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नाइट ड्यूटी में करते हैं काम, तो घर आकर ऐसे पूरी करें अपनी नींद

नाइट ड्यूटी में करते हैं काम, तो घर आकर ऐसे पूरी करें अपनी नींद

एक तो नाइट ड्यूटी का काम, ऊपर से सुबह भी नींद न आने की समस्या। शरीर लंबे समय तक न सोए तो दिमाग काम करना बंद कर देता है। इसका सीधा असर आपकी कार्यक्षमता और स्वास्थ्य पर पड़ने लगता है। लेकिन, काम करना भी तो एक मजबूरी है। ऐसे में अगर आप नाइट ड्यूटी करते हैं, तो ये आर्टिकल आपके लिए है।

इस तरह से रात को काम करने के बाद आप सुकून भरी नींद पा सकते हैं

बहुत अधिक कॉफी के सेवन से बचें

कॉफी पीने से आप ऊर्जावान महसूस करते हैं। रात को काम करते समय अक्सर आप कॉफी पीते हैं लेकिन, क्या आप जानते हैं कि कॉफी लंबे समय तक आपके शरीर में रहती है। इसकी वजह से अगर आप सोना चाहें तो भी आपको नींद नहीं आएगी। इससे बचने के लिए कोशिश करें कि बहुत अधिक कैफीन का उपयोग न करें। हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार 24 घंटे में 2 कप से ज्यादा कॉफी का सेवन न करें। यही नहीं कॉफी के अलावा चाय या हर्बल टी जैसे ग्रीन टी का भी सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए। इससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और नींद न आने का कारण भी बन सकता है।

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सोने के लिए शराब का उपयोग न करें

कई बार हमें लगता है कि शराब पीने से आप आसानी से सो पाएंगें। काफी हद तक ये सही है लेकिन, इससे आपके शरीर की रिपेयर करने की क्षमता खत्म हो जाती है। सोकर उठने के बाद भी आपको भारीपन लगेगा और आपका दिमाग आराम महसूस नहीं करेगा। वैसे तो एल्कोहॉल जैसे पे पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे नींद पूरी न होने की परेशानी हो सकती है। एल्कोहॉल के सेवन से कैंसर और इनफर्टिलिटी की भी समस्या शुरू हो सकती है। इसलिए नाइट ड्यूटी करने पर शराब का सेवन न करें

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नाइट ड्यूटी कर रहें हैं, तो कोशिश करें कि विटामिन डी (Vitamin-D) लें

विटामिन-डी सेहत के लिए बहुत जरूरी है। जब आप काम नहीं कर रहें हैं तो कोशिश करें कि बाहर जाएं, खुली हवा में घूमे, सूरज की किरणों को अपने आसपास आने दें या कोशिश करें की सुबह की धूप में कुछ देर के लिए बैठें जिससे आपको ऊर्जावान और सेहतमंद महसूस हो सकता है।

सोने के लिए सही जगह चुनें

  • नाइट ड्यूटी करते हैं तो दिन में कोशिश करें कि सोते समय आपके कमरे का तापमान कम हो या आप जिस टेम्प्रेचर में आराम की नींद ले सकें।
  • दिन में नींद आना थोड़ा परेशानी भरा हो सकता है इसलिए कमरे को अंधेरा रखें जिससे सोने में परेशानी न हो और आपकी नाइट ड्यूटी के बाद अच्छी नींद आ सके।
  • दिन के वक्त आसपास की गतिविधि बढ़ जाती है इसलिए नाइट ड्यूटी से आने के बाद शांत माहोल में सोएं या जिस कमरें में आप सो रहें हैं तो वहां घर के सदस्यों का आना-जाना न हो।
  • सोने से पहले सभी इलेक्ट्रिक उपकरणों को अपने से दूर रखें। मोबाइल जैसे इलेक्ट्रिक उपकरण नींद आने में परेशानी पैदा कर सकते हैं।
  • अपने सोने के कमरे में रेड लाइट का प्रयोग करें। रिसर्च के अनुसार रेड लाइट में सोना हेल्थ के लिए अच्छा होता है और आपको नींद भी अच्छी आती है।

सोने से पहले स्मोकिंग न करें

अगर आप सोने से पहले स्मोकिंग करते हैं, वेपिंग पेन या फिर सिगरेट का उपयोग करते हैं तो आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है और दिल की धड़कनें भी बढ़ जाती हैं। इसलिए कोशिश करें कि सोने से पहले स्मोकिंग न करें। ध्रूमपान वैसे भी सेहत के लिए हानिकारक होता है। नाइट ड्यूटी की वजह से आपके शरीर में कई सारे बदलाव आ सकते हैं ऐसे में सिगरेट आपके हेल्थ से जुड़ी परेशानी को और बढ़ा सकता है।

7 से 8 घंटे की नींद लें

अगर आप नाइट ड्यूटी करते हैं तो घर वापस आने के बाद 7 से 8 घंटे की पूरी नींद लें। इस दौरान बार-बार जागे नहीं क्योंकि जगाने के कारण आपकी नींद पूरी नहीं हो पायेगी और आप अच्छा महसूस नहीं करें। यह भी ध्यान रखें की नाइट ड्यूटी के बाद जब घर पहुंचे तो सोने में ज्यादा देरी न करें। ठीक तरह से नहीं सोने की स्थिति में आप नाइट ड्यूटी के दौरान भी आप असहज महसूस करेंगे।

अच्छा खाना खाएं

भूखे पेट अच्छी नींद आना बहुत मुश्किल है। इसलिए अच्छे से खाना खाएं, कोशिश करें कि जंक फूड न खाएं। अगर आप स्वास्थ्य वर्धक डाइट लेते हैं तो आपको अच्छी नींद आएगी। पौष्टिक आहार और डेली रूटीन ठीक तरह से फॉलो करते हैं तो नाइट ड्यूटी के बावजूद आप अपने आपको हेल्दी रखने में कामयाब हो पाएंगे।

नाइट ड्यूटी होने पर निम्नलिखित डायट फॉलो करें। जैसे-

  • ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आसानी से डायजेस्ट हो सके। नाइट ड्यूटी के दौरान आप होल व्हीट पास्ता, चावल, सलाद, मौसमी फल और दूध नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।
  • नाइट ड्यूटी के दौरान ज्यादा तेल या मसाले वाले खाने का सेवन न करें। स्पाइसी खाना डायजेस्ट करने में परेशानी हो सकती है।
  • अपने आहार में ज्यादा मीठे का सेवन न करें और चॉकलेट खाने से भी बचें। अगर बहुत ज्यादा लो फील हो रहा हो तो थोड़ा मीठा या चॉकलेट खाया जा जा सकता है।
  • स्नैक्स के तौर पर फल और फायबर युक्त बिस्किट का सेवन किया जा सकता है।
  • डिहाइड्रेशन से बचने के लिए तरल पदार्थों के सेवन के साथ-साथ पानी खूब पीना चाहिए।

नाइट ड्यूटी करते हैं तो थकावट होना सामान्य और ऐसे में आप काम के समय सचेत कम रह सकते हैं। ऐसी स्थिति से बचने के लिए निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे-

  • रोजाना एक्सरसाइज करने की आदत डालें अगर एक्सरसाइज करना या जिम जाना संभव नहीं हो पा रहा है, तो वॉकिंग या स्विमिंग करें।
  • सही लाइट और खासकर ब्राइट लाइट का चुनाव करें।
  • नाइट ड्यूटी के दौरान कुछ-कुछ वक्त पर ब्रेक लेते रहें।
  • नाइट ड्यूटी के दौरान अपने सहयोगियों से भी बातचीत करते रहें।
  • नाइट ड्यूटी से लौटने के दौरान रिलैक्स हो कर ड्राइव करें क्योंकि शायद नींद आने की वजह से आपको ड्राइविंग में परेशानी हो सकती है।

अगर आप नाइट ड्यूटी करते हैं या करती हैं और आपके पास इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल है और आप उसका जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।

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सूत्र

Life hacks: How to cope with night shifts/https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918.php#1/Accessed on 19/12/2019

Hints and tips for shift-workers/https://www.hse.gov.uk/humanfactors/topics/shift-workers.htm/Accessed on 19/12/2019

 

लेखक की तस्वीर badge
Suniti Tripathy द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 08/07/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड