मोटापा या ओवर वेट की समस्या दूसरे देशों के मुकाबले भारत में तेजी से बढ़ती जा रही है। नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (NCBI) द्वारा किये गए रिसर्च के अनुसार आने वाले वक्त में और ज्यादा हो सकती है। आज इस आर्टिकल में 25 से 26 साल की उम्र के बाद महिलाओं में मोटापे की समस्या के क्या हैं कारण और बढ़ती उम्र में महिलाओं के लिए डायट प्लान क्या हो सकते हैं यह समझने की कोशिश करेंगे। देखा जाए तो वजन बढ़ना हर किसी के लिए चिंता का विषय और अगर आप भी इससे परेशान हैं, तो इंतजार न करें, तुरंत एक्शन लें। इस आर्टिकल में जिम ट्रेनर शुभम पटेल ने महिलाओं के लिए डायट चार्ट बताया है, जो आपको वजन कम करने और फिटनेस बनाएं रखने में मददगार साबित होगा।
नोट : यह डायट चार्ट शाकाहारी है। वजन घटाने के लिए मांसाहारी डायट चार्ट भी अपनाया जा सकता है।
महिलाओं के लिए डायट चार्ट कैसा होना चाहिए?
नाश्ते से पहले
सुबह उठने के बाद और नाश्ते से पहले नींबू के रस को एक गिलास गुनगुने पानी के साथ मिलाकर पी लें। आप चाहें तो गुनगुने पानी में नींबू के रस के साथ-साथ शहद भी मिलाकर पी सकती हैं।
नाश्ता
बढ़ती उम्र में महिलाओं के लिए डायट चार्ट हेल्दी होना चाहिए। महिलाओं को नाश्ते में स्प्राउट (एक कटोरी मिक्स स्प्राउट), 5 से 8 बादाम, 15 से 20 किसमिस खाने की आदत डालें। यह ब्रेकफास्ट हेल्दी ब्रेकफास्ट माना जाता है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसके सेवन से वजन बढ़ने की संभावना कम हो सकती है।
मिड डे ब्रेकफास्ट
महिलाओं के लिए डायट विशेष रूप से मिड डे ब्रेकफास्ट में एक सेब का सेवन कर सकती हैं। सेब में कार्ब्स, फाइबर, विटामिन सी, पोटैशियम एवं विटामिन-के हेल्थ के लिए फायदेमंद होता है और बॉडी वेट बैलेंस रखने में भी आपकी सहायता करता है।
लंच
उम्र बढ़ने के साथ-साथ अगर आपका या आपकी मां या बहन का वजन लगातार बढ़ते जा रहा है, तो महिलाओं के लिए डायट हेल्दी फूड शामिल करना बेहद जरूरी है। इसलिए लंच निम्नलिखित तरह से फॉलो करें। जैसे:
- दो रोटी (मल्टी ग्रेन आटे से बनी रोटी)
- एक कटोरी दाल
- 50 से 100 ग्राम पनीर
- एक कटोरी हरी सब्जियां
- आधी या एक कटोरी दही
इवनिंग स्नैक्स
शाम के वक्त अगर आप कुछ स्नैक्स लेना चाहती हैं, तो आप आपको ग्रीन सलाद, मिक्स फ्रूट या ताजी सब्जियों से जूस का सेवन करना चाहिए। यह आपके वेट को कंट्रोल करने के साथ-साथ आपको हंगर भी महसूस नहीं करेंगी।
डिनर
अगर आप अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल करना चाहती हैं, तो रात के खाने में मसाला ओट्स (हरी सब्जियों के साथ), खिचड़ी (जिसमें दाल और सब्जी डालें) खाने की आदत डालें। रात का खाना भी सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाने की कोशिश करें। इससे खाना अच्छी तरह से डायजेस्ट होगा, जिसका सेहत पर पॉजिटिव इम्पैक्ट पड़ता है।
बेड टाइम
डिनर के बाद और सोने के पहले एक कप गुनगुना दूध (फूल टोन्ड) और उसमें चुटकी भर दालचीनी मिक्स करें और फिर पीएं। इससे भी वजन को नियंत्रित किया जा सकता है।
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महिलाओं के लिए डायट चार्ट के साथ इन टिप्स को करें फॉलो
ग्रीन टी
