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पुरुषों के लिए वेट लॉस डायट टिप्स, जानें एक्सपर्ट्स की सलाह

पुरुषों के लिए वेट लॉस डायट टिप्स, जानें एक्सपर्ट्स की सलाह  

महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। इसलिए, पुरुषों का वेट लॉस डायट टिप्स महिलाओं की तुलना में अलग होता है। “हैलो स्वास्थ्य” से हुई मिस मीनल शाह (सीनियर नुट्रिशन थेरेपिस्ट, फोर्टिस हॉस्पिटल, मुंबई) की बातचीत के आधार पर यहां संतुलित वजन चाहने वाले पुरुषों के लिए वेट लॉस डायट टिप्स दिए जा रहे हैं। जो निश्चय ही पुरुषों को वजन कम करने में मददगार साबित होंगे।

वेट लॉस डायट टिप्स : फाइबर की मात्रा हो पर्याप्त

कई स्टडीज से यह सामने आया है कि प्रतिदिन कम से कम 25-30 ग्राम या इससे अधिक डायटरी फाइबर लेना स्वास्थ्य के लिहाज से अच्छा होता है। वेट लॉस डायट टिप्स में फाइबर से आहार की मात्रा बढ़ती है और कोलेस्ट्रॉल, ग्लाइसेमिक स्तर (Glycemic levels) व कब्ज कम होता है। यह कोलोरेक्टल कैंसर (Colorectal Cancer) के खतरे को भी कम करता है।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या करें?

  • अपने आहार में चार से पांच कटोरी कच्ची और पक्की सब्जियों को शामिल करें।
  • साबुत आनाज जैसे- गैंहूं, बाजरा, ज्वार, ओट्स, किनोवा (Quinoa) आदि को अपने आहार में शामिल करें।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या न करें?

  • ऐसे कार्बोहाइड्रेट्स खाने से बचें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो।
  • चीनी, गुड़, शहद, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, रिफाइंड आटा जड़ें और कंद (जैसे आलू, चुकंदर आदि) का सेवन अपने आहार में न करें।
  • बेकरी उत्पादों जैसे- ब्रेड, बिस्कुट, खारी (Khari) टोस्ट, मक्खन, आदि का सेवन भी अपने आहार में न करें।
  • बेकरी उत्पाद सोडियम और वसा में उच्च होते हैं। इसलिए इनका सेवन नहीं करना चाहिए।

वेट लॉस डायट टिप्स : भोजन को संतुलित रखें

कार्बोहाइड्रेट और वसा से परहेज करके कैलोरी को सीमित करके प्रोटीन को बढ़ाना वेट लॉस के लिए सहायक होता है। प्रोटीन मसल्स मास, स्ट्रेंथ और इम्युनिटी को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या करें?

  • आपको अपने आहार में कम वसा वाले दूध और दूध से बने उत्पाद, दालें, सोया और सोया उत्पाद, अंडे, चिकन और लीन मीट जैसे मछली और चिकन शामिल करना चाहिए।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या न करें?

  • ऐसे प्रोटीन के सेवन से बचें जो संतृप्त वास में हाई होते हैं। जैसे- रेड मीट. पोर्क, सॉसेज (Sausages), हैम (Ham) आदि।

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वेट लॉस डायट टिप्स : पानी और तरल पदार्थों का पर्याप्त सेवन

हर कोई हायड्रेटेड रहने के लिए अलग-अलग मात्रा में पानी का सेवन करता है। अपने हायड्रेशन लेवल को चेक करने के लिए अपनी यूरिन की जांच करें। पानी शरीर में भोजन और पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और मेटाबोलिज्म के लिए आवश्यक है। यहां तक ​​कि फाइबर को अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए भी पानी की जरूरत होती है।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या करें?

  • खाना खाने से पहले थोड़ी मात्रा में पानी पीएं। खाने से पहले पीया गया पानी भूख को कम करता है और पेट भरने का काम करता है। इस प्रकार यह कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।

वेट लॉस डायट टिप्स: क्या न करें?

  • चाय, कॉफी और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थ का सेवन न करें।
  • कैफीन के इस्तेमाल से डिहाइड्रेशन हो सकता है। यानी शरीर में पानी की मात्रा कम हो सकती है।

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वेट लॉस डायट टिप्स : दिन की प्लानिंग हो सही

अपने दिन को खानपान के लिहाज से अच्छे से प्लान करें। वेट लॉस डायट चार्ट अपनाते समय हेल्दी स्नैक्स को अपने पास रखें ताकि भूख लगने पर आप कुछ हेल्दी ही खाएं। यदि आपको ज्यादा भूख लगती है तो आपके पास खाने के लिए हमेशा एक स्वस्थ विकल्प रहना चाहिए।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या करें?

