11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट प्लान‌ : पोषण की कमी न होने दे!

बढ़ते हुए बच्चों को पौष्टिक आहार की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। हालांकि, संतुलित आहार और नियमित व्यायाम सभी के लिए बहुत जरूरी है, विशेषतौर पर बढ़ रहें आयु वर्ग के बच्चों (6-12 वर्ष) के लिए। खराब पोषण स्कूली उम्र के बच्चों के जीवन की गुणवत्ता से समझौता करने जैसा है, जो उनकी क्षमता को भी प्रभावित करता है। शारीरिक के साथ, स्कूली बच्चों के अच्छे मानसिक विकास के लिए उनके डायट में सभी विटामिन और खनिज जैसे सभी पोषक तत्वों का होना जरूरी है। वैसे तो, सभी उम्र के बच्चों के लिए हेल्दी डायट जरूरी है। लेकिन इस आर्टिकल में हम बात करेंगे 11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Balanced diet chart for 11 year old child) को लेकर। जिसे सभी पेरेंट्स को सुनिश्चित करना चाहिए कि यह सब उनके बच्चे की प्लेट में है कि नहीं। जानें यहां कि 11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Balanced diet chart for 11 year old child) में क्या है?

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11 साल के बच्चे के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना बहुत आवश्यक है। बच्चे की बढ़ती उम्र के साथ उसकी डायट में बदलाव भी जरूरी है, जैसा कि हम यहां बात कर रहे हैं 11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट की, तो पेरेंट्स को बच्चे के डायट में फ्रेश फ्रूट जूस, फल, प्रोबायोटिक दही, हरी सब्जियां (Green Vegetables) और नट्स (Nuts) शामिल करना आवश्यक है। सुबह स्कूल जानें से पहले उनका ब्रेकफास्ट हेल्दी (Healthy Breakfast) और हेवी होना चाहिए। अक्सर बच्चे लंच तो ले जाते है, लेकिन नाश्ता करने में आनाकानी करते हैं, जोकि गलत है। उनके लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है। इसी तरह लंच, इवनिंग स्नैक्स और डिनर भी हेल्दी होना चाहिए। बच्चों को हेल्दी स्नैक्स के रूप में बहुत सारी हेल्दी चीजें दी जा सकती हैं।

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11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Balanced diet chart for 11 year old child) में जरूरी आवश्यक पोषक तत्व

स्कूली उम्र के बच्चों के लिए अच्छे शारीरिक (Physical Development) और मानसिक विकास ( Mental Growth ) के लिए जरूरी है कि आप उनकी डायट में जिंक, आयोडीन, आयरन और फोलेट जैसे पोषक तत्वों की कमी न होने दें। पोषण तत्वों की कमी बच्चों के सोचने की क्षमता को भी प्रभाव कर सकती है। इसलिए उनके प्लेट में कुछ न्यूट्रिशन (Nutrition) जरूरी हों, जिनमें शामिल हैं:

ऊर्जा (Energy)

गुड कार्ब्स (Good Carbs)और गुड फैट हमें शारीरिक गतिविधियों (Physical Activity) के लिए ऊर्जा (Energy) प्रदान करते हैं। बच्चे के तेजी से विकास की अवधि के दौरान, उनकी भूख भी बढ़ जाती है। जब उनका विकास धीमा होता है, तब भूख कम हो जाती है और बच्चे खाने से आनाकानी करने लगते हैं। इसलिए बच्चों की डायट में ऊर्जा के लिए ओटमील (oatmeal), बादाम (Almond), अखरोट (Walnut), दही (Curd) , तरबूज (Watermelon), केला (Banana) और अंडा (Egg) आदि ले सकते हैं।

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बच्चाें का विकास : प्रोटीन (Protein)

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Balanced diet chart for 11 year old child) में प्रोटीन (Protein) भी एक महत्वपूर्ण पोषकतत्व है। 11 साल के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 35 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन शरीर के ऊतकों का निर्माण (Formation of tissues) और मांसपेशियों को मजबूत (Muscles strengthen) बनाने का काम करता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पेरेंट्स (Parents) बच्चों को प्रतिदिन दो से तीन सर्विंग प्रोटीन जरूर दें। बच्चों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन (Chicken), फिश (Fish), दूध (Milk), अंडा (Egg), नट्स (Nuts), उनकी पसंदीदा चीज और अन्य डेयरी फूड प्रोडक्ट (Dairy Food Product) शामिल हैं।

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ओमेगा फैटी एसिड (Omega fatty acids)

बच्चाें का विकास और डायट में बहुत गहरा संबंध है। अगर स्कूली बच्चाें के मानसिक विकास (Mental development) की बात हो रही है, तो उनके लिए ओमेगा फैटी एसिड बहुत जरूरी है। यह उनके दिमाग को तेज करने के साथ, शरीर में कई बीमारियों के खतरे को कम करता है। अब तक कई शोधों में भी यह बात सामने आ चुकी है कि 6 से 15 साल के उम्र के बच्चों में ओमेगा-3 का सेवन से ब्लड प्रेशर में कमी और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (Good cholesterol) में वृद्धि कर सकती है। ओमेगा-3 वसा अम्ल (Omega-3 fatty acid) के लिए आप बच्चे की डायट में अखरोट, बदाम, अंडा, फिश, सोयाबीन और पनीर जैसे कई फूड शामिल कर सकते हैं।

