महिलाओं में बैक पेन की समस्या आम होती है। कमर दर्द की समस्या कई कारणों से हो सकती है। अधिक काम या फिर एक ही पुजिशन में लगातार बैठने से कमर दर्द की समस्या हो सकती है। ऐसे में महिलाओं को बैक एक्सरसाइज की हेल्प लेनी चाहिए। बैक एक्सरसाइज में अपराइट रो (Upright Row), रिवर्स फ्लाई (Reverse Fly),एसेंट्रिक बेंट ओवर रो (Eccentric Bent Over Row), बर्ड डॉग (Bird Dog), सिंगल आर्म बेंट-ओवर रो (Single-Arm Bent-Over Row), बेंट ओवर रो (Bent Over Row) आदि बैक एक्सरसाइज कर सकते हैं।
एब्स वर्कआउट (Abs workout)
स्ट्रॉन्ग कोर के लिए एब्स एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। आप एब्स एक्सरसाइज के लिए डेडबग (Deadbug), प्लैंक (Plank), साइड प्लैंक, रिवर्स क्रंच ( Reverse Crunch), लेटरल बियर वॉक हील क्रंच आदि कर सकती हैं। शरीर से फैट को कम करने के लिए आपको एब्स एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। आप एब्स एक्सरसाइज के दौरान ट्रेनर की हेल्प जरूर लें।
लोअर बैक वर्कआउट ( Lower back workout)
जो महिलाएं घर और ऑफिस के काम को संभालती हैं, उन्हें लोअर बैक की समस्याओं का अधिक सामना करना पड़ता है। एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठे रहने से लोअर बैक में प्रॉब्लम हो सकती है। ऐसे में लोअर बैक स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। लोअर बैक स्ट्रेचिंग के लिए महिलाओं की पीठ का लोअर हिस्सा स्ट्रॉन्ग होता है और बहुत राहत का एहसास भी होता है। आप ब्रिज पोज की मदद से स्ट्रेचिंग कर सकती हैं। इसमे आपको जमीन में पीठ के बल लेटना है और पैरो को फोल्ड करना है। अब पैरों की मदद से अपने निचले हिस्से यानी बैक को ऊपर की ओर उठाना है। इस दौरान अपने हाथों को जमीन पर ही रखें। आप कुछ स्ट्रेचिंग जैसे कि काऊ स्ट्रेच, नी टू चेस्ट स्ट्रेच भी कर सकती हैं।
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मोटापे से राहत के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट (Crossfit workout)
जिन महिलाओं को अधिक वजन यानी मोटापे की समस्या है, वो लोग क्रॉसफिट वर्कआउट कर सकती हैं। क्रॉसफिट वर्कआउट करने से महिलाओं की मसल्स को मजबूती मिलेगी। साथ ही मसल्स की फ्लेक्सिबिलिटी भी बढ़ेगी। क्रॉसफिट वर्कआउट आप ट्रेनर की हेल्प से कर सकती हैं। इस वर्कआउट में कुछ इक्युपमेंट की जरूरत पड़ती है। कुछ क्रॉसफिट वर्कआउट जैसे कि रिंग रोज, बॉक्स जंप, केटलबेल स्विंग, एयर स्क्वॉट आदि को किया जा सकता है। आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि आप इस बारे में अपने ट्रेनर से जरूर पूछें।
डांस के शौकीनों के लिए बेस्ट है जुम्बा (Zumba)
जुम्बा म्यूजिक और डांस के कॉम्बिनेशन से बना बेहतरीन वर्कआउट है। अगर आपको डांस करना पसंद है तो आप जुम्बा की हेल्प से शरीर को फिट रख सकते हैं। टेंशन को कम करने के लिए, बॉडी को फिट रखने के लिए जुम्बा का अभ्यास किया जा सकता है। जुम्बा का रोजाना अभ्यास करने से हड्डियां मजबूत होती हैं। मेन्टल हेल्थ को दुरस्त करने के लिए आप जुम्बा को जरूर अपनी दिनचर्या में शामिल करें। जिन महिलाओं को मोटापे की समस्या है, वो भी जुम्बा की मदद ले सकती हैं।
बेहतर मेन्टल हेल्थ के लिए योग (Yoga )
योग का रोजाना अभ्यास आपकी मेन्टल हेल्थ को दुरस्त रखने का काम करेगा। योग करने के लिए आपको ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं होती है। अगर आप रोजाना आधे से एक घंटे भी योग करती हैं, तो आपको बहुत से शारीरिक और मानसिक फायदे देखने को मिल सकते हैं। मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग करने के लिए सेतु बांध आसन, बॉडी को फ्लेक्सिबल बनाने के लिए गोमुख आसन, कंधे स्ट्रॉन्ग करने के लिए नटराज आसन, स्टमक प्रॉब्लम को दूर करने के लिए हलासन, कपालभाति प्राणायाम, योगमुद्रासन आदि किया जा सकता है। अगर आपको पहले से कोई बीमारी है तो योग करने से पहले एक्सपर्ट की राय जरूर लें।
फैट बर्निंग वर्कआउट (Exercises for Weight Loss)
फैट बर्न करने के लिए महिलाएं वॉक से शुरूआत कर सकती हैं। नेक्स्ट स्टेप में साइकलिंग, जॉगिंग, साइकलिंग, वेट ट्रेनिंग, स्वीमिंग आदि एक्सरसाइज को फॉलो किया जा सकता है। फैट को बर्न करने के लिए आपको अपनी डायट पर भी ध्यान देने की जरूरत है। अपने ट्रेनर से एक्सरसाइज के साथ ही डायट प्लान के बारे में भी जानकारी लें। आप फैट लॉस वर्कआउट के दौरान डायट प्रॉपर लें वरना कमजोरी भी हो सकती है।
मसल्स स्ट्रॉन्ग करती है पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates workout )
मसल्स को स्ट्रॉन्ग करने के लिए महिलाएं पिलाटे एक्सरसाइज कर सकती हैं। पिलाटे एक्सरसाइज करने से स्टमक, हिप्स और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होती हैं। जिन महिलाओं में पेट बाहर की ओर निकला हुआ होता है, वो पिलाटे एक्सरसाइज की हेल्प से पेट को शेप में ला सकती हैं। अगर ये कहा जाए कि पिलाटे एक्सरसाइज हर अंग की मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाता है, तो ये गलत नहीं होगा।
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महिलाओं का स्वास्थ्य : फॉलो करें ये डायट, नहीं होंगे हेल्थ रिलेटेड इशू
हम जो कुछ भी खाते हैं, उसका सीधा असर हमारी सेहत पर पड़ता है। अगर आप सिर्फ पेट भरने के लिए खाएंगी, तो आपके शरीर को जरूरी पोषण नहीं मिल पाएगा। आपकी बॉडी के टाइप के अकॉर्डिंग ही आपको डायट प्लान करना चाहिए। आप स्पेशल डायट के बारे में डायट एक्सपर्ट से भी बात कर सकती हैं। अगर आपको कोई हेल्थ कंडीशन है तो आपकी डायट में चेंजेस हो सकते हैं। यहां हम आपको कुछ स्पेशल डायट के बारे में बताने जा रहे हैं।
फैट लॉस डायट (Fat loss diet)
फैट लॉस डायट में आपको खाने में शुगर और ड्रिंक्स को इग्नोर करना होगा। ब्रेकफास्ट में हाई प्रोटीन फूड को शामिल करें। खाने के बाद में नहीं बल्कि पहले पानी पिएं। खाने को जल्दबाजी में न खाएं। ऐसा करने से खाने का पाचन ठीक से नहीं हो पाएगा। आप खाने में प्रोटीन के लिए मीट, फिश, एग, प्लांट बेस्ट प्रोटीन जैसे कि बींस, टोफू, दालें आदि शामिल कर सकती हैं
कीटो डायट (Ketogenic diet)
कीटो डायट को स्पेशल डायट इसलिए माना जाता है क्योंकि ये वेट लॉस के लिए अपनाई जाती है। कम कार्ब्स और ज्यादा फैट वाले फूड को खाने में शामिल करें। कीटो डायट अपनाने से शरीर कीटोसिस मेटाबॉलिक प्रोसेस में चला जाता है। आप खाने में सीफूड्स, लो कार्ब वेजीटेबल्स, चीज, मीट, कोकोनट ऑयल, प्लेन ग्रीक योगर्ट आदि शामिल कर सकती हैं। इस बारे में अपने डायट एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें।
एक्टोमॉर्फ डायट (Endomorph diet)
एक्टोमॉर्फ डायट की जरूरत एक्टोमॉर्फ बॉडी टाइप वीमन्स को पड़ सकती है। एक्टोमॉर्फ बॉडी( Ectomorph body) से मतलब पलती दुबली बॉडी से है। स्किनी वीमन्स एक्टोमॉर्फ बॉडी टाइप डायट से सकती हैं।एक्टोमॉर्फ बॉडी टाइप डायट में कार्बोहाइड्रेट युक्त फूड, प्रोटीन, फैट से भरपूर फूड को खाने में शामिल कर सकती हैं। एक्टोमॉर्फ डायट की हेल्प से वेट गेन किया जा सकता है। आपको जब तक भूख लगे, खाना जरूर खाएं। साथ ही वेट गेन वर्कआउट भी करें।
हाय प्रोटीन डायट (High protein diet)
हाय प्रोटीन डायट के लिए महिलाओं को खाने में उन फूड को शामिल करना चाहिए, जो प्रोटीन से भरपूर हो। प्लांट बेस्ट प्रोटीन और एनिमल बेस्ट प्रोटीन डायट को खाने में शामिल करें। खाने में दालें, एग, सीफूड्स, बींस, पनीर, चीज, लीन मीट, चिकन, डेयरी प्रोडक्ट आदि शामिल करें।
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लीन डायट (Lean diet)
अगर आपको लीन मसल्स चाहिए तो आपको न्यूट्रीशन के साथ ही फिजिकल एक्टिविटी पर भी ध्यान देना होगा। खाने में आपको हाई प्रोटीन फूड शामिल करने चाहिए। साथ ही खाने में कार्ब और फैट फूड्स भी शामिल करें। खाने में एग्स, सेलमोन, चिकन ब्रेस्ट, ग्रीक योगर्ट, टूना (Tuna), लीन बीफ (Lean Beef), सोयाबीन (Soybeans), टर्की ब्रेस्ट (Turkey Breast), प्रोटीन सप्लिमेंट आदि लेना चाहिए। ये सभी वेट गेन फूड्स हैं जो वजन को बढ़ाने का काम करते हैं।
बल्किंग डायट (Bulking diet)
मसल्स गेनिंग के लिए बल्किंग डायट (Bulking Diet) अपनाई जाती है। बल्किंग डायट फैट मास को इंक्रीज करता है। बल्किल डायट में स्टार्च से भरपूर सब्जियां, अनाज की पर्याप्त मात्रा, मीट, डेयरी प्रोडक्ट, सीफूड्स, एग, ब्लैक बींस, नट्स बटर, बेवरेज विटआउट एडेड शुगर आदि शामिल करना चाहिए।
वेट लॉस डायट (Weight loss diet)
वेट लॉस के लिए आपको भूखा रहने की जरूरत नहीं है। आपको खाने में हेल्दी फूड को शामिल करना चाहिए। आप दिन की शुरुआत नींबू पानी के साथ कर सकती हैं। खाने में ऐसे फूड को शामिल करें, जो फैट को शरीर पर जमने न दें। खाने में फ्रूट्स, अनाज, वेजीटेब्लस को जरूर शामिल करना चाहिए। खाना बनाते समय ऑयल का कम यूज करें। खाने में सलाद की ज्यादा मात्रा शामिल करें। रोजाना सात से आठ ग्लास पानी जरूर पिएं।
अधिक उम्र की महिलाओं के लिए डायट (Older women diet)
उम्र बढ़ने के साथ ही महिलाओं के शरीर में पोषण की कमी होने लगती हैं। उम्र बढ़ने के साथ ही हड्डियों का कमजोर होना, बालों का गिरना, आंखे कमजोर होना, थकान का एहसास आदि समस्याओं का सामना करना पड़ता है। ऐसे में खाने में प्रोटीन, कार्ब, मिनिरल्स, विटामिंस आदि को जरूर शामिल करें। कैल्शियम के लिए दूध, पनीर, दही आदि का सेवन जरूर करें। फ्रूट्स, वेजीटेबल्स, अनाज, डेयरी प्रोडक्ट आदि को खाने में जरूर शामिल करें। आप डायट एक्सपर्ट से भी बात कर सकती हैं।
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महिलाओं का स्वास्थ्य : ये हैं लाइफस्टाइल से जुड़ी तकलीफ़ें (Women’s lifestyle Problems)
महिलाओं की दिनचर्या में खुद के लिए बहुत कम समय शामिल होता है। उनका पूरा दिन घर-परिवार के काम में बीत जाता है। ऐसे में हेल्दी डायट, एक्सरसाइज, खुद के लिए समय आदि बातें बहुत पीछें रह जाती हैं। ऐसी महिलाओं की संख्या बहुत कम है, जो घर और ऑफिस के कामों के बीच हेल्दी लाइफस्टाइल मेंटेन कर पाएं। महिलाएं खुद की जरूरतों को परिवार की जरूरतों से पीछे रखती हैं। इन्हीं कारणों से महिलाएं खुद को बीमार कर लेती हैं।