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Exercise in Prediabetes: इन कारणों से प्रीडायबिटीज में व्यायाम करना है जरूरी!

Exercise in Prediabetes: इन कारणों से प्रीडायबिटीज में व्यायाम करना है जरूरी!

इंटरनेशनल डायबिटीज फाउंडेशन (International Diabetes Foundation) के अनुसार हमारे देश में लगभग आठ करोड़ लोग डायबिटीज से पीड़ित हैं। डायबिटीज के मामले में भारत का नंबर दूसरा है, जबकि चीन पहले नंबर पर है। जैसा कि आप जानते है कि डायबिटीज एक गंभीर समस्या है, जो कई जटिलताओं का कारण बन सकती है, लेकिन, क्या आपने प्रीडायबिटीज के बारे में सुना है? प्रीडायबिटीज (Prediabetes) वह समस्या है जिसमें प्रभावित व्यक्ति की ब्लड शुगर सामान्य से अधिक होती है, लेकिन यह इतनी अधिक नहीं होती कि इसे डायबिटीज माना जाए। प्रीडायबिटीज को मैनेज करना भी जरूरी है। आज हम प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के बारे में आपको बताने वाले हैं। जो इस कंडिशन को मैनेज करने में मदद कर सकती हैं। जानिए, प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के बारे में विस्तार से, लेकिन सबसे पहले प्रीडायबिटीज (Prediabetes) के बारे में जान लेते हैं।

प्रीडायबिटीज क्या है? (Prediabetes)

जैसा कि पहले ही बताया गया है कि प्रीडायबिटीज वह कंडिशन है, जिसमें प्रभावित व्यक्ति की ब्लड शुगर (Blood Sugar) नार्मल से अधिक होती है, लेकिन यह इतनी अधिक नहीं होती कि इसे टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) कहा जाए। अगर सही समय पर इसका निदान न हो और इलाज न कराया जाए तो आने वाले समय में यह टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) में परिवर्तित हो जाती है। प्रीडायबिटीज से प्रभावित व्यक्ति में इस समस्या के अधिकतर कोई भी लक्षण नजर नहीं आते हैं। प्रीडायबिटीज को टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) में विकसित होने से रोकना बेहद जरूरी है।

लाइफस्टाइल में बदलाव और दवाइयों से ब्लड शुगर लेवल (Blood Sugar Level) को फिर से सामान्य किया जा सकता है। इसके लिए आपको केवल अपने वजन को कम करना होना, व्यायाम करना है और अपने खानपान का खास ध्यान रखना है। अब जानिए, प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के बारे में।

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प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज क्यों जरूरी है? (Exercise in prediabetes)

एक्सरसाइज करना या एक्टिव रहना आपको प्रीडायबिटीज और डायबिटीज में ही नहीं, बल्कि कई अन्य हेल्थ कंडिशन में आपके लिए लाभदायक साबित हो सकता है। एक्सपर्ट्स ऐसा मानते हैं कि फिजिकल एक्टिविटी से आपको बेहतरीन हेल्थ पाने में मदद मिल सकती है। प्रीडायबिटीज टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) के डेवलप होने का पहला चरण हो सकता है। ऐसे में, एक्सरसाइज करने से आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं और इसके साथ ही आप टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) से भी बच सकते हैं। आइए जानते हैं कि प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) शुरू करने से पहले किन चीजों का ध्यान रखना चाहिए?

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प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज शुरू करने से पहले इन बातों का रखें ख्याल

जैसा की आप जान ही गए होंगे कि प्रीडायबिटीज को मैनेज करने के लिए आपका व्यायाम करना बेहद जरूरी है। ताकि, आप भविष्य में टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) और अन्य कॉम्प्लीकेशन्स से बच सकें। लेकिन, इनकी शुरुआत करते हुए आपको कुछ चीजों का ध्यान रखना चाहिए, जैसे:

  • प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) की शुरुआत सिंपल व्यायामों से करें। यानी, आप शुरुआत सैर करने से भी कर सकते हैं। आप कम आराम करें और अधिक चलें। घर का काम स्वयं करें और लिफ्ट की जगह सीढ़ियां चढ़ें। चलने के अधिक से अधिक मौके ढूंढें।
  • अगर आप प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) की शुरुआत कर रहे हैं या फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ा रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें। इसके साथ ही डॉक्टर के साथ वजन को कम करने में मददगार विकल्पों या प्रोग्राम्स के बारे में भी जान लें।
  • प्रीडायबिटीज की स्थिति में आप एक रजिस्टर्ड डायटीशियन, पर्सनल ट्रेनर या डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम एक्सपर्ट की सलाह लेना न भूलें। इससे आपको इस समस्या से राहत पाने में मदद मिल सकती है।
  • प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के लिए मोटिवेशन बहुत जरूरी है। ऐसे में अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों आदि की मदद लें। इसके साथ ही कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले सही मार्गदर्शन भी अवश्य है। अब जानते हैं प्रीडायबिटीज में कौन सी एक्सरसाइजेज की जा सकती हैं?

