रमजान का पाक महीना शुरू हो चुका है और ऐसे में लोगों के मन में भ्रम रहता है कि रोजा रखते हुए रमजान में एक्सरसाइज करना नामुमकिन है। ऐसा सोचना गलत है, आप रूटीन का एक अहम हिस्सा ‘एक्सरसाइज’ को ना छोडे़ें। रमजान में एक्सरसाइज करने के लिए डॉक्टर भी सलाह देते हैं कि रोजे के साथ एक्सरसाइज करने से इम्यूनिटी बढ़ती है और आप सेहतमंद रहते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि रमजान में एक्सरसाइज कैसे करें? साथ ही रमजान में व्यायाम के दौरान अपने पोषण का कैसे रखें ध्यान।
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रमजान में एक्सरसाइज पर एक्सपर्ट की राय
मुंबई की कंसल्टिंग होमियोपैथ एंड क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. श्रुति श्रीधर से हैलो स्वास्थ्य ने बात की। डॉ. श्रुति श्रीधर बताती हैं कि,” मुस्लिमों के लिए रमजान उपवास करने का एक पाक महीना है, लेकिन अगर कोई महिला गर्भवती है या बच्चे को स्तनपान करा रही है तो उन्हें रोजा नहीं रखना चाहिए। इसके अलावा अगर कोई बुजुर्ग व्यक्ति है और वह बीमार चल रहा है तो उसे रोजा नहीं करना चाहिए। अगर किसी को बुखार, डायरिया, डिहाइड्रेशन, डायबिटीज, हाइपरटेंशनआदि हो तो उन्हें रमजान में रोजा नहीं रखना चाहिए।”
डॉ. कहती हैं कि जब आप रोजा रखते हैं तो आपको अपनी दिनचर्या को मेंटेन करने की जरूरत होती है। संतुलित आहार और एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। इसके साथ ही रोजा को खोलते वक्त तरल पदार्थों का ज्यादा से ज्यादा सेवन करें। आपकी एक्सरसाइज का वक्त रोजाना एक जैसा होना चाहिए। रमजान में व्यायाम करते वक्त लो इंटेंसिटी वर्कआउट करना चाहिए। कोर स्ट्रेंथिंग और फंक्शनल ट्रेनिंग एक बेहतर विकल्प है। ज्यादातर लोग रोजा खोलते समय ऑयली चीजें खाना पसंद करते हैं, लेकिन ये हाई कैलोरी वाले फूड्स होते हैं। जिसे हमें नजरअंदाज करना चाहिए और खजूर खाना चाहिए। साथ ही तरबूज, खरबूज, संतरे आदि पानी वाले फलों का सेवन करने से गर्मी में रोजा के दौरान राहत मिलती है।
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रमजान में एक्सरसाइज करने का सही समय क्या है?
रमजान में एक्सरसाइज करने का वक्त आपको थोड़ा सा बदलना होगा। इसके साथ ही बदले हुए वक्त को ही आपको रमजान महीने तक फॉलो करना होगा। रमजान में व्यायाम के लिए आपको एक ऐसा समय चुनना होगा, जिसके पहले आपकी बॉडी हाइड्रेट हो और उसके बाद आप पोस्ट वर्कआउट मील ले सकें। रमजान में व्यायाम के लिए आपको इफ्तार का वक्त (शाम को रोजा खोलने का समय) ही सही होगा। क्योंकि इस दौरान आप खजूर खाकर पानी पिएं, जिससे आपकी बॉडी हाइड्रेट हो जाए। इसके 15-20 मिनट के बाद वर्कआउट शुरू करें। वर्कआउट खत्म होने के बाद पोस्ट वर्कआउट मील खाएं।
इफ्तार के अलावा भी आप चाहे तो सहरी के वक्त (सुबह रोजा शुरू करने से पहले का भोजन) के पहले भी वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन ये तभी संभव है जब आप सुबह के तीन बजे तक उठ जाएं। वहीं, अगर आप खाली पेट वर्कआउट करने में विश्वास करते हैं तो आप चाहें तो रोजा खोलने के पहले रमजान में एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन आपको डिहाइड्रेशन की समस्या भी हो सकती है।
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रमजान में एक्सरसाइज कैसे करें?
रमजान में आपको लो इंटेसिटी यानी कम तेजी वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए। रमजान में एक्सरसाइज में आप रेजिस्टेंस वर्कआउट, कार्डियो वर्कआउट, पुशअप्स, पिलाटे और स्ट्रेचिंग जैसी हल्की एक्सरसाइज कर सकते हैं।
रमजान में एक्सरसाइज: रेजिस्टेंस वर्कआउट कैसे करें?
रेजिस्टेंस वर्कआउट आप के रेजिस्टेंस बैंड के साथ अच्छे से कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पुश-अप की पोजीशन में रेजिस्टेंस बैंड के दोनों सिरों को अपनी कमर के पीछे से दोनों हाथों की हथेलियों के नीचे रख लें। अब इसी स्थिति में पुश-अप करें। यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट, आर्म्स, एब्स और कमर को मजबूत बनाने में मदद करती है।
सीटेड कंसंट्रेशन कर्ल
इसे करने के लिए स्टूल पर पीठ सीधी कर के बैठ जाएं। अब एक पैर के जूते के नीचे रेजिस्टेंस बैंड एक छोर को बाएं पैर में दबाएं और दाहिने हांथ से दूसरे छोर को पकड़ें। अब ठीक वैसे ही करें जैसे बाइसेप्स के लिए डंबल से एक्सरसाइज करते हैं। बाएं पैर और दाहिने हाथ के बाद यही प्रक्रिया दाहिने पैर और बाएं हाथ से अपनाएं। इससे हाथ मजबूत हो सकते हैं।
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रमजान में एक्सरसाइज: कार्डियो वर्कआउट कैसे करें?
