डायबिटीज में ट्राय करना न भूलें इन आसान और हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपीज को!

डायबिटीज को मधुमेह के नाम से भी जाना जाता है। ऐसा माना गया है कि दुनिया की जनसंख्या का एक बड़ा हिस्सा आज इस समस्या से पीड़ित है। इस रोग को बेहद हानिकारक माना जाता है क्योंकि इसका कोई इलाज नहीं है। डायबिटीज को मैनेज करने के लिए सही जीवनशैली, खासतौर पर सही डायट महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। लेकिन, डायबिटीज के रोगी अक्सर इस बात को लेकर दुविधा में रहते हैं कि उन्हें क्या खाना चाहिए और किन चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए? आज हम डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट  (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज के बारे में आपको बताने वाले हैं। जानिए डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज के बारे में विस्तार से। लेकिन, पहले जानें डायबिटीज में हेल्दी ईटिंग क्यों जरूरी है?

डायबिटीज में हेल्दी ईटिंग क्यों जरूरी है? (Diabetes and Healthy eating)

अगर आप डायबेटिक्स या प्रीडायबेटिक्स हैं, तो डॉक्टर आपको हेल्दी ईटिंग प्लान को फॉलो करने के लिए कहेंगे। यह प्लान ब्लड ग्लूकोज (Blood Glucose) को कंट्रोल करने, वजन को मैनेज करने, हार्ट डिजीज रिस्क फैक्टर्स को सही बनाने रखने में मदद करता है जैसे हाय ब्लड प्रेशर और हाय ब्लड फैट्स आदि। जब आप अतिरिक्त कैलोरीज और फैट का सेवन करते हैं, तो उससे ब्लड ग्लूकोज बढ़ती है। ऐसे में अगर ब्लड ग्लूकोज को नियमित रूप से जांचा न जाए या कंट्रोल न किया जाए, तो इससे भी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यही नहीं, यह लॉन्ग टर्म कॉम्प्लीकेशन्स का कारण भी बन सकती है जैसे नर्व, किडनी और हार्ट डैमेज आदि।

आप हेल्दी फ़ूड चॉइसेस और ईटिंग हैबिट्स को सही रख कर भी ब्लड ग्लूकोज को कंट्रोल कर सकते हैं। डायबिटीज की स्थिति में हेल्दी कार्बोहायड्रेट्स, फायबर रिच फ़ूड, गुड फैट्स आदि के सेवन को बेहतर माना जाता है जैसे फल. सब्जियां, साबुत अनाज , मेवे, हार्ट हेल्दी फिश, ओलिव आयल, पीनट आयल, एवोकाडो आदि।

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नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ डायबिटीज और डायजेस्टिव और किडनी डिजीज (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) के अनुसार हेल्दी और सही मात्रा में आहार का सेवन करने से आपके वजन और ब्लड ग्लूकोज लेवल को मैनेज करने में मदद मिलती है। आपके डॉक्टर इस बात को निर्धारित कर सकते हैं कि आपको रोजाना कितनी मात्रा में कैलोरीज और अन्य तत्वों का सेवन करना चाहिए? अब जानिए डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज के बारे में विस्तार से:

डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट रेसिपीज (Indian breakfast for diabetics)

ब्रेकफास्ट हमारे दिन का मुख्य भोजन है। किसी भी सूरत में ब्रेकफास्ट को स्किप न करने की सलाह दी जाती है। डायबिटीज के रोगियों को हेल्दी आहार के साथ-साथ जीवनशैली में बदलाव के लिए भी कहा जाता है। डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) कैसा होना चाहिए? इस बारे में भी आप अपने डिएटिशियन से राय ले सकते हैं और अपना फ़ूड चार्ट बनवा सकते हैं।  डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज इस प्रकार हैं:

डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट में बेसन चीला (Besan Chilla)

बेसन से बनी यह डिश न केवल हेल्दी होती है बल्कि बेहद स्वादिष्ट भी होती है। इसे आसानी से बनाया जा सकता है। डायबिटीज के रोगियों के लिए भी इसे हेल्दी माना जाता है। इसलिए ,आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। जानिए इस डिश को बनाने के लिए आपको किस सामग्री की जरूरत है?