  • ताजे और मौसमी फल, नट्स, भुना हुआ चना, सोया दूध, छाछ आदि की भरपूर मात्रा अपने आहार में शामिल करें।

वेट लॉस डायट टिप्स : क्या न करें?

  • बाजार में प्रोटीन बार और बिस्किट की कई किस्में उपलब्ध हैं। न्यूट्रिशन लेवल पढ़ने के बाद ही अपने आहार के लिए इनका चुनाव करें। बेहतर होगा कि इनकी खरीददारी करते समय आप किसी एक्सपर्ट या अपने डॉक्टर की उचित सलाह लें।

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फल चुनते समय बरतें सावधानियां

फल पोषण तत्वों से भरपूर होते हैं और बेहतरीन स्नैक के रूप में काम करते हैं। हालांकि, भोजन की जगह सिर्फ फलों के सेवन से आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं मिल पाते हैं। वजन घटाने के लिए भोजन को स्किप करने और भूखा रहने के बजाय भोजन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

क्या करें?

  • अपने आहार में प्रति दिन दो से तीन कटोरी फलों को अपनी डायट में जरूर शामिल करें।

क्या न करें?

  • डिब्बाबंद जूस पीने से बचें। क्योंकि, इनमें फाइबर की कमी होती है।
  • फलों के अधिक सेवन से भी बचना चाहिए। क्योंकि अधिक फलों का सेवन अपने लिए हानिकारक हो सकता है।

नमक का सेवन सीमित करें

नमक/सोडियम के अत्यधिक सेवन से वाटर रिटेंशन (water retention) हो सकता है। इसकी वजह से सूजन के साथ ही उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर), हृदय रोग, स्ट्रोक, किडनी रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना बढ़ सकती है।

क्या करें?

  • अपने खाने में नींबू, इमली, कोकम (Kokum) आदि खाद्य पदार्थों के उपयोग करें। इससे खाने का स्वाद बढ़ाया जा सकता है और नमक का उपयोग कम किया जा सकता है।

क्या न करें?

  • अपने खाने में आचार, पापड़, केचप, रेडी-टू-ईट फूड का सेवन शामिल न करें। क्योंकि, ये सोडियम में उच्च होते हैं।
  • नमक के सभी वेरिएंट की मात्रा को अपने आहारों में सीमित करें। भले ही वह काला नमक हो, सेंधा नमक हो, या गुलाबी नमक ही क्यों न हो।

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एक्सपर्ट की सलाह है जरूरी

याद रखें कि दूसरों के लिए जो उपाय काम करता हो जरूरी नहीं वह आपके लिए भी काम करें। किसी भी डायट प्लान को शुरू करने से पहले से पहले एक डायटीशियन की सलाह जरूर लें।

क्या करें?

  • मार्गदर्शन के लिए योग्य आहार विशेषज्ञ से मदद लें।

क्या न करें?

  • डायटीशियन की योग्यता की जांच करें। हमेशा रजिस्टर्ड डायटीशियन की ही सलाह लें

वेट लॉस डायट चार्ट को फॉलो करते समय हमेशा याद रखें कि वजन घटाने के लिए पुरुषों का डायट प्लान महिलाओं से अलग होता है इसलिए आपके डायटीशियन द्वारा बताए गए वेट लॉस डायट चार्ट को ही अपनाएं। इसके अलावा वजन घटाने के लिए किए जाने वाले वर्कआउट्स के साथ ही ऊपर बताए गए नुट्रिशन एक्सपर्ट्स के टिप्स फॉलो करें। इससे पुरुषों को संतुलित वजन बनाए रखने में आसानी होगी।

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हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की कोई भी मेडिकल सलाह नहीं दे रहा है। अगर वेट लॉस डायट टिप्स या इससे जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं।

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सूत्र

The Best Indian Diet Plan for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/indian-diet-weight-loss. Accessed on 23 April, 2020.

What to eat on the Indian diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324808. Accessed on 23 April, 2020.

Expert-recommended Indian diet plan for weight loss. https://www.thehealthsite.com/fitness/lose-weight-with-this-indian-diet-plan-150503/. Accessed on 23 April, 2020.

These are the Eight Best Diet Books for India. https://www.cosmopolitan.in/life/features/a9711/these-are-eight-best-diet-books-india. Accessed on 23 April, 2020.

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Shikha Patel द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 29/05/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड