Mediterranean Diet: मेडिटेरेनियन डायट के फायदे जानने के बाद आप कह उठेंगे वाह!

अगर हम आपको एक ऐसी डायट के बारे में बताए जिसमें आपको सबकुछ खाना है और आपका वजन घटेगा साथ ही स्वास्थ्य भी दुरुस्त रहेगा। शायद आप कहेंगे वाह! ऐसी डायट कौन सी है, जिससे इतने सारे फायदे हैं? इस सवाल का जवाब है ‘मेडिटेरेनियन डायट’ (Mediterranean diet)। मेडिटेरेनियन डायट को लेने से आपको जीवनशैली के कारण होने वाली बीमारियां नहीं होंगी। मेडिटेरेनियन डायट को आप वजन घटाने वाली डायट कह सकते हैं। तो फिर देर क्यों करनी है, जल्दी से जानते हैं इस वजन घटाने वाली डायट (Weight loss diet) में आप क्या खा सकते हैं। 

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मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean diet) क्या है?

मेडिटेरेनियन डायट 1960 के दशक में इटली और यूनान के देशों में पारंपरिक तौर पर अपनाए जाना वाली डायट थी। रिसर्चर ने पाया कि अमेरिका की तुलना में इटली और यूनान के लोग अपने देश के पारंपरिक भोजन का सेवन करने के कारण कई तरह की बीमारियों से दूर रहते हैं। जबकि अमेरिकन में वो बीमारियां देखी गई जो उनकी वेस्टर्न डायट के कारण होती थी। 

मेडिटेरियन का शाब्दिक अर्थ होता है कि पानी से घिरी हुई जमीन, इटली और यूनान मेडिटेरेनियन समुद्र से घिरे देश हैं। मेडिटेरेनियन समुद्र अटलांटिक सागर का ही एक हिस्सा है। इसलिए उन देशों के निवासी जो खाना खाते हैं, उसका नाम समुद्र के कारण मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean diet) पड़ गया। मेडिटेरेनियन क्षेत्र में रहने वाले लोग फ्रेश, संपूर्ण अनाज और लेग्यूम्स आदि खाते हैं। इसके साथ ही फैट और फिश का सेवन भी करते हैं। 

मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean diet) में निम्न चीजें खाई जाती हैं : 

• विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल और संपूर्ण अनाज
• गुड फैट्स, जैसे- नट्स, बीज और ऑलिव ऑयल
• कुछ मात्रा में डेयरी और मछली
• व्हाइट और रेड मीट काफी कम मात्रा में
• अंडे
• रेड वाइन

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कि मुताबिक मेडिटेरेनियन भोजन खाने से फैट से काफी कैलोरी मिल जाती है, जो कि दिल के लिए काफी अच्छा होता है। ये फैट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं। 

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मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean diet) काम कैसे करती है? 

ये वजन घटाने वाली डायट हमारे शरीर के लिए बहुत लाभदायक होती है। हमेशा याद रखें कि हमारे शरीर में जो भी न्यूट्रिएंट्स जाते हैं, हमारा शरीर उसे गिनता है। मेडिटेरेनियन डायट में न्यूट्रिएंट्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। जो हमारे शरीर में एंटी-इंफ्लमेटरी, एंटी वायरल, एंटीम्यूटाजेनिक, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीथ्रॉम्बिक और वासोडायलेटरी इफेक्ट्सकी तरह काम करते हैं। इससे पहले ये जान लीजिए कि हमारे शरीर के लिए कौन से न्यूट्रिएंट्स जरूरी है?

