करें ये फिटनेस एक्टिविटी और बनाएं अपने जीवन को आसान

फिजिकल और फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के महत्व के बारे में हम सभी को पता है। यह वो एक्टिविटीज हैं जो हमारी सेहत के लिए जरूरी हैं। फिट रहने के लिए एक्टिविटीज यानी फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) को करने की कोई उम्र नहीं होती। कोई भी व्यक्ति इन्हें करके कुछ ही दिनों में अपने स्वास्थ्य में आए बदलावों को महसूस कर सकता है। इसीलिए, रोजाना एक्सरसाइज या फिटनेस एक्टविटी को करने की सलाह दी जाती है। अक्सर हम एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी को एक ही मान लेते हैं, लेकिन इनमें भी फर्क होता है। जानिए फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के बारे में विस्तार से

एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी में फर्क (Difference between Exercise and Fitness Activity)

एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) दोनों ही फिट और स्वस्थ रहने के तरीके हैं। एक्सरसाइज फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) का एक प्रकार है। यह एक स्ट्रक्चर्ड प्रोग्राम है ताकि हम फिट रहें लेकिन, फिटनेस एक्टिविटीज के लिए आपको एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होती। आपके द्वारा की जाने वाली कोई भी फिजिकल मूवमेंट फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) में आती है। फिटनेस एक्टिविटी में घर के काम या अपने डॉग को वाक कराना आदि भी शामिल हैं।

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जानिए शारीरिक गतिविधियां (Fitness Activities) कौन-कौन सी हैं?

फिजिकल एक्टिविटी आप किसी भी ऐसी शारीरिक गतिविधियां (Physical Activities) को मान सकते हैं, जिसे करने से आपका वर्कआउट हुआ हो। जरूरी नहीं है कि यह व्यायाम आप जिम में करें। जानिए किन गतिविधियों को आप फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) मान सकते हैं।

एरोबिक्स (Aerobics)

एरोबिक्स एक्टिविटीज आपके हार्ट और ब्लड वेसल्स को स्वस्थ बनाने में मदद करती हैं। इसके साथ ही वजन कम करने में भी प्रभावी है। इसके और भी कई फायदे हैं। शारीरिक के साथ-साथ यह मानसिक सेहत को भी यह सुधारती है। इम्युनिटी को मजबूत बनाने के लिए भी आप एरोबिक्स कर सकते हैं। एरोबिक्स में निम्नलिखित फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) शामिल हैं:

सैर करना (Walking)

दिन में केवल कुछ देर सैर करना हमारे स्वास्थ्य को सुधार सकता है। सैर करने के लिए आपको बड़ा मैदान या पार्क की जरूरत नहीं है। आप घर के अंदर भी कुछ मिनटों तक वाक कर के आप खुद को तंदुरुस्त बना सकते हैं।

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डांसिंग (Dancing)

डांस करना कई लोगों का शौक होता है, लेकिन यह शौक आपको फिट कर सकता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं लेकिन जिम जाना या अन्य एक्सरसाइजेज नहीं करना चाहते हैं। तो आप डांसिंग ट्राई कर सकते हैं। क्योंकि, इससे भी शरीर का अच्छा व्यायाम होता है।

स्विमिंग (Swimming)

स्विमिंग एक बेहतरीन वर्कआउट है। इसे करने से पूरे शरीर का व्यायाम होता है। अगर आप स्विमिंग करते हैं तो आपको अलग से किसी एक्सरसाइज को करने की जरूरत नहीं है। इसीलिए, इसे परफेक्ट व्यायाम कहा जाता है।

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वाटर एरोबिक्स (Water Aerobics)

वाटर एरोबिक्स बुजुर्गों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे पानी में किया जाता है जैसे स्विमिंग पूल। यह एक तरह की रेजिस्टेंस ट्रेनिंग होती है और यह एरोबिक एक्सरसाइज का ही एक प्रकार है।

जॉगिंग और रनिंग (Jogging and Running)

वाक की तरह जॉगिंग और रनिंग भी आपके स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। वजन कम करना हो तो लोग जॉगिंग और रनिंग को बेहतरीन मानते हैं। यह फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। सुबह के समय इसे करना अधिक लाभदायक है।