कार्डियो वर्कआउट दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखने के साथ-साथ बॉडी का आइडियल वेट दुरुस्त रखने में भी मदद करता है।
क्रॉस जैक
क्रॉस जैक इस एक्सरसाइज को करने से जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और काफ पर जमा अतिरिक्त चर्बी कम की जा सकती है। इस एक्सरसाइज की मदद से ऐब्स को भी टोन किया जा सकता है। क्रॉस जैक एक्सरसाइज दिल की बीमारियों से बचाने में मदद कर सकती है। इसे करने के लिए स्ट्रेट खड़े होकर पैर और हाथ दोनों को क्रॉस करते हुए जंप करना होता है।
स्किपिंग रोप
स्किपिंग जिसे रस्सी कूदना भी कहा जाता है। वैसे इस एक्सरसाइज के बारे में तो सब जानते है, लेकिन अगली बार जब स्किपिंग करें तो ध्यान रखें कि यह आपके दिल के साथ-साथ शरीर के दूसरा हिस्सों को भी स्वस्थ रखने में सहायक हो सकती है।
स्पॉट जॉग्स
इस एक्सरसाइज को बड़ी ही आसानी से घर में ही किया जा सकता है। इसे करने में ज्यादा समय भी नहीं लगता है। इसमें सिर्फ एक जगह खड़े होकर दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आना होता है। साथ ही हाथों को तेज-तेज चलाना भी जरूरी है, ताकि हृदय की गति बढ़ सके और इस एक्सरसाइज का पूरा फायदा मिल सके। इसे जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर धीरे-धीरे भी किया जा सकता है। इस कार्डियो एक्सरसाइज को घर में आराम से किया जा सकता है।
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रमजान में एक्सरसाइज: पिलाटे एक्सरसाइज कैसे करें?
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिलाटे एक्सरसाइज की जाती है। पिलाटे एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो पेट, लोअर बैक और हिप्स की मांसपेशियों और सांस लेने की प्रक्रिया को मजबूत बनाती है।
रमजान में एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले मैट पर आराम से बैठ जाएं। अब अपनी लेफ्ट साइड बॉल रखकर बैठें और अपने लेफ्ट पैर को अपने ओर मोड़ें। आपका दाएं पैर आपके पीछे की दिशा में होगा। अपना लेफ्ट हाथ बॉल पर रखें, कोहनियों को थोड़ा-सा मोड़ें। अपने कंधे की ऊंचाई तक अपने राइट हाथ को फैलाएं। बाएं हाथ को बैंड करते हुए बॉल की दाहिनी ओर ले जाएं। चार से पांच सेकेंड के लिए रुकें और फिर इसी प्रक्रिया को दूसरी ओर दोहराएं।
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रमजान में एक्सरसाइज के साथ खाएं पौष्टिक आहार
- जैसा कि आपको पता है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए कितना जरूरी है। इसलिए रमजान में एक्सरसाइज के साथ आप अपने डायट में कम से कम 30 फीसदी प्रोटीन को जरूर शामिल करें। रमजान में व्यायाम करने के बाद प्रोटीन आपके मसल्स को ठीक होने में मदद करता है और साथ ही एनर्जी भी देता है।
- रमजान में व्यायाम के दौरान फैट की मात्रा को कम करें। अगर आप रमजान में व्यायाम करते हैं और फिर फैट की ज्यादा मात्रा लेते हैं तो आपके वर्कआउट का कोई मतलब नहीं निकलता है। ऐसे में आपको 30 मिनट की मेहनत भी बेकार हो जाती है। इसलिए अपने पाचन तंत्र को दुरुस्त रखने के लिए आप फैट का कम सेवन करें।
- अगर आप रमजान में व्यायाम करते हैं तो कोशिश करें कि आपकी थाली में पोषक के भरपूर खाना पहुंचे। आप चाहें तो कम कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको सभी जरूरी न्यूट्रिएंट्स लेने जरूरी हैं।
- रमजान में व्यायाम में हाइड्रेट रहने के लिए खूब पानी पिएं। पानी आपके एक्सरसाइज के गोल को पूरा करने में मदद करता है। इसलिए रोजा खोलने के बाद पानी और तरल पदार्थों को ज्यादा सेवन करें।
इस तरह से आपने जाना कि रमजान में एक्सरसाइज करना जरूरी है और उसे करने का सही वक्त क्या है। हम उम्मीद करते हैं कि आपको हमारा आर्टिकल पसंद आया होगा। अधिक जानकारी के लिए अपने फिटनेस ट्रेनर और डॉक्टर से संपर्क करें।
हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की कोई मेडिकल जानकारी नहीं दे रहा है।
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