1. कार्बोहाइड्रेट्स
2. प्रोटीन
3. फैट
4. पानी
5. मिनरल 
6. विटामिन

इन न्यूट्रिएंट्स की कमी होने पर हमें कई तरह की बीमारियां होती हैं। मेडिटेरेनियन डायट में ये सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। 

अब बात करते हैं फाइटोन्यूट्रिएंट्स के बारे में, फाइटोन्यूट्रिएंट्स को फाइटो केमिकल भी कहते हैं, जो हमारे शरीर को बीमारियों से लड़ने के काबिल बनाता है। फाइटोन्यूट्रिएंट्स पौधों में पाए जाते हैं, जो पेड़ों को फंफूद, कीड़ों-मकौड़ों और जर्म्स से बचाते हैं। पौधों में लगभग 25,000 तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं। अगर हम पौधों को खाते हैं तो हमें किसी भी न्यूट्रिएंट्स का सप्लीमेंट लेने की जरूरत नहीं पड़ेगी। मेडिटेरेनियन डायट फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती है।

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मेडिटेरेनियन मील प्लान (Mediterranean meal plan) कैसे बनाएं?

जैसा कि हमने पहले ही बता दिया है कि मेडिटेरेनियन डायट प्लांट फूड्स से भरपूर है। इसलिए आप सब्जियां, फल, संपूर्ण अनाज और दालें खा सकते हैं। इसलिए आपको मेडिटेरियन मील प्लान बनाने में ज्यादा परेशानी नहीं होगी। बस याद रखिएगा कि आपको गुड फैट का सेवन करना है। आप मेडिटेरेनियन मील प्लान में निम्न चीजों को जरूर शामिल करें :

फल (Fruits) 

सेब, केला, संतरें, पीयर, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंजीर, खजूर, तरबूज, खरबूज, आड़ू आदि।

सब्जियां (Vegetables)

टमाटर, ब्रॉकली, केल, पालक, प्याज, गोभी, गाजर, खीरा, स्प्राउट आदि।

नट्स और बीज (Nuts and seeds) 

बादाम, अखरोट, हेजलनट्स, काजू, सनफ्लावर के बीज, कद्दू के बीज आदि।

लेग्यूम्स (Legume) 

बीन्स, मटर, लेंटिल्स, दालें, चना आदि।

संपूर्ण अनाज (Whole grains) 

ओट्स, ब्राउन राइस, राई, जौ, मक्का, गेंहू, होल ग्रेन ब्रेड और पास्ता, बकव्हीट आदि।

तना (Tubers) 

आलू, शकरकंद, शलजम, जिमीकंद या सूरन आदि।

मछली और सी फूड (Fish and seafood)

सैलमन, सार्डिंस, ट्राउट, टूना, श्रिम्प, घोंघा, क्रैब्स आदि।

पोल्ट्री (Pletry) 

चिकन, बतख आदि।

अंडे (Egg) 

मुर्गी और बतख के अंडे।

डेयरी (Dairy) 

चीज, योगर्ट, दही, पनीर आदि।

हर्ब्स और मसाले (Herbs and spices) 

लहसुन, तुलसी, पुदीना, रोजमेरी, दालचीनी, काली मिर्च, जायफल आदि।

हेल्दी फैट्स (Healthy fats) 

एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव आयल, ऑलिव, एवोकैडो और एवोकैडो ऑयल।

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मेडिटेरेनियन मील प्लान (Mediterranean meal diet plan) में इन चीजों को ना शामिल करें

मेडिटेरेनियन मील प्लान में निम्न चीजों को कतई शामिल न करें : 

ऐडेड शुगर (Added sugar) 

सोडा, कैंडी, आइसक्रीम, टेबल शुगर आदि।

रिफाइंड अनाज (Refined grains) 

व्हाइट ब्रेड, पास्ता, मैदा आदि।

ट्रांस फैट (Trans fat) 

मार्जरीन यानी कि नकली मक्खन और कई तरह के प्रॉसेस्ड फूड्स में ट्रांस फैट्स पाए जाते हैं। इनका सेवन न करें।

रिफाइंड ऑयल (Refined oil) 

सोयाबीन ऑयल, कैनोला या कॉटन सीड का ऑयल।

प्रॉसेस्ड मीट (Processed food)

सॉसेस, हॉट डॉग आदि।

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7 दिनों के लिए मेडिटेरेनियन डायट चार्ट (7th days diet plan for Mediterranean diet plan)

हफ्ते के सात दिन के लिए आप मेडिटेरेनियन डायट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं। लेकिन आपको बता दें कि ये डायट चार्ट सिर्फ एक उदाहरण के तौर पर है। अगर आपको मेडिटेरेनियन डायट को फॉलो करना है तो आप डायटीशियन की मदद जरूर लें। 

पहले दिन का डायट चार्ट (1st day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

एक फ्राइड अंडा, संपूर्ण गेंहू से बना टोस्ट, भूना हुआ टमाटर। इसके अलावा अगर आप ज्यादा कैलोरी को जोड़ना चाहते हैं तो एक या दो अंडे और एवोकैडो को भी शामिल कर सकते हैं। 

लंच (Lunch) 

विनेगर और ऑलिव ऑयल के साथ बना दो कप टमाटर और ऑलिव का सलाद, गेंहू की रोटियां और एक कटोरी चने की सब्जी।

डिनर (Dinner) 

हरी सब्जियों और टोमैटो सॉस के साथ बना अनाज का पिज्जा। इसके अलावा आप चिकन, मछलियों और नट्स को शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा अगर आपने मछली नहीं खाई है तो आप दूध भी ले सकते हैं। 

दूसरे दिन का डायट चार्ट (2nd day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

एक कप योगर्ट, आधा कप फल जैसे- ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, संतरा, अंगूर, आदि। इसके अलावा ज्यादा कैलोरी को जोड़ने के लिए आप बादाम और अखरोट को भी नाश्ते में शामिल कर सकत हैं। 

लंच (Lunch) 

बैंगन, जुकनी, शिमला मिर्च और प्याज की बनी सब्जी और गेंहू की रोटियां। इसके अलावा आप ज्यादा कैलोरी को जोड़ने के लिए एवोकैडो या चने को भी शामिल कर सकते हैं। 

डिनर (Dinner) 

लहसून और काली मिर्च के साथ पकाई गई कॉड या सैलमन मछली। ऑलिव ऑयल के साथ भूना हुआ आलू और गेंहू की रोटी।

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तीसरे दिन का डायट चार्ट (3rd day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

दालचीनी, खजूर और शहद के साथ एक कप ओट्स। ओट्स के ऊपर रैस्पबेरी या स्ट्रॉबेरी की टॉपिंग कर लें। इसके अलावा आप बादाम भी ले सकते हैं। 

लंच (Lunch) 

जीरा, लहसुन जैसे मसाले के साथ उबली बीन्स। एक कप खीरे, टमाटर, प्याज का सलाद, जिस पर ऊपर से ऑलिव ऑयल डाला हो।

डिनर (Dinner) 

सब्जियों, टोमैटो सॉस और ऑलिव ऑयल से बना हुआ एक कप पास्ता। इसके साथ एक टेबल स्पून पनीर खा सकते हैं। 

चौथे दिन का डायट चार्ट (4th day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

दो उबले हुए अंडे, जिस पर काली मिर्च, प्याज और टमाटर छिड़के हो। इसके साथ एक चौथाई एवोकैडो खा सकते हैं। 

लंच (Lunch) 

उबले हुए केले और टमाटर का बना हुआ सलाद, जिस पर ऑलिव ऑयल डाला हो। इसके साथ लेमन जूस लगा होल ग्रेन टोस्ट खाएं। 

डिनर (Dinner) 

दो कप उबले हुए पालक और उस पर धनिया और हरे प्याज की पत्ती को छिड़क कर खाएं। इसके साथ में एक उबली हुई सब्जियों को खाएं। 

पांचवें दिन का डायट चार्ट (5th day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

दालचीनी और शहद के साथ दही लें। बादाम और सेब का सेवन करें। 

लंच (Lunch) 

एक कप क्विनोवा, टमाटर और ऑलिव खाएं। ऑर्गेनो डाल कर उबले हुए बीन्स लें। इसके अलावा पनीर या एवोकैडो खा सकते हैं। 

डिनर (Diner) 

टमाटर, खीरे, ऑलिव, पनीर और लेमन जूस के साथ दो कप उबले केल खाएं। इसके साथ भूनी हुई सार्डिंस मछली खाएं।

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छठवें दिन का डायट चार्ट (6th day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

चीज के साथ होल मिक्स ग्रेन से बनी हुए दो ब्रेड लें। इसके साथ बेरीज खाएं, जैसे- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रैस्पबेरी।

लंच (Lunch) 

दो कप टमाटर और खीरे का सलाद, जिसमें ऑलिव ऑयल डाला हो। इसके अलावा ऑलिव ऑयल और लेमन जूस के साथ चिकन लेंं। 

डिनर (Dinner) 

भूनी हुई सब्जियां, जैसे- गाजर, जुकिनी, बैंगन, शकरकंद, टमाटर को ऑलिव ऑयल के साथ खाएं। एक कप ब्राउन राइस का पुलाव बना सकते हैं।

सातवें दिन का डायट चार्ट (7th day diet plan) 

नाश्ता (Breakfast) 

खजूर, दालचीनी और मेपल सीरप के साथ ओट्स खाएं। ओट्स पर बेरीस की टॉपिंग लगाएं।

लंच (Lunch) 

जुकिनी, प्याज, आलू, टमाटर, धनियां और हरे पत्ते डाल कर सलाद बनाएं और ऊपर से ऑलिव ऑयल डालें। 

डिनर (Dinner) 

दो कप हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, ऑलिव को ऑलिव ऑयल को पकाकर खाएं। इसके साथ ही आप मछली को भी खा सकते हैें। 

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मेडिटेरेनियन डायट के फायदे क्या हैं? (Benefits of Mediterranean diet plan)

मेडिटेरेनियन डायट के फायदे बहुत सारे हैं। जिसे मेडिकली भी माना जाता है। 

कार्डियोवेस्कुलर डिजीज (Cardiovascular disease) का खतरा कम करता है

कुछ रिसर्च में ये बात साबित हुई है कि मेडिटेरेनियन डायट दिल से जुड़ी बीमारियों को कम करती है। न्यू इंग्लैंड ऑफ मेडिसिन के मुताबिक पांच साल तक लगातार मेडिटेरेनियन डायट लेने वाले लोगों में हार्ट डिजीज का खतरा न के बराबर देखा गया। यह वजन कम करने वाली डायट दिल का ध्यान रखती है और इससे हार्ट अटैक, कार्डियक अरेस्ट जैसी समस्याएं नहीं होती हैं। 

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नींद को बेहतर करती है ये मेडिटेरेनियन मील प्लान

2018 में हुए एक अध्ययन के मुताबिक मेडिटेरेनियन डायट नींद को प्रभावित करती है। जिनकी उम्र 40 साल के ऊपर थी उन्हें मेडिटेरेनियन मील प्लान फॉलो करने के लिए कहा गया। इसके बाद उनमें नींद न आने की समस्या कम होने लगी। जो कम उम्र के लोग है उनमें नींद आने की समस्या न के बराबर होती है। इसलिए उनमें इसका कोई खास प्रभाव सामने नहीं आया। इसलिए अगर आप बेहतर नींद चाहते हैं तो मेडिटेरेनियन मील प्लान को फॉलो करना शुरू कर दें। 

वजन कम करने वाला डायट है

मेडिटेरेनियन डायट लोगों को वजन घटाने में मदद करता है। एक शोध में ये पाया गया कि जो लोग ओवरवेट हैं और मोटापे के शिकार हैं तो वजन कम करने वाला डायट प्लान अपनाकर शेप में आ सकते हैं। शोध में लिए लोग ओवरवेट और मोटापे का शिकार थे। सभी को मेडिटेरेनियन डायट लेने की सलाह दी गई और कुछ ही महीनों में सभी का वजन घट गया। तो इसे वजन कम करने वाला डायट कहना गलत नहीं होगा। 

मेडिटेरेनियन डायट (Mediterranean diet) क्यों लेना चाहिए?