बॉडी वेट बैलेंस बनाये रखने के लिए दिन में दो बार ग्रीन टी का सेवन किया जा सकता है। लेकिन जरूरत से ज्यादा ग्रीन टी के सेवन से इसके साइड इफेक्ट्स भी हो सकते हैं। इसलिए दो बार से ज्यादा इसका सेवन न करें।
बॉडी के कसाव की भी करें तैयारी
वजन बढ़ने के कारण महिलाओं का शरीर थुलथुला हो जाता है। इसलिए वजन घटाने की एक्सरसाइज के साथ ही बॉडी के कसाव के लिए डंबल पंचेस, ओवर हेड प्रेस आदि एक्सरसाइज नियमित रूप से करने की आदत डालें। फिटनेस एक्सपर्ट की देखरेख में व्यायाम की शुरुआत करें।
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मेंटल स्ट्रेस ना लें
यदि आप चाहते हैं कि वजन कम हो, तो सबसे पहले मेंटल स्ट्रेस से बाहर निकलें। चिंता या तनाव आपको अपने स्लीम होने के लक्ष्य से दूर ले जाएगा। चूंकि स्ट्रेस में लोगों को या तो बहुत भूख लगती है या तो बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है। इसके साथ ही वह मानसिक तनाव के कारण ठीक तरह से एक्सरसाइज या डायट फॉलो भी नहीं कर पाती हैं और बहुत जल्दी हार मानने लगती हैं।
यदि आप बढ़ते वजन से परेशान हैं, तो महिलाओं के लिए डायट चार्ट फॉलो करने के साथ ही रोज एक्सरसाइज पर भी ध्यान देना भी उतना ही जरूरी है जितना डायट चार्ट पर। अच्छी एक्सरसाइज, बेहतर वेट लॉस डायट चार्ट और अच्छी नींद के माध्यम से ही आप अपने लक्ष्य को पा सकेंगी।
खुद के लिए बनाएं कुछ हेल्दी
आपका भोजन तभी हेल्दी और पौष्टिक हो सकता है, जब आप उसे सही मात्रा में खुद से ही बनाएंगी। महिलाओं के लिए डायट चार्ट बनाने के बाद तभी फॉलो हो सकता है जब वे अपने डायट चार्ट के अनुसार खाना बनाएं। साथ ही आप अपने द्वारा ली जा रही कैलोरी को भी कंट्रोल कर सकती हैं।
ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
सौ बीमारियों की एक दवा है पानी। वजन संतुलित रखने के लिए महिलाओं के लिए डायट चार्ट को फॉलो करने के साथ ही खूब पानी पीने की आदत डालें। 24 घंटे में 2 से 3 लीटर पानी पिएं। आपको इससे वजन घटाने में बहुत हद तक मदद मिलेगी।
खाने में प्रोबायोटिक्स को करें शामिल
महिलाओं के लिए डायट चार्ट को फालो करते समय उसमें प्रोबायोटिक्स की मात्रा को जरूर शामिल करें। प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के गुड बैक्टीरिया होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र को दुरुस्त रखते हैं और फैट हॉर्मोंस को कम करते हैं। कुछ रिसर्च के मुताबिक दही में पाए जाने वाला लैक्टोबेसिलस गैसेरी एक प्रोबायोटिक बैक्टीरिया है, जो शरीर में मौजूद फैट्स को कम करने में मददगार है।
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छोटे बर्तन में खाने से होगा वेट लॉस
महिलाओं के लिए डायट चार्ट तो दिए जाते हैं, लेकिन उन्हें शिकायत रहती है कि वजन फिर भी नहीं घट रहा है। इसलिए आप जब भी खाने बैठें तो अपने बर्तनों का चुनाव छोटा कर लें। कहने का मतलब यह है कि आप खाना खाने के लिए छोटे प्लेट्स, कटोरियां और कप का इस्तेमाल करें। इससे महिलाओं के लिए डायट चार्ट को फॉलो करना आसान हो जाएगा। अगर आप ज्यादा बड़े बर्तन लेंगी तो ज्यादा खाना खा सकती हैं। इसलिए छोटा बर्तन रहेगा तो आप नियंत्रित मात्रा में ही खाएंगी।