प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज

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प्रीडायबिटीज में कौन सी एक्सरसाइजेज करनी चाहिए? (Exercise in prediabetes)

अगर किसी व्यक्ति की फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज 100 से 125 mg/dl के बीच और A1C की वैल्यू 5.7 से 6.4 परसेंट के बीच हो, तो उसे प्रीडायबिटीक माना जाता है। इस दौरान आपको कौन सी एक्सरसाइजेज करनी चाहिए। इसके बारे में डॉक्टर और एक्सपर्ट आपको सही जानकारी दे सकते हैं। प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) को करने से आपको लाभ हो सकता है। इस दौरान आप इन एक्सरसाइजेज को कर सकते हैं:

एरोबिक एक्टिविटी (Aerobic Activity)

एरोबिक एक्टिविटी से हार्ट रेट (Heart Rate) और ब्रीदिंग (Breathing) बढ़ती है। ऐसे में आप दिन में कुछ समय इन मॉडरेट इंटेंसिटी एक्टिविटीज़ जैसे ब्रिस्क वॉक, साइकिलिंग, डांसिंग, वाटर एरोबिक्स आदि को कर सकते हैं। इसके अलावा जॉगिंग, सिंगल्स टेनिस और हाईकिंग हिल्स आदि को भी आप अपना सकते हैं। इससे आपके शरीर की ग्लूकोज को स्टोर और प्रयोग करने की क्षमता बढ़ेगी। इसके साथ ही आपका स्टेमिना और हार्ट हेल्थ भी सुधरेगा।

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से स्ट्रांग होने में मदद मिलती है और इससे प्रीडायबिटीज को टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) में परिवर्तित होने से बचाया जा सकता है। मसल टिश्यू आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। इसमें वेट लिफ्टिंग (Weight Lifting), रेजिस्टेंस बैंड्स का प्रयोग आदि शामिल है। इसमें आप पुश-अपस (Push-aps), पुल-अपस (Pull-ups), क्रंचेस (Crunches), लेग स्क्वाट्स (Leg Squats) आदि को भी कर सकते हैं। ऐसा जरूरी नहीं है कि इन्हें आपको जिम में करना है। आप इन एक्सरसाइजेज को आराम से घर पर भी कर सकते हैं।

अगर आप टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) से बचाव करना चाहते हैं तो एरोबिक एक्टिविटीज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद फायदेमंद हैं। इसके अलावा अन्य विकल्पों से भी आपको लाभ हो सकता है, जैसे वेट ट्रेनिंग (Weight training), डांसिंग (Dancing), योगा (Yoga), पिलाटे (Pilate) आदि। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) करना बेहद लाभदायक है। लेकिन, इन्हें करने से पहले डॉक्टर और किसी एक्सपर्ट की सलाह बेहद जरूरी है।

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प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज के साथ ही इन बातों का भी रखें ध्यान

आमतौर पर प्रीडायबिटीज की स्थिति में आपको इसका कोई भी लक्षण नजर नहीं आता है। लेकिन, यह स्थिति भविष्य में आपके लिए गंभीर साबित हो सकती है। ऐसे में, प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के साथ ही कुछ अन्य चीजों का ध्यान रखना भी जरूरी है। ताकि, आप अन्य जटिलताओं से बच सकें। आइए जानते हैं इनके बारे में विस्तार से:

  • प्रीडायबिटीज में अपने खाने-पीने का खास ध्यान रखें। इस स्थिति में ऐसे आहार का सेवन करें, जिनमें शुगर की मात्रा कम हो। अधिक से अधिक फल, सब्जियों, अनाज आदि का प्रयोग करें। प्रोसेस्ड फ़ूड को नजरअंदाज करें। इस स्थिति में आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए इसके बारे में डॉक्टर और डायटीशियन की सलाह ली जा सकती है
  • अगर आपका वजन अधिक है तो उसे कम करना बेहद जरूरी है। इसके लिए आपको अपने खानपान का ध्यान रखना चाहिए और नियमित व्यायाम करना चाहिए। वजन को कम करने के लिए आपके डॉक्टर भी आपकी मदद कर सकते हैं।
  • इस स्थिति में तनाव से बचाव और पर्याप्त नींद लेना अनिवार्य है। तनाव से बचाव में मेडिटेशन, योगा आदि भी आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं। लेकिन, गंभीर स्थितियों में मेडिकल हेल्प लेनी चाहिए।

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यह तो थी प्रीडायबिटीज में एक्सरसाइज (Exercise in prediabetes) के बारे में जानकारी। यह तो आप समझ ही गए होंगे कि प्रीडायबिटीज को मैनेज करने के साथ ही संपूर्ण हेल्थ को प्रोमोट करने के लिए नियमित फिजिकल एक्टिविटीज बेहद जरूरी है। लेकिन, अगर आप प्रीडायबिटिक हैं और इसके साथ ही आपको अन्य कोई समस्या भी है, तो नई फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना न भूलें। अगर आपके मन में कोई भी सवाल है तो आप हमारे फेसबुक पेज पर भी अपने सवालों को पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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सूत्र

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Exercise and Type 2 Diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/ .Accessed on 12/10/21

You Can Reverse Prediabetes Through Diet and Exercise. https://www.montefiorenyack.org/health/you-can-reverse-prediabetes-through-diet-and-exercise .Accessed on 12/10/21

Diabetes and exercise. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/diabetes-and-exercise

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डॉ. हेमाक्षी जत्तानी द्वारा लिखित आखिरी अपडेट एक हफ्ते पहले को