मेडिटेरेनियन आहार को इसलिए लेना चाहिए क्योंकि ये कई मायनों में आपको हर वो चीज खाने के लिए कहती है, जो आप खाना चाहते हैं। इसके अलावा कई अन्य कारणों को जानने के बाद आप खुद कहेंगे कि ये डायट जरूर लेनी चाहिए। 

कैलोरी को गिनने की जरूरत नहीं

कोई भी डायट प्लान फॉलो करने से पहले ये कहा जाता है कि आपको ये चीज इतनी ही कैलोरी में खानी है, लेकिन मेडिटेरेनियन डायट में ऐसा कुछ भी नहीं करना है। आप मेडिटेरेनियन आहार में बताई गई सभी चीजों को अपने मील में मन भर के खा सकते हैं। बस हर डायट के तरह आपको कुछ चीजों का त्याग करना होगा, जैसे- बटर खाने की जगह आप ऑलिव ऑयल खाएं। रेड मीट के जगह आप फिश और चिकन खाएं। मीठे चीजों की जगह आप फ्रूट्स खाएं। फ्रेश सब्जियां और बीन्स खाएं। नट्स भी खाना अच्छा है, लेकिन रोजाना सिर्फ एक मुट्ठी। आप रोटी, ब्रेड और रेड वाइन भी खा-पी सकते हैं, लेकिन आपको ये तो एक निश्चित मात्रा में ही लेना होगा। 

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आसानी से तैयार होने वाले रेसिपी

आजकल भाग-दौड़ भरी जिंदगी में कई तरह से हम फ्रोजन चीजों पर निर्भर हो गए हैं। फ्रोजन फूड्स हमारी जिंदगी में अपनी गहरी पैठ बनाते जा रहे हैं। ऐसे में मेडिटेरेनियन आहार आपके लिए फ्रोजन से बचने का तरीका हो सकता है। आप मेडिटेरेनियन आहार में बनाए गए स्वादिष्ट सलाद को झट से बना सकते हैं और यह पूरी तरह से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा। आप चाहें तो इसमें ऑलिव ऑयल का तड़क भी लगा सकते हैं। इसके अलावा आप जितनी सब्जियां हरी खा सकते हैं, वे सब आप मेडिटेरेनियन सलाद में डाल सकते हैं। 

फैट खाना मना नहीं है

वजन कम करने वाले डायट प्लान में फैट का सेवन पूरी तरह से मना कर दिया जाता है, लेकिन मेडिटेरेनियन डायट में यह माना जाता है कि फैट आप खा सकते हैं, लेकिन शर्त सिर्फ यह है कि आपको गुड फैट्स खाना है। ऑलिव, ऑलिव ऑयल, एवोकैडो और एवोकैडो ऑयल में गुड फैट्स पाए जाते हैं। जो हमारे सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को रोगों से लड़ने के काबिल बनाते हैं। 

आप ब्रेड खा सकते हैं

यूं तो ब्रेड खाने के लिए मना किया जाता है, लेकिन मेडिटेरेनियन मील कहता है कि आप ब्रेड खाइए। आप होल-ग्रेन यानी की संपूर्ण अनाजों से बनी हुई ब्रेड खा सकते हैं। इसके साथ ही आप इसको गार्लिक ब्रेड या ब्रेड को ऑलिव ऑयल लगाकर खा सकते हैं। ब्रेड पर अगर आप तिल के बीज का पेस्ट लगा कर भी खाते हैं तो वो आपके लिए सेहतमंद होगा। 

मसाले के लिए नहीं है मनाही

कुछ डायट में इस बात पर जोर दिया जाता है कि मसाले खाना सेहत के लिए हानिकारक हो सकते हैं, लेकिन भारतीय मसालों में सेहत के कई सारे राज छुपे हुए हैं। जैसे- तेजपत्ता, धनिया, रोजमेरी, लहसुन, काली मिर्च, दालचीनी आदि खाने का स्वाद बढ़ाने के साथ ही आपकी सेहत को भी दुरुस्त करते हैं। उदाहरण के तौर पर अगर देखा जाए तो धनिया और रोजमेरी बीमारियों के प्रति एंटीऑक्सिडेंट और न्यूट्रिएंट्स का काम करते हैं। मछली, चिकन या सब्जियां बनाते समय आप मसाले का उपयोग कर सकते हैं। मेडिटेरेनियन मील आपको मसालों का इस्तेमाल करने की छूट देता है। 

