जानिए कितनी मात्रा में लेना चाहिए प्रोटीन

क्या खूब मेहनत के बाद भी बॉडी नहीं बन रही है? या आप उन लोगों में से हैं, जो ज्यादातर दर्द या थकावट से पीड़ित रहते हैं! ऐसे में कहा जा सकता है कि आप प्रोटीन की कमी से जूझ रहे हैं। प्रोटीन (Protein) से जुड़ी पूरी जानकारी हम इस आर्टिकल में आपके लिए लेकर आयें हैं- जैसे:

• प्रोटीन क्या है?
• प्रोटीन क्यों जरूरी है?
• प्रोटीन की कितनी मात्रा है जरूरी?
• क्या ज्यादा प्रोटीन का सेवन हानिकारक है?
• क्या प्रोटीन सप्लिमेंट्स लेना गलत है?
• स्टेरॉइड युक्त प्रोटीन सप्लिमेंट्स से क्या नुकसान होते हैं?
• प्रोटीन पाउडर कितने प्रकार के होते हैं?

चलिए अब एक-एक कर इन ऊपर बताये सवालों का जवाब जानते हैं।

प्रोटीन (Protein) क्या है?

प्रोटीन लार्ज मॉलेक्यूल्स हैं जो सेल्स के ठीक से काम करने के लिए जरूरी है। इसमे एमिनो एसिड (Amino acid) होता है। हमारी बॉडी का स्ट्रक्चर और उसके फंक्शन इस पर डिपेंड करता है। बॉडी के सेल, टिशू और ऑर्गन का रेगुलाइजेशन इसके बिना नहीं हो सकता। मसल्स, स्किन और हड्डियों के अलावा शरीर के दूसरे हिस्सों में एंजाइम्स, हॉर्मोंस, एंटीबॉडीज और प्रोटीन की निश्चित मात्रा होती है। ये न्यूरोट्रांसमिटर्स की तरह काम करता है। हीमोग्लोबिन (Hemoglobin), जो ब्लड में ऑक्सिजन लेकर जाता है वो भी प्रोटीन है।

ये तीन प्रकार के होते हैं :

• कंप्लीट प्रोटीन (Complete protein): ये हमें एनिमल फूड्स जैसे कि मीट, डेयरी प्रोडक्ट्स और अंडे से प्राप्त होता है। 
• इनकंप्लीट प्रोटीन (Incomplete protein): ये बीन्स, मटर और चना में पाया जाता है। 
• कंप्लीमेंटरी प्रोटीन (Complimentary protein): जिन दो फूड्स में पाया जाता है। 

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प्रोटीन (Protein) क्यों जरूरी है?

प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक मुख्य नुट्रिएंट्स है, जो शरीर के लगभग हर फंक्शन को पूरा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके द्वारा एमिनो एसिड्स (Amino acid) का निमार्ण होता है, जो हमारे शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक्स माने जाते हैं। साथ ही यह मांसपेशियों का निर्माण करने और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करने के लिए भी जाना जाता है। 

ऐसा कहा जाता है कि ज्यादातर लोग रोजाना अपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो इसका इस्तेमाल हद से ज्यादा करते हैं। दोनों ही सूरतों में यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसलिए ये बेहद जरूरी है कि इसका सही मात्रा में सेवन करें। 

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एक आम इंसान को प्रोटीन की कितनी (Protein required) मात्रा जरूरी है?

इस सवाल का कोई एक सटीक जवाब नहीं हैं। प्रोटीन सेवन की मात्रा हर व्यक्ति में एक सामान नहीं होती। वैसे साधारणत: DRI (डायटरी रिफरेंस इंटेक) देखें तो आपको वजन अनुसार 0.8 ग्राम लेना चाहिए।

पुरुषों के लिए यह औसतन 56 ग्राम प्रतिदिन और महिलाओं के 46 ग्राम प्रतिदिन होता है, लेकिन जो लोग बॉडीबिल्डिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training) करते हैं, उनके लिए यह आंकड़ा 1 से 1.2 प्रति किग्रा हो सकता है। क्योंकि इस प्रक्रिया के दौरान मसल्स बिल्डिंग और रिकवरी के लिए शरीर को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। यहां एक और बात गौर करने वाली है कि एक ही बार में पूरी मात्रा का सेवन न करें। कई शोध यह बताते हैं कि आपका शरीर एक बार में 20-30 ग्राम प्रोटीन ही पचा पाता है, तो दिनभर में दो से तीन बार 20-25 ग्राम प्रोटीन (Protein) का सेवन कर सकते हैं।

इसे ऐसे समझ सकते हैं कि एक आम इंसान को प्रति किलो ग्राम पर एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी यदि किसी का वजन 60 किलोग्राम है तो उसे 60 ग्राम की जरूरत होगी। इसकी कमी से स्किन प्रॉब्लम्स (Skin problem) जैसे ड्रायनेस, रिंकल्स प्रॉब्लम्स, थकान, चक्कर आना, दुबलापन, एडिमा (स्वैलिंग) आदि परेशानियां हो सकती हैं।

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क्या ज्यादा प्रोटीन का सेवन हानिकारक (Side effects of protein) है?