इस बारे में एनएक्सएफ फिटनेस क्लब के फिटनेस कोच आदित्य सिंह का कहना है कि जब बात वजन कम (Weight loss) करने की होती है, तो सबसे पहले महिलाओं के दिमाग में आता है कि उन्हें जिम (Gym), जुंबा (Zumba) या योग (Yoga) आदि करना होगा। ये सब एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन हर महिला के लिए जिम जाने के लिए समय निकालना मुनासिब नहीं होता है। वहीं ऐसा बिल्कुल नहीं है कि आप किसी भारी भरकम वर्कआउट (Workout) को जॉइन करें वजन को कम नहीं कर सकती हैं। वजन को कम करने के लिए आप दिनभर खुद को एक्टिव रखें। रोजाना वॉक पर जाएं। इसकी शुरुआत आप दिन में 2500 स्टेप्स से शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे इसे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके अलावा घर में सीढ़ियां है तो सीढ़ियों को अपनी फिजिकल एक्टिविटी का हिस्सा बनाएं। प्रतिदिन 10 हजार स्टेप्स को टारगेट (10,000 Steps Target) बनाने व पूरा करने की कोशिश करें। एक्सरसाइज 30 की उम्र के बाद वेट लाॅस करने में काफी मददगार है।

साइकिल चलाना (Bicycle Riding)

ऐसा माना गया है कि अगर कोई रोजाना केवल तीस मिनटों के लिए साइकिल चलाता है तो उसके बीमार पड़ने की संभावना पचास प्रतिशत कम हो जाती है। रोजाना साइकिल चलाने से दिल संबंधी रोग, स्ट्रोक, कैंसर, तथा मधुमेह जैसी समस्याओं में भी कमी आती है।

अपने गार्डन में कोई काम करना (Gardening)

अगर आप गार्डनिंग में रूचि रखते हैं तो यह फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) आपको सेहतमंद रखने में बहुत काम आने वाली है। गार्डन में काम करना जैसे पौधों को पानी देना, उनकी बुआई, छंटाई आदि से आपका अच्छा व्यायाम हो सकता है। यानी काम के साथ एक्सरसाइज भी।

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टेनिस या कोई और खेल खेलना (Playing Sports)

कोई आउटडोर खेल जैसे टेनिस, फुटबॉल, हॉकी आदि भी आपकी फिटनेस के लिए लाभदायक हैं। दिन में कुछ देर इन्हें खेल कर भी आपको बहुत फायदा होगा। अपने पसंद का खेल खेल कर आप रिफ्रेश और ताजा महसूस करेंगे। अपने बच्चों को भी दिन में कुछ समय निकाल कर कोई खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित करें।

फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइजेज (Flexibility Exercises)

फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) में फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज भी शामिल हैं। फ्लेक्सिबिलिटी कम होने के कारण हम कई परेशानियों का सामना कर सकते हैं जैसे दर्द और बैलेंस में कमी आना। फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने वाली एक्टिविटीज जोड़ों को सही बनाने रखने में भी मददगार है। कुछ फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज (Flexibility Exercise) इस प्रकार हैं:

स्ट्रेचिंग (Stretching)

स्ट्रेचिंग करने से न केवल आपके शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी बल्कि बल्कि एक्सरसाइज करते हुए या सामान्य जीवन में भी चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। स्ट्रेचिंग की शुरुआत आप थोड़ी वाक करके कर सकते हैं। एक्सरसाइज से पहले स्ट्रेचिंग करके ही व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है।

योगा (Yoga)

यह बात तो साबित हो चुकी है कि योगा शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है। योग न केवल शारीरिक समस्याओं जैसे ब्लड प्रेशर, अधिक वजन, मधुमेह, इम्युनिटी, पेट की समस्याओं को दूर करता है। बल्कि, तनाव, चिंता आदि को दूर करके आपको एक हैप्पी लाइफ प्रदान करने में भी सहायक है। योगासन जैसे सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar), प्राणायाम (Pranayam), ताड़ासन(Tadasan), त्रिकोणासन (Trikonasan), उत्कटासन (Utkatasana) आदि आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।

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पिलाटे (Pilate)

पिलाटे फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) का वो तरीका है जिसमें शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसके साथ ही हमारे पैरों, कमर, पेट आदि की भी अच्छी एक्सरसाइज हो जाती है। शेप में आने के लिए भी पिलाटे मददगार है। जानिए, पिलाटे के एक तरीके रोल-अप को कैसे करें।