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मेडिटेरेनियन का मेन्यू बड़ा है

मेडिटेरेनियन मील का मेन्यू वजन कम करने वाला डायट प्लान की तरह छोटा नहीं है, बल्कि इसका मेन्यू काफी बड़ा है। क्योंकि आपको लगभग सारी चीजें खाने की आजादी है। आप छोले, मिक्स वेज, चिकन कबाब, चिकन तंदूरी, तवा फिश, ग्रिल्ड फिश आदि रेसिपी बनाकर खा सकते हैं। इसके अलावा पनीर की भी रेसिपी आप बनाकर खा सकते हैंं। 

मेडिटेरेनियन मील को बनाना आसान है

मेडिटेरेनियन मील को बनाना बहुत आसान है। अगर बात की जाए सलाद की तो उसमें ज्यादा कुछ नहीं करना होता है। सिर्फ सब्जियों और फ्रूट्स को काटना ही तो है। इसके बाद उसमें अपने मनपसंद के मसाले मिलाकर ऑलिव ऑयल के साथ खा सकते हैं। 

वाइन पीने की छूट देता है मेडिटेरेनियन 

कोई भी डायट एल्कोहॉल पीने की बात नहीं करती है, लेकिन मेडिटेरेनियन डायट शराब पीने के लिए कहती है। शर्त सिर्फ यही है कि आपको एक निश्चित मात्रा में ही शराब को पीना है। अध्ययन के मुताबिक एक महिला को दिन में एक गिलास और पुरुष को दो गिलास रेड वाइन पीनी चाहिए। रेड वाइन व्हाइट वाइन की तुलना में ज्यादा हेल्दी होती है। लेकिन अगर आप मेडिटेरेनियन डायट के साथ रेड वाइन पीने का प्लान बना रहे हैं तो आप अपने डायटीशियन या डॉक्टर की सलाह जरूर ले लें। 

मेडिटेरेनियन डायट रेसिपी कैसे बनाएं? (Recipe for Mediterranean diet)

बीट रूट और अखरोट सलाद

सामग्री 

• एक चुकंदर, छील कर कटा हुआ
• ¼ कप रेड वाइन विनेगर
• तीन चम्मच बालसेमिक विनेगर
• एक चम्मच ऑलिव ऑयल
• एक चम्मच पानी
• आठ कप फ्रेश सलाद की पत्तियां
• ¼ कप कटे हुए सेब
• ¼ कप कटी हुई सेलरी
• काली मिर्च पाउडर
• तीन चम्मच कटे हुए अखरोट

विधि

चुकंदर को पानी में उबाल लें, जब वह मुलायम हो जाए तो गैस से उतार लें। पानी को निकाल दें और चुकंदर को ठंडा होने दें। उबले हुए चुकंदर को एक कटोरे में निकाल कर रेड वाइन विनेगर मिलाकर उसे टॉस करें। एक बड़े कटोरे में बालसेमिक विनेगर, ऑलिव ऑयल और पानी के मिलाएं। इसी में सलाद की पत्तियां डालें और टॉस करें। इसमें कटे हुए चुकंदर, सेब और सेलरी मिलाएं। ऊपर से काली मिर्च पाउडर, अखरोट और चीज को डाल दें। इसे ताजा ही सर्व करें।

टोमैटो सलाद (Tomato salad) 

सामग्री

• 4 पके हुए टमाटर, कटे हुए
• ¼ कप तुलसी की पत्तियां
• 2 चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 लहसुन की कली
• काली मिर्च पाउडर
• टोस्ट किया हुआ ब्रेड

विधि

टमाटर, तुलसी, तेल, लहसुन और काली मिर्च को एक कटोरे में डालें। इसे आधे घंटे के लिए ढंक के रख दें। इस दौरान टमाटर पानी छोड़ेगा, उस पानी को निकाल दें। ब्रेड के साथ लगाकर खाएं।

रोस्टेड रेड पेपर सलाद (Roasted red pepper salad)

सामग्री

• ¼ कप फैट फ्री फेटा चीज
• 2 चम्मच फैट फ्री ब्लू चीज
• 2 लाल शिमला मिर्च, लंबाई में कटे हुए
• 4 चम्मच ऑलिव ऑयल
• काली मिर्च पाउडर
• 2 चम्मच तुलसी की पत्तियां

विधि

एक कटोरे में फेटा चीज और ब्लू चीज को मिक्स कर लें। फिर लंबाई में आधे कटे लाल शिमला मिर्च को प्लेट में रख दें। फिर उस पर एक चम्मच ऑलिव ऑयल (Olive oil) डाल दें और फिर चीज का मिक्सचर डाल दें। इसके ऊपर काली मिर्च पाउडर और तुलसी के पत्ते डाल दें। फिर इसे खाएं। 

मेडिटेरेनियन स्टाइल ग्रिल्ड सैल्मन (Mediterranean style grilled salmon )

सामग्री 

• चार चम्मच तुलसी के पत्ते कटे हुए
• एक चम्मच ताजे पार्सले
• एक चम्मच बारीक कटे लहसुन
• दो चम्मच लेमन जूस
• सैल्मन मछली के चार टुकड़े
• काली मिर्च पाउडर
• चार कटे हुए हरे ऑलिव
• नींबू की चार स्लाइस

विधि

एक आग की भट्ठी तैयार करें। जिसके 4 से 6 इंच ऊपर कुकिंग रैक को रखें। इसके बाद एख कटोरे में तुलसी, पार्सले, लहसुन (Garlic) और लेमन जूस को मिक्स कर लें। इस मिश्रण को मछली के टुकड़ों के ऊपर छिड़कें। जिस तरफ आपने मिश्रण को छिड़का है उसे कुकिंग रैक में नीचे की तरफ रखें। मछली के टुकड़ों को तेज आंच पर भूनें। इसके बाद जब 3 से 4 मिनट के बाद मछली (Fish) के किनारे सफेद होने लगे तो आप उसे एल्मुनियम फॉयल पर रख लें। इसके बाद मछली के दूसरे तरफ के हिस्से को भूनें और चाकू की नोक से चेक करें कि क्या वह पक गया है। इसके अलावा मछली का मोटा हिस्सा 145 फारेनहाइट पर पकाएं। इसके बाद आंच से मछली को उतार लें। फिर उस पर ऑलिव और लेमन के स्लाइस को रख के सर्व करें। 

मेडिटेरेनियन पास्ता (Mediterranean pasta)

सामग्री

• बो टाई आकार का तीन कप पास्ता
• दो चम्मच ऑलिव ऑयल
• चार कूटे हुए लहसुन की कलियां
• आधा कप मटर
• आधा कप सब्जियां
• आधा कप किशमिश
• चाप कप कटे हुए पालक
• दो चम्मच पारमेसन चीज
• काली मिर्च पाउडर

विधि

¾ भाग पानी एक बर्तन में डाल कर रख दें और उबलने दें। इसमें पास्ता को डाल दें और मुलायम होने तक पकाएं। पास्ता को उबलने के बाद उसमें से पानी निकाल लें। एक बड़ी कढ़ाई में ऑलिव ऑयल डालें और उसमें लहसुन डाल दें। इसमें मटर मिलाएं और सब्जियों को मिलाएं। गर्म होने तक चलाते रहें। इसमें ऊपर से किशमिश और पालक मिलाएं। पालक के गलने तक लगभग 3 मिनट पकाएं। सभी चीजों को ओवरकुक न होने दें। फिर इसमें पास्ता को मिला दें। इसके बाद प्लेट में सर्व करें और ऊपर से पसंदीदा सॉस के साथ पारमेसन चीज़ और काली मिर्च डालें। गरमा गरम परोसें।

उम्मीद है कि मेडिटेरेनियन डायट पर आधारित यह आर्टिकल आपको पसंद आया होगा। अधिक जानकारी के लिए किसी डायटीशियन से संपर्क करें। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी प्रकार की चिकित्सा सलाह, उपचार और निदान प्रदान नहीं करता।