उम्र और लंबाई के अनुसार वजन नहीं रहना भी एक समस्या है। अगर उम्र के हिसाब से आपकी लंबाई बढ़ जाती है और वजन नहीं बढ़ता है, तो इसका मतलब है कि आप पूरी तरह से फिट नहीं हैं। कहीं न कहीं आप चूक कर रहे हैं। आपका खान-पान ठीक है। आप सभी पौष्टिक आहार ले रहे हैं, बावजूद इसके आप वेट गेन नहीं कर पा रहें हैं, तो आपको न बढ़ते हुए वजन को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। अक्सर लोग वजन बढ़ाने के लिए डायट चार्ट पर ही निर्भर रह जाते हैं, लेकिन यह काफी नहीं है। वेट गेन करने के उपाय को समझना बेहद जरूरी है। डायट चार्ट के अलावा आपको वर्कआउट पर भी ध्यान देना चाहिए। इस आर्टिकल में हम आपको इसी बारे में बताएंगे। जानेंगे वेट गेन करने के उपाय में शमिल वर्कआउट को जानेंगे, लेकिन सबसे पहले जानते हैं वजन न बढ़ने के कारण क्या हैं?
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वेट गेन (Weight gain) नहीं करने के क्या कारण हो सकते हैं?
वजन नहीं बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं:-
तनाव- तनाव की वजह से कई सारी बीमारियां घर कर लेती हैं। जिस तरह से टेंशन की वजह से वजन बढ़ने की संभावना ज्यादा होती है, ठीक वैसे ही जरूरत से ज्यादा टेंशन वजन नहीं बढ़ने के कारणों से से एक है। इसलिए कोशिश करें तनाव से बचने की क्योंकि तनाव की वजह से डिप्रेशन जैसे मानसिक परेशानियों के साथ-साथ अन्य शारीरिक परेशानियां भी दस्तक दे सकती हैं।
पेट से संबंधित परेशानी- इरिटेबल बाउल सिंड्रोम हो या कोई अन्य पेट से संबंधित अन्य बीमारी होने पर वजन नहीं बढ़ने के लक्षण हो सकते हैं। दरअसल पेट की बीमारी होने पर बॉडी ठीक तरह से न्यूट्रिएंटस एब्जार्ब करने में सक्षम नहीं हो पाते हैं, जिसका असर बॉडी वेट पर पड़ता है और आपका वजन नहीं बढ़ पाता है। हालांकि ऐसा नहीं है कि वेट गेन के उपाय नहीं हैं, बस थोड़ी सी मेहनत की दरकार है।
कम सोना- अगर आप रोजाना कम सोते हैं या आपकी आदत कम सोने की है, तो वजन नहीं बढ़ने के एक कारण यह भी हो सकते हैं। अगर इसे आसान शब्दों में समझें, तो सोने के दौरान बॉडी में कार्टिसोल हॉर्मोन लेवल बढ़ने की वजह से मसल्स की भी ग्रोथ होती है, जिससे आपका वजन बढ़ता है। वहीं अगर आप कम सोते हैं, तो ऐसी स्थिति में कार्टिसोल लेवल कम हो जाता है और आप वेट गेन या बैलेंस्ड वेट पाने में असमर्थ हो जाते हैं।
न्यूट्रिशन की कमी- अगर आप अपने आहार में रोजाना विटामिन, मिनरल्स और फैट का संतुलित मात्रा में सेवन नहीं करते हैं, तो वेट गेन की संभावना ना के बराबर रहती है। न्यूट्रिशन की कमी की वजह से कई शारीरिक और मानसिक परेशानियों भी शुरू हो सकती हैं।
जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करना- वर्कआउट करना सेहत के लिए अच्छा माना जाता है, लेकिन अगर आप वेट गेन के उपाय ढूंढ़ रहें हैं और इसलिए जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करते हैं, तो आपका वजन नहीं बढ़ पाएगा। इसलिए इस आर्टिकल में आगे जानेंगे वेट गेन के उपाय में शामिल वर्कऑउट्स के बारे में।
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वेट गेन (Weight gain) के लिए बेस्ट एक्सरसाइज कौन-सी हैं?
