फिट और तंदुरुस्त रहने के लिए हम कई एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन जब बात पेट की चर्बी कम करने और फ्लैट पेट की आती है, तो रिवर्स क्रंच सबसे अच्छा व्यायाम है। सामान्य क्रंचेस के मुकाबले यह एक्सरसाइज पेट की मसल्स पर अच्छे से प्रभाव डालती है। सही से इस व्यायाम को करने से जल्दी अच्छे परिणाम करते हैं। यही नहीं, इससे पीठ की कई समस्याएं भी दूर होती हैं। इस व्यायाम को लोअर बॉडी क्रंचेस भी कहा जाता है, क्योंकि इसका प्रभाव शरीर के निचले हिस्से के एब्स पर पड़ता है। पाएं इस एक्सरसाइज के बारे में पूरी जानकारी विस्तार से।
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रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches) क्या है?
रिवर्स क्रंच कोर को मजबूत करने वाला व्यायाम है, जो आंत की मांसपेशियों पर अपना अधिक प्रभाव डालता है। यह एक्सरसाइज करने से हमारे एब्स और अन्य मांसपेशियां सुडौल बनती हैं। यही नहीं, यह व्यायाम हमारी रीढ़ की हड्डी और कूल्हों को भी स्टेबल बनाता है। जब हम रिवर्स क्रंच करते हैं, तो इससे पेट की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है, जिससे कोर मजबूत होते हैं। सामान्य क्रंचेस के मुकाबले यह एक्सरसाइज ज्यादा फायदेमंद है।
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रिवर्स क्रंचेस (How to do Reverse Crunches) कैसे करें?
- रिवर्स क्रंचेस करने के लिए सबसे अपने मैट पर पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी बाजुओं को अपने शरीर के दोनों तरफ रख दें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ दें।
- अब अपने घुटनों को अपने हिप्स के ऊपर लाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठा लें।
- अब सांस अंदर खींचे और फिर सांस बाहर छोड़ते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- इसके बाद अपने कूल्हों और टैलबोन को ऊपर उठाएं और सांस लें।
- बैलेंस बनाने के लिए अपनी बाजुओं का प्रयोग कर सकते हैं।
- कुछ देर ऐसी ही अपना संतुलन बना कर रखें।
- अब अपने कूल्हों को धीरे-धीरे जमीन पर ले जाएं।
- दस रिवर्स क्रंच का एक सेट करने के लिए इस स्थिति को फिर से करें।
- जब आप अपना अंतिम राउंड पूरा कर लें, तो अपने पैरों को धीरे-धीरे जमीन पर ले आएं।
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रिवर्स क्रंचेस (Benefits of Reverse Crunches) के फायदे क्या हैं?
- रिवर्स क्रंचेस करने से शरीर के निचले हिस्सों के एब्स मजबूत होते हैं। यही नहीं, इससे रीढ़ की हड्डी और कूल्हों को भी मजबूती मिलती है।
- पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्थिर बनाने और उन्हें लचीला बनाने के लिए भी रिवर्स क्रंचेस बहुत फयदेमंद है। इस एक्सरसाइज को करने से आपको जो लचीलापन और स्ट्रेच मिलती है और उससे आप कोई भी अन्य मुश्किल वर्कआउट आसानी से कर सकते हैं।
- यह एक्सरसाइज करना उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज को करने से पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, इससे चर्बी बहुत जल्दी कम होती है। अगर आप किसी ऐसे एक्सरसाइज को चाहते हैं, जिससे जल्दी पेट की चर्बी कम हो तो इस व्यायाम को रोजाना अपने वर्कआउट में शामिल करें।
- हो सकता है कि यह एक्सरसाइज आपको शुरू में आपको मुश्किल और थका देने वाली लगे, लेकिन थोड़े अभ्यास ने आपकी इसमें पकड़ मजबूत हो जाएगी, जिससे आप इसे आसानी से कर पाएंगे।
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टिप्स:
- रिवर्स क्रंचेस को जल्दबाजी में करने से बचें। जब आप इस एक्सरसाइज को कर रहे हों, तो धीरे से अपनी टांगों को ऊपर उठाएं और नीचे रखें।
- इस करने के लिए गति का प्रयोग न करें।
- इस एक्सरसाइज को करते हुए अपनी गर्दन को ऊपर उठाने से बचें। ऐसा करने से आपके गर्दन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आ सकता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन आएगी।
- इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें क्योंकि अगर आप ऐसा नहीं करेंगे, तो आपको चोट भी लग सकती है।
रिवर्स क्रंचेस करने से आपको अपनी मेहनत के सही परिणाम मिलते हैं। इससे न केवल आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि मसल्स को सही शेप भी मिलेगी। वजन कम करने के लिए भी यह बेहतरीन है। यही नहीं यह जल्दी, प्रभावशाली व्यायाम है जिसके कई फायदे हैं। रिवर्स क्रंचेस के बाद आइए अब जानते हैं ऑब्लिक क्रंचेस के बारे में।
सुपरहीरो फिल्मों और सेलिब्रिटीज को देख कर सिक्स पैक्स पाना हर व्यक्ति का सपना होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सिक्स पैक्स पाना कोई एक या दो रात में हो जाने वाला काम नहीं है। नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ-साथ अपने आहार का ध्यान रखने के बाद आप इसमें अवश्य सफलता पा सकते हैं। क्रंचेस ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे इसमें लाभदायक माना जाता है। ऑब्लिक क्रंचेस इन्हीं में से एक है।
ऑब्लिक क्रंचेस करके आप जल्दी परिणाम पा सकते हैं। यही नहीं, इसे करना आसान भी है और इसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को कर के बेहतर परिणाम पाने की कुंजी यही है कि आप इसे सही से करें। आइए जानें कि सिक्स पैक्स पाने के लिए ऑब्लिक क्रंचेस कैसे करें।
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ऑब्लिक क्रंचेस (How to do Oblique crunches) कैसे करें?
ऑब्लिक क्रंचेस करने के लिए नीचे बताए गए आसान स्टेप्स को फॉलो करें :
- ऑब्लिक क्रंचेस करने के लिए पीठ के बल किसी मैट पर लेट जाएं।
- आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और कमर सीधी होनी चाहिए।
- अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, ताकि आपकी गर्दन को सहारा मिले।
- अपने दोनों घुटनों को दाईं तरफ कर लें, लेकिन आपके कूल्हों को जमीन पर ही रहने दें।
- आपकी टांगे एक दूसरे के साथ और एक दूसरे के ऊपर होनी चाहिए।
- अब अपने कंधों को ऊपर उठाएं।
- अब जैसे ही अपने कंधों को आप जमीन के ऊपर उठाएं, वैसे ही अपने पेट की मसल्स को सिकोड़ें।
- आपकी टांगों की साइड स्थिति के कारण ऑब्लिक क्रंचेस को करते हुए आपकी ऑब्लिक मसल्स पर प्रभाव पड़ेगा।
- ऑब्लिक क्रंचेस को करते हुए आपको बहुत ऊपर नहीं उठना है। हर रेप्स के दौरान केवल कुछ इंच ऊपर उठना काफी है।
- ऐसे ही शरीर के दूसरी तरफ से इस व्यायाम को दोहराएं।
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रखें इन बातों का ध्यान
- अगर आप ऑब्लिक क्रंचेस के दौरान अपने पेट की मसल्स को नहीं सिकोड़ेंगे, तो आपको किसी भी तरह का कोई फायदा नहीं होगा। इसलिए इसे करते हुए अपने पेट की मसल्स को अवश्य सिकोड़ें।
- ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान आप अपने सिर को अपने हाथों से न खींचे इससे आपको गर्दन में खिंचाव पड़ सकता है और ऑब्लिक क्रंचेस पर इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
हम उम्मीद करते हैं कि रिवर्स क्रंचेस पर लिखा गया यह आर्टिकल आपके लिए उपयोगी साबित होगा। रिवर्स क्रंचेस के साथ ही हमने यहां सिक्स पैक्स बनाने में मदद करने वाले क्रंचेस भी बताए हैं। आप इन्हें अपना सकते हैं, लेकिन अगर किसी प्रकार का डाउट है तो किसी फिटनेस एक्सपर्ट की मदद लें। वे आपको इसको करना का सही तरीका बताएंगे।
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