अपने बच्चे के आहार को लेकर हैं परेशान, तो जानिए बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड के बारे में

बच्चों की परवरिश करना कोई आसान काम नहीं है। बच्चों की खाने-पीने की आदतों को लेकर अक्सर माता-पिता परेशान रहते हैं। क्योंकि, बच्चे एक ही चीज से बहुत जल्दी ऊब जाते हैं और यह बात खाने पर भी लागू होती है। बच्चों को खाने में भी विविधता चाहिए होती है। ऐसे में जरूरी है कि बच्चों को ऐसा आहार दिया जाए जो ना केवल हेल्दी हो, बल्कि बच्चा भी चाव से खाए। आज हम बात करने वाले हैं बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) के बारे में। इसके बारे में जानकारी होना बेहद जरूरी है। जानिए बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) क्या है?

बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड क्या है? (Healthy Food Pyramid for Kids)

बच्चों की अच्छी ग्रोथ और विकास के लिए उनका हेल्दी और बैलेंस्ड आहार का सेवन करना बहुत जरूरी है। बैलेंस्ड फूड में कुछ बेसिक खाद्य पदार्थों को सही मात्रा में बच्चों के आहार में शामिल करना बहुत शामिल है। जैसे सब्जियां, फल, अनाज आदि। बैलेंस्ड फूड के बारे में समझने के लिए फूड पिरामिड का प्रयोग किया जाता है। यह एक पिरामिड के आकार का चित्रण है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों और उनके उचित अनुपात का एक पिक्टोरियल व्यू (Pictorial View) देता है, जिन्हें बच्चों को अवश्य खाना चाहिए। आसान भाषा में समझाया जाए तो यह एक फूड चार्ट है, जिसमें यह विस्तार से बताया जाता है कि बच्चों को किस मात्रा में फैट्स, विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आदि को लेना चाहिए।

हेल्दी फूड पिरामिड की लेयर्स

इस पिरामिड के ऊपरी हिस्से में मौजूद फूड आइटम्स का अर्थ होता है कि इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में लेना चाहिए और नीचे मौजूद खाद्य पदार्थों का अर्थ होता है कि उनका सेवन अधिक मात्रा में करना चाहिए। बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) की लेयर्स इस प्रकार होती हैं:

• सबसे ऊपर की लेयर –आहार और ड्रिंक्स जिनमें फैट, शुगर और साल्ट की मात्रा अधिक होती है
• दूसरी लेयर – फैट्स और ऑयल्स
• तीसरी लेयर  – मीट, फिश, अंडे, बीन्स आदि
• चौथी लेयर – दूध, दही और अन्य डेयरी उत्पाद
• पांचवी लेयर  – मौसमी फल और सब्जियां
• छठी लेयर – सीरियल्स , दालें, फलियां और ब्रेड

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यह तो थी बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) के बारे में पूरी जानकारी। अब जान लेते हैं कि यह बच्चों के लिए क्यों जरूरी है?

बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड क्यों महत्वपूर्ण है?

बच्चे के सही विकास और ग्रोथ के लिए उन्हें कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन्स, प्रोटीन्स, फायबर और फैट्स की पर्याप्त मात्रा में जरूरत होती है। बच्चे की उम्र और लिंग के अनुसार उनके आहार में हर एक कम्पोनेंट का सही मात्रा में होना जरूरी है। फूड पिरामिड या चार्ट जनरल गायडलायंस प्रदान करता है ताकि माता-पिता को कम्पलीट और बैलेंस्ड डायट के कंपोनेंट्स और जरूरत को समझने से आसानी हो।आमतौर पर पर्याप्त पोषक तत्वों वाली बैलेंस्ड डायट में प्रत्येक भोजन में कम से कम 3 से 5 खाद्य पदार्थों का समूह शामिल होना चाहिए। आसान भाषा में कहा जाए तो बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) बच्चे के सही विकास के लिए उन्हें क्या देना चाहिए और क्या नहीं इसके साथ ही उनकी मात्रा के बारे में पूरी जानकारी प्रदान करता है। अब जान लेते हैं फूड पिरामिड के कंपोनेंट्स के बारे में।

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बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड के कंपोनेंट्स कौन से हैं?

बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) के कंपोनेंट्स को पांच भागों में बांटा गया है, जो इस प्रकार हैं:

अनाज (Grains)

आमतौर पर बच्चे बहुत अधिक एक्टिव होते हैं और अक्सर उछल-कूद और शारीरिक गतिविधियों में व्यस्त रहते हैं। इसलिए उन्हें अधिक एनर्जी की जरूरत होती है। अधिक एनर्जी के लिए उनके आहार में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा अधिक होनी चाहिए। अनाज जिसमें ब्रेड, रोगी आदि शामिल है, वो कार्बोहाइड्रेट्स के अच्छे स्रोत हैं। बच्चों के आहार में रोजाना अनाज की इतनी मात्रा शामिल होनी चाहिए:

• दो से तीन साल के बच्चों को रोजाना 85 से 150 ग्राम अनाज का सेवन करना चाहिए।
• चार से आठ साल के बच्चों को रोजाना 150 से 225 ग्राम आनाज का सेवन करना चाहिए।
• नौ से तरह साल तक के बच्चों को यानी लड़कियों को रोजाना 150 से 200 और लड़कों को 150 से 250 ग्राम आनाज का सेवन करना चाहिए।

सब्जियां (Vegetables)

बच्चों को पर्याप्त मात्रा में मिनरल और विटामिन्स की भी जरूरत होती है। मौसमी सब्जियां न्यूट्रिएंट्स का अच्छा स्रोत होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां न्यूट्रिएंट्स का अच्छा सोर्स हैं। बच्चों के रोजाना के आहार में पांच या इससे अधिक ग्रीन और अन्य रंग की सब्जियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। गाजर, ब्रोकली, चुकंदर, पालक , टमाटर और पालक आदि को अपने बच्चे को अवश्य दें। रोजाना इस मात्रा में अपने बच्चे को दें:

• दो से तीन साल के बच्चे को रोजाना एक कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
• चार से आठ साल के बच्चे को रोजाना एक 1.5 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
• नौ से तेरह साल की लड़कियों को रोजाना एक 2 कप और लड़कों को 2.5 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

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फल (Fruits)

मौसमी फल विटामिन और फायबर का अच्छा स्रोत होते हैं। लेकिन, फलों के जूस की जगह बच्चे को फल का सेवन करने को कहें क्योंकि फल अधिक हेल्दी होते हैं। अपने बच्चे के आहार में मौसमी फल जैसे सेब, संतरे, केला, सूखे मेवे आदि को अवश्य शामिल करें। जानिए बच्चे के आहार में फलों को कितनी मात्रा में शामिल करना चाहिए:

• दो से तीन साल के बच्चे को रोजाना एक कप से 1.5 कप फलों का सेवन करना चाहिए।
• चार से आठ साल के बच्चे को रोजाना एक कप से 1.5 कप फलों  का सेवन करना चाहिए।
• नौ से तेरह साल की बच्चों को रोजाना एक 1.5 से 2  कप फलों का सेवन करना चाहिए।

दूध और दुग्ध उत्पाद (Milk/Dairy)

दूध और दुग्ध उत्पाद से कैल्शियम, विटामिन और प्रोटीन आदि उचित मात्रा में मिलते हैं। यह बच्चों की मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए मददगार हैं। दूध, दही, मक्खन, लस्सी, पनीर आदि इसके अच्छे स्रोत हैं। अपने बच्चों को रोजाना इतनी मात्रा में दूध और दूध से बने उत्पादों को दें:

• दो से तीन साल की उम्र के बच्चों को रोजाना दो कप दूध या दुग्ध उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
• चार से आठ साल की उम्र के बच्चों को रोजाना २.5 कप दूध या दुग्ध उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
• नौ से तेरह साल की उम्र के बच्चों को रोजाना 3 कप दूध या दुग्ध उत्पादों का सेवन करना चाहिए।

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मीट/ फिश / बीन्स (Meat/Fish/Beans)

मीट, बीन्स और फिश प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जो बच्चों की ग्रोथ के लिए बहुत जरूरी हैं। बच्चों के शरीर में टिश्यूज को बनाए और रिप्लेस करने में यह मददगार है। बच्चों के आहार में इन्हें इतनी मात्रा में शामिल करना चाहिए:

• दो से तीन साल के बच्चे को रोजाना 60 ग्राम मीट/ फिश / बीन्स का सेवन करना चाहिए।
• चार से आठ साल के बच्चे को रोजाना 120 ग्राम मीट/ फिश / बीन्स का सेवन करना चाहिए।
• नौ से तेरह  साल के बच्चे को रोजाना 150 ग्राम मीट/ फिश / बीन्स का सेवन करना चाहिए।

अन्य खाद्य पदार्थ (Other Food Item)

बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) में फैट्स और ऑयल्स भी शामिल होते हैं। हालांकि फैट्स और ऑयल्स सुनने में अनहेल्दी लगते हैं। लेकिन, सभी फैट्स अनहेल्दी केटेगरी में नहीं आते हैं। फूड पिरामिड में फैट का भी एक छोटा पोरशन होता है। बच्चों के शारीरिक और मानसिक विकास के समय में बच्चों के लिए फैट्स और ऑयल्स की सही मात्रा लेनी भी आवश्यक है। हमारे शरीर को फैट्स और ऑयल्स की इन कारणों से जरूरत होती है:

• महत्वपूर्ण ऑर्गन्स की सुरक्षा के लिए
• बॉडी टेम्प्रेचर को कंट्रोल करने के लिए
• स्किन सेल्स, नर्व और ब्रेन की मदद करने के लिए