वेट गेन के उपाय में शामिल है निम्नलिखित वर्कऑउट्स:-
1. पुश-अप्स
पुश-अप्स काफी इफेक्टिव एक्सरसाइज है और किफायती भी। पुश-अप्स करने के लिए हमें एक्सरसाइज से जुड़ी किसी भी तरह की संसाधनों की आवश्यकता नहीं पड़ती है। पुश-अप्स करने से बॉडी के ऊपरी हिस्से में मसल्स ग्रो करती हैं। रोजाना पुश-अप्स करने से मांसपेशियां एक्टिव होती हैं, नई मांसपेशियां आती हैं। इसलिए अगर आप वेट गेन के उपाय की तलाश में हैं, तो पुश-अप्स एक्सरसाइज आपके लिए बेहद लाभकारी हो सकते हैं।
2. लो इंटेसिटी एरोबिक
वेट गेन करने के लिए लो इंटेसिटी में एरोबिक करना काफी बेहतर माना जाता है। कम स्पीड में एरोबिक वर्कआउट करने से बॉडी में ऑक्सिजन का संचार होता है और कार्बनडायऑक्साइड बाहर निकलती है। कम स्पीड में एरोबिक करने से बॉडी में ब्लड सर्क्यूलेट होता है, जो हार्ट को हेल्दी बनाने में आपका साथ निभाता है। वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा फायदा पाचन तंत्र का स्वस्थ रहना है। लो इंटेसिटी में एरोबिक वर्कआउट करने से बहुत भूख लगती है। जब आप ज्यादा खाना खाने लगेंगे, तब आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ेगी, जिससे आपका वजन बढ़ेगा।
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3. स्वीमिंग
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज वजन बढ़ाने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी किया जाता है। जब आप स्वीमिंग करते हैं तब आपके शरीर के सभी अंग एक्टिव हो जाते हैं। स्वीमिंग को एक्सरसाइज का सबसे बेस्ट सेट माना जाता है। स्वीमिंग करते समय काफी ऊर्जा लगती है। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज में मांसपेशियां टोन होती हैं। आप ब्रीदिंग तेजी से करते हैं। शरीर में ऑक्सिजन की मात्रा बढ़ जाती है। स्वीमिंग एक्सरसाइज के दौरान जो भी एनर्जी लगती है, बॉडी को रेस्ट करने के बाद उतनी ही तेजी से भूख लगती है। भूख को कम करने के लिए आप ज्यादा खाएंगे, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ेगी। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करने से पाचन क्रिया (डाइजेशन सिस्टम) भी ठीक है और वेट गेन के उपाय में शामिल स्वीमिंग आप सप्ताह में 3 से 4 बार कर सकते हैं।
4. जॉगिंग
जॉगिंग करने से कई फायदे होते हैं। हार्ट, हड्डियों के अलावा मांसपेशियों के लिए भी यह काफी फायदेमंद है। वैसे अधिकांश लोग जॉगिंग वजन घटाने के लिए करते हैं। बहुत कम लोगों को जानकारी होता है कि जॉगिंग करने से पाचन क्रिया सही रहता है। आप डेली एक निश्चित समय पर जॉगिंग करते हैं, तो आपको काफी भूख लगेगी या आप प्रॉपर डायट भी फॉलो करते हैं। जॉगिंग करने से आपको हेवी फूड डायजेस्ट में मदद मिलेगी। जॉगिंग करने में काफी एनर्जी की आवश्यकता होती है। जब आप बॉडी को रिलैक्स करते हैं, तब आपको भूख भी लगेगी। आप इसी रूटीन को परमानेंट कर लेते हैं, तो आप कुछ समय बाद धीरे-धीरे खुद महसूस करने लगेंगे कि आपकी डायट सामान्य दिनों के मुकाबले बढ़ने लगी।
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5. डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज
डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए इसके फॉर्म को ध्यान में रखने की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को आर्म्स, पीठ और पैरों की मदद से किया जाता है। इस एक्सरसाइज में एक और व्यक्ति की आवश्यकता पड़ती है।
