प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड : क्यों है जरूरी?

प्रेग्नेंसी का समय महिलाओं के लिए उतार-चढ़ाव भरा होता है। यह उनके जीवन का सबसे सुन्दर पड़ाव होता है और इस दौरान महिलाएं कई मानसिक और शारीरिक बदलाव से भी गुजरती हैं। प्रेग्नेंसी में होने वाली मां को लगभग रोजाना अतिरिक्त कैलोरीज की जरूरत पड़ती है। गर्भवती महिलाओं के लिए न्यूट्रिएंट रिच और हेल्दी डायट लेना जरूरी है ताकि गर्भ में शिशु की ग्रोथ और विकास सही से हो पाए। इस पीरियड में ब्लड वॉल्यूम बढ़ता है, ऐसे में शरीर को अधिक प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) की जरूरत भी होती है। आज हम बात करने वाले हैं प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) के बारे में। जानिए, इसके बारे में विस्तार से। लेकिन, सबसे पहले जान लेते हैं कि आयरन किसे कहा जाता है?

आयरन (Iron) किसे कहा जाता है?

सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (Centers for Disease Control and Prevention) के अनुसार आयरन एक ऐसा मिनरल है, जो कई काम करता है। यह रेड ब्लड सेल्स (RBC) की शरीर में ऑक्सिजन को ले जाने में मदद करता है। यही नहीं, इससे शिशु की कुछ भी सीखने की क्षमता बढ़ती है। अगर शरीर में आयरन की कमी हो तो यह एनीमिया का कारण बन सकता है, जिसके कारण थकावट, चक्कर आने के साथ-साथ डिलीवरी के दौरान हेमरेज (Haemorrhage) तक होने की संभावना रहती है।

यही नहीं, अगर गर्भवती महिला के शरीर में खून की कमी हो तो उनका बच्चा प्रीमैच्योर या कम वजन का हो सकता है। हमारा शरीर आयरन का प्रयोग कर के प्रोटीन बनाता है, जिससे शरीर के आसपास ऑक्सिजन को ट्रांसपोर्ट करने और सेल्स को बनाने में मदद मिलती है। यह प्रोटीन इस प्रकार हैं :

• हीमोग्लोबिन (Hemoglobin) – यह रेड ब्लड सेल्स में पाया जाने वाला प्रोटीन है, जो लंग्स से टिश्यूज तक ऑक्सिजन ले जाने के लिए जरूरी है।
• मायोग्लोबिन (Myoglobin) – यह मसल में पाया जाने वाला प्रोटीन है, जो ऑक्सिजन को रिसीव और रिलीज करता है।

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प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) लेना इसलिए भी बेहद जरूरी है क्योंकि आयरन भ्रूण के ब्रेन के विकास में भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड  को रिमूव करता है और कुछ हार्मोन के विकास के लिए आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो आयरन के रिच स्त्रोत हैं, उन्हें दो कैटेगरी में बांटा गया है, जैसे:

• हीम आयरन (Heme Iron) : हीम आयरन एनिमल सोर्सेज पर निर्भर करता है जिसमें हीमोग्लोबिन होता है जैसे रेड मीट, फिश  आदि।
• नॉन-हीम आयरन (Non- Heme Iron): नॉन हीम आयरन कुछ एनिमल और कुछ प्लांट बेस्ड फ़ूड सोर्सेज पर निर्भर करता है जैसे अंडे, पालक, किडनी बीन्स, दालें बादाम आदि। अगर आप शाकाहारी आहार ले रहे हैं तो इस बात का ध्यान रखें कि आप पर्याप्त नॉन-हीम आयरन का सेवन करें। जानिए प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) क्यों लेना जरूरी है?

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प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स क्यों लेना चाहिए?

अगर आप प्रेग्नेंट है तो इस दौरान आपके लिए आयरन लेना बेहद जरूरी है। लेकिन, प्रेग्नेंट होने से पहले भी आयरन का सेवन की सलाह दी जाती है। इसके कारण इस प्रकार हैं:

• आयरन हीमोग्लोबिन को बनाने के लिए जरूरी है, जो रेड ब्लड सेल्स में प्रोटीन को कहा जाता है। यह प्रोटीन अन्य सेल्स तक ऑक्सिजन ले जाती है। यही नहीं यह मायोग्लोबिन (Myoglobin), कोलेजन (Collagen) और कई एंजाइम के लिए महत्वपूर्ण कॉम्पोनेन्ट है। प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) हेल्दी इम्यून सिस्टम को मेंटेन रखने में मदद करते हैं।
• आपको गर्भ में शिशु के विकास और गर्भनाल के लिए अतिरिक्त आयरन की जरूरत होती है, खासतौर पर दूसरे और तीसरे ट्रायमेस्टर में।
• अधिकतर महिलाओं को  प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) की जरूरत होती है। क्योंकि, उनकी प्रेग्नेंसी की शुरुआत आयरन के अपर्याप्त स्टोर्स से होती है।
• प्रेग्नेंसी के दौरान लो आयरन के कारण एनीमिया हो सकता है। प्रेग्नेंसी में गंभीर एनीमिया होना शिशु और मां दोनों के लिए खतरनाक हो सकता है। अब सवाल यह उठता है कि प्रेग्नेंसी में कितना आयरन लेना चाहिए? जानिए इस प्रश्न का उत्तर।

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प्रेग्नेंट महिलाओं को कितना आयरन लेना चाहिए?

