ऑफिस में लगातार काम करने से कई बार आप अनफिट महसूस करते हैं। जी हां, ऑफिस में लगातार बैठ कर काम करने से आपका वजन बढ़ता है, जिसे रोकना जरूरी है। कुछ हेल्दी आदतों और वजन घटाने के तरीके से आप इससे छुटकारा पा सकते हैं।
और पढ़ें : वजन कम करने के लिए चबाएं च्यूइंगम, होते हैं दूसरे फायदे भी
सवाल
मैं ऑफिस में नो से दस घंटे लगातार बैठकर काम करता हूं। मुझे ऐसा लग रहा है कि इस कारण मेरा वजन बढ़ (Weight gain) रहा है, मैं खुद को कैसे फिट (Fit) रखूं इसके लिए वजन घटाने के तरीके क्या-क्या हैं?
जवाब
अगर आपका डेस्क जॉब है, तो आप ज्यादा समय डेस्क पर बैठ कर काम करते हैं, जो पूरे हफ्ते का मिलाकर 40-45 घंटे होता है। बहुत से लोग ऑफिस के पहले दिन से खुद को मोटा महसूस करते हैं। जी हां, ये बिल्कुल सही है अगर आप लगातार बैठकर काम करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा ही। इसलिए आपको काम के बीच-बीच में से कुछ समय निकालकर खुद की सेहत पर भी ध्यान देना जरूरी है। अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल करने के लिए आप नीचे बताए गए वजन घटाने के तरीके अपना सकते हैं।
जानिए वजन घटाने के तरीके
1. कोशिश करें ज्यादा से चलें
जब आप ऑफिस आते हैं और काम खत्म होने के बाद घर जाते है इस दौरान अगर आपका स्टॉफ ऑफिस से पांच से दस मिनट के अंतर पर है, तो आप पैदल चलकर आने पर जोर दें, जिससे आप दस मिनट की वॉक (Walk) भी करते हैं। ऑफिस में लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, लंच ब्रेक में खाने के बाद सीढ़ियों का इस्तेमाल करें इससे आपका खाना पच जाएगा और आप आगे काम करने में फ्रेश महसूस करेंगे।
2.बॉडी पॉश्चर का रखें ख्याल
जब भी आप काम करते हैं, तो पीठ को हमेशा सीधा रखें इससे आप को पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द नहीं होगा। अगर आपकी कुर्सी आरामदायक नहीं है, तो एक कुशन का उपयोग करें। क्योंकि सही बॉडी पॉश्चर भी वजन घटाने के तरीके में शामिल हो सकता है।
3.शरीर के हाइड्रेट करते रहें
पानी ज्यादा पीएं। ऑफिस पहुंचते ही अपने डेस्क पर पानी की बोतल रखें और समय-समय पर खुद को हाइड्रेट (Hydrate) करें। इससे दो फायदे होते हैं, पहले आप खुद को हाइड्रेट रख पाते हो, जिससे आप फ्रेश महसूस करेंगे और दूसरा पानी पीने से आपको टॉयलेट जाना पड़ेगा, जिसकी वजह से आप वॉक (Walk) कर सकते हैं।
4.चेयर एक्सरसाइज करें
वजन घटाने के तरीके में डेस्क पर ही आप कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं जोआपकी बॉडी को कंर्फटेबल बनाएगी जैसे कि स्ट्रेचिंग (Stretching), नेक रोटेशन, सीटेड टोरसो टिव्स्ट, क्रॉस्ड लेग टो रीच, शोल्डर रोटेशन आदि।
5.स्नैक की आदत बदलें
स्नैक टाइम यानि की तीन या चार बजे के बीच जंक खाने से बेहतर है कि हेल्दी फूड्स (Healthy food) की आदत डालें। अपने ऑफिस ड्राअर में ड्राई फ्रूट्स, छांछ, हर्बल टी (Herbal Tea) रखें, जिससे आपके शरीर को हेल्दी स्नेक मिलेगा।
इन वजन घटाने के तरीके अपनाने के साथ ही, आपको अपनी हेल्दी आदतें अपने दोस्तों और को-वर्कर्स के साथ भी शेयर करना चाहिए। उन्हें भी वजन घटाने के तरीके अपनाने के लिए मोटिवेट करना चाहिए।
वजन घटाने के तरीके में इन्हें भी करें शामिलः
1. वजन घटाने के तरीके में फॉलो करें इंटरमिटेंट फास्टिंग डायट
वजन घटाने के तरीके में इंटरमिटेंट फास्टिंग डायट का तरीका का तरीका आज के ट्रेंड में है। वजन घटाने का यह एक सुरक्षित और सफल तरीका भी है। इंटरमिटेंट फास्टिंग डायट (Intermittent Fasting) खाना खाने और उपवास रखने (भूखा रहने) का एक ईटिंग पैटर्न होता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent fasting) की सबसे खास बात यह है कि इस डायट प्लान में ‘क्या खाना है’ की बजाय ‘कब खाना है’, इस बात पर ज्यादा जोर दिया जाता है।
वजन घटाने के तरीके के लिए कैसे करें इंटरमिटेंट फास्टिंग डायट प्लान फॉलो?