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कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट (Balanced diet chart for 11 year old child) चार्ट में कार्बोहाइड्रेट  (Carbohydrate) और फाइबर (Fiber) भी एक प्रमुख पोषक तत्व है। बच्चे के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी बहुत जरूरी है। इसके लिए आप उन्हें आटे से बने कुकिज और ब्राउन राइस आदि दे सकते हैं। 11 साल के बच्चे को रोजाना 23 से 24 ग्राम कार्बोहाइडे्रट का सेवन करना चाहिए।

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कैल्शियम (calcium)

बच्चाें में मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। बच्चों में लंबे समय तक कैल्शियम की जरूरत पूरी नहीं होने पर हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या (Osteoporosis problem), वैसे तो व्यस्कों में अधिक देखने को मिलती है। लेकिन यह बचपन में शुरू हो जाती है, यदि शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है। 11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट में कैल्शियम के लिए दूध और डेयरी फूड प्रोडक्ट शामिल करें। जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां भी हैं। बच्चाें का विकास (Children Devlopment)और डायट में बहुत गहरा संबंध है।

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आयरन (Iron)

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट में आयरन की मात्रा भी पेरेंट्स(Parents) को नहीं भूलना चाहिए। विकास के दौरान, तेजी से बढ़ने के लिए बच्चों को आयरन की आवश्यकता होती है। इसी कमी, उनमें खून की कमी का कारण भी बन सकती है। आयरन (Iron) के लिए आप बच्चे को मांस, मछली और हरी सब्जियां दे सकते हैं।

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11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Balanced diet chart for 11 year old child) : जरूरी है ये फूड

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट की बात करें, तो बहुत से ऐसे फूड से जिन्हें उनके डायट में रोजाना शामिल करना चाहिए। जिसका सेवन उनके शरीर में कई आवश्यक पोषक तत्तवों की कमी को पूरा कर सकता है। इसी के साथ में कुछ फूड्स (Foods) के सेवन उनके शरीर में होने वाली कई बीमारियों के जोखिम (Health Problem Risk) को भी कम करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

फल और सब्जियां (Fruits & Vegetable)

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट में फल और सब्जियाें का सेवन उनके विकास के लिए बहुत ही आवश्यक है। इनमें मिलने वाले सभी जरूरी पोषक तत्व मिल उन्हें मिल जाएं, इसलिए बच्चों को रंग बिरंगे फ्रूट (Colorful Fruits) और सब्जियां देनी चाहिए। अलग-अलग रंगों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मौजूद होते हैं। हर बच्चे को रोजाना पांच भाग फल और सब्जियों के जरूर देना चाहिए।

अनाज (Grain)

बच्चाें का विकास और डायट में बहुत गहरा संबंध है। अनाज बच्चे के डायट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसमें उन्हें वो सभी जरूरी पोषण मिल जाते हैं, जो उनके विकास के लिए जरूरी होते हैं।अनाज का सेवन बच्चे के सामान्य विकास के लिए पोषक तत्व और ऊर्जा (Energy) प्रदान करता है। इसलिए आप उनके आहार में, अनाज के रूप में मल्टीग्रेन आटे की रोटी (Multigrain Roti), चावल (Rice), पास्ता (Pasta), दालें (Pulses)और मक्का आदि शामिल कर सकते हैं।

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फैट और ऑयल (Fat and Oil)

कुकिंग ऑयल फैट, बच्चे के डायट का एक अनिवार्य हिस्सा है, जोकि बच्चे के मानसिक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप बच्चे को कौन से ऑयल में फूड कुक कर के दे रहे हैं, यह बात भी बहुत महत्वपूर्ण है। कई फैट शरीर में विटामिन ए (Vitamin A), डी, ई और विटामिन के को अवशोषित करने का काम करते हैं। वसा भी दो तरह के होते हैं, जिन्हें हम गुड फैट (Good Fat) और बेड (Bad Fat) फैट कहते हैं। खराब फैट बच्चों में मोटापा (Obesity), अधिक वजन, (Heart disease) के खतरे को बढ़ा सकते हैं। हेल्दी फैट के लिए, हेल्दी कुकिंग ऑयल के चुनाव के समय कुकिंग फैट्स एंड ऑयल में सैच्युरेटेड फैट्स (Saturated fats) भी शामिल हों। आपको फिश ऑयल, आमंड ऑयल (Almond Oil), एवोकाडो ऑयल (Avocado oil), कोकोनट ऑयल (Coconut oil), सोयाबीन ऑयल (Soybean oil), कैनोला ऑयल (Soybean oil) और जैतून के तेल (olive oil) का इस्तेमाल करना चाहिए।