यह सच है कि जो महिलाएं गर्भवती नहीं होती है, उनकी तुलना में गर्भवती महिला को अधिक आयरन की जरूरत होती है। ऐसा माना जाता है कि किसी भी उम्र की गर्भवती महिला को रोजाना 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। जबकि जो लड़कियां गर्भवती नहीं होती और उनकी उम्र 14 से 18 साल की होती है, उन्हें रोजाना 15 मिलीग्राम्स आयरन की आवश्यकता होती है। जो लड़कियां गर्भवती नहीं होती और उनकी उम्र 19 to 50 साल की होती है उन्हें रोजाना 18  मिलीग्राम्स आयरन की आवश्यकता होती है। ब्रेस्टफीड कराने वाली महिला को रोजाना 9 -10 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है।

इस बारे में अधिक जानकारी के लिए आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। अब जान लेते हैं कि महिलाएं प्रेग्नेंसी में कौन से आयरन रिच फूड्स का सेवन कर सकती हैं। प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) की लिस्ट के बारे में जानें।

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प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy)

प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) के महत्व के बारे में आप जान ही गए होंगे। लेकिन, इस बारे में जानना भी जरूरी है कि इस दौरान आप कौन से आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। यह खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

सब्जियां (Vegetables)

सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली और अन्य हरे पत्तेदार सब्जियों में आयरन भरपूर मात्रा में होता है। इसके अलावा दालें, क्विनोआ , फलियां भी आयरन की कमी को दूर करने में सहायक हैं। इसके साथ ही विटामिन सी युक्त आहार आयरन एब्सॉर्प्शन में मदद करता है और यह कुछ सब्जियों में पाई जाती है जैसे हरी सब्जियां, आलू, शिमला मिर्च आदि।

फल (Fruit)

प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) में फल भी शामिल हैं जैसे सेब, केले, अनार आदि। जो महिलाएं एनीमिक हैं, वे अपने आयरन के लेवल को सही बनाए रखने के लिए हर दिन इनका सेवन कर सकती हैं। विटामिन सी से भरपूर फल और जूस, जैसे खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, संतरे का रस और टमाटर आयरन के अवशोषण में मदद करते हैं।

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सूखे सीड और नट्स (Dried seeds and nuts)

पम्पकिन सीड्स, तिल और अलसी के बीज आयरन से भरपूर होते हैं। काजू और पाइन नट्स में भी काफी मात्रा में नॉन-हीम आयरन होता है। इनका सेवन भी गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं।

मीट (Meats)

रेड मीट हीम आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है। लेकिन, बैक्टीरिया के संक्रमण के खतरे के कारण अधपका या कच्चा मीट न खाने सलाह दी जाती है। चिकन भी हीम आयरन का एक अच्छा स्रोत है। मछली में भी भरपूर आयरन होता है। सालमोन (Salmon) को इस दौरान खाना सुरक्षित माना जाता है। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (Omega  3 fatty acids) भी होता है, जो शिशु के विकास के लिए लाभदायक है। लेकिन, उन मछलियों का सेवन करने से बचें जिनमें मर्करी अधिक मात्रा में होता है।

मिनरल और सप्लीमेंट (Minerals and supplements)

गर्भावस्था के दौरान, आपको भरपूर मात्रा में फोलेट (Folate), आयरन (Iron), कैल्शियम (Calcium), विटामिन डी (Vitamin D), ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acids), विटामिन बी (Vitamin B) और विटामिन सी (Vitamin C) की आवश्यकता होती है। फोलेट और फोलिक एसिड के बीच अंतर यह है कि फोलेट एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला विटामिन बी है और फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक वर्जन है। अधिकांश प्रीनेटल सप्लीमेंट्स में फोलिक एसिड होता है। आयरन सप्लीमेंट गर्भावस्था में सुरक्षित है। लेकिन, इसके बारे में डॉक्टर की सलाह लें।

डार्क चॉकलेट (Dark chocolate)

प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) में आप आयरन को भी शामिल कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट में आयरन होता है और इसमें कॉपर व  मैग्नीशियम भी होता है।  यही नहीं इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी पाए जाते हैं, जो इम्यून सिस्टम की मदद करते हे। थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट लेना आपके लिए लाभदायक हो सकता है। जानिए इस दौरान किन चीजों का सेवन करने से बचना चाहिए?

