रेगुलर एक्सरसाइज करना कोलेस्ट्रॉल लेवल को लो करने में बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने भी कई बार सुना होगा कि एक्सरसाइज कोलेस्ट्रॉल लेवल को लो करने का बेहतरीन तरीका है। इसलिए, आपको रेगुलर फिजिकल एक्टिविटीज करने से इस समस्या में लाभ हो सकता है जैसे ब्रिस्क वाकिंग (Brisk walking), रनिंग और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance training) आदि। द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (The American Heart Association) के अनुसार हर वीक 150 मिनट मॉडरेट इंटेंसिटी वर्कआउट (Moderate intensity workout) करने से बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल (Bad Cholesterol level) को सही रखने में मदद मिलती है। अगर आपको इस बारे में अधिक जानकारी नहीं है, तो कोई बात नहीं। क्योंकि, आज हम आपको बताने वाले हैं कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) के बारे में। कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) से पहले जानते हैं कि सही व्यायाम कोलेस्ट्रॉल लेवल को सही बनाए रखने में किस तरह से लाभदायक है?

क्या एक्सरसाइज से कोलेस्ट्रॉल लेवल लो किया जा सकता है?

कोलेस्ट्रॉल शरीर को सेल्स बिल्ड करने, विटामिन्स और हॉर्मोन्स बनाने व कुछ फैटी फूड्स को डायजेस्ट करने में मदद करता है। बैड कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol) का हाय लेवल नुकसानदायक हो सकता है और इससे प्रभावित लोगों को कई हेल्थ इशूज जो सकती हैं जैसे हार्ट अटैक (Heart Attack) और स्ट्रोक (Stroke) आदि। जैसा कि पहले ही बताया गया है कि हर हफ्ते 150 मिनट मॉडरेट इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज (Moderate Intensity Aerobic Exercise) करने से बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल (Bad Cholesterol level) को कम किया जा सकता है और इसके साथ ही इससे हाय ब्लड प्रेशर (High Blood Pressure) भी कम हो सकता है। व्यायाम गुड कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) को बढ़ने में भी हेल्पफुल हो सकता है। नियमित एक्सरसाइज करने से आपको कई अन्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे:

• व्यायाम आपको मॉडरेट बॉडी वेट तक पहुंचने और उसे मेंटेन में मददगार हो सकता है।
• इससे मेंटल हेल्थ सुधरती है।
• मसल्स और बोन स्ट्रेंथ को बिल्ड करने में यह मददगार है।
• एनर्जी लेवल्स को बढ़ती है और थकावट कम होती है।

तीन मुख्य कोलेस्ट्रॉल लेवल हैं ट्राइग्लिसराइड्स (Triglycerides) , हाय-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (High-density lipoprotein (HDL) ) और लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (Low-density lipoprotein (LDL) ) एक्सरसाइज करने से ट्राइग्लिसराइड्स और बैड कोलेस्ट्रॉल यानी लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (Low-density lipoprotein) लो रहता है और हाय-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (High-density lipoprotein) लेवल यानी गुड कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) बढ़ता है। लेकिन, किसी भी कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) को शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें। अगर इन्हें करते हुए आपको कोई भी समस्या हो जैसे सांस लेने में समस्या, चक्कर आना आदि, तो तुरंत एक्सरसाइज करना बंद कर दें और मेडिकल हेल्प लें। अब जानते हैं कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) और इनके कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव के बारे में।

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कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के लिए कितनी देर व्यायाम करना चाहिए?

अपने शरीर में हाय कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए सही उपचार के लिए आपको डॉक्टर की सलाह अवश्य लेनी चाहिए। यही नहीं, आपको कौन सी एक्सरसाइज कितनी देर करनी चाहिए, यह सही जानकारी होना भी जरुरी है। डॉक्टर आपको इसके लिए यह सलाह दे सकते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए आपको हफ्ते में पांच बार कम से कम तीस मिनटों तक मॉडरेट इंटेंसिटी वर्कआउट (Moderate Intensity workout) करना चाहिए।
• आप एरोबिक्स के कॉम्बिनेशन को भी वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं जैसे वॉकिंग, साइकिलिंग और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज आदि।

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कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज के बारे में जानें (Cholesterol lowering exercise)

नियमित व्यायाम फिट और हेल्दी रहने व बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने का अच्छा तरीका है। इसके साथ ही आपको इसके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक रूप से कई लाभ होते हैं। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो इसमें आपके लिए सहायक साबित हो सकते हैं। यह व्यायाम इस प्रकार हैं:

वॉकिंग (Walking)

कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) में पहली है वॉकिंग। नियमित ब्रिस्क वॉक (Brisk walk) के कई हेल्थ बेनिफिट्स हैं। ऐसा माना जाता है कि सप्ताह में पांच दिन रोजाना एक घंटा वॉक करने से आप अपने शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol) की कमी को महसूस करेंगे। फिट और हेल्दी रहने के लिए भी यह अच्छा और आसान तरीका है। जब बात की जाए वॉकिंग और रनिंग के बीच की तुलना के बारे में तो ऐसा माना जाता है कि मॉडरेट वॉकिंग और रनिंग से हार्ट रिलेटेड इशूज कम होने में भी मदद मिलती है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज: रनिंग (Running)

रेगुलर रनिंग के कई हेल्थ बेनिफिट्स हैं। इससे भी आपको फिट रहने, वजन को कम करने में सहायक मिलेगी और इससे मेंटल हेल्थ को सुधारा जा सकता है। ऐसा भी माना जाता है कि रनिंग से कई हेल्थ समस्याओं का जोखिम को 27% कम किया जा सकता है। रनिंग से प्रभावित व्यक्ति के लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (Low-density lipoprotein) की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है। इसके लिए आप रोजाना रनिंग करें। कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) में रनिंग बहुत लाभदायक साबित हो सकती है

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साइकिलिंग (Cycling)

साइकिलिंग बैड कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol) के लेवल को कम करने का एक तरीका है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) के अनुसार साइकिलिंग करने वाले लोगों में इस एक्टिविटी को न करने वाले लोगों की तुलना में हाय कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम होने में मदद मिलती है। इसके साथ ही साइकिलिंग से कई कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ इशूज (Cardiovascular health issues) का जोखिम भी कम होता है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज: रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance training)

कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) में इस व्यायाम को लाभदायक माना गया है। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance training) से मसल स्ट्रेंथ बढ़ती है। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को वेट ट्रेनिंग भी कहा जा सकता है। इसमें वेट्स का इस्तेमाल किया जाता है जैसे डंबल और केटलबेल्स और वेट मशीन (Weight Machine) आदि। यह ट्रेनिंग आप जिम में कर सकते हैं या अपने बड़ी वेट से भी आप इन व्यायामों को कर सकते हैं। सामान्य रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज (Resistance training Exercise) इस प्रकार हैं:

• पुशअप्स (Push ups)
• स्टमक क्रंचेज (Stomach crunches)
• वेट लिफ्टिंग जैसे चेस्ट प्रेस, डेड लिफ्ट या कर्ल्स (Weightlifting)
• स्क्वाट्स (Squats)

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आर्गनाइज्ड स्पोर्ट्स और अन्य एक्टिविटीज (Organized sports and other activities)

अन्य स्पोर्ट्स और एक्टिविटीज भी बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल (Bad Cholesterol Level) को कम करने और जनरल हेल्थ को सुधारने में लाभदायक हैं। इसमें जिन चीजों का खास ध्यान रखना होता है कि आप कितनी एनर्जी का प्रयोग इनके दौरान कर रहे हैं और कितनी बार इन्हें करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) में इन स्पोर्ट्स और एक्टिविटीज को शामिल किया जा सकता है:

• स्विमिंग (Swimming)
• योगा (Yoga)
• टीम स्पोर्ट्स जैसे बास्केटबॉल, फुटबाल या सॉकर (Team sports)

यह तो थी कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) के बारे जानकारी। इसमें कोई संदेह नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल की स्थिति में यह व्यायाम आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं। इन सब व्यायामों को करते हुए कुछ खास चीजों का ध्यान रखना चाहिए ताकि आपको इनके अधिक लाभ हों और किसी भी नुकसान से आप बच सकें। जानिए वो कौन सी चीजें हैं जिनका इस दौरान रखना चाहिए ध्यान:

