डायजेस्टिव हेल्थ से हैं परेशान, तो अपनाएं इस लो FODMAP डायट को

हमारा पाचन तंत्र और डायजेस्टिव हेल्थ उस आहार पर निर्भर करती है, जिसे हम खाते हैं। क्योंकि, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनके कारण पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसी तरह से, कई खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो हमारे पाचन तंत्र को सही बनाए रखने में मदद करते हैं। इसलिए, हमेशा सही आहार के सेवन की सलाह ही दी जाती है ताकि हम और हमारा पाचन तंत्र दोनों स्वस्थ रहें। आजकल वजन कम करने, फिट रहने या कई हेल्थ कंडीशंस के कारण लोग कई तरह की डायट फॉलो करते हैं। आज हम एक ऐसी ही डायट के बारे में बात करने वाले हैं जिसे FODMAP डायट (FODMAP Diet) कहा जाता है। आइए जानते हैं डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) के बारे में विस्तार से। जानते हैं कैसे है यह हमारे पाचन तंत्र के लिए लाभदायक।

FODMAP डायट क्या होती है? (What is FODMAP Diet)

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) के बारे में जानने से पहले FODMAP डायट के बारे में जान लेते हैं। FODMAP डायट में FODMAP का अर्थ है फर्मेंटेबल (Fermentable) ओलिगो (Oligo), डाय (Di), मोनो-सैकराइडस (Mono-Saccharides) और पॉलीओल्स (Polyols)।  FODMAP कार्बोहायड्रेट्स का एक ग्रुप है जिसे पचाना मुश्किल होता है। अगर आप इनका सेवन बार-बार और अधिक मात्रा में करते हैं, तो इससे पेट संबंधी कई समस्याएं जैसे गैस (Gas), ब्लोटिंग (Bloating) और कब्ज (Constipation) की समस्या हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अनडायजेस्टिव शुगर हमारे गट (Gut) में बैक्टीरिया के लिए आहार बन जाती है और तब यह बैक्टीरिया हमारे बॉवेल फंक्शन को बदल सकते हैं। ऐसे में, हम अपनी डायट से इन खाद्य पदार्थों को निकाल कर, इन लक्षणों को अस्थायी रूप से कम कर सकते हैं। लो FODMAP डायट (Low FODMAP Diet) पाचन क्रिया के लिए फायदेमंद है। सामान्य FODMAP डायट में यह सब शामिल होता है:

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• फ्रुक्टोज (Fructose) : एक सामान्य शुगर है,  जो फलों और सब्जियों में पायी जाती है।
• लैक्टोज Lactose: एक कार्बोहायड्रेट्स है, जो कई डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध में पाया जाता है।
• फ्रुक्टेन्स (Fructans) : यह कई चीजों में पाया जाता है जिसमें गेहूं,राई और जौ आदि शामिल हैं।
• गैलेक्टंस (Galactans): यह फलियों  में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• पॉलीओल्स (Polyols) : यह शुगर अल्कोहल जैसे सोर्बिटोल (Sorbitol), माल्टीटोल (Maltitol) और मैनिटोल (Mannitol) के साथ ही कई फलों और सब्जियों में भी पाया जाता है।

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए लो FODMAP डायट के फायदे (Benefits of Low FODMAP Diet for Digestive Health)

इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम से पीड़ित अधिक लोग अगर लो FODMAP डायट (Low FODMAP Diet) को फॉलो करते हैं, तो उन्हें बहुत अधिक लाभ होते हैं। यानी डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) को फॉलो करना उनके लिए फायदेमंद है। इसके लाभ इस प्रकार हैं :

• यह डायजेस्टिव समस्याएं जैसे गैस, ब्लोटिंग, डायरिया और कब्ज को कम करने के लिए फायदेमंद है।
• इस डायट की मदद से इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (IBS) लक्षणों को बिना किसी दवाइयों के मैनेज किया जा सकता है।
• इस डायट का पालन कर के जीवन की गुणवत्ता सुधरती है। लेकिन, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह डायट उन लोगों के लिए नहीं हैं जिनका डायजेस्टिव सिस्टम हेल्दी है। यह खासतौर पर उन लोगों के लिए है जिन्हें इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (IBS) संबंधी समस्याएं हैं और अन्य लोगों के लिए यह हानिकारक हो सकता है। यही नहीं इस, डायट की सलाह प्रेग्नेंट महिलाओं और बच्चों को नहीं दी जाती है। 

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डायजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) के अनुसार डॉक्टर आपको उन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने के लिए FODMAP डायट की सलाह दे सकते हैं जिनमें  कार्बोहायड्रेट्स होते हैं , जो पचाने में मुश्किल हैं।  ऐसे में, डॉक्टर कुछ महीनों के लिए आपको यह डायट फॉलो करने के लिए कहेंगे और देखेंगे कि आपके पेट संबंधी समस्याओं से जुड़े लक्षण कम हो रहे हैं या नहीं। 

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट कैसे फॉलो करें (FODMAP Diet for Digestive Health)

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) को फॉलो करना है, इसके लिए आपको अपने डॉक्टर की सलाह लेनी जरूरी है। डायजेस्टिव हेल्थ के लिए लो FODMAP डायट को फॉलो करने के लिए कहा जाता है। इसे लो FODMAP डायट (Low FODMAP Diet) तीन स्टेप्स शामिल होते हैं : रीस्ट्रिक्शन (Restriction),  रीइंट्रोडक्शन (Reintroduction) और पर्सनलायजेशन (personalization)। जानिए इनके बारे में विस्तार से:

• रीस्ट्रिक्शन (Restriction) : किसी एक्सपर्ट के मार्गदर्शन में, इन डायट का पालन करने के लिए आपको 6 से 8 हफ्तों तक कुछ खास खाद्य पदार्थों को खाना बंद करना होगा और यह देखना होगा कि पाचन तंत्र की समस्या के लक्षण सुधरे हैं या नहीं।
• रीइंट्रोडक्शन (Reintroduction) : एक बार जब आपके पेट को कुछ आराम मिलेगा, तो आप इन्हीं चीजों को हर हफ्ते एक चीज के आधार पर अपने आहार में शामिल करेंगे। लेकिन, इसमें भी डॉक्टर और डायटिशियन की सलाह जरूरी है।
• पर्सनलायजेशन (personalization) : अन्य लोगों की तुलना में आपका पाचन तंत्र कुछ FODMAP कार्ब्स के लिए अलग तरह से रिएक्ट कर सकता है। ऐसे में इस बात का ध्यान रखना होगा कि कौन सा खाद्य पदार्थ डायजेस्टिव सिस्टम की समस्या को बढ़ाता है और आपको ऐसी डायट को बनाना होगा जिससे आपको सभी न्यूट्रिएंट तो मिलें। लेकिन, उनमें वो FODMAPs शामिल हों, जो आप हैंडल कर सकते हैं।

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ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिनमें हाय और लो FODMAP होता है? (Foods with High and Low FODMAP)? 

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) के बारे में तो आप जान ही गए होंगे, लेकिन इसके साथ ही आपको यह भी पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में हाय FODMAP और लो FODMAP होता है। आइए जानें इसके बारे में:

खाद्य पदार्थ जो हाय FODMAP की श्रेणी में आते हैं, इस प्रकार हैं (High FODMAP Food):

इस डायट में आप कई खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। हाय FODMAP में यह खाद्य पदार्थ यह सब खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• फल (Fruits): सेब, खुबानी, ब्लैकबेरी, चेरी,  खजूर, अंजीर, नाशपाती, आड़ू, तरबूज आदि।
• स्वीटनर्स (Sweeteners) : फ्रुक्टोज, शहद, हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप,मैनिटोल, माल्टिटोल, सोर्बिटोल।
• डेयरी उत्पाद (Dairy products) : दूध, आइस क्रीम, दही, पनीर आदि।
• सब्जियां (Vegetables) : ब्रोकली, चुकंदर, स्प्राउट्स, गोभी, लहसुन, मेथी, मशरूम, मटर, प्याज। 
• फलियां (Legumes) : बींस, चने, राजमाह, सोयाबीन आदि।
• गेहूं से बनी चीजें (Wheat) : ब्रेड, पास्ता, पेनकेक्स, बिस्कुट आदि।
• अन्य अनाज (Other grains) : जौ और राई।
• पेय (Beverages) : वाइन, सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोया मिल्क, फ्रूट जूस आदि।

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खाद्य पदार्थ जो लो FODMAP की श्रेणी में आते हैं, इस प्रकार हैं (Low FODMAP FOOD):

इस बात का ध्यान रहे कि इस डायट का अर्थ आहार में से  FODMAPs को पूरी तरह से निकालना नहीं है। बल्कि कार्ब्स की मात्रा को कम करता है, ताकि पाचन संबंधी समस्याओं को सुधारा जा सके। लो FODMAPs इस प्रकार हैं:

• मीट, मछली और अंडे (Meat, Fish and Eggs) 
• सभी फैट्स और तेल  (All Fats and Oils)
• अधिकतर हर्ब्स और मसाले (Most Herbs and Spices)
• मेवे और सीड्स (Nuts and seeds ): जैसे बादाम, मूंगफली, तिल के बीज
• फल (Fruits) : कच्चे केले , ब्लूबेरी, ग्रेपफ्रूट, अंगूर, नींबू, कीवी, संतरे, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे
• स्वीटनर्स (Sweeteners)
• डेयरी उत्पाद (Dairy Products) : लैक्टोज फ्री डेयरी उत्पाद जैसे हार्ड पनीर आदि 
• सब्जियां (Vegetables) : गाजर, खीरा, बैंगन, अदरक, हरी बीन्स, केल, सलाद, जैतून, आलू
• अनाज (Grains): मकई, जई, चावल, क्विनोआ
• पेय पदार्थ (Beverages) : पानी, कॉफी और चाय 

इस बात का ध्यान रखना भी जरूरी है कि ये लिस्ट न तो निश्चित हैं और न ही पूरी है। इसके साथ ही हर व्यक्ति अलग होता है ऐसे में हर व्यक्ति की पाचन क्षमता भी अलग होती। इसलिए, यह डायट हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) का सेवन करने से पहले डॉक्टर और डायटिशियन की सलाह लेना जरूरी हैं। जो आपकी डायट में FODMAPs को सीमित कर सकते हैं और इसके साथ ही आपको इस बैलेंस्ड डायट की सलाह दे सकते हैं। जो आपको न्यूट्रिशनल जरूरतों को पूरा करती हैं। 

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किन लोगों को लो FODMAP डायट का पालन करना चाहिए? 

डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) उन लोगों के लिए लाभदायक माना जाता है जो इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम से पीड़ित हैं, इनसे इस समस्या के लक्षण कंट्रोल होने में मदद मिलती है। डॉक्टर की सलाह के बिना इसका पालन नहीं करना चाहिए। इन स्थितियों में इस डाइट का पालन करने की सलाह दी जा सकता है:

• अगर आपको इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम सिंड्रोम की समस्या है। 
• आप लक्षणों को कंट्रोल करने के लिए किसी अच्छे तरीके के बारे में जानना चाहते हैं। 
• अगर आपको कोई इन्फ्लामेट्री बोवेल डिजीज हो जैसे क्रोहन’स (Crohn’s) या अल्सरेटिव कोलाइटिस (Ulcerative Colitis)। 

क्या वेजिटेरियन लो FODMAP डायट को फॉलो कर सकते हैं?  

एक सही और बैलेंस्ड और वेजिटेरियन डायट FODMAPs में लो हो सकती है। हालांकि लो FODMAP वेजिटेरियन के लिए फॉलो करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है क्योंकि हाय-FODMAP फलियां वेजिटेरियन डायट में प्रोटीन का मुख्य स्त्रोत है। ऐसे में आपको लो FODMAP डायट (Low FODMAP Diet) के लिए अपने आहार में इनकी मात्रा कम रखनी होगी। हालांकि, अन्य लो FODMAP प्रोटीन रिच विकल्प भी मौजूद हैं जैसे टोफू, मेवे या सीड्स आदि। इसलिए, आप अगर शाकाहारी हैं, तब आप अपने आहार में न्यूट्रिएंट्स की मात्रा को बैलेंस कर के इस डायट को फॉलो कर सकते हैं।

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यह तो थी डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) के बारे में पूरी जानकारी। लो FODMAP डायट (Low FODMAP Diet) डायजेस्टिव संबंधी लक्षणों को सुधारने के लिए लाभदायक है। हालांकि, हर व्यक्ति को इससे लाभ नहीं होता और इस डायट में तीन चरण शामिल हैं जिन्हें पूरा करने में 6 महीने भी लग सकते हैं। लेकिन इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (Irritable Bowel Syndrome) से पीड़ित लोगों के लिए यह डायट जीवन को बदलने वाली साबित हो सकती है। बिना डॉक्टर की सलाह और एक्सपर्ट डायटिशन के मार्गदर्शन के डायजेस्टिव हेल्थ के लिए FODMAP डायट (FODMAP Diet for Digestive Health) का पालन न करें। क्योंकि, ऐसा करना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक की जगह हानिकारक साबित हो सकता है।

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