इंग्रीडिएंट्स (Ingredients)

• बेसन – 1 कप
• लाल मिर्च पाउडर – 1/2 चम्मच
• हल्दी पाउडर -1/4 चम्मच
• धनिया पाउडर -1/2 चम्मच
• हरा धनिया – 2 चम्मच (कटा हुआ)
• हरी मिर्च – 2 (कटी हुई)
• अदरक- 1/2 चम्मच (बारीक कटा हुआ)
• सब्जियां – शिमला मिर्च,गाजर, प्याज, बीन्स (छोटी कटी हुई)
• हींग- 1/4
• नमक- स्वादानुसार
• कुकिंग ऑयल या घी- 2 चम्मच
• पानी- एक कटोरी

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विधि (Method)

• बेसन चीला बनाने के लिए एक बड़े बर्तन में बेसन को डालें और इसमें पानी ड़ाल कर इसका अच्छा सा घोल बना लें। यह एक स्मूथ बेटर होना चाहिए। अब इस घोल को पंद्रह मिनटों तक एक तरफ ढक कर रख दें।
• कटी हुई सब्जियों को इसमें डालें और फिर से अच्छे से मिक्स करें।
• इसके बाद हरी मिर्च, सभी मसालों और हरे धनिये को इसमें अच्छे से मिला दें।
• अब एक नॉन स्टिक पैन लें और उसमें थोड़ा सा तेल ड़ाल कर पूरे में फैला दें। थोड़ी देर इसे गर्म होने दें।
• बेटर में से थोड़ी सी मात्रा में ले कर इसे आराम से पैन में गोलाकार में फैला दें।
• इसे मध्यम फ्लेम पर तब तक पकाएं, जब तक इसका टॉप ड्राय न लगने लगे।
• अब इसके ऊपर तेल की कुछ बूंदे डालें और इस चीले को पलट दें। इसे दूसरी तरफ से भी पका दें।
• इस चीले को तब तक पकाएं, तब तक यह हल्का भूरा न हो जाए।
• आपका बेसन चीला तैयार है। गर्मागर्म चीला पुदीने की चटनी या केचप के साथ खाएं।

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डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट में मल्टी ग्रेन इडली (Multi grain Idli)

मल्टी ग्रेन इडली भी एक हेल्दी और स्वादिष्ट ब्रेकफास्ट है। यह एक ग्लूटेन फ्री (Gluten Free) और ऑयल फ्री रेसिपी है। इसे स्टीम कर के बनाया जाता है। डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट(Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज में आप इसे भी शामिल कर सकते हैं। इसके लिए आपको इस सामग्री की जरूरत है:

इंग्रीडिएटंस (Ingredients)

• उड़द दाल -1/2 कप
• ब्राउन चावल -1/2 कप
• तूर दाल -1/4 कप
• चना दाल – 1/4 कप
• मेथी सीड्स – 1/4 चम्मच
• अदरक – एक चमच (बारीक कटा हुआ)
• लाल मिर्च पाउडर-1/2 चम्मच
• मेथी के पत्ते- दो चम्मच
• नमक- स्वादानुसार

विधि (Method)

• इस इडली को बनाने के लिए उड़द दाल, ब्राउन चावल, तूर दाल, मेथी दाना और चना दाल को पूरी रात भिगो कर रखें। सुबह इसके पानी को निकाल लें और इन सब चीजों को अच्छे से पीस लें।
• अब इसमें अदरक, लाल मिर्च पाउडर, कटे हुए मेथी के पत्ते और नमक को मिक्स कर लें। अगर जरूरत पड़े तो थोड़ा सा पानी भी मिक्स किया जा सकता है। आपका बेटर तैयार है।
• अब इडली स्टैंड में आप तेल लगाएं और इसके सांचों में इस बेटर को डाल दें।
• इसके बाद बीस मिनटों तक इसे स्टीम करें और उसके बाद इन इड़लीज को निकाल लें।
• गर्मागर्म इडली को सांबर, कोकोनट चटनी आदि के साथ खाएं।

हालांकि, मल्टी ग्रेन इडली एक अच्छा ब्रेकफास्ट है, लेकिन इसे आप लंच या डिनर में भी खा सकते हैं। डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) में अगली रेसिपी है ढोकला।

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डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट में ढोकला (Dhokla)

ढोकला में भी बेसन एक मुख्य इंग्रीडिएंट है। बेसन बेहद हेल्दी होता है, क्योंकि यह गुड फैट (Good Fat) का अच्छा स्त्रोत है। इस नाश्ते की ट्रेडिशनल रेसिपी में चीनी और ऑयल की मात्रा कम रखी जाती है। ताकि, यह और भी हेल्दी बने। अगर आप इसमें सब्जियों को भी ऐड करेंगे, तो यह रेसिपी फायबर से भरपूर हो जाती हैं। इसमें प्रयोग होने वाली सामग्री इस प्रकार है:

इंग्रीडिएटंस (Ingredients)

• बेसन – 1 कप
• चीनी- 1 चम्मच
• नमक -1 चम्मच
• रिफाइंड ऑयल – 1 चम्मच
• सरसों के दानें – 1 चम्मच
• पानी – 3/4 कप
• नींबू का रस -1 चम्मच
• बेकिंग सोडा- 3/4 चम्मच
• कड़ी पत्ता -12 -15
• हरी मिर्च – 4 अच्छे से कटे हुए
• कोकोनट पाउडर –  3/4 चम्मच

विधि (Method)

• ढोकला बेटर बनाने के लिए एक बाउल में बेसन, नमक, नींबू का रस को मिक्स कर करें। इस पूरी सामग्री को अच्छे से मिक्स कर दें और इसे एक से दो घंटे तक फरमेंट करें। अब इसमें बेकिंग सोडा ऐड कर दें।
• अगर आप चाहें तो इस घोल में अपनी पसंद की सब्जियों को बारीक काट कर भी मिक्स कर सकते हैं।
• अब एक  बर्तन में अच्छी तरह से तेल लगा दें और इस बर्तन में सारे घोल कर डाल कर ढोकला या इडली कुकर में डाल कर पंद्रह से बीस मिनटों तक पकाएं।
• पंद्रह मिनटों तक इसे पकाने के बाद एक चाक़ू को इस ढोकला में डाल कर यह चेक कर लें कि यह बेटर अच्छे से पका है या नहीं।
• अगर चाक़ू बेटर में से साफ़ बाहर निकल जाए तो इसका अर्थ है कि ढोकला अच्छे से पक गया है।
• इसे थोड़ा सा ठंडा होने दें और इसके बाद इन्हें टुकड़ों में काट लें।
• एक और पैन में तेल को मध्यम फ्लेम में तब तक गर्म करें जब यह तेल सही से गर्म हो जाए।
• अब इसमें सरसों के सीड्स, करी पत्ते और कटी हुई हरी मिर्च डालें। अब इसमें आधा कप पानी डाल दें और इस मिश्रण को उबलने दें।
• दो या तीन बार उबालने के बाद फ्लेम को कम कर दें और उसमें नींबू का जूस,चीनी और हरे धनिये की पत्तियां डाल दें। कुछ देर पकाने के बाद बाद इसे ढोकले पर अच्छे से डाल दें।
• आपका ढोकला तैयार है। इस डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपी को अपनी पसंद की चटनी के साथ खाएं।

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मेथी परांठा (Methi Parantha)

मेथी परांठा मेथी के पत्तों या कसूरी मेथी से बनते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल (Blood Sugar level) को लो होने में मदद मिलती है। यह परांठा न केवल हेल्दी होता है, बल्कि इससे पेट के भरे होने का अहसास भी होता है। यानी भूख बहुत कम लगती है। इसे बनाने के लिए इस सामग्री का इस्तेमाल किया जाता है:

इंग्रीडिएंट्स (Ingredients)

• मेथी के पत्ते- दो कप (अच्छे से दिए और कटे हुए)
• मल्टी ग्रेन आटा -दो कप
• अजवाइन – एक चम्मच
• जीरा पाउडर – एक चम्मच
• लाल मिर्च पाउडर – एक चम्मच
• अदरक- लहसुन पेस्ट- दो चम्मच
• नमक- स्वादानुसार
• तेल – दो चम्मच

विधि (Method)

