अक्सर महिलाओं को शिकायत रहती है कि उनकी बाजुओं पर फैट जल्दी चढ़ जाता है। जिससे उनको स्लीवलेस कपड़े पहनने में कॉन्फिडेंस नहीं आता है। बाजुओं पर लटकते फैट से सिर्फ उनका फिगर ही खराब नहीं लगता है बल्कि, फैशन में भी वे पीछे रह जाती हैं। इसके लिए वे तरह-तरह की अपर बॉडी एक्सरसाइज (upper body exercise) और डायटिंग भी करती हैं। लेकिन, कुछ खास असर नहीं दिखता है। इसके लिए फिटनेस एक्सपर्ट रोहित शर्मा (जिम्फनिटी, लखनऊ) बता रहे हैं महिलाओं के लिए 7 बेस्ट अपर बॉडी एक्सरसाइज। इन्हें अपने फुल अपर बॉडी वर्कआउट प्लान (full upper body workout plan) में शामिल करके महिलाएं पा सकती हैं टोंड मसल्स-
1. पुश अप्स (Push-ups)
शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए अपर बॉडी एक्सरसाइज वर्कआउट रूटीन सीक्रेट का एक बहुत अहम हिस्सा हैं पुशअप्स। पुश अप्स अपने आप में ही एक पूरा वर्कआउट है। इससे न सिर्फ बाजुओं बल्कि पूरी अपर बॉडी पर काम करते हैं। पुश अप्स को घर पर ही आसानी से किया जा सकता है। ये बाहों की चर्बी को कम करने के साथ ही पैरों को भी टोन करने का सबसे बेहतरीन तरीका है।
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पुश अप्स कैसे करें?
शुरुआत में नॉर्मल पुश अप्स करें और कुछ दिनों के बाद पुश अप्स की कई वैरायटी जैसे क्लोज पुश अप्स, डबल हैंड पुश अप, सिंगल हैंड पुश अप, वाइडर पुश अप्स आदि का अभ्यास कर सकते हैं।
2. पुल अप्स (Pull-ups)
अपर बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए पुल अप्स महिलाओं के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज साबित हो सकती है। इससे पीठ की मांपेशियां मजबूत होती है। महिलाएं इसे अपने बैक वर्कआउट रूटीन में भी शामिल कर सकती हैं।
पुल अप्स कैसे करें?
अपर बॉडी एक्सरसाइज के लिए आप थोड़ी ऊंचाई पर फिट रॉड को पकड़ें और सिर्फ अपने हाथों के जोर पर अपने शरीर को ऊपर की तरफ लेकर जाएं। इस वर्कआउट के दौरान बॉडी का सारा भार कंधों पर होता है। अगर रोजाना इसका अभ्यास किया जाए तो कुछ ही दिनों में अपर बॉडी स्ट्रेंथ (body strength) बढ़ जाती है। इस एक्सरसाइज को करने में अपने कूल्हों या कमर को मुड़ने न दें क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
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3. बेंच डिप्स (Bench dips)
दूसरी आर्म एक्सरसाइजेज की तरह ही यह बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स (triceps) पर काम करता है। इसको अपने अपर बॉडी एक्सरसाइज प्लान में शामिल करने से न केवल मांसपेशियों को टोन करता है बल्कि, यह बॉडी स्ट्रेंथ को भी बढ़ता है। इससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की क्षमता में भी सुधार होगा।
बेंच डिप्स कैसे करें?
बेंच डिप्स करना बेहद ही आसान है। आप इसे जिम, पार्क या घर पर भी कर सकतीं हैं। आपको इसे करते वक्त अपनी एल्बो को नब्बे डिग्री से ज्यादा बेंड नहीं करना है। आप इसके 20 रेपेटेशन और चार सेट ले सकतीं हैं। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं से फैट बर्न करने में यकीनन मदद करेगी। एक्सरसाइज कब व कैसे करना यह भी जरूरी है, इसके लिए एक्सपर्ट की मदद ले सकते हैं।
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4. डंबल कर्ल (Dumbbell Curl)
अक्सर महिलाओं एक वहम रहता है कि अगर वे डंबल कर्ल या बाइसेप्स कर्ल्स (biceps curls) करेंगी तो पुरुषों की तरह उनके बाइसेप्स बन जाएंगे। लेकिन, यह सोचना बिलकुल गलत है। इसलिए, अगर आप यह अपर बॉडी एक्सरसाइज करतीं हैं तो फैट बर्न होने के साथ ही आपकी आर्म टोंड होंगी।
डंबल कर्ल कैसे करें?
