पीरियड्स क्रैंप की वजह से हैं परेशान? तो ये एक्सरसाइज हैं समाधान

महिलाओं के लिए पीरियड्स का समय काफी उथल-पुथल भरा होता है। महिलाओं को मासिक धर्म में पीरियड्स क्रैंप (डिसमेनोरीया), मूड स्विंग्स, थकान आदि का सामना करना पड़ता है, जो कि काफी शारीरिक और मानसिक कष्ट पहुंचाते हैं। कोई भी महिला पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) के समय को याद नहीं करना चाहेगी और यह समस्या महिलाओं के लिए इसलिए भी परेशानी का कारण बनती हैं कि उन्हें इस भयंकर दर्द के साथ घर के दैनिक काम या ऑफिस में जाकर सामान्य रूप से काम करना होता है। कितना मुश्किल है दर्द के साथ चेहरे पर मुस्कान लेकर रोजाना की तरह काम करना। खैर, इन्हीं समस्याओं को समझते हुए और महिलाओं के इस दर्द को कुछ हद तक कम करने के लिए हम लेकर आए हैं पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) के लिए कुछ एक्सरसाइज की जानकारी, जो आपके लिए काफी काम आ सकती हैं।

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पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) क्यों होते हैं?

पीरियड्स के दौरान या आसपास पेट, कमर के निचले हिस्से और जांघों के आसपास दर्द होना आम बात है। लेकिन, यह जितना आम है उतना ही कष्टदायक होता है। दरअसल, पीरियड्स के दौरान आपके गर्भ की मसल्स संकुचित और रिलैक्स होती रहती हैं, ताकि रक्तस्राव सामान्य रूप से होता रहे। कभी-कभी जब आपकी मसल्स अपना काम कर रही होती हैं, तो पीरियड्स क्रैंप होते हैं। कुछ महिलाओं को पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) के साथ जी मिचलाने, उल्टी, सिरदर्द (Headache) और डायरिया  और कब्ज (Constipation) की समस्या भी हो सकती है। हालांकि, डॉक्टर अभी तक यह पता नहीं लगा पाए कि, क्यों कुछ महिलाओं को दर्दनाक पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) होते हैं और कुछ महिलाओं को नहीं होते। हालांकि, फिर भी डॉक्टरों ने कुछ स्थितियों को इसके लिए जिम्मेदार माना है। जैसे-

• अगर आपके गर्भ में यूटेराइन टिश्यू का असामान्य विकास हो रहा है।
• अगर आप बर्थ कंट्रोल पिल्स (Birth Control Pills) का सेवन कर रही हैं।
• अगर आपकी उम्र 20 वर्ष से कम है या फिर आपको अभी-अभी पीरियड्स होने शुरू हुए हैं।
• अगर आपके शरीर में गर्भ पर असर डालने वाले प्रोस्टाग्लाडिन हॉर्मोन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई है या उसका उत्पादन बढ़ गया है।
• अगर आपको हैवी ब्लड फ्लो (Blood flow) हो रहा है।
• अगर आप पहली बार मां बन रही हैं।

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पीरियड्स क्रैंप के लिए एक्सरसाइज (Workout for Period Cramps)

महिलाओं में पीरियड्स क्रैंप से राहत दिलाने के लिए कुछ एक्सरसाइज का अभ्यास किया जा सकता है। इन एक्सरसाइज में मुख्यतः योगासन (Yoga) को शामिल किया गया है। क्योंकि, योगा पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) के दर्द को कम करने में काफी प्रभावशाली साबित हो सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि योगासन में गहरी सांस लेने से आपके शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन (Oxygen) पहुंचती है और ऑक्सीजन की कमी क्रैंप (Cramps) का मुख्य कारण होता है। इसके अलावा, यह खास एक्सरसाइज आपके गर्भ और पेट की मसल्स को स्ट्रैच करके उन्हें आराम पहुंचाती हैं। इसके लिए बस आपको रोजाना 5 से 10 मिनट देने होंगे और आप पाएंगी कि आपको इससे काफी फायदा हो रहा है।