और पढ़ें : वर्क फ्रॉम होम के लिए 7 आसान एक्सरसाइज, बढ़े हुए वजन को कम करने के साथ ही देगी स्ट्रेंथ भी!
इंटरमिटेंट फास्टिंग फॉलो करने के ये 4 खास तरीके अपना सकते हैंः
1. 16/8 विधि
वजन घटाने की इस विधि के तहत एक दिन में 16 घंटे का उपवास रखना होता है और बाकी के 8 घंटे भोजन खाना होता है। इस आठ घंटे के पहर के तीन से चार बार बांटा जाएगा। यानी इंटरमिटेंट फास्टिंग की 16/8 विधि फॉलो करने वाले को दिन के आठ घंटे के बीच में तीन से चार बार खाना खाना होगा। हालांकि, उपवाह से 16 घंटों के दौरान गैर-कैलोरी पेय जैसे पानी, चीनी मुक्त नींबू का रस, ग्रीन टी भी पी सकते हैं।
2. 5:2 विधि
इंटरमिटेंट फास्टिंग के 5:2 विधि के दौरान हफ्ते में 2 दिन का उपवास और बाकी के 5 दिन सामान्य रूप से खाना खाना होता है।
3. वॉरियर डायट
इंटरमिटेंट फास्टिंग के वॉरियर डायट की विधि के तहत दिन के समय में बहुत कम कैलोरी वाले आहार खाने होते हैं, जबकि रात में कैलोरी से भरपूर भोजन खाने होते हैं।
4. ईट-स्टॉप-ईट
ईट-स्टॉप-ईट के तहत हफ्ते में एक या दो बार 24 घंटे के लिए उपवास रखना होता है। जैसे, अगर आज रात का भोजन खाया है, तो अगले दिन उपवास करना होगा और रात में ही भोजन करना होगा।
और पढ़ें : वेट गेन डायट प्लान से जानें क्या है खाना और क्या है अवॉयड करना?
वजन घटाने के तरीके अपनाने से पहले इन बातों का भी रखें ध्यानः
1. ब्रेकफॉस्ट है सबसे जरूरी
कोशिश करें कि हर दिन ऑफिस जाने से पहले अपना सुबह का नाश्ता करें। सुबह के नाश्तें में दो से तीन फल खाएं। इसमें आम, केला, सेब या आनार भी शामिल कर सकते हैं। अगर आप चाहें, तो इनका जूस भी पी सकते हैं। इतना ध्यान रखें कि नाश्ता जितना हैवी और हेल्दी होगा आपका दिमाग और शरीर उतना ही फुर्तीला महसूस करेगा। भर पेट नाश्ता करने से आपको लंच से पहले भूख भी कम महसूस होगी और आप आसानी से अपने बढ़ते वजन को रोक सकेंगे।
2. शुगर से बनाएं दूरी
शुगर और रिफाइंड अनाज का सेवन न करें। इसके बजाय आप फल, सब्जियां, बीन्स, दाल, साबुत अनाज, लो प्रोटीन (Low protein) और लो कैलोरी (Low calories) वाले आहार खा सकते हैं।
3.बॉडी फैट बर्न करें
हर बार भोजन करने के बाद अपने शरीर को हमेशा एक्टिव रखें, ताकि शरीर में फैट जमा न हो।
एक्सरसाइज की मदद से अपने वजन घटाने के तरीके को बनाएं कामयाब
इन वजन घटाने के तरीके अपनाने के अलावा, आपको थोड़ी बहुत एक्सरसाइज भी करनी चाहिए। इनमें आप ऐसे एक्सरासइज को शामिल कर सकते हैं, जिसे आप घर और ऑफिस दोनों ही जगहों पर बड़ी आसानी से कर सकते हैं। जैसेंः
डेस्क पुश-अप्स– डेस्क के सहारे पुश-अप्स (Push ups) करें।
चेयर डिप- दोनों हाथ आर्मरेस्ट के सेंटर में लाएं। पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और फिर दोनों हाथों से कुर्सी के हैंडल पकड़े और हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें। ऐसा कुछ सेकेंड के लिए करें।
सीट स्कैवट- अपनी कुर्सी से कुछ इंच दूर खड़ें हो जाएं। अब दोनों हाथों को सामने की तरफ सीधा रखें और धीरे-धीरे घुटने मोड़ते हुए कुर्सी पर बैठने का प्रयास करें। लेकिन, जब आपका बट कुर्सी से टच हो तो वापस से खड़े हो जाएं। ऐसा आप 8 से 10 बार कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि वजन घटाने के तरीके सफल तभी होंगे, जब आप नियमित तौर पर अपनी दिनचर्या और खान-पान की आदतों में बदलाव करेंगे। इसके अलावा वजन घटाने के तरीके फॉलो करने के बाद भी अगर वजन लगातार बढ़ रहा है, तो अपने डॉक्टर से अन्य वजन घटाने के तरीके के बारे में भी बात कर सकते हैं।
[embed-health-tool-bmi]