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डिनर से ज्यादा ब्रेकफास्ट पर दें ध्यान
महिलाओं के लिए डायट चार्ट को फॉलो करते समय आपको अपने मील्स का ध्यान रखना होगा। रिपोर्ट्स बताते हैं कि ब्रेकफास्ट में ज्यादा और डिनर में कम कैलोरी लेने से आप जल्दी वेट लॉस कर सकते हैं। इसके लिए आप नाश्ते में ही ज्यादा कैलोरी को लेने की कोशिश करें। वहीं, रात में बहुत हल्का और कम कैलोरी का सेवन करें।
डिनर और ब्रेकफास्ट में रखें 12 घंटे से ज्यादा का अंतर
महिलाओं के लिए डायट चार्ट के अनुसार आप अपने डिनर और ब्रेकफास्ट में लगभग 12 घंटे का अतर रखें। ऐसा करने से आपका पाचन तंत्र दुरुस्त रहेगा। साथ ही आपका वजन भी घटेगा।
महिलाओं के लिए डायट चार्ट के साथ वर्कआउट भी बेहद जरूरी
वेट लॉस डायट चार्ट को फॉलो करते हुए अगर आप रोजाना वर्कआउट करते हैं तो और जल्दी वजन घटेगा। इसलिए आप कोशिश करें कि साइकलिंग, वॉकिंग, जॉगिंग आदि करें। साथ ही प्लैंक्स, स्क्वैट्स, पुशअप्स आदि करने से ज्यादा फायदा होगा।
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ये चीजें जरूर खाएं
सब्जियां : हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, बैंगन, सरसों का साग, प्याज, फूलगोभी, पत्तागोभी, मशरूम, करेला आदि सब्जियां खाने से वेट लॉस होता है।
दाल : मूंग दाल, काला चना, सेम के बीज, लोबिया, मसूर दाल, राजमा और अन्य दालें आपके महिलाओं के लिए डायट चार्ट में चार चांद लगा सकती हैं।
फल : महिलाओं के लिए डायट में मौसमी फल को शामिल करना बहुत जरूरी है। इसलिए आप मौसमी फलों का अधिक से अधिक सेवन करें। महिलाओं के लिए डायट चार्ट में पपीता, आम, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, सीताफल, केला, आड़ू, तरबूज, खरबूज आदि फलों को जोड़ लें।
जड़ें : कुछ सब्जियों की जड़े खाने से भी वेट लॉस होता है। इसलिए महिलाओं के लिए डायट चार्ट में इन्हें जरूर शामिल करें। आलू, गाजर, स्वीट पोटैटो या शकरकंद, शलजम, चुकंदर, सूरन या जिमीकंद
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नट्स और बीज : कद्दू का बीज, सीसम बीज,काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, तरबूजे का बीज को अपने वेट लॉस डायट चार्ट का हिस्सा बनाएं।
अनाज : ब्राउन राइस, बासमती राइस, किनोवा, मक्का, बाजरा, बकव्हीट, जौ आदि खाएं।
डेयरी : चीज, दही, दूध, घी आदि की एक नियमित मात्रा लेने से आप वेट लॉस कर सकते हैं।
मसाले और हर्ब्स :अदरक, लहसुन,धनिया, दालचीनी, जीरा, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और सब्जा बीज आदि का सेवन करने से आपके वेट लॉस में मददगार होगा।
फैट्स : मोटापा तब होता है, जब आप बैड फैट्स लेते हैं। इसलिए महिलाओं के लिए डायट चार्ट में गुड फैट्स को शामिल करें। जैसे- कोकोनट मिल्क, एवोकैडो, कोकोनट ऑयल, सरसों का तेल, ऑलिव ऑयल, मूंगफली का तेल, सीसम ऑयल, घी का सेवन कर सकती हैं।
नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा
अगर आप महिलाओं के लिए डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
अगर आप वजन कम करने के लिए कीटो डायट फॉलो करने जा रही हैं, तो इस क्विज को जरूर खेलें
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