ऐडेड शुगर (Added sugar)
सोडा, कैंडी, आइसक्रीम, टेबल शुगर आदि।
रिफाइंड अनाज (Refined grains)
व्हाइट ब्रेड, पास्ता, मैदा आदि।
ट्रांस फैट (Trans fat)
मार्जरीन यानी कि नकली मक्खन और कई तरह के प्रॉसेस्ड फूड्स में ट्रांस फैट्स पाए जाते हैं। इनका सेवन न करें।
रिफाइंड ऑयल (Refined oil)
सोयाबीन ऑयल, कैनोला या कॉटन सीड का ऑयल।
प्रॉसेस्ड मीट (Processed food)
सॉसेस, हॉट डॉग आदि।
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7 दिनों के लिए मेडिटेरेनियन डायट चार्ट (7th days diet plan for Mediterranean diet plan)
हफ्ते के सात दिन के लिए आप मेडिटेरेनियन डायट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं। लेकिन आपको बता दें कि ये डायट चार्ट सिर्फ एक उदाहरण के तौर पर है। अगर आपको मेडिटेरेनियन डायट को फॉलो करना है तो आप डायटीशियन की मदद जरूर लें।
पहले दिन का डायट चार्ट (1st day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
एक फ्राइड अंडा, संपूर्ण गेंहू से बना टोस्ट, भूना हुआ टमाटर। इसके अलावा अगर आप ज्यादा कैलोरी को जोड़ना चाहते हैं तो एक या दो अंडे और एवोकैडो को भी शामिल कर सकते हैं।
लंच (Lunch)
विनेगर और ऑलिव ऑयल के साथ बना दो कप टमाटर और ऑलिव का सलाद, गेंहू की रोटियां और एक कटोरी चने की सब्जी।
डिनर (Dinner)
हरी सब्जियों और टोमैटो सॉस के साथ बना अनाज का पिज्जा। इसके अलावा आप चिकन, मछलियों और नट्स को शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा अगर आपने मछली नहीं खाई है तो आप दूध भी ले सकते हैं।
दूसरे दिन का डायट चार्ट (2nd day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
एक कप योगर्ट, आधा कप फल जैसे- ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, संतरा, अंगूर, आदि। इसके अलावा ज्यादा कैलोरी को जोड़ने के लिए आप बादाम और अखरोट को भी नाश्ते में शामिल कर सकत हैं।
लंच (Lunch)
बैंगन, जुकनी, शिमला मिर्च और प्याज की बनी सब्जी और गेंहू की रोटियां। इसके अलावा आप ज्यादा कैलोरी को जोड़ने के लिए एवोकैडो या चने को भी शामिल कर सकते हैं।
डिनर (Dinner)
लहसून और काली मिर्च के साथ पकाई गई कॉड या सैलमन मछली। ऑलिव ऑयल के साथ भूना हुआ आलू और गेंहू की रोटी।
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तीसरे दिन का डायट चार्ट (3rd day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
दालचीनी, खजूर और शहद के साथ एक कप ओट्स। ओट्स के ऊपर रैस्पबेरी या स्ट्रॉबेरी की टॉपिंग कर लें। इसके अलावा आप बादाम भी ले सकते हैं।
लंच (Lunch)
जीरा, लहसुन जैसे मसाले के साथ उबली बीन्स। एक कप खीरे, टमाटर, प्याज का सलाद, जिस पर ऊपर से ऑलिव ऑयल डाला हो।
डिनर (Dinner)
सब्जियों, टोमैटो सॉस और ऑलिव ऑयल से बना हुआ एक कप पास्ता। इसके साथ एक टेबल स्पून पनीर खा सकते हैं।
चौथे दिन का डायट चार्ट (4th day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
दो उबले हुए अंडे, जिस पर काली मिर्च, प्याज और टमाटर छिड़के हो। इसके साथ एक चौथाई एवोकैडो खा सकते हैं।
लंच (Lunch)
उबले हुए केले और टमाटर का बना हुआ सलाद, जिस पर ऑलिव ऑयल डाला हो। इसके साथ लेमन जूस लगा होल ग्रेन टोस्ट खाएं।
डिनर (Dinner)
दो कप उबले हुए पालक और उस पर धनिया और हरे प्याज की पत्ती को छिड़क कर खाएं। इसके साथ में एक उबली हुई सब्जियों को खाएं।
पांचवें दिन का डायट चार्ट (5th day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
दालचीनी और शहद के साथ दही लें। बादाम और सेब का सेवन करें।
लंच (Lunch)
एक कप क्विनोवा, टमाटर और ऑलिव खाएं। ऑर्गेनो डाल कर उबले हुए बीन्स लें। इसके अलावा पनीर या एवोकैडो खा सकते हैं।
डिनर (Diner)
टमाटर, खीरे, ऑलिव, पनीर और लेमन जूस के साथ दो कप उबले केल खाएं। इसके साथ भूनी हुई सार्डिंस मछली खाएं।
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छठवें दिन का डायट चार्ट (6th day diet plan)
नाश्ता (Breakfast)
चीज के साथ होल मिक्स ग्रेन से बनी हुए दो ब्रेड लें। इसके साथ बेरीज खाएं, जैसे- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रैस्पबेरी।
लंच (Lunch)
दो कप टमाटर और खीरे का सलाद, जिसमें ऑलिव ऑयल डाला हो। इसके अलावा ऑलिव ऑयल और लेमन जूस के साथ चिकन लेंं।
डिनर (Dinner)
भूनी हुई सब्जियां, जैसे- गाजर, जुकिनी, बैंगन, शकरकंद, टमाटर को ऑलिव ऑयल के साथ खाएं। एक कप ब्राउन राइस का पुलाव बना सकते हैं।