जिम में कार्डियो मशीन, ट्रेडमिल्स,एलिप्टिकल्स जैसे उपकरण होना स्वभाविक है। यह सभी मशीनें हमारे शरीर की वसा को कम करने में सहायक हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने के लिए किसी आसान तरीके को ढूंढ रहे हैं, तो स्क्वॉट्स इसके लिए बहुत ही आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज से पूरे शरीर का व्यायाम होता हैं। यहीं नहीं, मांसपेशियों को मजबूत करने में भी यह एक्सरसाइज उपयोगी हैं। स्क्वैट करने से आप कम समय में अधिक चर्बी कम कर सकते हैं। इसलिए स्क्वॉट्स को अपनी एक्सरसाइज का हिस्सा बनाएं और फिट रहें। अगर आप स्क्वॉट्स के फायदे नहीं जानते हैं, तो जानिए ऐसे कारण कि आपको हर रोज स्क्वॉट्स एक्सरसाइज क्यों करनी चाहिए।
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स्क्वॉट्स (Squats) कैसे करें?
स्क्वॉट्स करना बेहद आसान है। इस व्यायाम को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। जानिए कैसे करते हैं इस व्यायाम को।
- स्क्वॉट्स करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को अपने सामने खोल लें।
- अब अपने घुटनों को मोड़ें, ताकि ऐसा लगे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं।
- आपके पैरों में एक समान अंतर होना चाहिए।
- तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हों।
- इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- स्क्वैट के फायदे उठाने के लिए इसे बार-बार दोहराएं।
स्क्वॉट्स करने से आपकी स्ट्रेंथ धीरे-धीरे मजबूत होती है। स्क्वॉट्स करने से कूल्हे, हैमस्ट्रिंग्स और क्वॉड्रीसेप्स को मजबूती मिलती है। इस वर्कआउट की मदद से हिप्स को भी स्ट्रॉन्ग किया जा सकता है। फिट रहने के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज नियमित करें।
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स्क्वॉट्स वर्कआउट कितने प्रकार के होते हैं?
- बेसिक स्क्वैट
- वेटेड स्क्वैट
- डीप स्क्वैट
- हाफ स्क्वैट
- वाल स्क्वैट
- फ्रंट स्क्वैट
- बैक स्क्वैट
- मांसपेशियों के लिए वर्कआउट
इन ऊपर बताये तरह से स्क्वॉट्स एक्सरसाइज किया जा सकता है।
स्क्वॉट्स के फायदे क्या हैं?
1. पाचन क्रिया को सही रखें
रोजाना स्क्वॉट्स करने से हमारे शरीर की गंदगी और व्यर्थ पदार्थों को शरीर से बाहर निकलने में मदद मिलती हैं। इसके साथ ही, इस व्यायाम को करने से शरीर के हर भाग में सभी न्यूट्रिएंट्स बराबर बंट जाते हैं। इससे शरीर की पाचन क्रिया सही रहती हैं। यही कारण है कि स्क्वॉट्स करने से वजन कम होता हैं और शरीर स्वस्थ रहता हैं। इसलिए स्क्वॉट्स के फायदे में पेट का स्वास्थ्य शामिल है।
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2. मांसपेशियों को करे मजबूत
स्क्वॉट्स के फायदे में से एक है मांसपेशियों की मजबूती। शरीर के मांसपेशियों के मजबूत करने के लिए स्क्वॉट्स अच्छा व्यायाम हैं। इससे पैरों के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती मिलती हैं। जब हम स्क्वॉट्स करते हैं तो एक हार्मोन निकलता हैं, जिसे टेस्टोस्टेरॉन कहा जाता हैं। यह हार्मोन हमारे शरीर के विकास में भी लाभदायक हैं। अगर आप प्राकृतिक तरीके से मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हों, तो हर रोज स्क्वॉट्स अवश्य करें।
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3. फैट कम हो
स्क्वॉट्स के फायदे से पैरों, कमर, पेट, हिप्स आदि की फैट कम होती हैं। इस कसरत के माध्यम से आप रोजाना 600 कैलोरी कम कर सकते हैं। यानी शरीर से फैट कम करने का यह सबसे उपयुक्त तरीका है। शरीर के निचले हिस्सों के लिए यह बेहतरीन हैं। जांघों, हिप्स और पैरों की चर्बी कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी यह एक्सरसाइज लाभदायक है।
4. शरीर को बनाए सुडौल
अगर आप अपने शरीर को सुडौल बनाना चाहते हैं, तो इसके लिए भी स्क्वॉट्स एक्सरसाइज एक बेहतरीन उपाय हैं। स्क्वॉट्स के फायदे को समझना जरूरी है। जिससे हर मांसपेशी सही से काम करती हैं, जिससे पूरे शरीर को सुडौल होने में मदद मिलती हैं। यहीं नहीं, यह हमारी टांगों और कूल्हों को शेप में रहने में मदद करती हैं। इसलिए नियमित रूप से इस व्यायाम को दोहराएं और कुछ ही दिनों में बदलाव पाएं।
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5. शरीर के संतुलन को सुधारे
जैसे-जैसे उम्र बढ़ती हैं वैसे ही टांगों के कमजोर से होने से शरीर का संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता हैं। स्क्वॉट्स के फायदे से आपकी टांगे मजबूत होंगी। स्क्वॉट्स ऐसा व्यायाम हैं जिसे न केवल शरीर फिट रहता हैं, बल्कि शरीर का संतुलन भी सही रहता हैं। स्क्वॉट्स एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को स्थिर करने का काम भी करेगी, जिससे आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच का संबंध सुधरता हैं।
6. चोट लगने की संभावना को कम करे
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करने से मजबूत लिगामेंट्स और स्थायी मांसपेशियां पाई जा सकती हैं। यह दो वो कारक हैं जिनसे चोट लगने की संभावनाएं कम हो जाती हैं। अगर आप स्क्वॉट्स करते हैं, तो चोट लगने कि संभावना कम हो जाती है, क्योंकि इन्हे करने से हमारी मांसपेशियां और जोड़ मजबूत होते हैं। यहीं नहीं, इससे हमारा शरीर भी लचीला बनता है। इसलिए स्क्वॉट्स के फायदे को समझते हुए आज से ही स्क्वॉट्स शुरू कर दीजिए।
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7. स्स्क्वॉट्स के फायदे सुधारे शरीर का पॉश्चर
जब आप व्यायाम करते हैं तो शरीर के पॉश्चर का सही होना बहुत जरूरी हैं। स्क्वॉट्स करने से शरीर का पॉश्चर सुधरता हैं। इसका अर्थ है कि इससे हमारे कंधे और कमर सीधी होती हैं। इसके साथ ही, कूल्हों और जांघों की सही स्थिति और शेप के लिए भी यह जरूरी हैं। अगर आपको मसल्स बनाने हैं, तो भी यह एक्सरसाइज बहुत प्रभावी हैं।
8. सेल्युलाइट से छुटकारा पाएं
हर महिला सेल्युलाइट से डरती है। इससे छुटकारा पाने के लिए तरह-तरह के ब्यूटी प्रोडक्ट्स का प्रयोग करती हैं, लेकिन अगर आप स्क्वॉट्स करती हैं, तो आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है? खराब ब्लड सर्कुलेशन का सामान्य कारण सेल्युलाइट है लेकिन स्क्वॉट्स करने से इस समस्या से छुटकारा पाया जा सकता है।
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9. एनर्जी लेवल बढ़ाए
स्क्वॉट्स के फायदे में जैसा कि बताया गया है कि स्क्वॉट्स करने से हमारे शरीर के हैप्पी हार्मोंस की गतिविधि बढ़ जाती है। इससे शरीर में एनर्जी भी बढ़ती है। आप व्यस्त जीवन में भी कुछ देर इस व्यायाम को कर के अपनी एनर्जी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
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10. कैलोरी कम करता है
स्क्वॉट्स के लाभ में लोगों के लिए जानना ये जरूरी है कि वह इससे कैलोरी भी कम कर सकते हैं। कैलोरी बर्न करने के लिए अक्सर लोग एरोबिक एक्सरसाइज जैसे रनिंग या साइकिलिंग करते है। लेकिन हाइ-इंटेंन्सिटी कंपाउंट मूवमेंट जैसे स्क्वाट कुछ गंभीर कैलोरी को भी कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार 155 पाउंड का व्यक्ति स्क्वाट्स की तरह 30 मिनट की जोरदार वेट या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से लगभग 223 कैलोरी बर्न कर सकता है।
11. कमर से संबंधित परेशानी होती है दूर
नियमित स्क्वॉट्स से बॉडी पॉश्चर ठीक किया जा सकता है। दरअसल स्क्वॉट्स वर्कआउट की मदद से मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती हैं और आपकी उठने, बैठने या चलने की पुजिशन भी ठीक रहती है, जिससे कमर दर्द जैसी परेशानियों से बचा जा सकता है।
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12. चाल होती है बेहतर
कई बार हमसभी बात करते हुए अन्य लोगों की चाल (चलने का तरीका) को नोटिस करते हुए कहते हैं कि चाल अच्छी है या ठीक नहीं है। स्क्वॉट्स वर्कआउट रोजाना करने से चलने का तरीका अच्छा होता है। जोड़ों की भी समस्या का निवारण भी स्क्वॉट्स के फायदे होते हैं।
13. ब्लड सर्क्युलेशन होता है बेहतर
बॉडी में ब्लड सर्क्युलेशन बेहतर तरह से होते रहें, इसके लिए स्क्वॉट्स वर्कआउट करना बेहतर विकल्प माना जाता है। फिटनेस एक्सपर्ट्स के अनुसार इस वर्कआउट से पैरों को एनर्जी मिलती है और ऑक्सिजन लेवल भी बेहतर होता है। इन सबका फायदा पूरे शरीर को मिलता है। इसलिए कुछ वक्त निकाल कर व्यायाम करने की आदत डालें।
14. स्ट्रेस फ्री रहने के लिए करें स्क्वॉट्स कसरत
इस भागती-दौड़ती जिंदगी में कौन तनाव मुक्त रहना नहीं चाहता। लेकिन अगर आप ढूंढ़ रहें हैं कोई खास सीक्रेट स्ट्रेस फ्री रहने के लिए, तो इसका जवाब है स्क्वॉट्स कसरत। दरअसल रिसर्च के अनुसार स्क्वॉट्स कसरत बॉडी में एंडॉर्फिन के निर्माण में सहायक होता है। एंडॉर्फिन एक तरह का प्रकिर्तिक दर्द निवारक होता है, जो आपके मूड को भी अच्छा रखने या आपको हैप्पी रहने में आपका साथ देता है।
15. पाचन तंत्र रहता है ठीक
अगर बॉडी में डायजेशन प्रोसेस ठीक तरह से न हो, तो ऐसी स्थिति में शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा होने लगते हैं और शरीर पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ने लगता है। इसलिए ऐसी परेशानियों से बचने के लिए स्क्वैट कसरत का विकल्प सबसे बेहतर माना जाता है।
स्क्वॉट्स के फायदे में सबसे जरूरी है इससे आपकी सेहत ठीक रहती है। यह आपकी लोअर और अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाता है। स्क्वॉट्स के लाभ आपको तब बेहतर दिखते हैं जब आप इसको ठीक से करते हैं। यह व्यायाम आपके कैलोरी बर्न की स्पीड को भी बढ़ाता है, चोटों को रोकने में मदद करता है, आपके कोर को मजबूत करता है और आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।
स्क्वॉट्स के भी कई प्रकार हैं जैसे सूमो, फ्रंट, बॉडी वेट, जंप स्क्वैट आदि। अगर आपकी शुरुआत है, तो पहले सामान्य स्क्वैट से शुरू करें। उसके बाद इन्हें वेट के साथ शुरू करें। इसके साथ ही, स्क्वॉट्स के फायदे उठाने के लिए इसकी शुरुआत किसी विशेषज्ञ या ट्रेनर के मार्गदर्शन में करें, क्योंकि खुद से इसे शुरू करना आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता हैं।
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स्क्वॉट्स कसरत करने के दौरान किन-किन बातों का ध्यान रखें?
स्क्वॉट्स कसरत: निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखकर करें। जैसे:
- स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करने के दौरान शरीर के निचले हिस्से पर जोर या दवाब न डालें। अगर आप ऐसा करते हैं, तो इससे चोट लगने का खतरा बना रहता है, वहीं रीढ़ की हड्डी में भी दर्द की समस्या शुरू हो सकती है।
- स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान अपनी थाइ (जांघ) को एक दूसरे से सामांतर (पैरलल) रखें।
- स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान यह अवश्य ध्यान रखें की बॉडी का पूरा वेट एड़ी पर रखें न की पंजों पर रखें। अगर आप बॉडी का वेट पंजों पर डालेंगे, तो इसका घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सकता है।
वर्कआउट कोई भी हो, लेकिन हमेशा पहले उसे करने का सही तरीका समझें और कुछ वक्त तक फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में करने से लाभ मिलता है। अगर आप स्क्वॉट्स या इसके फायदे से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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