• रोल अप करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल पर जमीन पर लेटें।
• अब अपनी बाजुओं को ऊपर की तरह ले जाएं।
• गहरी सांस लेते हुए बाहर छोड़ें और अपनी थोड़ी को छाती की तरफ ले जाते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं।
• इस दौरान अपने हाथों को पैरों से छूने की कोशिश करें।
• यह करने के बाद फिर से सामान्य स्थिति में आ जाएं और इसे दोहराएं।

मसल स्ट्रेंथ (Muscle Strength)

मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियां (Physical Activities) स्ट्रेंथ बढ़ाने के काम आती है। यह एक्टिविटीज शरीर के कई भागों को प्रभावित करती हैं जैसे टांगे, कूल्हे, पीठ, छाती, पेट, कंधे आदि। अगर आप मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) को ट्राई कर सकते हैं।

वेट लिफ्टिंग (Weight Lifting)

ऐसा माना जाता है कि वेट लिफ्टिंग सिर्फ मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स बनाने के लिए की जाती है। लेकिन, इसके कई अन्य लाभ भी हैं जैसे वजन कम करने में लाभदायक, पोस्चर में सुधार लाने के लिए, बेहतरीन नींद के लिए या किसी, सूजन को कम करने के लिए। लेकिन वेट लिफ्टिंग को जिम में और किसी विशेषज्ञ की निगरानी में करना ही बेहतर है।

पुशअप्स (Push-ups)

पुशअप्स एक ऐसी फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) है जिससे छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, टांगों आदि को फायदा होता है और यह मजबूत होते हैं। पुशअप्स को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। जानिए स्टैंडर्ड पुशअप्स कैसे किया जाता है।

स्टैंडर्ड पुश अप्स करने का तरीका

• इसके करने के लिए सबसे पहले आपको प्लांक की स्थिति में आना होगा। यानी, जमीन में पेट के बल लेटना जिसमें आपकी हथेलियां जमीन पर हों और पैर जमीन की और बिलकुल सीधे हों।
• अब हथेलियों को ऐसे ही जमीन पर रख कर अपने शरीर को जमीन की तरफ ले जाएं ताकि आपका सीना जमीन को छुए।
• इसके बाद अपने शरीर को फिर से पहले वाली स्थिति में ले आएं।
• इसी तरह से इसे बार-बार दोहराएं ।

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स्क्वॉट (squat)

स्क्वॉट के व्यायाम के लिए लोअर बॉडी का प्रयोग किया जाता है। इसलिए, स्क्वाट वो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जो हमारे शरीर के निचले हिस्से जैसे कूल्हे, टांगों, कमर आदि के लिए बेहद लाभदायक है। जोड़ों के लिए भी इस व्यायाम को अच्छा माना जाता है।

कैसे करें

• स्क्वॉट करने के लिए इस मुद्रा में रहें, जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और आपका वजन एड़ियों पर होना चाहिए।
• अब शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं।
• इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।
• अगर आप ऐसे स्क्वाट नहीं कर पाते हैं, तो आप कुर्सी का सहारा भी ले सकते हैं।

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जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)

जंपिंग जैक्स करने में भी आसान है और इससे पूरे शरीर का अच्छा व्यायाम भी हो जाता है। जानिए कैसे करते हैं इसे:

• जंपिंग जैक करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
• अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठाएं और जंप करें।
• इस दौरान अपनी बाजुओं को ऊपर की तरफ V की स्थिति में ले आएं।
• जंप करने के साथ ही अपने दोनों पैरों को थोड़े अंतर पर रखते हुए नीचे आए।
• ऐसे ही फिर जंप करते हुए पहले की स्थिति में आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।

आउटडोर एक्टिविटीज (Outdoor Activities)

फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) को आप घर या बाहर भी कर सकते हैं। यही नहीं अपने आपको फिट रखने, स्ट्रेंथ बढ़ाने आदि के लिए आपको जिम जाने या किसी उपकरण की जरूरत नहीं है। आप अपने रोजाना के कार्यों से भी अपनी फिटनेस को बढ़ा सकते हैं। जैसे:

• फिशिंग (Fishing)
• कोई खेल खेलना (Play Sport)
• स्कीइंग (Downhill skiing)
• हाईकिंग (Hiking)
• माउंटेन बाइकिंग (Mountain biking)

इंडोर एक्टिविटीज (Indoor Activities)

ऐसा भी जरूरी नहीं है कि स्वस्थ और फिट रहने के लिए आपको बाहर जाना पड़े। आप घर पर रह कर और घर के सामान्य काम कर के भी वो सब पा सकते हैं, जो लोग जिम में घंटों समय बिता कर प्राप्त करते हैं। कुछ लोगों कि यह शिकायत रहती है कि न तो उनके पास इतना पैसा है और न ही इतना समय कि वो जिम में वक्त बिताएं। उनके लिए यह एक्टिविटी आपके बहुत काम आने वाली हैं।

• घर पर झाड़ू, पोछा लगाना (Sweeping and mopping floors)
• गाडी धोना (Wash your Car)
• अपने कुत्ते को नहलाना (Washing the dog)
• लॉन की बुवाई या रेकिंग (Mowing or raking the lawn)

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फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) में किन बातों का ख़याल रखें?

फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities), जिसे हम हिंदी में व्यायाम के नाम से भी जानते हैं, इसे करने के दौरान आपको कुछ बातों का खास ख़याल रखना चाहिए। जो इस प्रकार हैं –

• व्यायाम कैसे शुरू करें इसका मतलब ये नहीं कि आप किसी भी समय एक्सरसाइज कर सकते हैं। रात के समय व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि रात को व्यायाम करने के बाद सो जाने से कोई लाभ नहीं होता।
• व्यायाम के एकदम बाद आराम नहीं करना चाहिए, बल्कि उस समय शरीर रूप से गतिविधियां करते रहना जरूरी है।
• अगर आपने अभी व्यायाम की शुरुआत की है, तो ध्यान रहे कि शुरुआत में व्यायाम करने से थकान और शरीर में दर्द होना स्वाभाविक है, लेकिन शीघ्र की यह ठीक हो जाएगा।
• अगर आपके शरीर में दर्द है या बुखार आदि है तो आप उस दिन आराम करें।
• अगर आप किसी तनाव में या दुखी हैं, तो उस समय भी व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपके शरीर को नुकसान होता है। इसलिए जब भी कसरत करें, तो खुश मन से ही करें।
• किसी खुली जगह पर व्यायाम करें। ऐसा करने से आपको अधिक लाभ होगा।
• 30 से 40 मिनट तक वर्कआउट रोजाना करें।
• एक्सरसाइज करने के पहले और बाद में प्रोटीन या कार्ब शेक पीने की आदत डालें। ऐसा करने से शरीर में एमिनो एसिड लेवल बेहतर होता है।
• एक ही तरह के वर्कआउट प्लान को लंबे वक्त तक फॉलो करते न रहें। क्योंकि एक ही तरह के एक्सरसाइज से आपको बोरियत भी होगी और आपका शरीर उस एक्सरसाइज के स्ट्रेस लेवल को शरीर के अनुसार एडजस्ट कर लेगा।
• सप्ताह में एक दिन एक्सरसाइज न करें।
• रोजाना एक्सरसाइज उतना ही करें, जितनी आपकी शारीरिक क्षमता हो। शारीरिक क्षमता से ज्यादा व्यायाम करना आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं होगा और आप बीमार भी पड़ सकते हैं।
• एक्सरसाइज करने के दौरान बॉडी ज्यादा डिहाइड्रेट होती है। इसलिए बॉडी को डिहाइड्रेट होने न दें और एक्सरसाइज करने से पहले, एक्सरसाइज के दौरान और बाद में भी पानी पीते रहें।
• योग या व्यायाम करने के दौरान मन को खुश रखें। कभी भी गुस्से के भाव से न करें।
• फिटनेस एक्सपर्ट्स की मानें, तो एक्सरसाइज के दौरान जरूरत से ज्यादा तेज एक्सरसाइज करना या झटके से एक्सरसाइज नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए जहां जितनी आवश्यकता हो उतना ही बल लगाएं।
• एक्सरसाइज के दौरान जिम करने वाले कपड़े पहने और कंफर्टेबल जूते पहने।
• अगर पहली बार एक्सरसाइज करना आप शुरू कर रहें हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में एक्सरसाइज करना शुरू करें।
• अगर आपके पास सुबह के समय वक्त रहता है, तो मॉर्निंग के वक्त में ही एक्सरसाइज करें।

फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) को आपको किसी न किसी तरह अपने रोजाना के जीवन में शामिल करना जरूरी है। फिर चाहे, आप इन्हें किसी भी रूप में करें। इसके साथ ही हेल्दी लाइफस्टाइल को अपनाना न भूलें। पर्याप्त नींद लें, स्वास्थ्य आहार खाएं और तनाव से बचे। इस तरह से आप अपने जीवन को केवल लंबा बल्कि खुशहाल भी बनाएंगे।