रूट सलाद भी बना सकते हैं। मॉर्निंग वॉक के बाद फल या फलों का सलाद बना कर खाने से आपको न केवल पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलेगी, बल्कि अन्य लाभ भी होंगे। अगर अन्य कोई फल नहीं है, तो केवल केले का सेवन करने से भी हमें उतने ही लाभ प्राप्त होते हैं। केले में भी कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। जो लोग रोजाना मॉर्निंग वॉक या अन्य व्यायाम करते हैं, उन्हें केले अवश्य खाने चाहिए। इससे आपको तुरंत ऊर्जा मिलेगी। आप बनाना शेक बना कर भी केले के गुण पा सकते हैं।

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4. मॉर्निंग वॉक के बाद खाएं स्प्राउट्स (Sprouts)

स्प्राउट्स जैसे भीगे चने, मूंग आदि के फायदे सैंकड़ों हैं, खासतौर पर सैर के बाद। आप रात भर दालों को भिगो कर रखें। उसके बाद सुबह इन्हे मॉर्निंग वॉक के बाद खा लें। चने खाने से आपको न केवल ऊर्जा मिलेगी बल्कि फाइबर भी मिलेंगे। इससे आपका पेट भी साफ होगा। भीगे चने और गुड़ को खाने से भी सेहत को फायदा होता है।

5. दही (Curd)

दही को भी मॉर्निंग वॉक के बाद खाया जाने वाला बेहतरीन खाद्य पदार्थ है। इससे हमें प्रोटीन प्राप्त होता है। पेट के लिए यह लाभदायक है और इससे मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है। अगर आप मॉर्निंग वॉक के बाद दही खाते हैं, तो आपका वजन भी कम होगा।

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6. हरी एवं ताजी सब्जियां (Green and fresh vegetables)

हरी सब्जियां विटामिन, मिनरल और अन्य कई पोषक तत्व होते हैं, जिनसे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इसलिए, मॉर्निंग वॉक के बाद आप सब्जियों का सेवन भी कर सकते हैं। इन सब्जियों को आप उबाल कर खाएं, तो अधिक फायदा होगा।

7. बादाम (Almonds)

मॉर्निंग वॉक के बाद बादाम के साथ ही आप कॉर्नफ्लेक्स या फिर मिल्क शेक का सेवन जरूर करें। बादाम में विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो कि कई रोगों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

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चाहे बात मॉर्निंग वॉक के बाद की हो या पहले की, आप पानी पीना न भूलें। इसके साथ ही, अगर आप खाली पेट मॉर्निंग वाक करते हैं, तो उसके बाद कुछ ऐसा खाएं, जो सेहतमंद हो और कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन का मिश्रण हो। आप चॉकलेट मिल्क, वैजिटेबल सलाद, पीनट बटर आदि भी खा सकते हैं। आप जो भी खाएं इस बात का ध्यान रखें कि वो पौष्टिक तत्वों से युक्त हो। अधिक तैलीय, जंक फूड, चीनी युक्त और वसा वाला खाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और इससे आपको मॉर्निंग वॉक का कोई फायदा नहीं मिलेगा। ये तो हो गई बात मॉर्निंग वॉक के बाद खाने की, अब बात करते हैं मॉर्निंग वॉक के फायदे की। सुबह-सुबह टहलने के फायदों को समझने से पहले निम्नलिखित बातों का भी ध्यान रखें। जैसे:

अगर आप घास पर चलते हैं, तो आप नगें पांव टहल सकते हैं। लेकिन अगर आप किसी अन्य स्थान पर चलते हैं, तो आरामदायक जूते पहनें। कई लोग जूते पहन तो लेते हैं, लेकिन मोजा नहीं पहनते हैं। ऐसा नहीं करना चाहिए। आप अच्छे क्वॉलिटी के जूते के साथ-साथ जुराब पहनने की भी आदत डालें।

• मौसम के अनुसार कपड़े पहनें।
• टहलने का मार्ग तय रखें।
• अपने साथ टॉवल और पानी जरूर कैरी करें।
• अगर आप एक घंटे वॉकिंग करते हैं, तो प्यास लगने पर या बीच में दो से तीन बार थोड़ा-थोड़ा पानी अवश्य पीएं।
• वॉक शुरू करने के पहले वॉर्मअप और बॉडी स्ट्रेच करना न भूलें।
• समतल सतहों पर टहलें। इससे चोट लगने का खतरा नहीं होगा।

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मॉर्निंग वॉक के फायदे क्या हैं?