अपर बॉडी एक्सरसाइज के लिए आपको लाइट वेट पर रोजना चार सेट करने हैं। आप इसके 20 और 15-15 सेट कर सकतीं हैं। हर सेट के बीच में छोटे-छोटे ब्रेक लें, खासतौर पर अगर आप बिगिनर्स हैं।
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5. प्लैंक (Plank)
प्लैंक के जरिए भी अपर बॉडी स्ट्रेंथ बढ़ाई जा सकती है। अगर आपको घर या ऑफिस में बैठे-बैठे कमर दर्द होता है तो इस समस्या को प्लैंक एक्सरसाइज से कम कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को रोजाना के अपर बॉडी एक्सरसाइज में शामिल करके कमर, कंधे, गर्दन और एब्स को मजबूत होते हैं। साथ ही पोस्चर भी सुधरता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए भी यह अपर बॉडी एक्सरसाइज बहुत कारगर है। परफेक्ट बॉडी शेप के साथ ही वजन घटाने के लिए भी यह उपयोगी है।
प्लैंक कैसे करें?
आप अपने शारीरिक व्यायाम में प्लैंक का अभ्यास करें। अगर आप अपर बॉडी को मजबूत करना चाहती हैं तो आप प्लैंक के दौरान अधिक से अधिक होल्ड करने की कोशिश करें। हर दिन कम से कम एक मिनट के लिए प्लैंक जरूर करें। साथ ही आप प्लैंक में कई वैरायटी जैसे साइड प्लैंक आदि का भी अभ्यास कर सकती हैं।
6. डंबल पंचेस (Dumbbell Punches)
डंबल पंचेस एक बहुत ही अच्छा वार्म-अप व्यायाम है जो आपकी आर्म्स की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो मूव की तरह काम करता है जिससे शरीर को गर्माहट मिलती है। ये अपर बॉडी में कसाव के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
डंबल पंचेस कैसे करें?
- इसके लिए एक हाथ में एक डंबल को उठाएं और उन्हें अपने कंधों के पास रखें।
- दूसरे हाथ में दूसरे डंबल को लेते हुए कोहनी को सीधा रखते हुए बाहर रखें।
- अपर बॉडी में कसाव के लिए इसे रोजाना एक से दो मिनट तक करें।
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7. डंबल बैंच प्रेस (Dumbbell Bench Press)
अपर बॉडी एक्सरसाइज में की जाने वाली सबसे पुरानी और फेमस व्यायामों में से एक डंबल बैंच प्रेस है। इस कसरत को बॉडी के अपर बॉडी की मांसपेशियां मजबूत होती है। इससे शरीर के ऊपरी भाग में मजबूती आएगी और अपर पार्ट भी टोंड होगा।
डंबल बैंच प्रेस कैसे करें?
- बैंच प्रेस के लिए बैंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से डंबल्स पकड़ें।
- कंधों पर जोर डालते हुए उन्हें चेस्ट की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं।
- अपर बॉडी में कसाव पाने के लिए इसके आठ से 10 रैप्स करें।
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इन ऊपर बताये वर्कआउट के शुरू के पहले वॉर्मअप करना न भूलें। क्योंकि वॉर्मअप करने से बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार होती है। ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और बॉडी लचीली होती है। जिस तरह अपर एंड लोअर बॉडी के लिए अलग-अलग तरह के वर्कऑउट्स होते हैं, ठीक वैसे ही वॉर्मअप भी अलग-अलग तरह से की जा सकती हैं। यह बेहद आसान जैसे अपर बॉडी के लिए अपने हाथों को स्ट्रेच करें, बॉडी को थोड़ा ट्विस्ट करें और लोवर बॉडी के लिए पैरों को मूवमेंट दें या थोड़ा जंप करें। ऐसी ही छोटी-छोटी एक्टिविटी से वॉर्मअप करें और फिर अपने रेगुलर एक्सरसाइज की शुरुआत करें।
इन अपर बॉडी एक्सरसाइज को डेली वर्कआउट प्लान में शामिल करने से शरीर का स्टेमिना और स्ट्रेंथ बढ़ता बढ़ता है। साथ ही कोई भी बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम अपनाने के साथ ही जरूरी है कि संतुलित आहार लिया जाए। सुनिश्चित करें कि डायट प्लान में लीन प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और हेल्दी वसा शामिल हो।
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कैसा हो आपका डायट प्लान?