माहवारी के दर्द के लिए हेड टू क्नी पोज

इस एक्सरसाइज (Workout) को करने के लिए पैर फैलाते हुए जमीन पर बैठ जाएं। अब दाएं घुटने (Knee) को मोड़ते हुए दाएं तलवे को बाएं जांघ के अंदरुनी हिस्से के साथ सटा लें। अब सांस को अंदर लें और हाथों को सिर के ऊपर से ले जाएं। इसके बाद सांस आराम से छोड़ते हुए दोनों हथेलियों को बाएं तलवे की तरफ धीरे-धीरे ले जाएं और अपने सिर को बायीं जांघ या शुरुआत में उसके ऊपर रखे तकिए पर टिका लें। इस पोजीशन में करीब 30 सेकेंड तक रहें और फिर सांस लेते हुए वापस सीधी हो जाएं। अब इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ से अभ्यास करें और ऐसा 2 से 3 बार दोहराएं।

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मासिक धर्म के दर्द के लिए तेज चलना

यह एक्सरसाइज पीरियड्स क्रैंप (Period Cramps) से राहत पाने के लिए सबसे आसान है। इसे करने के लिए आपको तेज-तेज गति में चलना होता है। आपको यह गति बरकरार रखनी होती है और तब तक चलें जब तक कि आपको पर्याप्त पसीना (Sweating) न आ जाए। तेज-तेज चलने के साथ लंबी और गहरी सांस लेना न भूलें।

पीरियड्स क्रैंप के लिए कोबरा पोज (Cobra pose)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल जमीन या मैट पर लेट जाएं। अब अपने पैरों को मिलाकर सीधा कर लें और अपनी हथेलियों को कंधों के बिल्कुल नीचे जमीन पर टिका लें। अब हथेलियों पर जोर डालते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर की तरफ उठाएं। इसके बाद जितना हो सके, सिर और गर्दन को उतना पीछे की तरफ ले जाएं। अब इसी अवस्था में रहते हुए लंबी और गहरी सांस लें और जितना हो सके इसी अवस्था में रहें। अब धीरे-धीरे आरामदायक अवस्था में लौट आएं।

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पीरियड्स क्रैंप के लिए फिश पोज (Fish pose)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन या मैट पर एक बड़ा तकिया रखें। अब अपने सिर और कमर को इस तकिए पर रखते हुए लेट जाएं। अपने पैरों को सामने की तरफ पूरा फैला लें और हाथों को उसी तरफ फैला लें और हथेलियों को ऊपर की तरफ खुला रहने दें। अब इसी अवस्था में रहते हुए आराम-आराम से गहरी और लंबी सांस लें और छोड़ें (Deep breathing)। अगर, पैर सामने की तरफ फैलाने में आपको कमर में दिक्कत हो रही है, तो उन्हें मोड़कर तलवों को जमीन पर टिका लें और अब सांस लें।

पीरियड्स क्रैंप के लिए कैट-काऊ पोज (Cow pose)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक मैट पर घुटने के बल बैठ जाएं। अब आगे की तरफ झुकते हुए अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचें टिका लें और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें। अब गहरी सांस लेते हुए अपने पेट को जमीन की तरफ झुकाएं और सिर को ऊपर की तरफ खींचें। अब 2 से 3 बार गहरी सांस लेने के बाद गहरी सांस लेते हुए कमर को आसमान की तरफ उठाएं और सिर को नीचे की तरफ झुकाएं। अब इसी अवस्था में 2 से 3 बार गहरी सांस लें और फिर इसी प्रक्रिया को दोहराएं। दर्द से राहत पाने के लिए दवा का सेवन किया जा सकता है।

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टिप और सावधानी (Tips and Precaution)

इन एक्सरसाइज को करते हुए सांस को लेते हुए पेट को पूरी तरह फुलाएं और फिर सांस छोड़ते हुए पेट को अंदर की तरफ धकेलें। कोशिश करें कि आप पूरी सांस बाहर छोड़ पाएं। इसके अलावा, अगर आपको घुटने की समस्या है, अर्थराइटिस (Arthritis) है, गर्भवती (Pregnancy) हैं या फिर अन्य शारीरिक समस्याएं (Health issues) हैं तो कृपया इन एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें।

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