सुबह-सुबह टहलने के कई फायदे हो सकते हैं। शारीरिक लाभ में शामिल है:

डायबिटीज का खतरा होता है कम-

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार रोजाना कम से कम 30 टहलने से शरीर में ब्लड शुगर लेवल बैलेंस्ड रहता है और डायबिटीज टाइप-2 का खतरा भी कम होता है। दरअसल वॉकिंग मांसपेशियों में कोशिकाओं को अधिक ग्लूकोज उपयोग करने की अनुमति देता है, वहीं टहलने से बॉडी में मौजूद वैसी कैलोरी जिनकी आवश्यकता नहीं होती, उसे भी बर्न करने में भी सहायता मिलती है। इससे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) भी बेहतर होता है। रोजाना टहलने का फायदा मधुमेह रोगियों को अत्यधिक मिलता है।

हेल्दी हार्ट का सीक्रेट है वॉकिंग-

अगर आप हार्ट पेशेंट हैं, तो आप दौड़ (रनिंग) नहीं सकते हैं, लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार दिल के मरीजों के लिए टहलना काफी लाभकारी होता है। नियमित वॉक से स्ट्रोक का भी खतरा टालता है। स्टडी में यह भी बात सामने आई है की रोजाना टहलने से ह्रदय से जुड़ी बीमारियों का खतरा टलने के साथ-साथ ब्लड प्रेशर कंट्रोल रहता है। वहीं ट्राइग्लीसराइड लेवल बैलेंस्ड रहने से हाइपरटेंशन जैसी शारीरिक परेशानियों से भी बचा जा सकता है।

बॉडी वेट होता है बैलेंस्ड-

अगर आप हेल्दी डायट के बावजूद बढ़ते वजन से परेशान हैं, तो वॉकिंग आपके लिए है अत्यंत लाभकारी। रोजाना 30 से 40 मिनट टहलना कैलोरी बर्न करने में मददगार होता है, जिससे वजन संतुलित होता है। रिसर्च के अनुसार अगर आप मोटापे के शिकार हैं, तो नियमित रूप से टहलना शुरू करें। ऐसा करने से बॉडी फ्लेक्सिबल होगी, मसल्स को स्ट्रेंथ मिलेगा और आप धीरे-धीरे वजन कम करने में सक्षम होंगे।

अर्थराइटिस एवं ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा टलता है-

हाल ही में हुए सर्वे के अनुसार नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 5 बार तीस से चालीस मिनट तक टहलने से अर्थराइटिस एवं ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी टालता है। पुरुषों के साथ-साथ महिलाओं को भी नियम से टहलने की आदत डालनी चाहिए। क्योंकि पुरुषों के मुकाबले महिलाओं को हड्डियों से संबंधित परेशानियों का खतरा ज्यादा होता है। इसलिए टहलना महिलाओं के लिए लाभकारी होता है।

डिप्रेशन की समस्या होती है दूर-

अगर आप अवसाद की समस्या से पीड़ित हैं, तो आपको अपने डेली रूटीन में हेल्दी डायट के साथ-साथ टहलना भी शामिल करना होगा। दरअसल स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है की आधे से एक घंटे तक नियमित टहलना मूड डिसऑर्डर या मेंटल हेल्थ को बेहतर बनाये रखने में आपकी मदद करेगा। रिसर्च से यह बात सामने आई है की सप्ताह में 200 मिनट तक टहलना मानसिक परेशानियों को दूर रखने में आपका साथ निभा सकता है।

वॉकिंग से टलता है कैंसर का खतरा-

कहते हैं कैंसर जानलेवा बीमारी है, लेकिन कुछ रिसर्च के अनुसार टहलने से ब्रेस्ट कैंसर, ओवेरियन कैंसर, किडनी कैंसर और सर्वाइकल कैंसर का खतरा कम होता है। रोजाना टहलने से नींद अच्छी आती है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार मॉर्निंग वॉकिंग से इम्यूनिटी पावर स्ट्रॉन्ग होती है। कई हेल्थ एक्सपर्ट्स यह मानते हैं की इम्यून पावर कमजोर होने की वजह से कई बीमारियों का खतरा बढ़ता है, जिसमें कैंसर भी शामिल है।