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कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज के दौरान इन बातों का रखें ध्यान

अगर आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का लेवल हाय होता है, तो आपके ब्लड वेसल में फैटी डिपोजिट की संभावना बढ़ हो जाती है। जिसे पर्याप्त ब्लड फ्लो होने में समस्या होती है। ऐसा होने से हमीं कई समस्याएं हो सकती हैं। कोलेस्ट्रॉल की समस्या से राहत पाने के लिए हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए लाभदायक माना गया है जैसे रेगुलर एक्सरसाइज। लेकिन, कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) से पहले इन बातों का ध्यान अवश्य रखें:

• एक्सरसाइज के दौरान हायड्रेटेड रहें। यही नहीं, गर्म और ह्यूमिड कंडीशन में अधिक पानी पीने की जरूरत होती है।
• एक्सरसाइज के दौरान हमेशा आरामदायक जूते और कपड़े पहनें ताकि आपको कोई समस्या न हो।
• एक्सरसाइज को अपने जीवन का महत्वपूर्ण हिस्सा बना लें। इसे दिन के एक ही समय करें, ताकि यह आपकी एक हैबिट बन जाए। व्यायाम करते हुए रेगुलर रहना बेहद जरूरी है।
• खाना खाने के कुछ घंटों के बाद ही व्यायाम करना शुरू करें।
• अपने आपको मोटिवेटेड रखने के लिए अपने परिवार और दोस्तों की मदद लें।
• कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) एक्टिविटीज को नोट करने के लिए एक कैलेंडर या रिकॉर्ड बुक की मदद लें। एक्सरसाइज के प्रकार, समय और आप इस एक्टिविटी के दौरान आपको कैसा महसूस होता है यह सब रिकॉर्ड रखें। इससे आप
• अपनी प्रॉग्रेस को ट्रैक कर सकते हैं और मोटिवेटेड रहने में भी आपको मदद मिलेगी।
• व्यायाम में रूचि को बनाए रखने के लिए उनमें विभिन्नता को बनाए रखें।
• पूरे दिन में अधिक एक्टिव रहने की कोशिश करें। इसके लिए सामान्य कार्य करते हुए भी वॉक या शारीरिक एक्टिविटीज करें, जैसे शॉपिंग से पहले माल में घूमें, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, फ़ोन पर बात करते हुए वॉक करें और घर का काम खुद करें।
• किसी भी व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे करें और उसके बाद उसकी इंटेंसिटी को बढ़ाएं। एकदम से अधिक व्यायाम करना आपके लिए नुकसानदायक हो सकता है।
• अपनी क्षमता के अनुसार ही व्यायाम करें। अगर आपको व्यायाम करते हुए कोई भी समस्या हो तो उसे करना बंद कर दें और डॉक्टर की सलाह लें।
• व्यायाम से पहले और बाद में वार्म-अप करना न भूलें।

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Quiz: फिटनेस को लेकर कितना जागरूक हैं आप? खेलें फिटनेस को लेकर क्विज

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उम्मीद है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने की एक्सरसाइज (Cholesterol lowering exercise) के बारे में यह जानकारी आपको पसंद आई होगी। किसी भी व्यायम करने से पहले आपका यह ध्यान रखना भी जरूरी है कि इन्हें करने से पहले आप डॉक्टर की सलाह ले लें। कोई भी व्यक्ति नियमित एक्सरसाइज करके हाय कोलेस्ट्रॉल (High Cholesterol) की समस्या से राहत पा सकता है। इन व्यायामों में वॉक (Walk), रनिंग (Running), साइकिलिंग (Cycling) और स्विमिंग (Swimming) आदि शामिल हैं। इनसे गुड कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) को बढ़ने में भी मदद मिलती है। इसके साथ ही आपके लिए हेल्दी हैबिट्स (Healthy Habits) को अपनाना भी जरूरी है। जैसे अपने खानपान का ध्यान रखना, तनाव से बचना, अपने वजन को सही रखना और स्मोकिंग को नजरअंदाज करना शामिल है। अगर आपके मन में इससे जुड़ा कोई भी सवाल है तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात अवश्य करें।

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