6. पुल अप्स एक्सरसाइज
पुल अप्स एक्सरसाइज कैलिस्थेनिक्स का एक पार्ट है। वेट गेन करने के लिए यह एक्सरसाइज बेस्ट माना जाता है। पुल अप्स एक्सरसाइज करने से चेस्ट और कंधे का वजन बढ़ता है। यह एक्सरसाइज तभी किया जा सकता है, जब आपके पास पुल अप्स एक्सरसाइज मशीन हो। पुल अप्स एक्सरसाइज पर स्टूल पर बैठकर सिस्टम में लगे वजन को नीचे की ओर खींचना होता है।
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7. बेंच प्रेस एक्सरसाइज
बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने से बॉडी के ऊपरी हिस्सों में वजन बढ़ता है। वजन बढ़ाने में बेंच प्रेस एक्सरसाइज का फायदा आपको तभी मिल सकता है, जब आप इस वर्कआउट को ठीक से करेंगे तब। बिना ट्रेनिंग के अगर आप इसे करते हैं, तो कोई फायदा नहीं मिलेगा। बेंच प्रेस एक्सरसाइज एक बेंच पर लेटकर वजन को उठाना पड़ता है।
8. लंजेस और स्क्वॉट्स एक्सरसाइज
लंजेस और स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से भी वजन बढ़ाया जा सकता है। यह क्वाड्रिसेप्स, पीठ, पिंडलियों के आसपास के हिस्सों में मसल्स बढ़ाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को रेग्युलर करने से पैर के हिस्सों की मांसपेशियां मजबूत होती है और विकसित भी होती हैं। लंजेस स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको हाथ में डंबल रखने की आवश्यकता पड़ती है।
इस एक्सरसाइज में दोनों पैरों आमने-सामने फैलाया जाता है, फिर वजन को उठाते हुए घुटनों से मोड़कर रिपीट स्टेप किया जाता है। ऊपर बताए गए सभी एक्सरसाइज दुबले पतले शरीर को विकसित करने के लिए है, लेकिन इसके अनुसार डायट का भी ध्यान रखना जरूरी है। वेट बढ़ाने के लिए जो भी एक्सरसाइज ऊपर बताये गए हैं, उसकी ट्रेनिंग लेना बहुत जरूरी है। सबसे ज्यादा ध्यान देने वाली बात यह है कि आप सभी एक्सरसाइज को सही फॉर्म में करें क्योंकि गलत तरह से किए गए वर्कआउट का बॉडी पर नेगेटिव इम्पैक्ट तेजी से पड़ता है। इस आर्टिकल में आगे जानते हैं वेट गेन के उपाय में कौन-कौन से खाने-पीने की चीजों को शामिल करना लाभकारी माना जाता है?
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वेट गेन यानि वजन बढ़ाने के लिए कौन-कौन से खाने-पीने की चीजों को करें शामिल?
वजन बढ़ाने के उपायों में शामिल है:
- रोजाना रात को सोने से पहले दूध में शहद मिलाकर पीने की आदत डालें। ऐसा सिर्फ एक दिन नहीं बल्कि रोजाना करें। इससे डायजेशन बेहतर होने के साथ-साथ बॉडी वेट गेन भी किया जा सकता है।
- रिसर्च के अनुसार वेट गेन के उपाय में शामिल है मक्खन और शक्कर। नियमित रूप से एक चमच्च मक्खन में शक्कर मिलाकर खाने से वेट गेन किया जा सकता है।
- ब्रेकफास्ट कभी भी स्किप ना करें और ब्रेकफास्ट में फ्रूट शेक या जूस जरूर शामिल करें। इससे वेट गेन करने में सहायता मिलती है। आप चाहें तो ब्रेकफास्ट में पीनट बटर भी ब्रेड या पराठे के साथ खा सकते हैं।
- वजन बढ़ाने के लिए दही का सेवन भी अच्छा माना जाता है। लेकिन फुल क्रीम दूध से बने दही के सेवन से विशेष लाभ मिलता है। आप दही में शक्कर भी मिलाकर खा सकते हैं।
- आप वजन बढ़ाने के लिए आलू भी खा सकते हैं। आलू में मौजूद कार्बोहाइड्रेट और काॅम्पलेक्स शूगर वेट गेन करने के लिए मददगार है।
अगर आप वेट गेन के उपाय से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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