स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन : पोषण क्यों जरूरी है एथलिटस के लिए?

जिस तरह से हर मनुष्य को न्यूट्रिशन की जरूरत होती है, वैसे ही स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) एथलेटिक सफलता की नींव है। स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) वो न्यूट्रिशन प्लान है, जो एथलिटस की अच्छी परफॉरमेंस में मदद करता है। इससे एथलिट को सही फूड़ , एनर्जी, नुट्रिएंटस और तरल पदार्थ मिलते हैं। न्यूट्रिशन एथलिट के लिए बहुत जरूरी है, क्योंकि सही आहार उनकी स्ट्रेंथ, ट्रेनिंग, परफॉरमेंस और रिकवरी पर प्रभाव डालता है। अगर आप स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) के बारे ज्यादा नहीं जानते तो इस आर्टिकल के माध्यम से जानें विस्तार से।

क्यों जरूरी है स्पोर्टस न्यूट्रिशन (Sports nutrition)?

सही न्यूट्रिएंटस (nutrients ) का सेवन करना सबके लिए जरूरी है और ऐसे लोगों के लिए तो यह खास तरह से आवश्यक है जो किसी खेल का हिस्सा है। क्योंकि, इनका प्रभाव उनकी परफॉरमेंस पर भी पड़ता है। हालांकि, एथलिटस के लिए कुछ खास डायट नियम भी हैं जैसे उन्हें व्यायाम से दो घंटे पहले भोजन करना चाहिए और उनके आहार में कार्बोहायड्रेट अधिक, वसा कम और प्रोटीन की मात्रा मध्यम होनी चाहिए। अगर आप भी हैं एथलिट, तो जानिए जरूरी नुट्रिएंटस और उनकी भूमिका के बारे में।

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स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) में जरूरी पोषक तत्वों की भूमिका

स्पोर्टस न्यूट्रिशन में जरूरी पोषक तत्वों यानि न्यूट्रिएंटस (nutrients ) का होना बेहद जरूरी है। जैसा की हम जानते हैं कि शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जा हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और तरल पदार्थों के सेवन से आती है। ऐसे में, निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंटस शरीर के कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

कार्बोहाइड्रेटस

एथलिट के जीवन में कार्बोहाइड्रेटस का खास महत्व है। इनकी मात्रा डाइट में अधिक रखी जाती है। कार्बोहाइड्रेटस या तो सिंपल होते हैं या कॉम्प्लेक्स। सिंपल कार्ब्स में चॉकलेट, ब्रेड, फ्रूट जूस, सफेद चावल शामिल हैं। साबुत अनाज, बींस,स्ट्रॉबेरी, केला,आलू, कॉर्न,शकरकंदी हेल्दी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के उदाहरण हैं। आपका पाचन तंत्र कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज या रक्त शर्करा में तोड़ता है जिससे कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को ऊर्जा मिलती  है।

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनों एसिड की चेन से बनते हैं, जो मनुष्य के शरीर की हर कोशिका के लिए जरूरी है। प्रोटीन कम्पलीट और इन्कम्प्लीट हो सकती है। कम्पलीट प्रोटीन में अमीनों एसिड होते हैं जो शरीर के लिए जरूरी हैं। यह एनिमल सोर्स से मिलते हैं जैसे मीट, फिश और दूध। इन्कम्प्लीट प्रोटीन स्रोत में अक्सर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते और भोजन द्वारा ग्रहण किए जाते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फैट

वसा संतृप्त या असंतृप्त हो सकते हैं और वे मानव शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। असंतृप्त वसा को स्वस्थ माना जाता है और यह जैतून के तेल, नटस आदि से प्राप्त होते हैं। लाल मांस और उच्च वसा वाले डेयरी जैसे पशु उत्पादों में संतृप्त वसा पाया जाता है। एथलिट के आहार में फैट की मात्रा कम होनी चाहिए।

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हाय इंटेंसी वर्कआउट के लिए डायट कैसी होनी चाहिए?