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)-
बॉडी को एनर्जी मिलने के लिए कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। लेकिन बॉडी को फिट रखने के लिए सही कार्ब्स का सेवन करना जरूरी है। ब्रेड, वाइट राइस, गेहूं शुगर से बने प्रोडक्ट्स के सेवन से वजन बढ़ सकता है। इसलिए वेट कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बैलेंस करना जरूरी है, लेकिन बॉडी को बैलेंस्ड कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। इसलिए ओट्स, पिस्ता, अखरोट, मूंग दाल, टोफू, काबुली चना, पनीर, अंडा, दही एवं दूध का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन (Protein)-
शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन मिलना रोजाना आवश्यक होता है। क्योंकि प्रोटीन टिशू, मसल्स, कार्टिलेज एवं स्किन के लिए जरूरी होता है। प्रोटीन की वजह से ही ये रिपेयर होते रहते हैं। इसलिए युवाओं को 30 प्रतिशत तक प्रोटीन का सेवन रोजाना करना चाहिए। बॉडी को फिट रखने के लिए प्रोटीन के रूप में पनीर, दाल, दूध, हरी सब्जियां, अंडे, वाइट मीट एवं स्प्रॉउट्स जैसे खाने-पीने की चीजों का सेवन करना चाहिए।
फैट (Fat)-
आजकल ज्यादातर लोग फैट फ्री खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। जबकि ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को कुछ मात्रा फैट मिलना आवश्यक है। हेल्दी फैट से ही बॉडी में हॉर्मोन लेवल को बैलेंस रखा जा सकता है और विटामिन को स्टोर किया जा सकता है, जिससे बॉडी को एनर्जी मिलती है। दरअसल हेल्दी फैट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड (polyunsaturated), मोनोसेचुरेटेड (monounsaturated) और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (Omega-3 fatty acids) की कमी को दूर करने में मदद मिलती है। हेल्दी फैट ऑलिव ऑयल, राइस ब्रान ऑयल, सोयाबीन, सेसमे, सनफ्लावर ऑयल और ग्राउंडनट ऑयल से प्राप्त किया जा सकता है। यह ध्यान रखें की ट्रांस फैट का सेवन न करें।
विटामिन और मिनिरल (Vitamins and minerals)-
विटामिन ए, ई, बी 12, डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे मेटाबॉलिज्म, नर्वस और मसल्स के फंक्शन, हेल्दी बोन और नए सेल्स के बनने में खास भूमिका निभाते हैं। इसलिए मांस, मछली, नट्स, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन नियमित करना चाहिए।
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इन हेल्दी फूड्स को अपने डेली रूटीन में शामिल करें और निम्नलिखित टिप्स फॉलो करें
- एकसाथ ज्यादा खाने से बचें। बेहतर होगा थोड़ी-थोड़ी देर में थोड़ा-थोड़ा खाने की आदत डालें।
- डिनर सोने से दो घंटे पहले करें। ऐसा करने से खाना अच्छी तरह से डायजेस्ट होता।
- खूब पानी पीएं। पानी जीरो कैलोरी ड्रिंक है, इसलिए दो से तीन लीटर पानी रोज पीएं और सादा पानी पीने की आदत डालें।
- एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है, क्योंकि इससे डायजेशन और हार्ट हेल्थ को स्वस्थ्य रखा जा सकता है। फाइबर की पूर्ति के लिए जई, दाल, सन बीज, सेब और ब्रोकोली अच्छा स्रोत माना जाता है।
आपको अपने हेल्दी इटिंग हेबिट्स को बनाये रखना है। फिट रहने के लिए अपने डायट प्लान में बदलाव न करते रहें। अगर आप अपर बॉडी एक्सरसाइज या डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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