ओलिव, बीन्स, सनफ्लावर सीड और मूंगफली आदि को हेल्दी फैट्स के अच्छा स्रोत माना जाता है। इनके साथ ही बच्चों का सही मात्रा में पानी पीना भी बेहद जरूरी है। बच्चे को पानी और अन्य स्वस्थ तरल पदार्थों को पीने के लिए दें जैसे नारियल पानी, छाछ आदि। बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) से न केवल आप अपने बच्चों की रोजाना के खाद्य पदार्थों की जरूरतों को समझ सकते हैं बल्कि इसके साथ ही आप उन्हें हेल्दी आहार खाने के लिए भी प्रेरित कर सकते हैं। जानिए कैसे कर सकते हैं आप अपने बच्चे को हेल्दी आहार के सेवन करने के लिए प्रेरित?

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अपने बच्चे को हेल्दी आहार कैसे खिलाएं?

इस उम्र में बच्चों को हेल्दी आहार के बारे में सिखाने का अर्थ है कि आप उन्हें बड़े हो कर हेल्दी चॉइस के बारे में समझने और अपनाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, जैसे:

• बच्चों के स्क्रीन टाइम को सीमित करें और मील टाइम को फैमिली टाइम बनाएं।
• बच्चों की आहार में रूचि को बढ़ाने के लिए इसे मजेदार बनाएं। जैसे फलों और सैंडविच को अलग-अलग आकारों में काटें।
• अपने बच्चे को खाना खाने के लिए सबके साथ बैठने के लिए कहें।
• रोजाना हेल्दी और अलग-अलग तरह का खाना बनाएं।
• अपने बच्चे के आहार को अधिक रुचिकर बनाने के लिए बच्चे की दिलचस्पी भी जान लें। बच्चों को भी ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर का मेनू निर्धारित करने में मदद करने दें। यही नहीं, चीजों की खरीददारी में भी उन्हें शामिल करें। अब जानिए कि किन चीजों का बच्चों को सीमित मात्रा में देना चाहिए?

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चीजें जो बच्चों को सीमित मात्रा में देनी चाहिए?

बच्चे को कभी-कभी जंक फूड खाने दें लेकिन उनके इसकी आदत न बनाएं। इसके साथ ही बच्चों को कुछ चीजों को बिलकुल भी न खाने को नहीं देनी चाहिए या कभी कभी सीमित मात्रा में उन्हें दिया जा सकता है। यह आहार ऐसे होते हैं जिनमें सैचुरेटड फैट, एडेड शुगर या अतिरिक्त मात्रा में नमक हो सकता है। यह चीजें बच्चों के लिए कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं जैसे: डायबिटीज, वजन का बढ़ना आदि। यह चीजें इस प्रकार हैं:

• केक और डेजर्ट
• प्रोसेस्ड मीट
• आइसक्रीम
• चॉकलेट
• बर्गर, पिज़्ज़ा या फ्रायड फूड
• चिप्स या सॉफ्ट ड्रिंक्स

बच्चों को यह चीजें स्वाद में हेल्दी आहार के मुकाबले अधिक बेहतर लगती हैं। यही कारण है कि वो इन्हें बार-बार खाना पसंद करते हैं। लेकिन, इन अनहेल्दी चीजों को अपने बच्चों को देने से बेहतर है कि इनके हेल्दी विकल्पों का प्रयोग किया जाए, जैसे :

• अधिक बटर की जगह खाना बनाने में क्रीम, कोकोनट या पाम आयल का प्रयोग करें
• हमेशा लो साल्ट विकल्पों का प्रयोग करें
• बच्चों को सॉफ्ट ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स या स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की जगह पानी या नारियल पानी पीने को दें।

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यह तो थी बच्चों के लिए हेल्दी फूड पिरामिड (Healthy Food Pyramid for Kids) के बारे में पूरी जानकारी। सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल और प्रिवेंशन (Centers for Disease Control and Prevention) के अनुसार पिछले कुछ सालों में बच्चों ओबेसिटी और डायबिटीज के मामले बहुत अधिक बढ़ चुकें हैं और इसका कारण हैं उनकी अनहेल्दी आदतें। माता-पिता बच्चों की इन आदतों को दूर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। सही आहार के साथ ही जरूरी है बच्चों के स्क्रीन टाइम को सीमित करना, उनका शारीरिक रूप से एक्टिव रहना और तनाव से बचाव।

जिन बच्चों को कुछ खास खाद्य पदार्थों से एलर्जी होती है या वो इन्टॉलरेंट होते हैं तो उनके लिए विभिन्न हेल्दी फूड का सेवन करना मुश्किल हो जाता है। ऐसे में आप डॉक्टर से सलाह लें कि इस स्थिति में बच्चे को क्या दिया जा सकता है। याद रखें, अपने बच्चे को इस समय सिखाई गई अच्छी और हेल्दी आदतें पूरी उम्र उनके साथ रहती हैं।