हाय इंटेंसी वर्कआउट आजकल बहुत लोकप्रिय है क्योंकि, इससे थोड़े समय में अधिक फायदा होता है। अगर इसमें आप अपने न्यूट्रिशन का ध्यान रखें तो अच्छे परिणाम और स्वास्थ्य लाभ पा सकते हैं, जैसे:

• बेहतर रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य
• इंसुलिन संवेदनशीलता और शरीर की संरचना में सुधार

हालांकि, सबकी खिलाडियों के लिए पोषण (nutrition for athletes) संबंधी आवश्यकताएं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अलग होती है। ऐसे में प्री और पोस्ट हाय इंटेंसी वर्कआउट के लिए डायट भी अलग हो सकती है।

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हाय इंटेंसी वर्कआउट के लिए प्री वर्कआउट स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition)

इस बारे में एनएफएक्स के फिटनेस एक्सपर्ट आदित्य सिंह का कहना है कि हाय इंटेंसी वर्कआउट में न्यूट्रिशन का ध्यान रखना जरूरी है। मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट चीजों को अपने आहार में शामिल करें। जिसमें हाय इंटेंसी वर्कआउट से तीन से चार घंटे पहले प्रोटीन का सेवन और फिर वर्कआउट के एक घंटे के भीतर हाई-कार्बोहाइड्रेट स्नैक को लेना शामिल है। प्री-वर्कआउट डायट के लिए अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• होल वीट टोस्ट के साथ पीनट बटर और केला
• बिना फैट वाला चीज़ या योगर्ट फलों के साथ 
• मेवे और बादाम

पोस्ट-वर्कआउट स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) फॉर हाय इंटेंसी वर्कआउट 

पोस्ट-वर्कआउट स्पोर्ट न्यूट्रिशन संबंधी सबसे बड़ी चिंता यह है कि व्यायाम के बाद ऊर्जा ग्लाइकोजन की जगह लेती है और उन मांसपेशियों की मरम्मत करती है जो कसरत के दौरान डैमेज हो जाती हैं। ऐसे में, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक मिश्रण सबसे बेहतरीन है। कसरत के बाद के आप यह डायट ले सकते हैं जैसे:

• होल ग्रेन सीरियल, फल और सोया मिल्क के साथ 
• फल और पनीर
• उबले हुए अंडे, नमक और काली मिर्च के साथ

स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए एथलीट की डायट (Diet of athletes)

जब अनेक खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो कुछ फूड अच्छे होते हैं तो कुछ अच्छे नहीं होते। लेकिन, जब आपके फिजिक गॉलस के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ चुनने की बात आती है, तो यह निर्णय बेहद कठिन हो जाता है। इस दौरान, जिन खाद्य पदार्थों की हमें जरूरत होती है – हम उन्हें पावर फूड्स कहते हैं। स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए डायट में आपको किन चीजों को शामिल करना चाहिए और किन चीजों को नहीं, जानिए:

स्पोर्ट न्यूट्रिशन (sport nutrition) के लिए क्या खाना चाहिए ?

• अंडे: अंडे आवश्यक प्रोटीन, विटामिन और मिनरलस से भरपूर होते हैं।
• हरी सब्जियां: हरी सब्जियों में महत्वपूर्ण नुट्रिएंट होते हैं। इनसे स्ट्रांग, हेल्दी और एनर्जेटिक होने में मदद मिलती और स्टैमिना व इम्युनिटी बढ़ती है।
• मेवे : मेवे कोलेस्ट्रॉल को कम करने, दिल के स्वास्थ्य को सुधारने और स्टैमिना लेवल को बढ़ाने में मदद करते हैं। ऐसे में, बादाम, काजू, अखरोट आदि को खाएं।
• मछली : मछली में पाए जाने वाले आवश्यक अमीनो एसिड मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने और अल्जाइमर रोग से बचने में मददगार हैं। मछली में आवश्यक नुट्रिएंटस भी होते हैं।
• चिकन: चिकन में हाई प्रोटीन होता है फैट कम होती है। ऐसे में इसे खाने से एथलीट को स्टामिन बढ़ने में मदद मिलती है।

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क्या नहीं खाना चाहिए?

स्पोर्ट न्यूट्रिशन के लिए आपको कुछ चीजों को शामिल करने से बचना चाहिए, जैसे:

• अल्कोहल : शराब मांसपेशियों को बनाने और फैट खोने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
• शुगर : शुगर वाली चीजें बहुत सारे कैलोरी, शुगर और फैट पैदा करती है। इन में कैंडी, कुकीज़, आइसक्रीम, केक और मीठे पेय शामिल हैं।
• तले हुए खाद्य पदार्थ: अधिक तले-भुने और मसालेदार आहार भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसमें तली हुई मछली, फ्रेंच फ्राइज और पनीर आदि शामिल हैं।

स्पोर्ट कॉम्पिटिशन की तैयारी कर रहे एथलीट की डायट (Diet of athletes) कैसी होनी चाहिए?

यदि आप एक एथलीट हैं और खेल, मैच या प्रतियोगिता के लिए तैयार हो रहे हैं, तो संतुलित और न्यूट्रिशियस भोजन आपकी तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यहां कुछ सुझाए गए प्री-इवेंट खाद्य पदार्थ और टिप्स हैं, जो प्रतियोगिता के दिन आपको एनर्जी प्रदान कर सकते हैं।

• खाने को पचाने के लिए अपने शरीर को समय देने के लिए प्रतियोगिता से कम से कम 3 से 4 घंटे पहले  भोजन खाएं। यदि आप प्रतियोगिता से 3 से 4 घंटे पहले खाना नहीं खा सकते हैं, तो हल्का भोजन या स्नैक खाएं। 
• आपका प्री-कॉम्पिटिशन आहार कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थों से भरपूर होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में रोटी, ब्राउन राइस और कुछ सब्जियां शामिल हैं, जैसे आलू।
• आपका भोजन वसा और प्रोटीन में भी कम होना चाहिए। खाद्य पदार्थ जिनमें वसा या प्रोटीन अधिक होती है, उन्हें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को मुझे क्या खाना चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• ब्रेड के 2 स्लाइस
• 2/3 कप ब्राउन चावल
• दलिया – 1 कप
• मसले हुए आलू -1 कप
• स्प्राउटस -1  कप
• 1 बड़ा केला या 1 बड़ी नाशपाती
• 1 कप सेब, अंगूर, अनानास या संतरे का रस

वेजिटेरियन एथलीट की डायट (Diet of athletes) कैसी होनी चाहिए?

शाकाहारी भोजन में कुछ नुट्रिएंट जैसे प्रोटीन, कुछ विटामिन और मिनरल कम होते हैं। ऐसे में, अगर आप शाकाहारी लोगों के लिए स्पोर्टस न्यूट्रिशन(sports nutrition) में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ के विकल्प मौजूद हैं। जिन्हें आहार में शामिल कर के आप अपनी डायट को पूर्ण बना सकते हैं, जैसे:

प्रोटीन

एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। एथलीटस के लिए प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी स्रोत यह हैं:

• नट और पीनट बटर
• सीड्स
• बींस और दाल
• साबुत अनाज
• टोफू और सोया दूध
• प्रोटीन बार

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कैल्शियम और विटामिन D

कैल्शियम और विटामिन D मजबूत हड्डियों का निर्माण और रखरखाव करते हैं। इसके अलावा भी यह एथलिट के लिए बेहद जरूरी हैं। कैल्शियम और विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत इस प्रकार हैं :

• डेयरी खाद्य पदार्थ
• फोर्टीफ़िएड खाद्य पदार्थ जैसे कि सोया, चावल और बादाम मिल्क, संतरे का रस, अनाज और प्रोटीन बार। 
• ब्रोकोली जैसी सब्जियां।
• तिल, बादाम और सूखे बीन्स।

आयरन

आयरन मांसपेशियों सहित पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। शरीर में आयरन की कमी से एथलिट थका हुआ महसूस कर सकता है। थकान से बचने के लिए एथलीटों के लिए आयरन के शाकाहारी स्रोत यह हैं:

• एनरिच्ड अनाज
• मेवे
• गहरे हरे रंग की सब्जियां

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बहुत ज्यादा ठंडे या गर्म वातावरण में रहने वाले एथलीटस की डायट (Diet of athletes) कैसी होनी चाहिए?

जब ठंड या गर्म वातावरण में आहार और स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) की बात आती है। तो हम ठंडी जगह पर गर्म और गर्म जगह पर ठंडे खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह दे सकते हैं लेकिन ऐसा करना सही नहीं है खासतौर पर अगर आप एक एथलिट हैं। तो अधिक ठंडी चीजें खाना स्वास्थ्य के लिए सही नहीं हैं। वैसे गर्मियों में, इनका ठंडा प्रभाव व्यायाम के दौरान सहायक होता है। सर्दियों में गर्म खाद्य पदार्थ बेहतर विकल्प हैं।

बहुत ज्यादा ठंडे या गर्म वातावरण में रहने वाले एथिलीटस की डायट (diet of athletes) के लिए कुछ टिप्स:

