लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज कौन सी हैं और किस तरह से हैं फायदेमंद?

पेल्विस पेट के नीचे शरीर का वो हिस्सा है, जो हिप बोन्स के बीच में होता है और जिसमें ब्लैडर और रेक्टम शामिल हैं। महिलाओं में इस भाग में वजाइना, सर्विक्स, यूटरस . फॉलोपियन ट्यूब और ओवरीज आदि शामिल होती हैं। जबकि, पुरुषों में पेल्विस में प्रोस्टेट और सेमिनल वेसिकल्स (Seminal vesicles) आदि आते हैं। आसान भाषा में कहा जाए तो यह बेसिन शेप का स्ट्रक्चर होता है, जो स्पाइनल कॉलम को स्पोर्ट करता है और एब्डोमिनल ऑर्गन्स को प्रोटेक्ट करता है। लेकिन, अगर पेल्विक में कोई परेशानी आती है तो कुछ व्यायाम इस समस्या को दूर करने में सहायक हो सकते हैं। आज हम बात करने वाले हैं  लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises ) के बारे में। जानिए क्या हैं लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises )? लेकिन सबसे पहले जानते हैं लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) के बारे में।

लेटरल पेल्विक टिल्ट क्या हैं? (Lateral Pelvic Tilt )

पेल्विस एक बोन स्ट्रक्चर है, जो पैरों के ऊपर होती है। इससे चलने, दौड़ने और अच्छे पोस्चर को बनाए रखने में मदद मिलती है। पेल्विस की पोजीशन ऐसी होनी चाहिए कि यह आपके शोल्डर और ग्राउंड के पैरेलल हों। लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) की समस्या तब होती है, जब किसी का एक हिप दूसरे के मुकाबले ऊंचा हो। इस परेशानी के कारण कुछ मसल्स में खिंचाव आ जाता है, जबकि अन्य कमजोर हो सकते हैं। रोजाना व्यायाम करने से इन कमजोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती हैं। लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) के लक्षण इस प्रकार हो सकते हैं:

• पीठ और हिप में दर्द (Back and hip pain)
• वाक या चाल का अनबैलेंस होना (Unbalanced walk or gait)
• पुअर स्पाइन एलाइनमेंट (Poor spine alignment)

लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) की समस्या से छुटकारा पाने के लिए लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises ) जरूरी हैं। लेकिन, उससे पहले जानिए कि कैसे पता चल सकता है कि आपको लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) की समस्या है?

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लेटरल पेल्विक टिल्ट को कैसे पहचाना जा सकता है?

यु.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन (U.S. National Library of Medicine) के अनुसार पेल्विक टिल्ट की समस्या तब होती है, जब पेल्विस की एलाइनमेंट सही नहीं होती। इस समस्या में आमतौर पर कोई भी लक्षण नजर नहीं आते हैं लेकिन इससे व्यक्ति के चलने और खड़े होने के तरीके पर असर हो सकता है। यह जानने के लिए कि आपकी पेल्विस अनइवन है ,यानि आपको यह समस्या है या नहीं। इसके लिए यह तरीका आपके काम आ सकता है।

• एक बड़े शीशे के आगे इस तरह से खड़े हो जाएं कि आपके पैरों और कंधें में थोड़ी दूरी हो।
• अपनी हथेलियों को अपने हिप बोन्स के सामने रखें, जिसे एंटीरियर सुपीरियर इलिएक स्पाइन (Anterior superior iliac spine) भी कहा जाता है।
• अपने दोनों हाथों में एक ऐसे धागे को पकड़ें जिसे स्ट्रेच किया जा सके और सोचें की आपके हाथों के बीच में एक हॉरिजॉन्टल लाइन है।
• आपके हाथों के बीच की यह लाइन ऊपर या नीचे झुकी हुई होने के बजाय जमीन के समानांतर होनी चाहिए। यदि लाइन पैरेलल नहीं है, तो इसका अर्थ है कि आपको  लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) की समस्या है।

अब लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises) के बारे में जानें ताकि आप इन एक्सरसाइजेज को करने के बाद इस समस्या से जल्दी छुटकारा पा सकें।