यह प्राकृतिक नियम है कि किसी भी चीज का हद से ज्यादा इस्तेमाल हमेशा नुकसानदेह होता है। यही बात प्रोटीन के सेवन पर भी लागू होती है। तय मात्रा से ज्यादा प्रोटीन आपके शरीर पर कई बुरे प्रभाव डाल सकता है। 

यह आपके शरीर के लिए बेहद जरूरी है, लेकिन इसकी सही मात्रा का ज्ञान होना भी उतना ही जरूरी है। इसकी मात्रा लाइफस्टाइल के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। ज्यादा मात्रा में इसका सेवन स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है। इसलिए इसके सेवन से पहले एक बार किसी विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें। 

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क्या प्रोटीन सप्लिमेंट्स (Protein supplements) लेना गलत है?

प्रोटीन सप्लिमेंट्स लेना गलत नहीं है। शरीर को सुचारु रूप से काम कराने के लिए प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा जरूरी है, लेकिन परेशानी तब आती है जब प्रोटीन सप्लिमेंट्स के साथ स्टेरॉइड (Steroids) को मिक्स कर दिया जाता है। लंबे समय तक स्टेरॉइड मिक्स लेने से बॉडी को कई नुकसान होते हैं। यह सीधे-सीधे किडनी (Kidney) को नुकसान करते हैं। अगर एक आम आदमी बॉडी बनाने या बॉडी में प्रोटीन की कमी के चलते सप्लिमेंट्स लेना चाहता है, तो वो ऐसा कर सकता है लेकिन, उसे डॉक्टर से इसके बारे में कंसल्ट जरूर करना चाहिए।

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प्रोटीन की मात्रा को लेकर रहते हैं कन्फ्यूज, तो नीचे दिए इस क्विज को खेलें

स्टेरॉइड युक्त प्रोटीन सप्लिमेंट्स (Side effects of steroids Protein supplements) से क्या नुकसान होते हैं?

इसके जितने नुकसान बताए जाएं उतने कम हैं। लगातार स्टेरॉइडयुक्त प्रोटीन का यूज करने से ऑस्टियोपरोसिस (बोन गलना), और किडनी डैमेज जैसी प्रॉब्लम्स हो सकती हैं। इसके अलावा मसल्स वीक होने के साथ ही कई तरह की फिजिकल प्रॉब्लम्स हो सकती हैं। लगातार स्टेरॉइड लेने से बॉडी एडिक्टेट हो जाती है फिर अचानक इसका सेवन बंद करने से बॉडी इम्बैलेंस होने लगती है।

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प्रोटीन पाउडर कितने प्रकार (Types of Protein powder) के होते हैं?

प्रोटीन पाउडर एक पॉपुलर न्यूट्रिशनल सप्लिमेंट है। ये कई प्रकार के होते हैं। जिनमें डेयरी बेस्ड और प्लांट बेस्ड। इसके यूज से वेट मैनेजमेंट (Weight management) से लेकर मसल्स ग्रोथ (Muscles growth) और एक्सरसाइज के बाद की रिकवरी की जा सकती है। कई बार इसके उपयोग से पेट दर्द (Stomach pain), क्रैम्प (Cramps), भूख की कमी, सिरदर्द (Headache), चक्कर आना जैसी समस्याएं भी देखने को मिलती हैं।

अब तो आप समझ ही गए होंगे कि सप्लिमेंट्स लेना सही है या गलत? मेरे के साथ ही आपका कंफ्यूजन भी दूर हो गया होगा। अब अगर भविष्य में आपको कभी अपनी बॉडी में इसकी कमी हुई या आपकी डायट में प्रोटीन की मात्रा सही नहीं हुई तो आप इसे लेने से पहले बिल्कुल भी नहीं हिचकिचाएं। लेकिन हां इसे कैसे लेना और कौन सा लेना है इसके बारे में अपने डॉक्टर से जरूर पूछ लें। क्योंकि डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य समस्या आदि को देखते हुए आपको सही मात्रा बता सकते हैं।

नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा

स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन के साथ-साथ हेल्दी डायट फॉलो करने से जुड़े टिप्स के लिए नीचे दिए इस वीडियो पर क्लिक करें।

 

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