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प्रेग्नेंसी में इन चीजों का सेवन करने से बचें

ऐसा कई खाद्य पदार्थ हैं जो आयरन एब्सॉर्प्शन (Iron Absorption) को ब्लॉक कर सकते हैं। प्रेग्नेंसी में इनका सेवन नजरअंदाज करना चाहिए। खासतौर पर अगर आपके शरीर में आयरन की कमी है, आप वेजिटेरियन हैं या आयरन इंटेक को सुधारना चाहते हैं।  जानिए, इस दौरान किन चीजों का सेवन करने से बचना चाहिए

• चाय और कॉफी (Tea and coffee)
• अधिक साबुत अनाज (Whole grains)

अगर आप आयरन से भरपूर आहार का सेवन कर रहे हैं या आयरन सप्लीमेंट्स को ले रहे हैं तो यह आहार आपके शरीर के आयरन को एब्सॉर्प्शन की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। यह तो थी प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) के बारे में पूरी जानकारी। आप इनके बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं। अब जानते हैं आयरन सप्लिमेंट्स के बारे में।

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क्या प्रेग्नेंसी में आयरन सप्लिमेंट्स की जरूरत होती है?

गर्भावस्था में गर्भवती महिलाओं को आयरन सप्लिमेंट्स (Iron Supplements) लेने की जरूरत हो सकती है। अधिकतर महिलाएं जब गर्भवती होती हैं तो उनकी शुरुआत पर्याप्त आयरन से नहीं होती है। आयरन की कम मात्रा या आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से उनके शरीर की जरूरतें पूरी नहीं हो पाती। ऐसे में, गर्भवती महिलाओं को आयरन सप्लिमेंट्स दिए जा सकते हैं। लेकिन, इन्हें तभी लें जब डॉक्टर ने इनकी सलाह दी हो। इन सप्लिमेंट्स को भोजन से एक घंटा पहले या दो घंटे बाद लेना चाहिए। क्योंकि, ऐसा माना जाता है कि खाली पेट आयरन आसानी से एब्सॉर्ब हो जाता है। इन सप्लिमेंट्स को दूध, कॉफी या चाय के साथ न लें। क्योंकि इससे आयरन एब्सॉर्प्शन प्रभावित होता है।

अगर डॉक्टर से आपको आयरन और कैल्शियम सप्लीमेंट (Calcium Supplements) दोनों लेने की सलाह दी है, तो इसके बारे में डॉक्टर से सही से जान लें। क्योंकि, कैल्शियम भी आयरन एब्सॉर्प्शन में बाधा बन सकता है। इस बात की ध्यान रखें कि आयरन सप्लिमेंट्स के कारण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (Gastrointestinal tract) में गड़बड़ी हो सकती है। इससे संबंधित सबसे सामान्य शिकायत है कब्ज। जो अधिकतर महिलाओं के लिए पहले ही बहुत बड़ी समस्या होती है। इस समस्या से बचने के लिए फाइबर युक्त आहार का सेवन करें। यही नहीं आयरन सप्लीमेंट लेने के बाद आपको जी मचलना और डायरिया की समस्या भी हो सकती है। अगर आपको इसे लेने के बाद कोई भी साइड इफेक्ट हो तो डॉक्टर की सलाह लेनी जरूरी है।

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Quiz: प्रेग्नेंसी के बारे में कितना जानते हैं आप?

उम्मीद है कि आप प्रेग्नेंसी में आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods during Pregnancy) के बारे में जान गए होंगे। अगर प्रेग्नेंसी के दौरान आप में आयरन की कमी हो, तो यह बेहद गंभीर हो सकती है। इससे आपको एनीमिया हो सकता है और शिशु के विकास में भी समस्या आ सकती है। इसके कारण आपकी एनर्जी भी कम हो सकती है और कई अन्य लक्षण भी नजर आ सकते हैं। खासतौर पर अगर यह गंभीर हो। इससे भ्रूण को भी कई समस्याएं हो सकती है। अगर आप प्रसव के दौरान एनिमिक हैं, तो आपको ट्रांसफ्यूज़न (Transfusion) की आवश्यकता होने की संभावना अधिक होती है।

ऐसा माना जाता है कि मेटरनल आयरन डेफिएंसी (Maternal iron deficiency) और पोस्टपार्टम डिप्रेशन (Postpartum depression) के बीच में भी गहरा संबंध है। इसीलिए गर्भवती महिला को गर्भधारण करने से पहले ही आयरन सही मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है ताकि उसे प्रेग्नेंसी के दौरान या बाद में कोई समस्या न हो और शिशु भी सुरक्षित रहे।

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