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पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises)

अगर आप इस चीज को लेकर सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको यह समस्या है या नहीं या आप खुद इसका निदान नहीं करना चाहते हैं, तो आपको किसी सर्टिफाइड फिजिकल थेरेपिस्ट के पास जाना चाहिए। इस बात को नोट करना बेहद जरूरी है कि लेटरल पेल्विक टिल्ट स्ट्रक्चरल या फंक्शन्स हो सकते हैं। इसलिए, इसका निदान होना जरूरी हैं। जानिए पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज  के बारे में विस्तार से:

लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज में रिवर्स लेग राइसेज (Reverse leg raises)

यह एक्सरसाइज ग्लूटियस मसल्स को मजबूत करने और हिप मोबिलिटी को सुधारने में सहायक है। अगर हिप की मसल्स कमजोर हैं, तो यह व्यायाम करना आपके लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लेकिन, इसे करने से आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। इस तरह से की जा सकती है यह एक्सरसाइज:

• सबसे पहले किसी साफ जगह पर कोई मेट या दरी बिछा लें। अब इस पर अपने पेट के बल लेट जाएं। इस दौरान आपकी टांगे जमीन पर आरामदायक स्थिति में होनी चाहिए। इसके साथ अपने दोनों हाथों को माथे के नीचे रख लें।
• अब अपनी एक टांग को ऊपर की तरफ सीधा उठाने की कोशिश करें। इस दौरान आपके घुटने सीधे और ग्लूटियस मसल्स टाइट होने चाहिए। अपनी दूसरी टांग को जमीन पर ही रहने दें।
• इसी स्थिति में दो से पांच सेकंड्स में रहें और उसके बाद इस टांग को पहली वाली आरामदायक स्थिति में ले आएं।
• इसी टांग के साथ इस प्रक्रिया को बारह से पंद्रह बार करें। इसके बाद इसे दूसरी टांगों के साथ दोहराएं।

लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises) में से इस एक्सरसाइज को करते हुए आप अपनी पीठ को टेढ़ा न करें। ऐसा करने से आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को स्क्वीज़ करें, ताकि बहुत पीठ को अधिक न मोड़ना पड़े।

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रिवर्स स्टैंडिंग लेग राइजेस (Reverse standing leg raises)

रिवर्स स्टैंडिंग लेग राइजेस से आपके ग्लूटियस मसल्स मजबूत होंगे और बैलेंस सुधरेगा। इस व्यायाम को करने में न तो आपको अधिक समय चाहिए और न ही अधिक जगह। एक जगह पर आराम से इसे कर सकते हैं। जानिए कैसे करें इस व्यायाम को:

• आप बैलेंस के लिए एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े हो जाएं।
• अपने शरीर को सीधा रखें और पेट की मसल्स को टाइट रखें और अपनी एक टांग को पीछे की तरफ ऊपर ले जाएं।
• यह टांग को उतना ऊपर ले जाएं, जितना आप ले जा सकते हैं और इस दौरान अपनी पीठ को बिलकुल भी न मोड़ें।
• कुछ देर इसी स्थिति में रहें और उसके बाद इसे नीचे पहले वाली स्थिति में ले आएं।
• इस प्रक्रिया को बारह से पद्रह बार दोहराएं।
• अब दूसरी टांग को ऊपर उठाएं और इसी प्रक्रिया को दोहराएं।

इस बात का ध्यान रखें कि इस व्यायाम को करते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और अपनी टांगों को अधिक मूव न करें। इससे पीठ में दर्द हो सकती है। किसी भी व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर या किसी एक्सपर्ट की राय अवश्य ले लें।

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लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज में हिप हाइक (Hip hike)

लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises ) में हिप हाइक एक्सरसाइज भी लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) की समस्या से राहत करने में मददगार हो सकती है। यह एक्सरसाइज आपकी हिप और कोर स्ट्रेंथ को इम्प्रूव करने में मदद करती हैं और इसके साथ ही पेल्विक एलाइनमेंट को सुधारने में भी मददगार है। इस तरह से की जा सकती है यह एक्सरसाइज:

• इस व्यायाम को करने के लिए आपको किसी बॉक्स या स्टेप की जरूरत हो सकती है। ताकि, उस पर पैर रखने पर आपके पेल्विस की पोजीशन हाई हो। सपोर्ट के लिए आप किसी अन्य चीज का प्रयोग भी कर सकते हैं।
• अब अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए और अपोजिट पेल्विस को ऊपर उठाते हुए पैर को इस स्टेप या बॉक्स पर रखें।
• इसी स्थिति में दस सेकंड्स तक रहें और उसके बाद अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को पांच से दस बार दोहराएं और उसके बाद इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ करें।

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लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज में क्लैमशेल (Clamshell)

लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises ) में यह व्यायाम करने से आपकी हिप मोबिलिटी को सुधारने में सहायक है और इसे करने से  ग्लूटियस मसल्स को मजबूत करने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को इस तरह से किया जा सकता है:

• दोनों पैरों को 90-डिग्री के एंगल में छोड़कर अपनी तरफ लेट जाएं, और अपनी निचली बाजू आपके सिर के नीचे रख कर उसे सपोर्ट करें।
• इस व्यायाम को शुरू करने से पहले, अपने टॉप हिप को जमीन की तरफ थोड़ा आगे की ओर रोल करें। इस दौरान इस बात का ध्यान रखें कि इस दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी आरामदायक पोजीशन और स्थिर हो।
• अब अपने टॉप घुटने को ऊपर की तरफ उठाएं, लेकिन इस दौरान आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
• इसी स्थिति में पांच सेकंड्स तक रहें और उसके बाद अपने घुटने को नीचे कर लें।
• इस व्यायाम को बारह से पंद्रह बार करें।
• अब अपनी पोजीशन को बदल कर इस व्यायाम को दोहराएं।

इस व्यायाम को करते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को रोटेट न करें। इससे आपको पीठ में दर्द या अन्य समस्याएं हो सकती हैं। इस एक्सरसाइज को करते हुए अपनी मूवमेंट को शार्ट और कंट्रोल्ड रखें। आप अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ला सकते हैं या उन्हें और अधिक फैला सकते हैं। पोजीशन को थोड़ा बदलने से आपको उस हिस्से की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।

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बेसिक पेल्विक टिल्ट (Basic Pelvic Tilt)

जैसे की इस व्यायाम के नाम से ही पता चल रहा है कि यह व्यायाम बेहद आसान और प्रभावी है। ऐसे आप इस तरह से कर सकते हैं:

• इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आपको पीठ के बल लेटना होगा। आपके पैर जमीन पर फ्लैट होने चाहिए और घुटनों में 60 डिग्री फ्लेक्सन होना चाहिए।
• ध्यान रहे इस दौरान आपके हाथ सीधे छत की तरफ हों।
• अब आप कमर और पेल्विस को पीछे की ओर झुकाकर और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से टच करें।
• जब आप सांस अंदर लें, तो आपको कमर को आगे की ओर झुकाकर पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर आरामदायक स्थिति में रखना होगा।

लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises) मसल्स को मजबूत करने में सहायक होते हैं। इसके साथ ही मसल्स को ठीक से संतुलित करने के लिए आपको अधिक ओवरवर्कड मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आवश्यकता भी होगी।लेटरल पेल्विक टिल्ट की समस्या से छुटकारा पाने में यह व्यायाम बेहद प्रभावी हैं।

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यह तो थी लेटरल पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइजेज (Lateral Pelvic Tilt Exercises ) के बारे में जानकारी। लेटरल पेल्विक टिल्ट (Lateral Pelvic Tilt) के कारण दर्द हो सकता है और यह बैचैन करने वाली समस्या हो सकती है। लेकिन रोजाना व्यायाम करने से आपको इस समस्या से राहत पाने में मदद मिल सकती है। आप इन व्यायामों को करने के बाद अपनी इम्प्रूवमेंट को ट्रैक करने के लिए मिरर टेस्ट भी कर सकते हैं। पेल्विस की समस्या ठीक होने के बाद भी इन व्यायामों  को करना जारी रखना भी आवश्यक है। इससे भविष्य में फिर से यह समस्या होने से आप बच सकते हैं।

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