इस बारे में एनएफएक्स के फिटन कोच एंड डायट प्लानर आदित्य सिंह का कहना है कि खाने में सही कुकिंग ऑयल का इस्तेमाल बहुत जरूरी है, इसका प्रभाव सीधे आपके हेल्थ से जुड़ा हुआ होता है। सही कुकिंग ऑयल का चनाव कई बातों को ध्यान में रखते हुए करना चाहिए, जैसे उसमें सभी विटामिन और पोषक तत्व भी जरूर हों। हेल्दी कुकिंग ऑयल के चुनाव के समय कुकिंग फैट्स एंड ऑयल में सैचुरेटेड फैट्स (Saturated fats) भी शामिल हैं। सैचुरेटेड फैट्स में ज्यादातर एनिमल प्रोडक्ट (Animal Products) शामिल होते हैं। यह कुछ प्रकार के पौधों में भी पाए जाते हैं। वैसे तो खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले सैचुरेटेड फैट्स में शामिल हैं: बटर (butter), नारियल का तेल ( Coconut oil) और ताड़ का तेल (Palm Oil)। हालांकि सैचुरेटेड फैट्स स्वाद में भी सही होते हैं, यानि कि आप इसे आसानी से खा सकते हैं। लेकिन उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि इसके अधिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) का स्तर भी बढ़ सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

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दूध व डेयरी उत्पाद (Dairy Product)

बच्चाें का विकास और डायट में बहुत गहरा संबंध है। दूध और डेयरी प्रोडक्ट (Dairy Product) में विटामिन ए (Vitamin A), विटामिन डी (Vitamin D), विटामिन बी (Vitamin B), विटामिन बी2 (Vitamin B2), (Vitamin D)बी12 और कैल्शियम (Calcium) की कमी को पूरा करते हैं। इसके लिए जरूरी है बच्चे की डायट में रोज दूध या दूध से बने डेयरी उत्पाद दे सकते हैं।

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मीट (Meat)

नॉनवेज जैसे कि मीट और फिश में भी विटामिन बी 12 (Vitamin B12) और आयरन (Iron) की उच्च मात्रा पायी जाती है। आयरन से भरपूर आहार का सेवन करने से बच्चों में खून की कमी भी नहीं होती है। यदि आपका बच्चा वजिटेरियन है, तो आपको अपने डायट में सोया, सेम, अंडे, दूध, पनीर, दही, मशरूम, नट्स आदि को शामिल करना चाहएि।

11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट (Diet plan for 11 year old child)

बच्चाें का विकास और डायट में बहुत गहरा संबंध है। बढ़ती उम्र के बच्चे के साथ उनकी शारीरिक जरूरते भी बदल जाती हैं। 11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट की बात करें, तो उनकी डायट (Diet) में हर तरह के फूड, फल और सब्जियां होनी चाहिए। जिसे आप उन्हें विभिन्न रूप में दे सकते हैं, जैसे कि:

ब्रेकफास्ट में (Breakfast)

बच्चे को सुबह के नाश्ते में सबसे पहले एक सेब -दूध (Apple-Milk), केला-दूध या अंडा दूध दें। इसके अलावा हैवी ब्रेकफास्ट (Heavy Breakfast)में पनीर का परांठा या सैंडविच या बेसन का चीला या इडली या पोहा या अंडे की ऑमलेट आदि दे सकते हैं।

मिड मॉर्निंग ( Mid Morning)

वेज सैंडविच या फिर स्ट्रॉबैरी के साथ फ्रूट सलाद, मिल्क शेक या कोकोनट वॉटर दे सकते हैं।

दोपहर के खाने में (Lunch)

दोपहर के लंच में पूरा खाना दें, जैसे कि दाल, चावल, रोटी और हरी सब्जी । इसके अलावा कभी-कभी बदलाव के लिए वेज पुलाव या डोसा- सांभर या ग्रिल चिकन आदि दे सकते हैं।

शाम को स्नैक्स में (Evening snacks)

इवनिंग स्नैक्स में आप बच्चे को हेल्दी स्नैक्स दे सकते हैं, जैसे सब्जियों से बना चीला या बीटरूट पैनकेक या घर का बना पिज्जा या कुकीज या मैक्रोनी या मैंगो शेक आदि दे सकते हैं।

रात के खाने में (Dinner)

रात के खाने में आप उन्हें ओट्स की खिचड़ी या मल्टीग्रेन रोटी-पनीर की सब्जी/ चिकन ग्रेवी या , दाल- मिक्स वेजिटेबल और रोटी, दाल मखनी, मिक्स वेज और रोटी आदि दे सकते हैं। सलाद उनकी डायट में जरूरी शामिल करें।

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11 साल के बच्चे का बैलेंस्ड डायट चार्ट में क्या चीजें होना चाहिए और क्या नहीं, यह आपने जाना यहां। लेकिन साथ में आपको इन बातों का भी ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आपका बच्चे को डायबिटीज है, कोई क्रॉनिक डिजीज है या कोई दूसरी बीमारी है। तो उनकी डायट आप डॉक्टर की अनुसार ही लें। यदि किसी फूड से एलर्जी है बच्चे को, तो आप उन्हें वो फूड न दें। अधिक जानकारी के लिए अपने डाॅक्टर से संपर्क करें।