• ठंडे या गर्म वातावरण में खूब पानी पीएं। बिलकुल ठंडे पानी को पीने की सलाह नहीं दी जाती।  
• कई तरह के उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। 
• हर 30 से 45 मिनट में एक छोटा स्नैक लें। 
• जब संभव हो तो ठंडे वातावरण वाले स्थान पर गर्म चीजें खाएं। लेकिन, गर्म वातावरण वाले स्थान पर अधिक ठंडी चीजें को खाने से बचे 
• कैफीन का सेवन कम करें। 
• शराब न पिएं। शराब रक्त वाहिकाओं को पतला करती है और गर्मी का नुकसान बढ़ाती है।

स्पोर्टस न्यूट्रिशन (Sports nutrition) में सप्लिमेंटस की भूमिका

स्पोर्टस न्यूट्रिशन(sports nutrition) में सप्लीमेंटस को एक संतुलित डायट का विकल्प नहीं मानना चाहिए। स्पोर्टस न्यूट्रिशन सप्लीमेंटस(sport nutrition supplements) में स्पोर्टस ड्रिंक्स, प्रोटीन सप्लीमेंटस, परफॉरमेंस एनहांसर्स आदि शामिल हैं। इसके साथ ही इनमें विभिन्न प्रकार के पेय, पाउडर और टेबलेट भी शामिल हैं, जिनका प्रयोग एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है। 

स्पोर्टस न्यूट्रिशन सप्लीमेंटस (Sport nutrition supplements) को लेना चाहिए या नहीं?

स्पोर्टस न्यूट्रिशन सप्लीमेंटस(sport nutrition supplements) एथलिट को लेने चाहिए या नहीं, यह एक बहस का विषय है। यह सप्लीमेंट अक्सर महंगे होते हैं और कई मामलों में इनके साइड इफेक्टस देखे जा सकते हैं। जो वास्तव में एथलेटिक परफॉरमेंस पर गलत प्रभाव डालते हैं। किसी भी प्रकार के सप्लीमेंट, विटामिन या दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। 

जरूरत पड़ने पर एथलिट कौन से सप्लिमेंटस ले सकते हैं?   

कोई भी सप्लिमेंट लेने से पहले डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या एथलेटिक ट्रेनर की सलाह जरूरी है। वो इस बात को निर्धारित कर सकते हैं कि आपको इनका सेवन करना चाहिए या नहीं। कई परिस्थितियों में एथलिटस को इन सप्लमेंटस को लेने की सलाह दी जाती है।

• बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूट्रिक एसिड (beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid)
• बेटाइन (Betaine)
• ब्रांच्ड-चैन एमीनो एसिड (Branched-chain amino acid)
• क्रिएटिन (Creatine)
• ग्लूटामाइन (Glutamine)
• सोडियम बाइकार्बोनेट (Sodium bicarbonate)
• प्रोटीन
• आयरन

स्पोर्टस डायटीशियन (Sports dietitian) की भूमिका क्या है?

एक एथलिट के जीवन में स्पोर्टस डायटीशियन (sports dietitian) की भूमिका बहुत महत्व रखती है। स्पोर्टस डायटीशियन (sports dietitian) खिलाडियों के लिए पोषण (nutrition for athletes) संबंधी समस्याओं और अन्य चीजों पर सलाह देता है, जिससे वो अपनी परफॉरमेंस को बढ़ा सकते हैं। जो लोग स्पोर्ट न्यूट्रिशन में काम करते हैं, उन्हें पता होता है कि किस चीज को एथलीट द्वारा खाया जाना चाहिए या नहीं। वो यह भी जानते हैं कि एक एथलिट को किन विशेष कार्बनिक पदार्थों को लेना चाहिए। स्पोर्टस न्यूट्रीशनिस्ट एथलीट के लिए खाने के नियम बनाते हैं ताकि एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे पदार्थ सही मात्रा में हों। स्पोर्टस डायटीशियन (sports dietitian) एथलिट की पूरी मदद कर सकते हैं।

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समय-समय पर स्पोर्टस न्यूट्रिशन (sports nutrition) में बदलाव किया जाना जरूरी है। क्योंकि, यह आपकी शारीरिक क्षमता, वर्कआउट या प्रैक्टिस इंटेंसिटी और कई अन्य चीजों पर निर्भर करता है। जैसे अगर आप अधिक इंटेंसिटी वाली प्रैक्टिस करते हैं तो आपकी डायट सामान्य प्रैक्टिस की तुलना में अलग होगी। इसके बारे में अपने डायट एक्सपर्ट से बात करना न भूलें वो आपको इस बारे में सही सलाह देंगे। 

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