रहना है फिट और हेल्दी, तो ट्राय करना न भूलें इन हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज को!

आजकल लोग वजन कम करने और फिट रहने के लिए कई तरीकों को अपनाते हैं जैसे एक्सरसाइज या डायटिंग आदि। इसके लिए किसी खास डायट को फॉलो करना भी लोगों में बेहद प्रचलित है जैसे कीटो डायट (Keto diet), लो-कार्ब डायट्स (Low-Carb Diets) , डेश डायट (Dash diet),  मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) आदि। अगर हम बात करें मेडिटरेनियन डायट की, तो यह डायट मेडिटरेनियन यानी आभ्यंतरिक के आसपास के लोगों द्वारा पारम्परिक रूप से फॉलो की जाने वाली डायट है। इस डायट में प्लांट बेस्ड आहार को पर्याप्त मात्रा में शामिल किया गया है। आज हम हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) के बारे में आपको बताने वाले हैं। आइए जानते हैं हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) के बारे में विस्तार से। सबसे पहले मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) के बारे में जान लेते हैं।

मेडिटरेनियन डायट क्या हैं? (Mediterranean Diet)

मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) खाने का एक तरीका है जो ग्रीस, इटली और मेडिटरेनियन सी (Mediterranean sea) की सीमा वाले अन्य देशों के पारंपरिक व्यंजनों पर आधारित है। इसमें अधिकतर प्लांट बेस्ड आहार का प्रयोग किया जाता है जैसे होल ग्रेन, सब्जियां, फल, नट्स, सीड्स, हर्ब्स और मसाले आदि। इसमें फैट के स्रोत के रूप में ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल किया जाता है। इसके साथ ही इसमें कम मात्रा में फिश, सीफूड, डेयरी और पोल्ट्री आदि को भी शामिल किया जाता है। इस डायट को फॉलो करने वाले लोग कभी-कभी रेड मीट और स्वीट्स आदि का सेवन भी कर सकते हैं। अब जान लेते हैं हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) कौन सी हैं?

और पढ़ें: प्रीडायबिटीज के लिए डायट में क्या करना चाहिए शामिल और किनसे बनानी चाहिए दूरी?

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज कौन सी हैं? (Healthy Mediterranean Recipes)

मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) से अधिकतम फायदों को पाने के लिए आपको  हेल्दी फूड्स के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटीज पर भी ध्यान देना चाहिए। इस डायट प्लान को बेहतरीन माना जाता है और यही नहीं इसका पालन करना भी बेहद आसान है। इसी तरह से हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) को बनना भी इजी है। इन हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) में विभिन्नता ला कर आप न केवल हेल्थ को अच्छा रख सकते हैं, बल्कि आपको बेहतरीन स्वाद भी मिलेगा। जानिए, ऐसी ही कुछ हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज के बारे में:

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज में सफेद चने और सब्जियों का सलाद (White Bean & Veggie Salad)

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) में इस रेसिपी को न केवल बनना चुटकी बजाने जितना आसान है। बल्कि,  इसका स्वाद भी बेहतरीन होता है। जिसमे आपको सब्जियों, सफेद चने और अन्य कुछ हेल्दी चीजों का उपयोग ही करना है। सबसे पहले जानिए क्या हैं इसके इंग्रीडिएंट्स?

• सब्जियां जैसे खीरे, चेरी टोमेटो, बीन्स आदि- 1/2 कटोरी (कटी हुई)
• सफ़ेद चने – 1/2 कटोरी (भिगोये हुए और ड्रेन किए हुए)
• एवोकाडो – 1/2 (अच्छे से कटा हुआ)
• एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल- दो चम्मच
• विनेगर- 1/2 चम्मच
• सेंधा नमक- स्वादानुसार
• काली मिर्च- स्वादानुसार

विधि (Method)

एक बड़ा बाउल लें और उसमे चने, एवाकाडो और सब्जियों को अच्छे से मिला लें। अब विनेगर और ऑलिव ऑयल को भी इनमें मिक्स कर लें। इसके बाद नमक और काली मिर्च को अच्छे से इनमें मिला लें और हो गई आपकी डिश तैयार। अच्छे से इन्हें सजा कर सर्व करें।

और पढ़ें: प्रेग्नेंसी में लो कार्ब डायट बच्चे और मां दोनों के लिए हो सकती है नुकसान दायक, अपनाने से पढ़ लें ये लेख

इजी ग्रीक-स्टाइल एगप्लांट रेसिपी (Easy Greek-Style Eggplant Recipe)

यह सिंपल वीगन एगप्लांट यानी बैंगन की रेसिपी को सफेद चने और टमाटर के साथ बनाया जाता है।  आपको इस डिश का स्वाद खासतौर पर पसंद आएगा, इसमें आप मसालों का भी प्रयोग कर सकते हैं।  इसे बनाने के लिए आपको यह सामग्री चाहिए:

• एगप्लांट यानी बैंगन- दो छोटे (कटे हुए)
• सब्जियां जैसे प्याज, शिमला मिर्च, गाजर और लहसुन- 1/2 कप (कटी हुई)
• एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल- दो चम्मच
• मसाले जैसे ऑरेगैनो, स्वीट पैपरिका, धनिया, दालचीनी, काली मिर्च- स्वादानुसार
• चेरी टोमेटो- 4 से 5 कटे हुए
• सफेद चने- 1/2 कप उबले हुए
• फ्रेश पार्स्ली या पुदीना- सजावट के लिए

विधि (Method)

कटे हुए एगप्लांट में थोड़ा सा सेंधा नमक लगाएं और कुछ देर ऐसे ही रहने दें। इसके बाद आधा से एक घंटे तक इन्हें पानी में डुबो रख रखें और इसके पानी को निकाल दें। अब एक बर्तन में ऑलिव ऑयल को गर्म करें और उसमें कटे हुए प्याज, शिमला मिर्च और गाजर को ड़ाल दें।  कुछ देर तक इन्हें पकाएं और उसके बाद सभी मसालों को उसमें मिक्स कर दें।  फिर से उन्हें कुछ देर पकाएं। इसके बाद इसमें टमाटर, एगप्लांट्स और सफ़ेद चने को ड़ाल दें। अब इनमें थोड़ा पानी ड़ाल कर उबलने दें।  कुछ देर ऐसे ही पकाने के बाद आप पार्स्ली या पुदीने से इसे सजाएं। इस मजेदार डिश को पीटा ब्रेड या ब्राउन ब्रेड के साथ खाया जा सकता है।

और पढ़ें: बच्चों में कोलेस्ट्रॉल का ट्रीटमेंट करना होगा आसान, अगर फॉलों करें ये डायट और एक्सरसाइज रूटीन

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज में हर्ब-रोस्टेड ऑलिवज और टोमेटो (Herb-Roasted Olives & Tomato)

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) में यह रेसिपी सबसे आसान है। आप इसे स्नैक्स के रूप में भी ले सकते  हैं। जैसा कि आप जानते ही हैं कि मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) में अधिक सब्जियों और फलों को रखा जाता है।  ऐसे में यह रेसिपी आपके लिए बेहद लाभदायक सिद्ध हो सकती है। इसके इंग्रीडिएंट इस प्रकार हैं:

• चेरी टोमेटो- 1/2 कटोरी
• गार्लिक स्टफ्ड ऑलिव्स- 1/2 कटोरी
• ग्रीक ऑलिव्स- 1/2 कटोरी
• लहसुन की कलियां- आठ काटी हुई
• ऑलिव ऑयल- तीन टेबलस्पून
• मसाले जैसे ऑरिगेनो, काली मिर्च, सेंधा नमक- स्वादानुसार

विधि

एक नॉन स्टिक पैन में ऑलिव ऑयल को लगाएं। इसके बाद चेरी टोमेटो, गार्लिक स्टफ्ड ऑलिव्स और ग्रीक ऑलिव्स और लहसुन की कलियों को पैन में ड़ाल कर थोड़ी देर रोस्ट करें। इसके बाद सभी मसालों को ड़ाल कर फिर से कुछ देर पकाएं। आपकी आसान सी रेसिपी तैयार है। आप इस रेसिपी को ओवन में भी बना सकते हैं। हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) में इसे ट्राय करना न भूलें।

और पढ़ें: लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स : क्या डायबिटीज में इस डायट के बारे में जानते हैं आप?

मेडिटरेनियन ब्रोकोली एंड चीज़ आमलेट (Mediterranean Broccoli & Cheese Omelet)

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) में अगली है, मेडिटरेनियन ब्रोकोली एंड चीज़ आमलेट। जो न केवल हेल्दी है बल्कि जिसका स्वाद भी आपके मन को भा जाने वाला है। यही नहीं, आपको अपनी डायट में इसे शामिल करने से कई लाभ भी होंगे। आइए जानते हैं इसके इंग्रीडिएंट के बारे में:

• ब्रोकोली- एक कप (कटी हुई)
• अंडे- 4
• दूध- 1/4 कप
• नमक-स्वादानुसार
• काली मिर्च- स्वादानुसार
• रोमानो चीज़- 1/3 कप ग्रेट किये हुए
• ऑलिव- 1/4 कप कटे हुए
• ऑलिव ऑयल- एक चम्मच

विधि

सबसे पहले ब्रोकोली को छोटे टुकड़ों में काटे और उसके बाद उन्हें थोड़ी देर उबाल लें। अब एक बाउल में अंडों को तोड़ें। उसके बाद उसमें दूध, नमक और काली मिर्च को मिक्स कर लें। अब इसमें ब्रोकोली, ग्रेट्ड चीज और ऑलिव ड़ाल कर मिक्स कर लें। इसके बाद एक पैन में ऑलिव ऑयल डालें और बनाए गए अंडे के घोल को इस पैन में ड़ाल कर फैला लें। इसके बाद कुछ देर तक इसे सामान्य आमलेट की तरह पकाएं। दोनों तरह से अच्छे से पकाने के बाद इसे चीज और पार्स्ली के साथ सजाएं और परोसे।

और पढ़ें: फीवर में शिशु के लिए खाना: डायट में रखें इन बातों का ध्यान!

हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज में रोस्टेड आलू विद फेटा चीज़ (Roasted Greek Potatoes with Feta Cheese)

मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) में आप आलू को भी शामिल कर सकते हैं। आलू से बनी यह डिश आपको अवश्य पसंद आएगी। इसके लिए आपको केवल कुछ ही चीजों की जरूरत है। इस डिश को बनाने के लिए सामग्री इस प्रकार है:

• ऑलिव ऑयल- 1/2 चम्मच
• निम्बू का रस- 2 चम्मच
• लहसुन की कलियां- 2 (पेस्ट बनाया हुआ)
• ऑरेगैनो, नमक और काली मिर्च- स्वादानुसार
• आलू- 4 (वेजेज के रूप में काटे हुए )
• फेटा चीज – 3/4 कप

विधि

इस विधि में आप सबसे पहले कटे हुए आलुओं को एक बाउल में डालें। इसमें ऑरेगैनो, नमक, काली मिर्च, लहसुन,फेटा चीज और थोड़ा ऑलिव ऑयल इसमें ड़ाल कर सामग्री को अच्छे से मिक्स कर लें। अब ओवन को प्रीहीट कर के उसमें इस सामग्री को 40-50 मिनट्स तक पकाएं। इसे तब तक पकाएं जब तक आलू गोल्डन ब्राउन न हो जाएं। बिना ओवन के बाद पैन में भी इस सामग्री को रोस्ट कर सकते हैं। चीज के साथ सजा कर इसे परोसें।

यह तो थी हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) के बारे में जानकारी। लेकिन इस डायट को फॉलो करने से पहले आपको कुछ चीजों का खास ध्यान भी रखना चाहिए। जानिए किन बातों का रखना चाहिए इस डायट में ख्याल।

और पढ़ें: कोलेस्ट्रॉल लेवल को लो रखने के लिए इस तरह की डायट को करना चाहिए फॉलो

मेडिटरेनियन डायट के लिए कुछ टिप्स (Tips for Mediterranean Diet)

मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) का पालन करना उन लोगों के लिए बेहद आसान है जो शाकाहारी हैं। हालांकि, कुछ मात्रा में नॉन-वेजीटेरियन को भी इसमें शामिल किया जा सकता है। मेडिटरेनियन डायट का पालन करते हुए आपको इन बातों का खास ख्याल रखना चाहिए:

• दिन में पांच बार विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।
• साबुत अनाज से बने ब्रेड, चावल और पास्ता को भी इस डायट में लिया जा सकता।  इसके अलावा आलू को भी आप ले सकते हैं।
• कुछ मात्रा में बीन्स, फिश, अंडे और प्रोटीन को भी आप ले सकते हैं।
• डेयरी और डेयरी के विकल्पों जैसे सोया या सोया ड्रिंक्स आदि को भी इस डायट में शामिल किया जा सकता है।
• अनसैचुरेटड ऑयल्स या स्प्रेड्स को भी आप चुन सकते हैं।
• मेडिटरेनियन या किसी भी डायट को फॉलो करते हुए दिन में छे से आठ गिलास फ्लूइड को अवश्य लें।
• ऐसे आहार और ड्रिंक्स कम से कम मात्रा में लें जिनमें फैट, नमक और शुगर अधिक हो।

Quiz: फूड एडिक्शन या खाने की लत के शिकार कहीं आप तो नहीं? इस बीमारी को समझने के लिए खेले क्विज

और पढ़ें: हाय ब्लड प्रेशर और हार्ट डिजीज में क्या डैश डायट दिखाती है कमाल?

उम्मीद है कि  हेल्दी मेडिटरेनियन रेसिपीज (Healthy Mediterranean Recipes) के बारे में यह जानकारी आपको पसंद आई होगी। लेकिन, अगर आप इस डायट का पालन करना चाहते हैं तो पहले अपने डॉक्टर से अवश्य पूछ लें। मेडलाइनप्लस (MedlinePlus) के अनुसार मेडिटरेनियन डायट (Mediterranean Diet) में ऑलिव ऑयल और नट्स का सेवन किया जा सकता है, जिनमे फैट्स बहुत अधिक होते हैं। ऐसे में अगर कोई इस डायट को फॉलो करते हुए अधिक फैट्स का सेवन करता है, तो उसका वजन बढ़ सकता है। यही नहीं, इस डायट का पालन करने करते हुए आपको पर्याप्त आयरन, कैल्शियम जैसे न्यूट्रिएंट्स नहीं मिल पाते हैं। जिससे आपके शरीर में इनकी कमी हो सकती है। ऐसे में, इस डायट के बारे में पहले डॉक्टर से पूरी जानकारी लेना अवश्य है।

अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

[embed-health-tool-bmi]