• एक बड़े बर्तन में कटे हुए मेथी के पत्ते, मल्टीग्रैन आटा, तेल और सभी मसालों को अच्छे से मिला दें और कुछ देर तक इसे ऐसे ही रहने दें। कुछ देर बाद आप यह नोटिस करेंगे कि मेथी के पत्ते मिश्रण में नमी छोड़ रहे हैं।
• अब थोड़ा सा पानी मिलाएं और इस आटे को अच्छे से गूंथ लें। पांच से सात मिनटों तक इस गुंथे हुए आटे को ऐसे ही रहने दें।
• अब इस आटे की लोइयां बनाएं और उन्हें रोटी के आकार में बेल लें ।
• अब तवे पर इसे डाल कर तेल लगा कर पका लें। थोड़ी देर बाद इस रोटी को दूसरी तरफ से भी तेल लगा कर पका लें।
• इस परांठे को तब तक पकाएं जब तक यह परांठा गोल्डन ब्राउन रंग का न हो जाए।
• आपका परांठा तैयार है।

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डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट में रागी उत्तपम (Raagi Uttapam)

रागी में न केवल कैल्शियम की मात्रा सही होती है, बल्कि इसे डायबिटीज के रोगियों के लिए अच्छा माना जाता है। रागी के उत्तपम को भी डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज में शामिल किया जा सकता है। दिन की शुरुआत करने के लिए इससे अच्छा नाश्ता कोई दूसरा नहीं हो सकता। अब जानिए इसमें प्रयोग होने वाली सामग्री के बारे में

इंग्रीडिएंट्स (Ingredients)

• रागी का आटा – 2 कप
• जीरा- 1 चम्मच
• दही – ½  कप
• अदरक पेस्ट- 1 चम्मच
• हरी मिर्च – 2 कटी हुई
• नमक- स्वादानुसार
• टमाटर – 1 कप टमाटर, हरा प्याज और शिमला मिर्च

विधि (Method)

• एक बर्तन में रागी का आटा,  जीरा, दही, अदरक का पेस्ट , हरी मिर्च, नमक को अच्छे से मिक्स कर दें।
• इसमें पानी मिला कर इसका अच्छा सा घोल बना दें ।
• इस घोल को कुछ देर ऐसे ही रहने दें।
• अब एक नॉन स्टिक पैन में थोड़ा सा तेल लगाएं और पैन को गर्म होने दें।
• उसके बाद घोल में से थोड़ी सी मात्रा में मिक्सचर को पैन में गोलाकार में फैला दें।
• इसे पकने दें और ऊपर वाली परत पर कटी हुई सब्जियों को अच्छे से डाल दें।
• अब दूसरी तरफ से भी इसे पका लें।
• रागी उत्तपम को चटनी और सॉस के साथ परोसें। इसके साथ ही आप कुछ अन्य रेसिपी को भी ट्राय कर सकते हैं जैसे सोया डोसा (Soya Dosa), चना दाल पेनकेक्स (Chana Dal Pancakes), ओट्स उपमा (Oat Upma), दलिया (Daliya) आदि।

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क्या आप जानते हैं कि डायबिटीज को रिवर्स कैसे कर सकते हैं? तो खेलिए यह क्विज!

यह तो थी डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) के बारे में जानकारी। अगर आपको डायबिटीज की समस्या है, तो आपको अपनी डायट का खास ध्यान रखना चाहिए। क्योंकि आहार के सही न होने के कारण डायबिटीज को मैनेज करना मुश्किल है। यही नहीं, इससे कई अन्य गंभीर समस्याओं का जोखिम भी बढ़ सकता है। सही आहार का सेवन करने से ब्लड शुगर, इंसुलिन और सूजन आदि भी नियंत्रण में रहती हैं। जिससे कॉम्प्लीकेशन्स का जोखिम कम हो सकता है। लेकिन, स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार के साथ-साथ अन्य कई चीजों का भी ख्याल रखना आवश्यक है जैसे अपने वजन को सही रखना, नियमित व्यायाम करना, तनाव से बचाव और पर्याप्त नींद लेना। इसके लिए डॉक्टर और डायटीशियन भी आपकी मदद कर सकते हैं।

अगर आपके मन में डायबिटीज या डायबेटिक्स के लिए ब्रेकफास्ट (Indian breakfast for diabetics) रेसिपीज को लेकर कोई भी सवाल या चिंता है, तो अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें। इसके साथ ही आप हमारे एक्सपर्ट से भी हमारे फेसबुक पेज पर इस बारे में पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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