डंबल बैंच प्रेस कैसे करें?
- बैंच प्रेस के लिए बैंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से डंबल्स पकड़ें।
- कंधों पर जोर डालते हुए उन्हें चेस्ट की ओर लाएं और फिर ऊपर ले जाएं।
- अपर बॉडी में कसाव पाने के लिए इसके आठ से 10 रैप्स करें।
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इन ऊपर बताये वर्कआउट के शुरू के पहले वॉर्मअप करना न भूलें। क्योंकि वॉर्मअप करने से बॉडी एक्सरसाइज के लिए तैयार होती है। ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और बॉडी लचीली होती है। जिस तरह अपर एंड लोअर बॉडी के लिए अलग-अलग तरह के वर्कऑउट्स होते हैं, ठीक वैसे ही वॉर्मअप भी अलग-अलग तरह से की जा सकती हैं। यह बेहद आसान जैसे अपर बॉडी के लिए अपने हाथों को स्ट्रेच करें, बॉडी को थोड़ा ट्विस्ट करें और लोवर बॉडी के लिए पैरों को मूवमेंट दें या थोड़ा जंप करें। ऐसी ही छोटी-छोटी एक्टिविटी से वॉर्मअप करें और फिर अपने रेगुलर एक्सरसाइज की शुरुआत करें।
इन अपर बॉडी एक्सरसाइज को डेली वर्कआउट प्लान में शामिल करने से शरीर का स्टेमिना और स्ट्रेंथ बढ़ता बढ़ता है। साथ ही कोई भी बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम अपनाने के साथ ही जरूरी है कि संतुलित आहार लिया जाए। सुनिश्चित करें कि डायट प्लान में लीन प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और हेल्दी वसा शामिल हो।
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कैसा हो आपका डायट प्लान?
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)-
बॉडी को एनर्जी मिलने के लिए कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। लेकिन बॉडी को फिट रखने के लिए सही कार्ब्स का सेवन करना जरूरी है। ब्रेड, वाइट राइस, गेहूं शुगर से बने प्रोडक्ट्स के सेवन से वजन बढ़ सकता है। इसलिए वेट कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बैलेंस करना जरूरी है, लेकिन बॉडी को बैलेंस्ड कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। इसलिए ओट्स, पिस्ता, अखरोट, मूंग दाल, टोफू, काबुली चना, पनीर, अंडा, दही एवं दूध का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन (Protein)-
शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन मिलना रोजाना आवश्यक होता है। क्योंकि प्रोटीन टिशू, मसल्स, कार्टिलेज एवं स्किन के लिए जरूरी होता है। प्रोटीन की वजह से ही ये रिपेयर होते रहते हैं। इसलिए युवाओं को 30 प्रतिशत तक प्रोटीन का सेवन रोजाना करना चाहिए। बॉडी को फिट रखने के लिए प्रोटीन के रूप में पनीर, दाल, दूध, हरी सब्जियां, अंडे, वाइट मीट एवं स्प्रॉउट्स जैसे खाने-पीने की चीजों का सेवन करना चाहिए।