मस्तिष्क करता है ठीक से काम-

क्या आप जानते हैं कि नियमित टहलना आपके याद रखने की क्षमता को स्ट्रॉन्ग बनाने में मददगार है। सुबह-सुबह टहलने से ब्रेन अच्छी तरह से काम करता है और आप सकारात्मक सोचते हैं। दरअसल जब आप टहलते हैं, तो ब्रेन में ऑक्सिजन एवं ब्लड सप्लाई बेहतर होता है और इसका फायदा मेमोरी बूस्टर की तरह हमें मिलता है। रिसर्च के अनुसार नियमित टहलने से 65 वर्ष से ज्यादा उम्र की महिलाओं में याददाश्त कमजोर होने की संभावना कम होती है, जो उम्र से संबंधित होती है। पैदल चलना उम्र से संबंधित मानसिक बीमारियों को दूर रखने का एक शानदार तरीका है। नियमित रूप से चलने या टहलने से पुरानी बीमारियों से होने वाले खतरों को 70 प्रतिशत तक काम किया जा सकता है।

मॉर्निंग वॉकिंग से बॉडी को करें टोन-

रेगुलर वॉकिंग से बॉडी टोन किया जा सकता है, लेकिन इसका फायदा आपको एक दिन, एक हफ्ते में नहीं बल्कि डेली रूटीन में शामिल कर मिल सकता है। टहलने से पैरों की मासपेशियां और पेट की अतिरिक्त चर्बीयों को कम किया जा सकता है।

मिसकैरिज की संभावना कम हो सकती है-

वैसे तो प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज की जा सकती है अगर गायनोकोलॉजिस्ट ने गर्भवती महिला को आदेश दिया है तो। लेकिन अगर आप किसी कारण से वर्कआउट नहीं कर पा रहीं हैं, तो नियमित टहलना शुरू करें। दरअसल मॉर्निंग वॉक से शरीर में हॉर्मोन लेवल बेहतर होता है और मिसकैरिज के साथ-साथ प्रेग्नेंसी के दौरान होने वाले डायबिटीज की समस्या से भी बचा जा सकता है।

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त्वचा और बालों पर आती है चमक-

आप त्वचा को जवां बनाये रखने के लिए कई उपाय अपनाते हैं और बालों की चमक बढ़ाने के लिए भी कई विकल्प अपनाते हैं। आपके विकल्पों या घरेलू उपायों में एक और आसान उपाय जुड़ने जा रहा है और वो है टहलना। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेकनोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) के अनुसार सुबह-सुबह टहले का फायदे त्वचा की रौनक बढ़ाने और बालों को घना और शाइनी बनाने में मिलता है। अगर आपको एजिंग (झुर्रियां) की समस्या हो या बालों से जुड़ी परेशानी। इनसभी परेशानियों को दूर करने का उपाय छिपा है मॉर्निंग वॉकिंग में।

वजन करें संतुलित-

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मॉर्निंग वॉक के फायदे बहुत हैं। जिन लोगों के पास जिम करने या अधिक वर्कआउट करने का समय नहीं है, वो मॉर्निंग या ईवनिंग में वॉक करके ही खुद को फिट रख सकते हैं। रेग्युलर ईवनिंग में कुछ घंटे वॉक करने से काफी कैलोरी कम होता है। बॉडी में जितना भी एक्स्ट्रा फैट होता है, वो पसीने के रूप में बाहर आ जाता है। रेग्युलर इसी तरह वॉक करने से हमारा वेट कम होने लगता है।

डायजेशन रहता है बेहतर-

डाइजेशन को दुरुस्त करना मॉर्निंग वॉक के फायदे में से एक शानदार फायदा है। अगर आप डिनर के बाद वॉक के लिए जाते हैं, तो आपका खाना डाइजेस्ट हो जाता है। रेग्युलर ईवनिंग में वॉक करने से डाइजेशन सिस्टम सही रहता है। आपको गैस, एसिडिटी की शिकायत नहीं रहती है।

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डिनर के बाद टहलने के फायदे क्या हैं?

रात के खाने के बाद टहलने के निम्नलिखित फायदे हो सकते हैं। जैसे:

• वेट कम करने के लिए डिनर के बाद रोजाना वॉक करें।
• ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने के लिए और मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए रात के खाने के बाद टहलने की आदत डालें।
• रात्रि भोजन के बाद टहलने से ब्लड शुगर लेवल को संतुलित बनाये रखा जा सकता है, जिससे डायबिटीज का खतरा टल सकता है।
• रात को साउंड स्लीप के लिए डिनर के बाद जरूर टहलें।
• खाना अच्छी तरह से डायजेस्ट होता है।

अगर इंसान रोज आधे घंटे की वॉक करता है तो उसके शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और शारीरिक मेटाबॉलिज्म की गति तेज होती है। रात के खाने के बाद टहलने से पाचनतंत्र मजबूत होता है और खाना अच्छी तरह से डायजेस्ट होता है। हेल्थ और फिटनेस के लिहाज से मॉर्निंग वॉक के फायदे हैं। अगर आप मॉर्निंग वॉक से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।